O pereche de experți în fitness împărtășesc antrenamente care vă vor duce quad-urile la nivelul următor.

Următoarele două antrenamente cu patru searing vin prin amabilitatea a doi experți în fitness. Sunt Juliana Malacarne, de trei ori campioană la fizica Olympia, și Tana Ashlee, antrenor personal și antrenor online. Ei jură după aceste rutine și au oferit instrucțiuni despre cum să le execute la perfecțiune.

antrenament

Antrenamentul picioarelor lui Erin Stern

În drum spre Olympia, IFBB Figure Pro Erin Stern vă arată antrenamentul piciorului.

1. Rutina Julianei

„Această rutină este excelentă pentru a vă viza întreaga zonă a quad-ului, dar mai ales a vastului medial sau a mușchiului„ lacrimă ”. Combinația de mișcări compuse și de izolare lovește quad-ul inferior și oferă o pompă excelentă, ajutând la creșterea VMO și mai bine. ”

Extensia piciorului - Încălziți-vă cu două seturi de lumini. Adăugați greutate pentru 15 repetări dificile cu o gamă completă de mișcare și strângeți în poziția superioară cu picioarele complet extinse. Continuați să adăugați greutate pentru seturile de piramide de 12, 10, 8 și 6 repetări.

Mașină Smith ghemuit frontal - (4 x 12)

Extensie unilaterală a picioarelor - (3 x 15 fiecare picior; fără odihnă între seturi) Țineți degetele arătate.

Hack squat - (3 x 15)

Pungă cu gantere - (3 x 20 fiecare picior)

Provocarea de 8 săptămâni a corpului de vară

Nu este prea târziu pentru a avea vara cea mai potrivită, cea mai puternică și cea mai sexy!

2. Rutina Tanei

„Aceste exerciții m-au ajutat să-mi construiesc quad-urile și să le dau aspectul frumos despre care o întreabă o mulțime de femei. Începeți aceste antrenamente cu greutate redusă și lucrați-vă în sus adăugând câte 2-5 kg ​​fiecare set. ”

Ghemuit îngust - (4 x 12)

Haltă în față - (4 x 12 per picior)

Dubla stepup - (4 x 10) Îngenunchează pe un covor în fața unei trepte. Puneți piciorul drept înainte, urmat de stânga, apoi urcați pe bancă sau cutie cu piciorul stâng, apoi dreapta. Coborâți cu piciorul drept, apoi la stânga; apoi îngenunchează pe covor cu piciorul stâng, apoi dreapta. Comutați piciorul de plumb.

Ghemuit de perete cu un singur picior - (4 x 12 per picior) Sprijiniți-vă de perete și îndoiți ambii genunchi la 90 °. Ridicați piciorul drept paralel cu podeaua. Coborâți și repetați la stânga. Continuați pentru repetări, rămânând în ghemuit.

Ghemuit lateral - (4 x 12 per picior) De la ghemuit scăzut, faceți pași mici spre dreapta, rămânând în ghemuit pe tot parcursul. Direcție inversă. Amplasați banda de rezistență în jurul picioarelor pentru o provocare suplimentară.

8 exerciții cu un singur picior pentru un corp inferior puternic

Stăpânește aceste mișcări cu un singur picior pentru a îmbunătăți echilibrul și forța.