nation

Dacă mi-ați citit articolele, atunci știți că obiectivul fiecărui program integrat de antrenament, nutriție și supliment pe care îl proiectez este de a găsi intersecția obiceiurilor care conduc la o compoziție corporală optimă, o sănătate optimă și o performanță fizică optimă . Eu numesc asta „Pata dulce”.

Odată ce l-am găsit, următorul meu pas este să-l fac practic pentru utilizarea de zi cu zi, oferindu-vă strategii pentru realizarea acestui lucru în cadrul a 9 până la 5 locuri de muncă, altele semnificative, weekendurile la cabană, turnee pe drum (pentru dvs. sau copiii dvs.) și orice alt scenariu care prezintă o provocare pentru sănătatea și obiceiurile dvs. nutriționale.

În acest scop, pentru toți băieții și fetele transfixați de mușchi mari, astăzi voi deveni cât mai practic posibil. Nici o știință de lux aici. Doar un singur plan alimentar din lumea reală care a ieșit din jurnalul nutrițional al unuia dintre cei mai de succes clienți ai mei. Tipul ăsta, în 20 de săptămâni, s-a împachetat cu 20 de kilograme de masă corporală slabă, cu multe altele.

Planul

Ok, 20 de lire sterline în 20 de săptămâni este o afacere mare. Îmi imaginez că încercați să ghiciți ce fel de „rețetă” a lui Dr. John l-a pus pe acest client. Poate chiar vă întrebați unde tu poate cumpăra unele. Să-ți fie rușine, prietenul meu cinic. Acest client a urmat pur și simplu ideile de antrenament și supliment prezentate în ghidul meu de construcție musculară Scrawny to Brawny și rețetele furnizate în Gourmet Nutrition.

Așa este, a făcut asta fără droguri. Pur și simplu a venit la mine la 5 '10 "și 155 de lire sterline (cu 10% grăsime corporală), destul de neinstruit (sau subinstruit), s-a angajat să se antreneze din greu folosind principiile Scrawny to Brawny și s-a angajat să mănânce.

Deci, dacă sunteți în căutarea unui exemplu din lumea reală a modului în care și-a îndeplinit obiectivul de a câștiga 20 de kilograme de masă slabă, aș dori să vă prezentăm planul său de nutriție inițial: exact ce a mâncat în primele 4 săptămâni. Desigur, în patru săptămâni a depășit acest plan și avea nevoie de unul nou, cu mai multă energie totală. Dar acesta este cel pe care l-a urmat de la început, fără abateri de mai mult de 10% (celelalte 10% au venit dintr-o combinație de alte mese din cartea Gourmet Nutrition și pizza, mâncarea lui preferată pentru înșelăciune).

Știu, este greu de crezut că cineva ar mânca același meniu 90% din timp timp de 4 săptămâni, dar tipul acesta a făcut-o. Puteți urma exemplul său, dacă doriți, sau puteți adăuga o varietate acolo. Exemplul său de rezistență oțelă nu este singura modalitate de a construi mușchi, totuși este cea mai nepăsătoare. Consumul aceluiași meniu aproape în fiecare zi tinde să vă ajute să dezvoltați un comportament tipar și, dacă aceste tipare sunt bune, urmează rezultate bune.

Meniul

Acest meniu conține aproximativ 3500 kcal de nutrienți pentru construirea mușchilor (cu aproximativ 360g proteine, 180g carbohidrați și 150g grăsimi). În plus față de cele 27g de fibre oferite de planul de masă, el obținea o defalcare destul de uniformă a celor 3 tipuri de grăsimi și o tonă de micronutrienți. Una peste alta, un plan sănătos, care este bun și pentru construirea mușchilor!

De asemenea, rețineți că acesta este planul pentru zilele de antrenament. În timpul acestei faze de instruire, clientul s-a antrenat cu greutăți de 4 ori pe săptămână, după muncă. Meniul de mai jos reprezintă programul meselor pentru aceste zile de antrenament.

  • Mic dejun: Omleta Bulkerului
  • Gustare: Bară de nuci mixtă
  • Prânz: Pui cu dovlecei într-un sos crem
  • Gustare: Unt de arahide cu ciocolată
  • Băutură după antrenament: Biotest Surge
  • Cina: Dr. John's Chili

Omleta Bulkerului

V-ați săturat de omleta standard de 500 de calorii cu alb de ou cu brânză fără grăsimi? Dacă da, este timpul să vă strângeți omleta.

Ingrediente

  • 6 albușuri (1 cană), plus 3 ouă întregi omega-3, bătute
  • 6 oz cârnați slabi de curcan
  • 1 roșie Roma, tocată
  • 1/2 ceapa mica, tocata
  • 1/4 cană de coriandru proaspăt, tocat
  • 1/2 cană de brânză Colby mărunțită
  • 2 lingurițe de unt, ulei de cocos sau unt Smart Balance

Instrucțiuni

Într-o tigaie mare, se sotează cârnații de curcan și ceapa în 1 linguriță de unt/se întinde timp de aproximativ 5 minute, până se rumenesc. Adăugați roșia și coriandrul și amestecați timp de aproximativ 3 minute, până când roșiile devin moi, dar nu se dizolvă complet. Scoateți amestecul din tigaie, adăugați restul de unt/întindeți și turnați amestecul de ouă. Întoarceți omleta, adăugați amestecul sotat și brânza mărunțită, pliați omleta și serviți.

  • Timp de pregătire: 20 de minute
  • Nivel de dificultate: mediu
  • Porții: 1

Informații nutriționale, pe porție

  • Calorii (k/cal) 953
  • Proteina (g) 107
  • Carbohidrați (g) 13
  • Fibra (g) 2
  • Zaharuri (g) 7
  • Grăsime (g) 50
  • SFA (g) 22
  • MUFA (g) 16
  • PUFA (g) 11
  • omega-3 (g) 1.3
  • omega-6 (g) 8.7

Bara de nuci mixte

Această rețetă combină grăsimile și substanțele nutritive bune din diverse nuci, împreună cu proteina din zer pentru o bară ușor de făcut, cu conținut scăzut de carbohidrați, bogată în proteine ​​și plină de grăsimi sănătoase.

Ingrediente

  • 3/4 cană de masă pecan
  • 3/4 cană de masă de migdale
  • 1/4 cană bucăți de nuc
  • 2 ouă omega-3 întregi plus 2 albușuri, bătute
  • 6 linguri vanilie Metabolic Drive
  • 1/4 linguriță sare
  • Splenda, după gust (opțional)

Instrucțiuni

Pentru a face făina de nuci și migdale, procesați nucile într-un blender. Amestecați totul într-un castron mare și continuați să amestecați până când toate ingredientele s-au amestecat bine. Se întinde aluatul într-un vas de copt de 8X8 inci acoperit cu spray de gătit cu ulei de măsline și se coace timp de 15 minute la 350 de grade F.

  • Timp de pregătire: 15 minute
  • Nivel de dificultate: ușor
  • Porții: 6

Informații nutriționale, pe porție

  • Calorii (k/cal) 379
  • Proteina (g) 32
  • Carbohidrați (g) 9
  • Fibra (g) 4
  • Zaharuri (g) 2
  • Grăsime (g) 26
  • SFA (g) 3
  • MUFA (g) 14
  • PUFA (g) 8
  • Omega-3 (g) 0,4
  • Omega-6 (g) 7.4

Pui cu dovlecei într-un sos crem

Această rețetă are o bunătate acasă, care va înăbuși orice poftă pentru gătitul acasă al mamei sau al bunicii. De asemenea, oferă o modalitate delicioasă de a vă bucura de o cantitate majoră de proteine ​​și legume.

Ingrediente

  • 1 kilogram de piept de pui prăjit, tocat sau rupt în bucăți
  • 3 dovlecei galbeni medii, tăiați felii
  • 2 cani ciuperci feliate
  • 1/2 ceapa mare galbenă, tocată
  • 2/3 cană iaurt simplu întreg
  • 1/2 cană de brânză cheddar mărunțită
  • 1/2 lingură unt, ulei de nucă de cocos sau unt Smart Balance
  • 1 cub de bouillon de pui dizolvat în 1/2 cană de apă
  • 1/2 linguriță pudră de usturoi
  • Sare și piper, după gust

Ingrediente

Într-o tigaie mare, încălziți untul sau întindeți-l pe foc mediu-mare și adăugați ceapă, dovlecei și ciuperci, amestecați-le timp de 5 minute. Adăugați piept de pui pre-prăjit tocat în bucăți mici sau rupt în bucăți (similar cu ceea ce găsiți în plăcinta de casă de pui de casă) și amestecați-l pentru încă 2 minute. Adăugați bulionul de pui și dați-l la fiert, apoi amestecați iaurtul 1 lingură pe rând. Adăugați condimentele și brânza și amestecați până la obținerea unei consistențe groase. Presărați puțin brânză mărunțită deasupra înainte de a servi (aproximativ 1/8 cană în total).

  • Timp de pregătire: 15 minute
  • Nivel de dificultate: ușor
  • Porții: 2

Informații nutriționale, pe porție

  • Calorii (k/cal) 693
  • Proteina (g) 89
  • Carbohidrați (g) 24
  • Fibra (g) 7
  • Zaharuri (g) 14
  • Grăsime (g) 27
  • SFA (g) 13
  • MUFA (g) 8
  • PUFA (g) 4
  • omega-3 (g) 0,56
  • omega-6 (g) 2.7

Unt de arahide cu ciocolată

Acest shake este unul excelent pentru a satura un dinte dulce, fără a obține o doză mare de grăsimi și zaharuri împreună. În schimb, o doză sănătoasă de proteine ​​și grăsimi mononesaturate este furnizată într-un pachet frumos înghețat.

Ingrediente

  • 2 linguri de ciocolată proteică Metabolic Drive®
  • 1/2 cană 2% brânză de vaci
  • 2 linguri unt natural de arahide
  • 1 1/2 cană de gheață
  • Splenda, după gust

Instrucțiuni

Adăugați toate ingredientele într-un blender și procesați pe mediu spre mare timp de 30 de secunde, până când este neted și cremos

  • Timp de pregătire: 5 minute
  • Nivel de dificultate: ușor
  • Porții: 1

Informații nutriționale, pe porție

  • Calorii (k/cal) 402
  • Proteina (g) 35
  • Carbohidrați (g) 17
  • Fibra (g) 3
  • Zaharuri (g) 8
  • Grăsime (g) 23
  • SFA (g) 7
  • MUFA (g) 9
  • PUFA (g) 6
  • omega-3 (g) 0,02
  • omega-6 (g) 4.6

Plasma ™

Shake-urile post-antrenament sunt mai mult științifice decât opera de artă și ar trebui să fie alcătuite din carbohidrați cu conținut ridicat de GI, cum ar fi dextroza și maltodextrina și o proteină cu digestie rapidă, cum ar fi hidrosilatul din zer, într-un raport de 2: 1 la 3: 1. Dintre băuturile de antrenament, Plasma ™ este în fruntea listei.

Ingrediente

Plasma ™, 2 linguri rotunjite

Instrucțiuni

Adăugați 1 lingură într-o sticlă cu agitator împreună cu 500 ml apă rece, agitați și sorbiți în timpul și după antrenament.

  • Timp de pregătire: 1 minut
  • Nivel de dificultate: ușor
  • Porții: 1

Informații nutriționale, pe porție

  • Calorii (k/cal) 210
  • Proteina (g) 15
  • Carbohidrați (g) 38
  • Fibra (g) 0
  • Zaharuri (g) 13
  • Grăsime (g) -
  • SFA (g) -
  • MUFA (g) -
  • PUFA (g) -
  • omega-3 (g) -
  • omega-6 (g) -

Dr. John's Chili

Chili este una dintre cele mai bune modalități de a obține o cantitate masivă de proteine ​​din carnea de vită măcinată, împreună cu o doză sănătoasă de fibre din fasole, minunații noștri prieteni leguminoși. Adăugați o grămadă de condimente și legume și veți avea o masă nutritivă care poate fi făcută în vrac și păstrată pentru săptămână.

Multe dintre cele mai bune rețete de chili folosesc făină de porumb pentru a îngroșa vasul. Acest lucru este minunat pentru papilele gustative și textura, dar preferăm să nu avem carbohidrații adăugați din porumb. În schimb, folosim făină de caju, care servește pentru îngroșarea chiliului, precum și adăugarea unui gust unic. Ca să nu mai vorbim de o doză sănătoasă de acizi grași mononesaturați.

Această oală de tocană ar putea hrăni un sat din Etiopia timp de o săptămână, așa că fiți pregătiți să păstrați în valoare de aproximativ 4 zile.

Ingrediente

  • 4 kilograme de carne de vită extra slabă (96%)
  • 4 cutii de fasole (15,5 oz pe cutie), scurse și clătite
  • 2 cepe mari, tocate
  • 2 roșii mari, tocate
  • 1 lire de morcovi, curățați și tăiați felii
  • 4 ardei grași: 1 verde, 1 roșu, 1 galben, 1 portocaliu, tăiați în pătrate de 1/2 inch
  • 6 căței de usturoi, tocați
  • Două sticle de 46 fl oz oz suc de legume V8, picant fierbinte
  • Masă de caju
  • Condimente: 4 linguri de pudră de chili, 1 linguriță de chimen, 2 lingurițe de boia de ardei, 1 linguriță de semințe de țelină, 1 linguriță de ardei măcinat proaspăt (pentru o versiune mai rapidă, puteți utiliza 3 pachete de amestecuri de condimente de chili, dar nu va fi la fel! )

Instrucțiuni

Într-o tigaie mare, rumenim carnea de vită măcinată, câte o kilogramă pe rând, la foc mare, împreună cu usturoiul și ceapa. Dacă tigaia este suficient de mare (adică un wok), puteți rumeni carnea de vită dintr-o dată pentru a economisi timp. Pe ultimul lot, adăugați condimentele după ce carnea de vită s-a rumenit și continuați să prăjiți încă câteva minute. Adăugați carnea de vită rumenită într-o oală foarte mare, cu capac, apoi adăugați fasolea, roșiile, morcovii, ardeii și sucul V8. Se aduce la fierbere, apoi se reduce focul la foc mic.

Pentru a face masa de caju, procesați cajuii într-un blender în rafale scurte, până când se formează o masă granulată. Nu procesați prea mult timp sau veți avea unt de caju. Se amestecă masa de caju, se acoperă și se fierbe timp de încă 30 de minute.

  • Timp de pregătire: 1 oră
  • Nivel de dificultate: ușor
  • Porții: 10

Informații nutriționale, pe porție

  • Calorii (k/cal) 637
  • Proteina (g) 71
  • Carbohidrați (g) 53
  • Fibră (g) 11
  • Zaharuri (g) 18
  • Grăsime (g) 13
  • SFA (g) 4
  • MUFA (g) 6
  • PUFA (g) 2
  • omega-3 (g) 0,1
  • omega-6 (g) 1.1

Deci, iată-l, un plan de masă pentru construirea mușchilor care obține rezultate.

John Berardi, dr., Este fondatorul Precision Nutrition, cea mai mare companie din lume de coaching și educație în domeniul nutriției. Berardi sfătuiește organizații precum Apple, Equinox și Nike. A antrenat San Antonio Spurs, Carolina Panthers, US Open Champ Sloane Stephens și 2 diviziuni UFC Champ Georges St-Pierre.