Această postare poate conține linkuri afiliate. Vă rugăm să citiți informațiile noastre pentru mai multe informații.

Mulți oameni subestimează puterea yoga pe care o are pentru a vă antrena întregul corp, dar acest antrenament complet de yoga vă va face să gândiți altfel!

Yoga este bine cunoscută pentru abilitatea sa de a distress și relaxare, dar când puneți pozițiile potrivite într-o secvență curentă, puteți crea o rutină puternică care vă întărește și tonifica întregul corp.

complet

Practicarea unor secvențe fluide precum cea pe care urmează să vă arătăm nu numai că vă întărește corpul, ci vă provoacă rezistența și vă poate ajuta pierdere în greutate de asemenea.

Acest antrenament de yoga pe tot corpul implică 11 ipostaze în total care creează un „flux”, ceea ce înseamnă că fiecare mișcare trece ușor la următoarea pentru a crea mișcare fluidă de-a lungul întregii secvențe.

Pozițiile pentru acest antrenament complet de yoga pentru începători sunt:

Repetați secvența de 4 ori (de 2 ori pe fiecare parte) și apoi terminați în Savasana.

Vrei să te miști rapid în această secvență, curgând de la poză la poză, pentru a crea impuls și a-ți acumula ritmul cardiac.

Această secvență este foarte prietenoasă pentru începători și poate fi adaptată la orice nivel. Încercați să începeți lent, apoi să accelerați ritmul pe măsură ce parcurgeți câteva runde sau chiar încercați să adăugați câteva runde pentru a vă testa rezistența.!

Cel mai important lucru este să-ți asculți corpul și să te provoci. Nu veți obține niciodată rezultatele dorite fără un pic de luptă și provocare!

Pentru a obține PDF-ul gratuit de imprimat Yoga pentru începători al acestei rutine, înscrieți-vă mai jos pentru biblioteca noastră gratuită de resurse:

1. Scândură

Scândură este minunat pentru a vă întări nucleul și partea superioară a corpului și pentru a vă dezvolta rezistența. Dacă încercați, de asemenea, să vă construiți la flotări, aceasta este o poziție excelentă pentru a începe.

  • Începeți cu patru picioarele, cu mâinile direct sub umeri și genunchi paraleli unul cu celălalt.
  • Îndreptați-vă picioarele în spate unul câte unul.
  • Asigurați-vă că spatele este drept și că nu îl arcuiți sau nu îl rotunjiți, deoarece acest lucru îndepărtează de beneficiile pozei.
  • Implicați-vă miezul, picioarele și brațele pe toată poza și arată ușor înainte și între mâini.
  • Țineți această poziție pentru 30 de secunde.

Modificare placă: Așezați genunchii pe pământ dacă această poziție este prea dificilă. Creșteți-vă încet puterea la 30 de secunde și continuați să vă provocați creșterea la 1 minut.

Tip: Dacă îți este greu din punct de vedere mental să rămâi într-o scândură statică, încearcă să îți schimbi greutatea dintr-o parte în alta în scufundări sau înainte și înapoi. Va funcționa mai mult sau nucleul dvs. și va face ca timpul să treacă mai repede!

2. Câine cu trei picioare

În loc să vină regulat Câine cu fața în jos, vom pune o răsucire pentru a-ți contesta forța!

  • De pe scândură, împingeți înapoi în câinele dvs. descendent în timp ce ridicați simultan piciorul drept în sus.
  • Asigurați-vă că vă angajați nucleul în această poziție, astfel încât toată greutatea să nu cadă pe brațe.
  • Împingeți cu adevărat piciorul în aer din ce în ce mai sus pe măsură ce vă împământați prin picior pe covor.
  • Veți simți o întindere mare în glute și ischiori în această poziție.
  • Nu uitați să țineți câinele cu trei picioare timp de 30 de secunde.

Modificare cu trei picioare: Dacă vă este dificil să vă țineți piciorul în aer, păstrați-l pe sol și țineți câinele cu fața în jos pentru aceeași perioadă de timp.

Tip: Angrenează coapsa și miezul ridicat cât de mult poți pentru a evita tensionarea spatelui și punerea unui stres suplimentar pe flexorul șoldului.

3. High Lunge

Înfundare mare este o poziție excelentă pentru construirea forței picioarelor și, conform Jurnalul de yoga, este foarte eficient în ameliorarea durerii legate și de sciatică.

  • Îndoiți genunchiul drept și ondulați-l în piept și apoi așezați piciorul între ambele mâini.
  • Împământați piciorul drept cu genunchiul îndoit îndoit în timp ce vă ridicați în High Lunge.
  • Împingeți-vă prin călcâiul din spate și extindeți-vă prin brațe pe măsură ce vă adânciți în genunchiul din față.
  • Țineți poziția ridicată pentru 30 de secunde.

Modificare High Lunge: Dacă te doare să ții brațele atât de mult așezați-le lângă tine. Dacă aveți nevoie, țineți poza pentru o perioadă mai scurtă de timp. Creșteți treptat timpul ținând poza la 30 de secunde.

Tip: Angajați-vă nucleul foarte strâns pentru a evita arcuirea spatelui și pentru a vă îndepărta toată atenția de pe mușchiul ars al coapsei!

4. Războinicul II

Trecerea de la High Lunge la Warrior II este un favorit din toate timpurile datorită cât de fluidă este mișcarea și vă va oferi coapselor o arsură bună!

  • Împământați piciorul din spate într-un unghi în timp ce vă deschideți corpul în partea stângă a camerei și măturați-vă brațele de deasupra capului până la înălțime și înălțimea umerilor.
  • Lasă-ți privirea să cadă peste vârful degetelor drepte.
  • Nu lăsați piciorul din față să piardă cotul! Încercați să vă scufundați mai adânc cu fiecare expirație și sol prin ambele picioare.

Modificarea Warrior 2: Din nou, dacă brațele sunt obosite, așezați-le pe o parte și ieșiți din poză dacă trebuie. Scopul este să-ți acumulezi încet puterea de a ține aceste ipostaze pentru perioade mai lungi de timp.

Tip: Concentrați-vă pe menținerea piciorului din față îndoit la un unghi de 90 de grade pentru a profita la maximum de această poziție. Nu uitați să vă angajați ambii picioare pentru a vă distribui greutatea în mod egal.

5. Războinic liniștit

Războinicul liniștit are aceeași formă exactă ca și Războinicul II, cu excepția brațelor diferite și a spatelui tău arcuit. Este un mare deschizător de piept și o provocare pentru picioarele tale.

  • Brațul din spate alunecă pe picior în timp ce brațul din față se ridică deasupra capului.
  • Întoarceți palma din față și arcați-vă spatele în timp ce vă îndoiți înapoi, așezând mâna stângă pe coapsa din spate stângă și aduceți brațul drept în sus.
  • Aveți grijă să păstrați piciorul din față îndoit.
  • Vei simți o întindere laterală adâncă frumoasă în partea ta aici.

Modificare războinic pașnic: Țineți mâna pe coapsa superioară în loc să o alunecați pe picior. Odată ce vă deschideți mai mult corpul lateral pe măsură ce vă exersați, începeți să alunecați mâna pe picior.

Tip: Nu uitați să păstrați o poziție bună în această poziție și să nu vă prăbușiți umerii - ridicați-vă în mod activ prin piept și angajați nucleul pentru sprijin.

6. Războinicul III

Războinicul III este o poziție excelentă pentru a-i provoca pe amândoi putere și echilibru in acelasi timp.

  • Când ieși din războinicul tău pașnic înapoi în Războinicul II, mută-ți greutatea în piciorul drept și înclină-ți corpul înainte, ridicând piciorul stâng de pe sol.
  • Flexează piciorul din spate. Încercați să îl mențineți la înălțimea șoldului.

Modificarea Warrior 3: Puteți alege să folosiți blocuri aici pentru ca mâinile să rămână susținute sau să vă ridicați brațele de urechi pentru o provocare mai mare.

Tip: Fii atent la menținerea șoldurilor la nivel și pătrat - ar trebui să poți echilibra un bloc pe partea inferioară a spatelui - dacă nu poți șoldurile sunt inegale.

7. Președinte

Dacă doriți să obțineți glute și coapse tonifiate, aceasta este cu siguranță una dintre ipostazele pe care doriți să le faceți. Poziția scaunului este grozavă poza pentru a construi puterea în corpul inferior și este, de asemenea, foarte eficient la tonifierea și întărirea miezului.

  • Îndoiți ușor genunchiul drept și începeți să plutiți de la Războinicul III.
  • Aduceți piciorul stâng pentru a vă atinge dreapta, apoi aplecați-vă la genunchi și ridicați-vă prin piept.
  • Scufundați-vă scaunul cât mai aproape de pământ în timp ce vă ridicați cu vârful degetelor spre tavan.
  • Reglați-vă picioarele pentru a vă asigura că un picior nu este mai în față decât celălalt și mențineți nucleul angajat.

Modificarea poziției președintelui:Dacă echilibrarea în această poziție este o provocare prea mare sau întâmpinați cu greu scaunul, despărțiți ușor picioarele.

Tip: Reglați-vă greutatea după tocuri - ar trebui să puteți ridica toate cele zece degete. Acest lucru vă va permite să vă scufundați mai adânc.

8. Îndoire în picioare

Pentru a obține o întindere frumoasă și pentru a vă inspira scurt, intrați în Standing Forward Fold.

  • De la Chair Pose, lăsați mâinile pe pământ, apoi îndreptați-vă picioarele.
  • Asigurați-vă că spatele este drept și că nu vă lăsați pieptul să se prăbușească.
  • Alungiti-va prin coloana vertebrala si macinati-va prin picioare. Eliberați-vă capul și gâtul.

Modificare îndoită în picioare înainte: Simțiți-vă liber să intrați în poziție de ragdoll apucând pe coatele opuse și legănându-vă dintr-o parte în alta pentru a oferi mai multă tensiune și a oferi nucleului o mică pauză.

Tip: Dacă intrați în pliul tradițional înainte, asigurați-vă că vă mențineți nucleul angajat. Nu este momentul să te odihnești! Folosiți-vă nucleul pentru a vă apropia de coapse.

9. Chaturanga

Chaturanga este una dintre cele mai bune poziții de yoga pentru a construi forța superioară a corpului și a nucleului. Odată ce stăpânești această poziție, îți vei crește rezistența superioară a corpului suficient pentru a încerca ipostaze mai provocatoare, cum ar fi echilibrele brațelor. Dacă sunteți nou în această poziție, consultați articolul nostru care aprofundează și modifică chaturanga.

  • Din picioare în picioare în față, pășește înapoi în Plank Pose. Asigurați-vă că încheieturile sunt direct sub umeri.
  • Îmbrățișează-ți coatele strâns spre corp. Asigurați-vă că nucleul dvs. este angajat și că spatele este în linie dreaptă.
  • Propulsați-vă ușor înainte, apoi începeți să vă coborâți, îmbrățișându-vă încă coatele.
  • Când brațele ajung la un unghi de 90 de grade, rămâneți aici și țineți-vă pentru restul poziției.

Modificare Chaturanga: Dacă nu v-ați construit încă la chaturanga, intrați în poziția genunchi-piept-bărbie. Această poziție vă implică și miezul și puteți încerca chiar să ridicați un picior pentru a-l face mai provocator!

Tip: Dacă vă prăbușiți complet în chaturanga dvs., încercați să utilizați blocuri precum cele prezentate în această postare despre cum să faceți acest lucru folosiți blocuri și curele de yoga pentru a îmbunătăți puterea.

10. Câine orientat în sus

Când intrați în câinele cu fața în sus, doriți să vă asigurați că umerii rămân scăpați de urechi și că vă angajați și vă ridicați prin piept și picioare pe tot parcursul poziției.

  • Singurele părți ale corpului care ar trebui să atingă salteaua din Upward Dog sunt vârfurile picioarelor și ale mâinilor.
  • Din Chaturanga, puteți veni direct în câinele cu fața în sus, răsucind vârfurile picioarelor, apoi îndreptându-vă brațele și ridicându-vă prin piept.
  • Ar trebui să vă împingeți în vârfurile picioarelor și să vă angajați picioarele, menținându-le ridicate.

Modificarea câinelui ascendent: Dacă aveți probleme cu încărcarea greutății cu o aliniere adecvată în această poziție, încercați să utilizați blocuri sub mâini sau chiar să vă lăsați picioarele la pământ.

Tip: Nu uitați să vă țineți umerii departe de urechi! Faceți acest lucru angajându-vă activ brațele și trăgând umerii în jos și înapoi.

11. Câine cu fața în jos

Câinele descendent este în jurul valorii de o poziție excelentă pentru întindere, întărire și tonifiere. Fluxul de la Chaturanga la câinele cu fața în sus la câinele cu fața în jos este utilizat în mod obișnuit în Vinyasa Yoga ca „flux” prin care treci înainte să intri în poza ta de odihnă.

Este o modalitate excelentă de a construi forță și rezistență și de a vă crește ritmul cardiac.

  • Pentru a intra în câinele cu fața în jos de la câinele cu fața în sus, întoarceți vârfurile picioarelor înapoi, astfel încât să vă aflați pe degetele de la picioare.
  • Trimiteți șoldurile înapoi în aer pentru a intra în Downward Dog.

Modificarea câinelui descendent: Simțiți-vă liber să vă îndoiți picioarele printr-o mișcare de pedalare dacă aveți hamstrusii strânși. Dacă aveți probleme la încheietura mâinii, puteți încerca să utilizați blocuri sub mâini pentru mai mult sprijin.

Tip: Angajați-vă nucleul, brațele și picioarele foarte strâns pentru a evita ca toată greutatea să cadă pe o zonă.

Repetați acest exercițiu de yoga pentru tot corpul, pentru începători, de 4 ori, schimbând laturile de fiecare dată, înainte de a ajunge la poza de odihnă, Savasana.

Este atât de important să nu omiteți Savasana, deoarece vă ajută să vă sigilați în practică și să vă liniștiți mintea după ce ați făcut un flux rapid.

Mai jos este un tutorial video detaliat despre Savasana, pe care l-am găsit foarte util când am început.

Pose de odihnă- Savasana

  • Vino la pământ într-o poziție confortabilă. Inchide ochii.
  • Fii în ton cu respirația și încet încet să te concentrezi pe relaxarea fiecărei părți a corpului tău, pe rând.
  • Rămâneți aici câteva minute sau atâta timp cât vi se pare potrivit.

De ce ar trebui un începător să facă un antrenament de yoga pe tot corpul?

Pentru a-ți tonifica întregul corp fără a-l strânge. Yoga este una dintre cele mai bune modalități de a pierde în greutate și după finalizarea acestei rutine veți începe să observați scăderea nivelului de stres.

Acest efect este extraordinar deoarece vă va motiva să continuați cu practica săptămânal. De câte ori ați început un plan de antrenament doar pentru a atinge nota de două săptămâni și a vă opri pentru că vă simțiți epuizați și nu motivați?

Lucrul suficient și construirea treptată a unor ipostaze mai dure și secvențe mai lungi este secretul pentru a rămâne concentrat pe rutina ta. Antrenament întotdeauna suficient pentru a putea face mai mult mai târziu.

Când începem, vrem să simți că ai mai mult în rezervor. Dacă vă împingeți de la început la eșecul muscular vă va face să nu doriți să vă prezentați la următoarea practică.

Ce mușchi funcționează această secvență de yoga?

Acesta este unul dintre cele mai bune antrenamente de yoga pentru tot corpul pentru începători, care vă vor întări de sus în jos. Fiecare poză joacă un rol valoros în provocarea de a dezvolta mușchi. Iată mușchii pe care îi veți antrena în fiecare postură:

  • Scândură: Piept, triceps și miez
  • Câine cu trei picioare: Umeri, miez, picioare și glute
  • High Lunge: Picioare, glute, miez și brațe
  • Războinicul II: Brațe, picioare și glute
  • Razboinic pasnic: Spate, miez și picioare
  • Războinicul III: Picioare, glute, miez, brațe și spate
  • Scaun: Glutei, picioare și brațe
  • Stând în față îndoire: Genunchi și coapse
  • Chaturanga: Miezul, pieptul și tricepsul
  • Câine cu fața în sus: Încheieturi, spate și brațe

Nu este nevoie să mergeți la o oră de yoga aglomerată pentru a putea construi o practică de yoga puternică și satisfăcătoare. Tot ce aveți nevoie este voința și covorul dvs.!

Sper să vă bucurați de această secvență și vă va duce pe calea către atingerea obiectivelor. Verificați-ne Biblioteca de resurse gratuită pentru antrenamente mai distractive și creative!

Doriți să salvați această rutină pentru mai târziu? Fixează-l!

Puteți consulta și alte rutine de yoga aici:

Ally este cofondatorul Yoga Rove împreună cu logodnicul ei Victor. A început să practice yoga la începutul carierei sale ca asistentă medicală înregistrată pentru a face față stresului fizic și mental pe care i-a pus-o și s-a despărțit rapid de viața ei. Scopul ei este de a ajuta începătorii să dezvolte o practică satisfăcătoare fără intimidare. Pe lângă administrarea acestui site, îi place să facă drumeții cu logodnicul ei iubitor și să se aline cu cele două pisici prostești.