Căutați modalități simple de a vă îmbunătăți motivația de alergare?

Apoi ai ajuns în locul potrivit.

În postarea de astăzi, vă voi împărtăși o lista cu 27 dintre strategiile mele preferate pentru a menține motivația de alergare ridicată.

Hai să ne legăm și să săpăm.

1. Găsește-ți marele motiv

Cunoașterea marelui dvs. de ce este o modalitate esențială de a vă menține la curent cu obiectivele.

Sortarea priorităților dvs. începe cu faptul că vă întrebați de ce.

De ce ai urmări ceva atunci când nu știi de ce o faci. Nu are sens, corect?

Pentru a-ți găsi profunzimea, de ce îți pui următoarele întrebări:

  • De ce vrei să alergi mai regulat?
  • De ce vrei să te potrivești?
  • Vrei sa slabesti?
  • Vrei să mănânci sănătos?
  • Ești constant hărțuit?

Gândiți-vă la aceste întrebări timp de câteva minute, apoi faceți o listă detaliată a motivelor pentru care doriți să vă atingeți obiectivele de fitness.

2. Setați obiectivele corecte de funcționare

Ca începător, planificați să rulați timp de 20 până la 30 de minute de câteva ori pe săptămână.

Notează-ți obiectivele, astfel încât să le folosești ca punct de referință - ele vor evolua și pe măsură ce devii mai puternic și mai potrivit.

Sigur, nu ezitați să visați la mare, dar nu uitați să rămâneți la nivelul dvs. de fitness.

A fi rănit este un ucigaș obișnuit al motivației.

Iată câteva obiective de luat în considerare:

  • Lucrați de 4 până la 5 ori pe săptămână
  • Pierderea unui kilogram pe săptămână
  • Faceți yoga de două ori pe săptămână
  • Tu îl numești!

Este mai probabil să vă atingeți obiectivul final de desfășurare - oricare ar fi acesta - dacă îl împărțiți în obiective pe termen scurt, mini, ușor de gestionat.

3. Scrieți și rescrieți-vă obiectivele

Stabilirea obiectivelor este primul pas.

Rescrierea este restul etapelor călătoriei, deoarece va trebui să faceți modificări constante pentru a ajunge la destinație.

De aceea, stabilirea obiectivelor este o abilitate.

Cu cât îl practici mai mult, cu atât vei primi mai bine.

Notează-ți obiectivele în fiecare zi - chiar dacă acest lucru pare redundant.

Cu cât îți rescrii adesea obiectivele, cu atât sunt mai clare și mai rafinate.

Dacă faceți acest lucru, vă aduceți aminte de ceea ce doriți să realizați.

4. Transformați-vă obiectivele în imagini

Postați o imagine sau o reprezentare vizuală a obiectivelor dvs. de alergare undeva vizibile, unde o puteți vedea zilnic.

Luați trei până la cinci note Post-It, apoi notați-vă obiectivele de fitness și sănătate.

Asigurați-vă că fiecare obiectiv are câteva cuvinte, la fel ca o mantră.

Aleargă de trei ori pe săptămână, de exemplu.

Alte exemple includ:

  • Pierderea unei cantități de X de lire sterline,
  • Dezvoltarea unor obiceiuri alimentare sănătoase,
  • Îmbunătățirea performanței de rulare,
  • Creșterea forței totale a corpului,
  • A dormi mai de calitate,

Apoi, tipăriți-vă obiectivele cu cuvinte mari. Apoi, postați-le pe frigider, pe computer, pe perete sau la serviciu.

5. Planificați-vă rutina de alergare
în avans

„Acțiunea exprimă priorități”. Mahatma Gandhi

Planificați, la literă, tipul de rulare, data, ora și locul fiecărei sesiuni din calendarul dvs. zilnic.

Aceasta ar putea fi cea mai bună investiție de timp pe care o veți face vreodată.

Pentru o lună medie, ați putea merge pentru un total de 15 până la 20 de antrenamente, în funcție de programul dvs. și de obiectivele de antrenament, desigur.

Apoi, programați-vă sesiunile așa cum faceți cu evenimentele sociale și întâlnirile de lucru.

6. Planificați-vă echipamentul în avans

Urăsc să par ca un disc rupt, dar succesul favorizează mintea pregătită.

Acest lucru este valabil mai ales atunci când încerci să devii un alergător obișnuit.

Cu cât vă pregătiți mai bine în avans, cu atât vă veți face mai ușor și veți avea mai multe șanse.

Urăsc să recunosc, dar de câte ori am sărit peste o cursă pentru că nu mi-am putut găsi cămașa de alergare preferată este destul de enervant.

Așezați tot ce aveți nevoie pentru alergare - haine, treninguri, sticlă de apă, căști, banderolă, pozitivitate generală - apoi așezați-le pe blatul din bucătărie sau lângă patul dvs., astfel încât să aveți întotdeauna toate gata de plecare.

Cel puțin, nu alergați niciodată în grabă, astfel încât să nu vă iritați înainte de a ajunge pe pistă.

Iată cum să-ți depășești scuzele.

7. Elaborați un contract

Acest lucru poate părea un pic acolo, dar întocmirea unui contract vă poate împinge motivația la nivelul următor.

Acest lucru este valabil mai ales atunci când sunteți dispus să faceți tot ce este necesar pentru a vă atinge obiectivele.

În cadrul contractului, asigurați-vă că includeți următoarele:

  • Obiectivele tale pe termen lung
  • Obiectivele dvs. pe termen scurt
  • Planul dvs. de acțiune exact
  • O listă a scuzelor tale
  • Recompense și pedepse
  • Data la care ar trebui să vă atingeți obiectivele de fitness.
  • Semnătura dvs. și data semnării

Apoi, păstrați-vă răspunzător pentru ceea ce trebuie făcut pentru a aplica condițiile contractului în viața dvs. de zi cu zi.

8. Construiți un sistem de asistență

Cercetările arată că construirea unui sistem de sprijin vă poate crește șansele de succes.

Acest sistem de asistență poate include membri ai familiei, prieteni, colegi și prieteni de antrenament.

În loc să vă plimbați singuri, construiți o distribuție de susținere a persoanelor încurajatoare și cu păreri asemănătoare, fie personal, fie online.

La fel ca și eu și prietena mea, încercăm să fim cât se poate de enervant ori de câte ori unul dintre noi încearcă să fie un cartof de canapea sau să ajungă la fructele cu agățare scăzută.

9. Găsiți un prieten de motivație pentru alergare

A avea un prieten care aleargă te menține sincer - atât pe termen scurt, cât și pe termen lung.

De fapt, un prieten de antrenament vă poate oferi un amestec de responsabilitate, concurență și asistență care poate asigura practic succesul.

Întrebați-i pe toți - familia, prietenii, colegii de muncă și vecinii.

De asemenea, vă puteți alătura unui club sportiv local sau puteți merge online pentru a găsi potrivirea perfectă.

Asigurați-vă că împărtășiți obiective de fitness similare și că aveți același nivel de fitness.

10. Asumați-vă un angajament public

Doriți să utilizați presiunea colegilor la maxim?

Împărtășiți-vă obiectivele altora.

Sigur, acest lucru s-ar putea să nu funcționeze pentru toată lumea, dar merită încercat, deoarece cercetările arată că luarea unui astfel de angajament face mai probabilă atingerea obiectivelor proprii.

Împărtășiți-vă obiectivele cu membrii familiei, prietenii, colegii de muncă, prietenii online, apoi țineți-i la curent cu progresele dvs.

11. Să ai un Killer care aleargă
Playlist de motivare

Potrivit studiului, ascultarea muzicii în timpul antrenamentelor poate îmbunătăți starea de spirit, poate spori performanța atletică și poate crește consistența.

De asemenea, vă face antrenamentul mai distractiv. Nu aveți nevoie de știință pentru a ști asta.

Alegeți muzică într-un anumit tempo: aproximativ 120-140 bpm sau ritmuri pe minut.

De asemenea, ar trebui să vă actualizați frecvent lista de redare pentru a o menține actualizată.

Nimeni nu iubește să asculte aceleași piese de mai multe ori.

12. Recompensați-vă adesea

Scrieți o listă lungă cu mini-obiective.

Apoi, scrieți o recompensă sau un tratament potrivit pentru fiecare mini-obiectiv.

Prin adecvat, vreau să spun, este potrivit pentru (1) dimensiunea obiectivului (de exemplu, nu recompensați finalizarea unei sesiuni de ridicare de greutate de 45 de minute cu o vacanță lungă la Paris).

Și (2) nu vă compromite obiectivul final - așa că, de exemplu, dacă încercați să pierdeți 30 de kilograme de grăsime corporală, nu recompensați o perioadă scurtă de timp cu un chef de desert.

Vă veți sabota doar rezultatele.

Recompensele obișnuite includ:

  • Un desert frumos sănătos
  • Citind cartea ta preferată
  • Trăind un pui de somn lung
  • Merg la un restaurant drăguț
  • Urmăriți spectacolul preferat.
  • Primirea unui mesaj
  • O baie fierbinte

13. Obțineți un antrenor

În caz că vă permiteți, obțineți un antrenor sau un mentor cu care să lucrați, mai ales atunci când simțiți că aveți nevoie de mai multă direcție.

Iată câteva avantaje de a avea un antrenor personal:

  • Vă oferă o structură pentru antrenament.
  • Oferiți-vă instrumentele de care aveți nevoie pentru a trece prin unele bariere emoționale.
  • Aflați forma corectă și evitați greșelile tehnice.
  • Vă responsabilizați pentru progresul dvs., îmbunătățiți-vă consistența și accelerați câștigurile dvs. de fitness.

14. Păstrați un jurnal de alergare

Monitorizarea antrenamentului vă ajută să detectați un model în antrenament, care este vital pentru a descoperi ceea ce funcționează cel mai bine pentru performanță și prevenirea leziunilor.

Vă puteți monitoriza obiectivele online utilizând o aplicație precum LogMyRun pentru a vă solicita să introduceți date despre antrenamentul dvs.,

După fiecare rulare, rețineți următoarele în jurnalul de rulare:

  • Timp și distanță
  • Cum te simțeai (fizic, emoțional și mental)
  • Kilometraj aproximativ
  • Viteza de rulare
  • Conditiile meteo
  • Masă pre-alergată
  • Arde calorii
  • Seturi efectuate

15. Graficează-ți progresul

„Dacă nu îl poți măsura, nu îl poți îmbunătăți.” - Peter Drucker.

Nu țineți evidența progresului dvs. (sau a lipsei acestuia) este rețeta pentru rezultate blocate.

De asemenea, este mai probabil să uitați de micile îmbunătățiri pe care le-ați făcut.

Țineți evidența progresului dvs. utilizând un jurnal de antrenament sau un jurnal.

Sau puteți utiliza, de asemenea, aplicații precum JEFIT, Fitocracy sau Fitness pentru a ține evidența greutăților.

Iată ce trebuie urmărit:

  • Greutatea corporală săptămânală,
  • Măsurătorile corpului tău,
  • Numărul de repetări și seturi, împreună cu greutatea utilizată la fiecare exercițiu,
  • Kilometrajul dvs. săptămânal,
  • Aportul zilnic de calorii,
  • Poze inainte si dupa,

Site-urile web precum MyFitnessPal și Fitbit sunt, de asemenea, resurse și instrumente excelente pentru a ține evidența.

moduri

16. Folosiți Afirmații

Totuși, luptându-vă cu planul dvs. de alergare?

Încercați să utilizați afirmații.

Afirmațiile sunt afirmații specifice, pozitive și împuternicitoare care vă pot ajuta să depășiți negativitatea, autosabotajul etc.

Iată o listă cu unele dintre afirmațiile mele preferate.

  • Îmi place fitnessul și exercițiile fizice în fiecare zi.
  • Sunt motivat în orice moment să mă antrenez.
  • Îmbrățișez succesul în toate domeniile vieții.
  • Sunt din ce în ce mai motivat în fiecare zi.
  • Mi se pare ușor să mă motivez și să ajung în starea de spirit potrivită.
  • Viața mea este plină de scop și motivație.
  • Mă simt motivat și mă mișc în direcția viselor mele de fitness.
  • Sunt o persoană extrem de motivată
  • Sunt extrem de motivat, ambițios și condus
  • Sunt întotdeauna privit ca fiind cineva cu energie ridicată, impuls și motivație

17. Acționează ca și cum

Acesta este un instrument excelent pe care l-am ales din lumea programării neuro-lingvistice (NLP).

Și, în esență, este bunul și vechiul fals, până îl faci tactic.

Conform principiului „acționează ca și cum ar fi”, este posibil să se manifeste circumstanțe și condiții externe acționând „ca și cum” s-au întâmplat deja.

„Acționând de parcă” ai deja ceva ce îți dorești (chiar dacă s-ar putea să nu ai chef să faci asta), vei crea condițiile pentru ca acesta să se manifeste în viața ta cu mai mare ușurință și posibilitate.

Nu este nimic înfricoșător în asta.

De exemplu, ne putem simți fericiți acționând ca și cum ne-am simți deja fericiți (chiar dacă suntem mizerabili ca f **).

Procedând astfel, veți descoperi că începeți să vă simțiți motivați pentru antrenament.

18. Folosiți stick-ul

Oamenii nu sunt atât de complicați când vine vorba de motivație.

Fie suntem motivați de lucrurile pe care le dorim - morcovul, fie de lucrurile pe care nu le dorim - bățul.

Cercetările arată că durerea este de fapt un motivator mai puternic.

Pentru a folosi stick-ul, puneți-vă următoarea întrebare:

  • Care este costul (fizic, emoțional, social și din punct de vedere al sănătății) dacă nu reușești să-ți vezi rezoluția de funcționare?
  • Ce ai de pierdut dacă nu te potrivești?
  • Care sunt consecințele unei vieți nesănătoase?
  • Apoi, scrieți răspunsurile și revizuiți-le zilnic.

19. Puneți bani pe linie

Există o mulțime de site-uri și aplicații care vă ajută să pariați pe obiectivele dvs. de antrenament.

Dacă nu doriți să rămâneți răspunzător pentru acțiunea dvs., pierdeți bani sau trebuie să donați unei organizații caritabile a cărei cauză nu o susțineți.

Dacă îți îndeplinești obiectivul, vei fi recompensat fie cu un salariu, fie cu o donație pentru organizația caritabilă preferată.

De asemenea, vă puteți rezerva sesiunile de gimnastică - și le puteți plăti în avans.

Sau aruncă niște bani pentru o cursă.

După ce pregătiți o cursă de grup în curs sau un antrenor personal, veți dori să vă prezentați pentru a obține valoarea banilor.

20. Luați o săptămână de recuperare

Alergatul, în special antrenamentul de intensitate ridicată, poate pune mult stres pe mușchii, ligamentele tendinoase, articulațiile și sistemul nervos.

Luând liber, vă ajutați corpul să repare țesuturile musculare deteriorate.

Programați o săptămână de recuperare la fiecare a patra sau a cincea săptămână de antrenament intens.

Faceți-o într-un mod periodic și veți veni întotdeauna pe primul loc.

În timpul săptămânii de recuperare, nu ai voie să alergi, să te ridici sau să faci nimic.

Trebuie doar să mergi la plimbări și să-ți iei în considerare dieta.

Nu există o regulă fixă ​​în acest sens. Simțiți-vă liber să vă stabiliți obiective și recuperare pe cont propriu.

21. Nu sări peste alergările tale

S-ar putea să vă simțiți tentați să vă spuneți: „Nu, mare, alerg de câteva săptămâni la rând ... voi sări peste câteva zile, apoi mă voi întoarce pe drumul cel bun”, ceea ce poate dăuna motivația dvs. de alergare.

Încep să se formeze fisuri și încercați să le ignorați.

Faceți o regulă să nu săriți o singură alergare, mai ales în primele câteva săptămâni. Dacă este programat, trebuie făcut.

Dacă eșuați, nu vă bateți și nu fiți aspru cu voi înșivă - toată lumea se încurcă uneori.

22. Aleargă dimineața

Cercetările arată că persoanele care fac exerciții fizice la prima oră dimineața tind să rămână mai în concordanță cu programul lor de antrenament.

Este o chestiune de priorități.

Veți fi mai puțin probabil să vă distrageți dimineața când restul lumii, în special copiii dvs. (dacă aveți), încă dorm.

Pentru a face acest lucru o realitate, setați-vă alarma, puneți-o undeva la îndemâna dvs., întindeți tot ce aveți nevoie pentru antrenamentul nostru de dimineață, apoi mergeți la culcare.

Incearca! Cu siguranță vei fi dependent.

23. Rulați Naveta

Alergarea este un exercițiu fantastic, dar este, de asemenea, un mod excelent de transport, așa că încercați să alergați la sau de la serviciu.

În unele orașe, alergarea poate fi adesea mai rapidă decât conducerea în timpul orelor de vârf.

Cine știe, s-ar putea să ajungi să ajungi acasă mai devreme decât ai face în mod normal cu autobuzul public.

Primul pas? Pur și simplu puneți-vă elementele esențiale - numerar, card de credit, carte de identitate, telefon etc. - într-un rucsac sau un pachet de bătaie pentru alergători și fugiți acasă de la locul de muncă.

Tine minte: Verificați cele mai sigure și mai bune rute din locația dvs.

24. Aleargă pentru sănătate, nu doar pentru slăbit

Mulți oameni încep să alerge pentru că vor să slăbească.

Dar beneficiile regulate ale antrenamentului depășesc dimensiunea. De fapt, dacă fugiți doar pentru a vă slăbi, nu vedeți imaginea de ansamblu.

Iată ce aveți de câștigat din exercițiile fizice regulate:

  • Reduceți riscurile bolilor cronice,
  • Întărește-ți corpul,
  • Scadeți riscul de boli de inimă,
  • Consolidați-vă sistemul imunitar,
  • Îmbunătățiți productivitatea,
  • Adăugați ani vieții voastre,
  • Combateți problemele mentale, cum ar fi depresia și anxietatea,
  • Sporiți-vă rezistența și forța,

25. Comparați-vă cu voi înșivă

A fi competitiv este un lucru bun, dar atunci când începi să te compari cu ceilalți, s-ar putea să ajungi să faci mai mult rău decât bine.

Bineînțeles, acesta este un lucru pe care îl facem cu toții: ne uităm la tipul (sau fata) de alături și verificăm dacă fac sau au mai bine sau mai mult decât noi.

Acest lucru nu realizează nimic, dar ne face să ne simțim rău.

În loc să vă comparați cu alți oameni, construiți-vă obiceiul de a vă compara cu voi înșivă.

Da, este o abilitate care necesită practică, răbdare și timp pentru a se dezvolta pe deplin.

Dar, construind acest obicei, veți învăța cum să vă concentrați asupra dvs.

Pe propriile tale realizări.

Pe propriile rezultate.

Si nimic altceva.

26. Fii recunoscător

A fi alergător este un cadou pe care nu ar trebui să-l dai niciodată de la sine înțeles. Gândiți-vă la ultima dată când v-ați rănit și nu ați putut merge la alergarea de 5 mile. Suge, nu?

Dar ești recunoscător?

Dacă nu sunteți, ceea ce este probabil cazul, atunci

ia un mic caiet și începe să notezi lucrurile pentru care ești recunoscător. Începeți cu evidentul și construiți-l de acolo.

Acestea ar putea include:

  • Să ai o familie care să te sprijine,
  • Capacitatea de a vă antrena (mulți oameni nu pot din cauza unor probleme grave de sănătate),
  • Având un acoperiș peste cap,
  • Putând citi aceste cuvinte,
  • Mă trezesc în această dimineață,
  • Să încep să lucrez la timp,
  • Aveți suficienți bani în contul dvs. bancar,
  • Nu locuiești într-o zonă de război,

27. Nu renunțați

Cade de șapte ori, ridică-te opt, zicând japonez .

Motivația de a alerga este o amantă trecătoare.

Vine și pleacă. Nu poți să-l restrângi.

De fapt, a greși și a cădea de pe vagonul de fitness este 100% normal.

Nimic nu se întâmplă peste noapte, cu excepția eșecului.

Eșecul poate trage covorul sub tine, fără ca tu să observi chiar că ceva nu merge bine până nu este prea târziu.

Te rog, orice ai face, nu renunța.

Când toate celelalte eșuează, continuă. S-ar putea să vă ia câteva încercări înainte de a ajunge la obiectivul final.

Continuați să mergeți puternic spre atingerea obiectivelor dvs.

Asta este ceea ce contează pe termen lung - nu doar câteva hacks și tactici pe care le-ați preluat de pe un blog sau site web.

Concluzie

Iată-l! Sfaturile de motivație pentru alergare de mai sus ar trebui să fie suficiente pentru a vă aprinde focul și a vă duce cât mai repede posibil.

Primul pas este adesea cel mai greu, deci cu cât poți face mai ușor acest lucru, cu atât vei avea mai mult succes. Restul este doar detaliu, așa cum se spune.

Vă rugăm să nu ezitați să lăsați comentariile și întrebările dvs. în secțiunea de mai jos.

Vă mulțumim că ați trecut pe aici! Continuă să alergi puternic.