Antrenamentele cu banda de alergare sunt excelente dacă preferați să vă exercitați în confortul casei. Banda de alergare poate fi o parte a călătoriei dvs. de pierdere a grăsimilor dacă sunteți supraponderal. Dar dacă scăderea în greutate este obiectivul dvs. principal, ar trebui să știți că nu toate exercițiile de rulare sunt eficiente în arderea grăsimilor.

bandă

Am cuprins aici o listă cu cele mai eficiente antrenamente pentru banda de alergat pentru începători supraponderali, astfel încât să vă puteți antrena fără a trece prin niciun regim complex de exerciții.

Factori de reținut înainte de a utiliza banda de alergare pentru a pierde în greutate

    • Atunci când ați ales orice antrenament pentru a pierde în greutate pentru începători, trebuie să păstrați ritmul cardiac în zona de ardere a grăsimilor. Aceasta înseamnă intervalul de intensitate a ritmului cardiac în care veți arde cantitatea maximă de calorii din grăsimi. Zona de ardere a grăsimilor ar trebui să fie de 60% - 70% din ritmul cardiac intenționat timp de o jumătate de oră.
    • Iată o formulă generală pentru a vă ajuta să setați ritmul cardiac dorit

a) Frecvența cardiacă maximă - bărbați: 220 - vârstă
b) Frecvența cardiacă maximă - femele: 226 - vârstă

  • Dacă banda de alergare vă permite, vă puteți introduce și greutatea și vârsta în consola mașinii și va face calculul ritmului cardiac în sine.

3 antrenamente super-simple de bandă de alergat pentru începători obezi

Antrenamentul 1:

Sesiunea de încălzire: mergeți de la 0 la 10 minute cu o viteză de 1,5 - 2 mph
Alergare de 2 minute: Aleargă de la 10 la 12 minute la 15 mile pe oră
3 minute de mers pe jos: încetinește-ți ritmul și mergi de la 12 la 15 minute
3 min de alergare: alergă de la 15 la 18 minute cu 15 mile pe oră
3 minute de mers pe jos: încetinește-ți ritmul și mergi de la 18 la 21 de minute
4 min de alergare: alergă de la 21 la 25 de minute la 15 mile pe oră
Sesiunea de răcire - Mergeți în ultimele 5 minute cu 1,5 mile pe oră

Antrenamentul 2:


Puteți încerca, de asemenea, această variantă simplă. Faceți mai întâi o sesiune de încălzire cu 5 minute de mers pe banda de alergat, care ar trebui să fie într-un ritm confortabil. Apoi aleargă cu ușurință timp de 15 minute, fără a respira prea greu. Acest lucru ar putea părea dificil la început, dar după ce vă creșteți rezistența la alergare, lucrurile se vor ușura. Iată o modalitate de a înțelege cu ușurință cum să alergi ușor - poți conversa cu cineva din jurul tău dacă este posibil și dacă poți vorbi conversațional, asta ar dovedi că o faci bine. Finalizați sesiunea răcind timp de 5 minute.

Antrenamentul 3:

Setați înclinația la 1.0 pentru a evita atelele tibiei și apoi utilizați planul de mai jos:

De la 0 la 5 minute: 3.0 mph
5-10 minute: 3,5 mph
10-12 minute: 5,5 mph
12-16 minute: 3,5 mph
16-18 minute: 5,5 mph
18-22 minute: 3,5 mph
22 - 24 minute: 5,8 mph
24-28 minute: 3,5 mph
28 - 30 minute: 5,8 mph
30-35 minute: 3,5 mph
35-40 minute: 3,0 mph

Antrenamente cu bandă de alergat de 20 de minute pentru începători obezi


Dacă sunteți obezi morbid, ați putea găsi oricare dintre antrenamentele anterioare cu bandă de alergare de 30 de minute pentru începători obezi un pic provocatoare. Din acest motiv, puteți încerca această bandă de alergat pentru antrenament pentru începători care s-ar putea să vă convină dacă sunteți obezi.

1 min: Inclinați banda de alergare la zero cu o viteză cuprinsă între 3 mph și 5,5 mph
1 min: Păstrați înclinația zero, dar creșteți viteza cu .1/.2 mph
1 min: Păstrați totuși înclinația zero, dar creșteți din nou viteza cu .1/.2 mph

Setați viteza la 2 sau 3 mph și ar trebui să mergeți încet, astfel încât să vă puteți respira respirația.

Alergare sau Rolling Hill Walk: 4 min

1 Min: acum setați înclinația benzii de alergare la 4% și viteza de la 3,2 mph la 6 mph (acest lucru va fi puțin dificil pentru dvs.)
1 Min: Aduceți înclinarea înapoi la zero în timp ce creșteți ritmul cu .1/.2 mph
1 Min: acum creșteți înclinația înapoi la 4%, menținând în același timp un ritm mai rapid.
1 Min: readuceți înclinația la zero în timp ce creșteți ritmul cu încă 0,1/.2 mph

Alergare sau Rolling Hill Walk: 5 min

1 Min: înclinați banda de alergare la zero cu o viteză cuprinsă între 3,2 mph și 6 mph
1 Min: Măriți înclinația la 10% și reduceți viteza de la 2,5 la 4 mph.
1 Min: Aduceți înclinarea înapoi la zero în timp ce vă măriți viteza între 3,4 mph și 6,5 mph
1 Min: Ridicați înclinația la 10% și reduceți viteza între 2,5 mph și 4 mph
1 Min: setați înclinarea înapoi la zero în timp ce creșteți viteza între 3,5 mph și 6,7 mph

1 Min: setați înclinația zero și mențineți viteza între 3,2 mph și 6 mph
1 Min: setați viteza între 3,7 mph și 7 mph, în timp ce înclinația dvs. este încă zero
1 Min: Recuperează-ți viteza între 2 mph și 3 mph
1 Min: Acum creșteți viteza între 4 mph și 7,5 mph, care ar putea fi cea mai mare viteză

În concluzie, dacă sunteți supraponderal sau obez și căutați o alergare pentru alergare pentru începători, puteți încerca oricare dintre aceste exerciții. Dacă aveți dificultăți în a alerga pe o bandă de alergat, puteți încerca alte forme, cum ar fi antrenamente eliptice sau cu bicicleta. Cu toate acestea, ar trebui să aveți grijă și în ceea ce privește dieta și stilul de viață pentru a profita de toate beneficiile acestor planuri de antrenament pe bandă de alergat.