Doriți să vă ridicați jocul de haltere, mai ales sub sarcini grele? O centură ar putea fi doar răspunsul.

avantaje

În timpul zilei, aproape toți cei care ridicau greutăți într-o formă sau formă foloseau o centură de haltere. Chiar și dl. T a făcut o centură de greutate o parte din garderoba sa de stradă. Astăzi, însă, puțini bărbați și bărbați din sala de sport ridică centurile.

Cel mai recent studiu privind tendințele de utilizare a centurilor de haltere a fost realizat în 2003. Cercetătorii au raportat că doar 27% dintre membrii sălii de sport care au răspuns la sondaj au folosit o centură. În cei 10 ani care au trecut de atunci, aș spune că numărul a scăzut la un procent și mai mic. Acest lucru este probabil deoarece există o mulțime de confuzie cu privire la faptul dacă centurile sunt dăunătoare sau utile pentru progres.

Din păcate, mulți „experți” în instruire au susținut eronat că utilizarea unei centuri de ridicare a greutății este o cârjă decât poate duce la o rezistență redusă a mușchilor spatelui inferior (erector spinae) și la „rezistența miezului” în general.

Majoritatea oamenilor consideră că centurile de haltere acționează ca o bretele pentru a vă susține trunchiul, astfel încât mușchii de bază să nu fie nevoiți, ceea ce este o afirmație falsă. Centurile de ridicare vă pot ajuta, de fapt, să creșteți utilizarea abdominală și a mușchilor spatelui inferior. Cercetările au arătat că purtarea unei centuri în timpul ridicării, fie are un efect redus asupra utilizării mușchilor erector spinae, fie crește efectiv utilizarea acestora cu până la 25%. Studiile asupra centurilor de haltere arată, de asemenea, o creștere solidă a activității musculare a rectului abdominal.

Datele sugerează că purtarea unei centuri ar putea crește dezvoltarea nucleului, nu o va împiedica. Când ghemuiți sau ridicați mortal câteva sute de lire sterline, vă sugerăm să încercați orice mijloace posibile pentru a crește stabilitatea coloanei vertebrale și a reduce forțele de compresie pe aceasta. Iată trei motive esențiale pentru care ar trebui să luați în considerare cureaua înainte de a vă ridica.

1. Centurile stabilizează și reduc stresul pe coloana vertebrală

Unele studii au confirmat că purtarea unei centuri în timpul halterei a crescut presiunea intraabdominală cu până la 40%, în timp ce un studiu a raportat că compresia discurilor intervertebrale a fost redusă cu 50%. Creșterea presiunii intraabdominale este similară cu umflarea unui balon în interiorul cavității abdominale. Presiunea din interiorul cavității abdominale împinge coloana vertebrală pentru a o susține din interior, în timp ce mușchii miezului din peretele abdominal și partea inferioară a spatelui împing coloana vertebrală din exterior. Această presiune din interior și din exterior acționează pentru stabilizarea coloanei vertebrale și reducerea stresului pe care îl primește atunci când ridică greutăți mari. Acesta este modul în care centurile de ridicare pot ajuta la protejarea împotriva rănilor la spate în timpul ridicării. Nu se datorează centurii care furnizează suportul, ci datorită modului în care corpul reacționează la centura care furnizează suportul coloanei vertebrale.

O centură de greutate vă stabilizează coloana vertebrală, astfel încât să puteți muta mai mult în greutate.

2. Curelele creează o biomecanică corporală mai bună

Cercetările arată că atunci când ridicați cutiile, purtați o centură de ridicare reduce cantitatea de flexie a coloanei vertebrale (îndoirea înainte a coloanei vertebrale), extensia coloanei vertebrale (îndoirea din spate a coloanei vertebrale) și flexia laterală a coloanei vertebrale (îndoirea dintr-o parte în alta), dar crește cantitatea de flexie la șolduri și genunchi. Cu alte cuvinte, o centură te obligă să te ridici mai mult cu picioarele decât cu spatele, care este tocmai poziția biomecanică pe care vrei să o folosești atunci când ridici ceva de la sol. Acestea sunt, de asemenea, biomecanica pe care doriți să o utilizați în timpul impasurilor și al genuflexiunilor cu bara.

3. Centurile încep o performanță mai bună

Purtarea unei centuri îți va crește de fapt puterea, puterea sau creșterea musculară? Da! Potrivit unor cercetări, purtarea unei centuri va contribui la creșterea tuturor celor de mai sus, cel puțin pentru exercițiile inferioare ale corpului, cum ar fi ghemuitul.

Dacă parcurgeți revistele științifice pentru studierea centurilor de haltere, veți avea dificultăți în a găsi studii cu privire la efectele purtării unei centuri de ridicare asupra rezistenței maxime cu o singură repriză. Așadar, am decis să fac eu un astfel de studiu atunci când conduceam Weider Research Group. Am avut 12 ridicători instruiți care făceau în mod constant genuflexiuni timp de cel puțin 5 ani, efectuând o genuflexiune cu o singură repriere cu și fără centură în două ocazii separate în laborator. Centura pe care o purtau era o centură în stil powerlifing, care avea o lungime de 4 inci. Am constatat că centura le permitea acestor ridicători să ghemuită în medie cu 10 kilograme mai mult decât atunci când nu purtau centura. Alte studii au raportat că viteza repetărilor efectuate pe genuflexiune a fost cu aproximativ 10 la sută mai mare atunci când subiecții purtau curele față de când nu. Acest lucru a fost valabil mai ales în timpul repetărilor ulterioare ale unui set. Acest lucru sugerează că centurile de ridicare pot contribui la creșterea puterii musculare și la o mai bună menținere a puterii pe tot parcursul unui set.

Unele cercetări au arătat, de asemenea, că purtarea unei centuri de ridicare în timpul genuflexiunilor crește activitatea musculară a mușchilor cvadricepsului și a hamstrilor. A avea o activitate musculară mai mare în timpul unui exercițiu poate ajuta la o mai bună promovare a creșterii musculare pe termen lung.

Punctele de acasă ale lui Jim

Trebuie să port curea la multe exerciții datorită faptului că am o hemivertebră. Practic, una dintre vertebrele mele are o secțiune mare de os lipsă, așa că profit de orice echipament, cum ar fi o centură, care poate ajuta la creșterea stabilității coloanei vertebrale în timpul ridicărilor grele.

Cu toate acestea, recomand, de asemenea, că elevatorii generali folosesc o centură pentru exerciții precum genuflexiuni, impasuri, curățare, smulgeri și rânduri îndoite. S-ar putea să doriți, de asemenea, să folosiți o centură la exercițiile de presare deasupra capului. Folosiți cu siguranță o centură la încercări grele, aproape maxime, în care repetările sunt de până la 1-3 repetări.

Pentru a obține un beneficiu maxim, trebuie să utilizați corect o centură de ridicare. Mai întâi, asigurați-vă că centura dvs. se potrivește bine. Ar trebui să fie destul de strâns, dar nu atât de strâns încât abia dacă poți respira sau mișca. Centura ta nu ar trebui să fie extrem de incomodă. Vrei să poți apăsa nucleul împotriva centurii pentru a crește presiunea și stabilitatea abdominală.

Odată ce ai centura pusă, trebuie să respiri corect cu ea în timpul exercițiului. Pentru a face acest lucru pe ghemuit, stați cu o bară încărcată pe spate și, chiar înainte de a coborî în ghemuit, respirați adânc și țineți-l în timp ce vă împingeți absul de centură. Ține-ți respirația până când ajungi pe fundul stâncii. Apoi, încercați să expirați cu forță cu o glotă închisă în timp ce ieșiți din ghemuit.

Aceasta este cunoscută sub numele de manevra Valsalva, ceea ce înseamnă că încercați să expirați cu forță împotriva unei căi respiratorii închise, astfel încât să nu expulzați nicio respirație. Ar trebui să vă familiarizați cu această tehnică atunci când vă îndreptați pentru a face mișcări intestinale sau pentru a vă ciupi nasul și a încerca să expirați pentru a vă curăța urechile. Da, este același lucru în timpul unei ridicări grele. Fără a efectua manevra Valsalva, centura va oferi puține beneficii. Odată ce ați ajuns în vârful ghemuitului, puteți expira de fapt.

Referințe
  1. Finnie, S. B., și colab. Modele de utilizare a centurii de haltere în rândul unei populații de membri ai clubului de sănătate. J. Forța Cond. Rez. 17: 498-502, 2003.
  2. Zink, A. J., și colab. Efectul unei centuri de greutate asupra trunchiului și a activității musculare a piciorului și a cinematicii articulare în timpul exercițiului de genuflexiune. J. Forța Cond. Rez. 15: 235-240, 2001.
  3. Bauer, J. A., și colab. Utilizarea centurilor de greutate de susținere lombară în timpul efectuării genuflexiunilor: activitate electromio-grafică Erector spinae. J. Forța Cond. Rez. 13: 384-388, 1999.
  4. Harman, E. A., și colab. Efectele unei centuri asupra presiunii intraabdominale în timpul halterei. Med. Știință. Exerciții sportive. 21: 186-190, 1989.
  5. Lander, J. E. Eficacitatea centurilor de greutate în timpul repetărilor multiple ale exercițiului ghemuit. Med. Știință. Exerciții sportive. 24: 603-609, 1992.
  6. Bourne, N. D. și Reilly, T. Efectul unei centuri de haltere asupra contracției coloanei vertebrale. Fr. J. Sports Med. 25: 209-212, 1991.
  7. Reilly, T. și Davies, S. Efectele unei centuri de ridicare a greutății asupra încărcării coloanei vertebrale în timpul efectuării greutății. J. Sports Sci. 13: 433, 1995.
  8. Kingma, I. și colab. Efectul unei centuri de ridicare rigide asupra compresiei coloanei vertebrale în timpul ridicării. Coloana vertebrală 31 (22): E833-839. 2006.
  9. Giorcelli, R. J., și colab. Efectul purtării unei centuri din spate asupra cinematicii coloanei vertebrale în timpul ridicării asimetrice a cutiilor mari și mici. Coloana vertebrală. 26: 1794-1798, 2001.
  10. Lander, J. E., et. al. Eficacitatea centurilor de greutate în timpul exercițiului ghemuit. Cu Sci Sports Exerc. 1990 februarie; 22 (1): 117-26.
  11. Renfro, G. J. și Ebben, W. P. O revizuire a utilizării centurilor de ridicare. Jurnalul de rezistență și condiționare 28 (1): 68-74, 2006.

Despre autor

Jim Stoppani, dr.

Jim Stoppani este doctor în fiziologie a exercițiilor fizice la Universitatea din Connecticut și a fost consultant personal în nutriție și sănătate pentru numeroși clienți celebri, inclusiv.