Efectuând câteva modificări esențiale pentru forma dvs. și schimbați complet antrenamentul, evitând aceste greșeli de alpinist.

obișnuite

Dacă sunteți în căutarea unui antrenament cardio cu impact redus pentru a arde calorii, pentru a crește puterea de bază și pentru a vă crește ritmul cardiac, atunci mașinile de alpinism ar putea fi modalitatea perfectă de a schimba lucrurile.

Dar, la fel ca orice tip de cardio staționar, o formă bună este esențială dacă doriți să profitați de beneficiile antrenamentelor pentru alpiniști.

Avem mai multe antrenamente HIIT în aplicația Aaptiv. Verifică-l azi!

Iată primele trei greșeli de alpinist pe care antrenorii le văd cel mai des și cum să le eviți.

Atârnat pe mâini

„În timp ce ținerea de balustrade este în mod inerent o chestiune de siguranță, aceasta reduce enorm cantitatea de încărcare pe picioare. [Acest lucru] scade cantitatea de muncă musculară din glute și hamstrings, ”explică Dr. Cindy Liang, kinetoterapeut la Centrul de Sănătate Providence Saint John.

„O metodă pentru a evita acest lucru, deși este încă în siguranță, este să așezați pur și simplu vârfurile degetelor din fiecare mână pe balustradă. Sau pur și simplu folosiți ușor o mână fără să vă aplecați pe partea respectivă. Concentrați-vă pe angajarea și strângerea picioarelor pentru a vă propulsa corpul în sus. ”

Dacă simțiți că picioarele vă „călcă” în spate, atunci probabil că puneți prea multă greutate pe balustrade, notează James Shapiro, un antrenor din New York.

Dacă faceți acest lucru, vă puneți stresul inutil pe umeri și reduce angajamentul de bază, notează antrenorul și antrenorul Melis Edwards.

„Scopul exercițiului este să„ imitați ”urcarea scărilor (aceasta este o altă alternativă excelentă la domiciliu) sau drumeția pe un deal. [Și] munca necesară picioarelor, nucleului și corpului superior pentru a efectua această mișcare ”, adaugă Edwards.

„Agățându-te sau aplecându-te pe ecran, tocmai ți-ai redus greutatea corporală prin sprijinul brațelor, făcând activitatea mai ușoară. Stând în picioare și folosind doar balustradele pentru îndrumare, veți plasa cererea de antrenament pe mușchii intenționați, câștigând forță la nivelul membrelor și al întregului trunchi, în timp ce [culegând] beneficii cardiovasculare. ”

Aaptiv are antrenamente de forță și antrenamente cardio pe care le vei iubi. Vizualizați-le astăzi în aplicație.

Înclinându-se prea departe

Shapiro spune că prăbușirea pieptului și înclinarea în față cu fața în jos spre trepte este o altă greșeală obișnuită pe care o vede pe alpinist. Previne capacitatea pulmonară optimă. Menținerea unei posturi în poziție verticală împiedică flexorii șoldului să nu funcționeze în exces.

„Este ușor să vă aplecați înainte pentru a evita căderea înapoi de pe cățărătorul scării. Sau pentru a înșela accidental și a face exercițiul mai ușor ”, spune dr. Liang.

„Din păcate, acest lucru scade și cantitatea de contracție musculară, în principal prin fese și cvadriceps. Este mai bine să rămâi în poziție verticală și să inițiezi fiecare pas cu o strângere de cap, menținând în același timp poziția șoldurilor peste picioare. Ca întotdeauna, angajați-vă nucleul pentru a crește activarea oblică și stabilizatorii adânci. ”

Făcând pași mici de pe bilele picioarelor tale

Un mit al escalatorilor? Faceți pași scurți și rapizi pe baza presupunerii că cu cât vă mișcați mai repede, cu atât vă veți antrena mai bine.

Edwards spune că acest lucru este adevărat într-o oarecare măsură, deoarece vă veți trimite ritmul cardiac în sus (acesta este dispozitivul nostru preferat de urmărire). Cu toate acestea, acest lucru nu are efect asupra grupurilor musculare mai mari.

„De-a lungul anilor, am văzut persoane urcând scări care nu există în viața reală - adică [că] au o înălțime de aproximativ un centimetru”, continuă Edwards.

„Puteți lucra cu acești pași mici la o rotație atât de rapidă, de obicei cu doar degetele de la picioare sprijinite pe treaptă. Vițeii sunt atunci adevăratul beneficiar al efortului. Pentru a obține un antrenament mai bun, faceți pași adevărați. Acestea vor avea o înălțime de șase până la opt centimetri, cu piciorul așezat ferm pe treaptă. Apăsați piciorul în jos și ridicați-vă corpul, mai degrabă decât înainte. ”

Dr. Liang spune că greșelile de alpiniști pot duce la scăderea beneficiilor. Cățărătorii de scări sunt o alegere excelentă dacă doriți să vă vizați gluteii, coapsele și abdomenele.

Folosirea unui alpinist pentru scări poate îmbunătăți, de asemenea, rezistența osoasă și poate promova pierderea în greutate, precum și sănătatea inimii. Dar beneficiul maxim va fi primit numai atunci când vă concentrați asupra formei adecvate.

„La fel ca la toate exercițiile, forma ar trebui să fie primul lucru pe care îl stăpânim”, concluzionează Edwards.

„Cu toate acestea, suntem o societate care dorește rezultate rapide - facem exerciții din ce în ce mai repede fără să învățăm de ce ar trebui să le facem corect, dacă nu chiar mai încet. Pentru a obține câștiguri mai bune din antrenamente, aflați mai întâi cum să vă mișcați corect. Gândiți-vă astfel: formați puterea sau efortul. ”

Formatorii noștri sunt acolo în aplicația Aaptiv, care vă ghidează prin toate exercițiile și cum să le efectuați corect. Verificați cele mai noi antrenamente pe care le-am adăugat astăzi!

Articole similare

Ar trebui să vă faceți griji cu privire la boala de filare?

Rhabdo este cea mai recentă îngrijorare medicală care afectează amatorii de fitness, dar ar trebui să fii cu adevărat îngrijorat de „boala de spinning?”

Misiune îndeplinită și alte cursuri noi în direct acum!

Pune-ți rezistența la încercare săptămâna aceasta cu un antrenament Aaptiv.

Cum se folosește o mașină de scripete cu cablu - Plus 5 exerciții de încercat

Low-down pe această piesă versatilă de echipament de gimnastică, plus instrucțiuni pas cu pas pe cinci exerciții de încercat.

Abonati-va

Bine ați venit la ghidul pentru cea mai sănătoasă viață. Aaptiv oferă informații de fitness și sănătate de cea mai înaltă calitate de la antrenori personali și experți din industrie. Abonați-vă acum pentru o doză săptămânală de inspirație și educație.