12 martie 2020

proteine ​​și

Nia Rennix, nutriționist certificat (CCN)

O ketodietă este una dintre cele mai accesibile modalități de a slăbi rapid și în siguranță. Cu această dietă puteți mânca mese delicioase, grăsimi sănătoase, legume - totul pentru a vă ajuta să ardeți excesul de grăsime începând cetoza! Suna incitant? Pentru a înțelege principiul ketodiet, trebuie să știți despre macronutrienții care ne hrănesc corpul.

Acestea sunt cele trei categorii principale de nutrienți: carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Acestea sunt cele trei elemente principale ale dietei noastre, din care organismul primește energie. Dieta medie constă în 60% carbohidrați, 20% proteine ​​și 20% grăsimi.

O dietă ketogenică implică o reducere a aportului de carbohidrați și o creștere a aportului de proteine ​​și grăsimi. La o ketodietă, structura consumului mediu de alimente arată după cum urmează: 65% din grăsimi, 30% din proteine ​​și 5% din carbohidrați. Când organismul primește mai puțin de 20 de grame de carbohidrați pe zi, declanșează cetoza - un proces metabolic în care arderea grăsimilor produce corpuri cetonice care furnizează energie pentru ca organismul să funcționeze. Astfel, cu o planificare atentă a dietei și un aport constant de carbohidrați extrem de redus, vă puteți aștepta la o pierdere rapidă în greutate.

Mai jos vă oferim un meniu keto pentru 3 zile complete

Avantajul acestui meniu este că felurile de mâncare sunt destul de sățioase și relativ ușor de preparat.

Ketodiet, ziua 1

Mic dejun: clătite Keto și broccoli

Bateți două ouă într-un castron și adăugați o jumătate de lingură de făină de migdale. Apoi adăugați 60 g de cremă de brânză și un vârf de sare după gust. Se agită până se uniformizează. Topeste untul intr-o tigaie si prajeste clatitele una cate una.

Tăiați un mic broccoli în inflorescențe și clătiți-le sub apă curgătoare. Încălziți uleiul de măsline într-o tigaie și adăugați usturoiul zdrobit. După apariția unui miros plăcut, adăugați treptat inflorescențele de broccoli, prăjindu-le 1-2 minute. Adăugați puțină sare de mare - micul dejun este gata.

Notă: Dacă doriți să faceți clătitele puțin mai dulci, puteți adăuga un vârf de scorțișoară sau vanilie în loc de sare, apoi adăugați căpșuni proaspete la clătitele terminate.

Aperitiv: nuci asortate

Puteți mânca o mână de nuci diferite pentru a preveni atacurile de foame. Migdalele, caju și fistic sunt compatibile cu o dietă ketogenică. Le puteți prăji puțin pentru a îmbunătăți gustul.

Prânz: Puiul și legumele se amestecă

Încălziți uleiul într-o tigaie, adăugați 0,5 kg piept de pui tocat. Feliați varza, ardeii și roșiile, adăugați-le după 5 minute. Se amestecă, după alte cinci minute, se adaugă pasta de ghimbir-usturoi. Opriți aragazul, frecați puțin brânză deasupra.

Cina: Salată de broccoli și ciuperci cu cubulete de pui

Tăiați broccoli mici și șamponuri în bucăți mici. Tăiați în cuburi 100 g piept de pui. Încălziți uleiul de măsline într-un wok și adăugați mai întâi puiul. Când puiul este prăjit ușor, puneți-l într-un castron și așezați o bucată de unt pe tigaie. Prăjiți broccoli și ciupercile pentru un minut, apoi puneți puiul înapoi. Se adauga cateva catei de usturoi tocat si se prajesc 2 minute. Opriți aragazul și presărați cu generozitate oregano. Cina e gata.

Ketodiet, ziua 2

Mic dejun: ouă amestecate, slănină de curcan, varză de Bruxelles la grătar

Bate două ouă mari, adaugă un praf de sare și piper. Bateți până se omogenizează. Tăiați jumătate din ceapă și o roșie în bucăți mici, adăugați la ouă. Topiți puțin unt într-o tigaie, turnați amestecul de ouă și începeți să-l amestecați cu o spatulă. Când ouăle sunt pe jumătate făcute, puteți freca puțină brânză după gust.

Grătiți două bucăți de slănină de curcan.

Înțepați bucățile de varză de Bruxelles pe o frigăruie, acoperiți-le cu usturoi tocat și ghimbir și ulei de măsline. Se prăjește pe grătar timp de 5 minute pe fiecare parte pentru a forma o crustă aurie ușoară. Micul dejun de primă clasă este gata!

Gustare: bastoane de legume în unt de arahide

Tăiați morcovii și/sau țelina în bețe de 7-8 cm. Scufundați-i în unt de arahide - este gata o gustare rapidă și gustoasă.

Prânz: Rulou de kale cu creveți

Luați o frunză mare de varză și scufundați-o în apă sărată timp de 30 de secunde. Presară 450 g creveți cu sare de mare și piper. Tăiați 1 roșie și 1 ardei gras cuburi mici. Încălziți uleiul și prăjiți mai întâi roșiile și ardeii. După un minut, adăugați creveții și prăjiți toate ingredientele încă 1 minut. Adăugați 1 lingură de unt și câțiva căței de usturoi tocați, prăjiți încă un minut. Opriți soba. Umplutura este gata. Întindeți-l uniform pe o frunză de varză și înfășurați-l într-o rolă frumoasă și plină.

Cina: cotlet de porc

Prăjiți cotletele de porc cu osul timp de 4 minute pe fiecare parte în ulei de măsline încălzit. Puneți untul într-un castron, amestecați-l cu rozmarin și usturoiul tocat. Înveliți cotletele cu amestecul rezultat și așezați-le pe o foaie de copt. Coaceți timp de 12-15 minute la o temperatură de 190 ° C. Când sunteți gata, presărați puțin ulei pe cotlet și savurați cina.

Ketodiet, ziua 3

Mic dejun: piureuri de fructe și cârnați afumați

Dacă îți place un mic dejun dulce, poți prepara un smoothie de fructe cu gust și textură excelente și în același timp sărac în carbohidrați. Se toarnă căpșunile, zmeura și afinele congelate în blender. Adăugați lapte de migdale sau nucă de cocos pentru un gust bogat cremos. Bateți într-un blender. Deasupra puteți turna bucăți de migdale și nucă de cocos rasă după gust.

Pentru un mic dejun mai dens, puteți lua două cârnați de curcan ca garnitură.

Aperitiv: tort cu ouă (2 porții)

Bateți și bateți un ou. Adăugați 3-5 ciuperci tocate. Zdrobește un cățel de usturoi și adaugă un vârf de sare de mare și piper. Se amestecă bine și se toarnă în două cutii pentru cupcake. Pentru varietate, puteți adăuga brânză sau roșii.

Prânz: Salată clasică de ouă cu coajă

Se fierb 2 ouă tari, se zdrobesc, se fac bucăți mici. Tăiați ceapa și avocado în cuburi mici. Apoi spălați o mână de roșii cherry. Se amestecă toate ingredientele într-un castron și se adaugă un praf de sare. Puteți stoarce doar o jumătate de lămâie și salata va fi gata.

Sau puteți pregăti dressingul amestecând 2 linguri de maioneză, 2 linguri de iaurt grecesc și puțin ulei de măsline. Amestecând, adăugați treptat dressingul la salata de ouă, la final presărați ușor cu sare grosieră.

Cina: Chifteluțe și salată

Se iau 230 g carne de vită tocată, se adaugă usturoiul tocat, ghimbirul, mozzarella rasă și un ou. Se amestecă bine și se fac 5 chiftele. Încălziți uleiul într-o tigaie, prăjiți chiftelele timp de aproximativ 10 minute până când sunt saturate de aur. Puneți chiftelele pe o farfurie, turnați o ceapă tocată în tigaie, prăjiți până se rumenesc. Se adauga 2 rosii feliate, se continua prajirea pana la consistenta sosului. Adăugați pasta de usturoi și laptele de cocos la consistența cremoasă a amestecului. Puneți chiftelele și acoperiți. Gătiți timp de 15-20 de minute - cina este gata.

Deci, respirați adânc și alăturați-vă mișcării ceto. Cel mai greu este să începi. Și odată ce începeți, va fi ușor să urmați o dietă! Și veți aprecia cu siguranță pierderea în greutate și creșterea!