Au trecut doar cinci luni de când am scris ultima oară un articol despre importanța unei încălziri dinamice, pre-rulate; într-adevăr, uneori îmi fac griji că trebuie să par ca un megafon enervant, apăsat constant pe urechea clienților și a cititorilor. Dar apoi văd performanțele de alergare îmbunătățite; Văd reabilitarea cu succes; Văd alergători care se sparg afară a ciclului lor de leziuni cumulative cronice. Și ghici ce, nu mă mai îngrijorez ...

În calitate de alergător, înțeleg în totalitate aversiunea naturală a alergătorilor la încălzire. Tot ce vrem să facem este să alergăm. Știm cu cât punem mai repede piciorul pe trotuar, drum sau potecă, cu atât mai repede obținem acea mult așteptată soluție de conexiune minte-corp, evadare, unire cu natura - acel suflet unificator care hrănește înaltul care definește de ce facem sacrificiile pe care le facem, face ceea ce facem noi.

Căci alergarea implică sacrificii. În agitația din ce în ce mai mare (sau agitația pe care o alegeți) din viața de zi cu zi, găsirea timpului pentru a obține acele mile prețuite nu este o faptă ușoară. Să te trezești la ore nepământene dimineața, în timp ce alții se bucură de o oră suplimentară în pat; trăgându-ne afară într-o seară rece după o zi grea de muncă; asigurându-ne că nu neglijăm ceilalți oameni din viața noastră, fie că sunt copii, copii, soți, soții sau părinți; A fi alergător necesită dedicare, organizare și cel mai adesea un grad ridicat de gestionare a timpului.

Problema este că majoritatea alergătorilor pe care îi întâlnesc vor să devină mai repede și să evite accidentarea. Aici trebuie să cântărim cel mai bine timpul petrecut pentru a alerga. De exemplu, confruntându-vă cu o alegere dintre (A): Rulați cu 10 minute mai mult sau (B): Faceți o încălzire de 10 minute, pe care ați alege-o? Dacă aș fi un om de pariuri, aș pune bani pe (A). Să vedem cum te simți până la sfârșitul acestui articol.

Concepții greșite frecvente despre încălziri

Pentru a vă ajuta să înțelegeți beneficiile și conținutul unei încălziri de 8-10 minute înainte de fiecare alergare, să ne aruncăm mai întâi câteva dintre concepțiile greșite obișnuite care, din experiența mea, sunt de obicei folosite pentru a ne alimenta dorința inerentă de a alerga doar de îndată ce ieșim în fața ușii din față.

Am auzit că întinderea înainte de a alerga poate reduce performanța?

Când vorbesc despre o încălzire, Nu mă refer la întinderea statică tradițională pe care am fost încurajați să o facem acum 10 ani. Este adevărat că cercetările (Florida State University, 2010) au arătat că întinderea statică (menținând o întindere de peste 60 de secunde) poate inhiba performanța.

În cercetare, alergătorii de distanță instruiți au devenit cu aproximativ 5% mai puțin eficienți și au parcurs cu 3% mai puțină distanță într-o cronometru după ce au făcut stretching static înainte de alergare. Cu toate acestea, nu vorbim aici despre întinderea statică. Vorbim despre dinamic întindere - mișcări controlate, repetitive, specifice sportului, care imită modul în care mușchii și țesuturile conjunctive vor trebui să se miște în timpul activității alese. Și în cazul în care sunteți încă îngrijorat, o continuare a cercetării menționate anterior a afirmat că există Nu dovezi că întinderea dinamică înainte de o alergare inhibă performanța.

Un jogging ușor înainte de alergarea mea principală este o încălzire suficientă, nu?

Pentru majoritatea alergătorilor, o primă milă cu ritm lent este considerată suficientă pentru a pregăti corpul pentru efortul pe care urmează să-l facă. Și într-adevăr, unii alergători par să se descurce doar în acest sens, deși este o altă problemă dacă renunță la adevăratul lor potențial. Ideea mea este că, având în vedere că 30-70% dintre alergători (în funcție de sursă) se accidentează în fiecare an, vă sugerez să nu aveți prea multă credință în ceea ce fac masele.

Dacă ți-aș cere să faci în acest moment două mii de hamei pentru mine, probabil că te-ai întreba dacă picioarele tale sunt la înălțimea sarcinii. Și totuși, alergarea este în esență asta - o serie extinsă de sărituri de la un picior la altul, încercând în același timp să minimizeze timpul de contact cu solul (cu un anumit ajutor de la gravitație, în funcție de eficiența formei de alergare), având de-a face cu forțe de aproximativ 2,5 ori greutatea corporală de fiecare dată când piciorul lovește pământul. O milă ușoară într-un ritm de 12 minute implică aproximativ 1.951 de pași (hamei), comparativ cu 1.064 pentru o milă de 6 minute (Boise State University). Ești încă fericit să-ți părăsești casa și să pleci direct in o milă ușoară de încălzit?

Dacă pierd timpul la încălziri, nu voi putea face suficient kilometri în fiecare săptămână.

În calitate de alergător la distanță, nu există nicio îndoială că îmbunătățirea capacității aerobice este crucială. Și da, secretul îmbunătățirii capacității aerobe este menținerea unui volum ridicat de kilometraj săptămânal. Cu cât mușchii tăi pot folosi mai mult oxigen pe măsură ce alergi, cu atât vei avea mai multă energie și cu atât vei putea alerga mai repede pe această distanță. Se acordă multă importanță VO2max - volumul maxim de oxigen pe care un alergător îl poate folosi într-un timp dat, despre care se spune că reprezintă 70% din variația performanțelor cursei.

Cu toate acestea, și acesta este punctul important pe care vreau să-l trec, sistemul aerob este doar unul Două factorii implicați în dezvoltarea performanței de alergare. Cealaltă este capacitatea neuromusculară, capacitatea creierului tău de a comunica și de a activa mușchii în timp ce alergi.

Deși în mod tradițional antrenamentul se concentrează pe dezvoltarea eficienței inimii, plămânilor, mușchilor etc., creierul dvs. este cel care controlează toate acestea, controlează totul de fapt. Forma dvs. de rulare, eficiența, economia, puterea, lungimea pasului, frecvența pasului și, în cele din urmă, rezistența la oboseală - toate acestea sunt de natură neuromusculară. Niciunul dintre ele nu va fi dezvoltat doar concentrându-se pe fitnessul aerob.

De asemenea, și poate cel mai important, deși motivul precis al multor leziuni legate de alergare este încă obiectul cercetării, este foarte probabil ca forma slabă, eficiența, economia și oboseala să fie factori majori în rănire.

Încălzirea - o cale către fitness neuromuscular

Deci, contemplă acest lucru. Încălzirea nu mai este doar pregătirea mușchilor și a țesuturilor conjunctive pentru gama dinamică de mișcare pe care o veți avea nevoie în timpul alergării. Este o oportunitate de a „porni creierul”, de a „trezi” acea comunicare vitală între creier și mușchi în pregătirea unei alergări eficiente și sigure; o șansă de a practica modele de mișcare care pot promova o formă de alergare mai eficientă care, la rândul său, poate întârzia oboseala și durerea care v-au împiedicat performanța și vă pot deschide la răniri repetate. Dacă mergeți direct într-un kilometru ușor de ritm ca o încălzire, riscați să vă lansați în 1.951 hamei lent slab performanți, pregătire perfectă pentru 1.200 până la 1.500 hamei rapide slab performanți la fiecare milă odată ce creșteți ritmul.

O parte cheie a unei dezvoltări neuromusculare de succes este concentrarea asupra a ceea ce faceți.

Antrenamentul neuromuscular se referă la stimularea comunicării creierului cu mușchii. Prin urmare, rezultă că orice exercițiu sau exercițiu pe care îl efectuăm pentru a îmbunătăți o astfel de comunicare trebuie să implice un element de concentrare și cerință de abilitate. Trebuie să stimulăm creierul, să îl încurajăm să comunice și să activeze mai multe fibre musculare, să îmbunătățim sincronizarea, astfel încât mișcările implicate în mecanica pasului să devină mai coordonate și mai eficiente. Pur și simplu parcurgerea mișcărilor nu este suficient.

O încălzire de 8-10 minute înainte de fiecare alergare poate fi un moment excelent pentru a se potrivi asta. Cu accent pe utilizarea timpului cu înțelepciune, nu este necesar niciun echipament (deși o minge medicamentoasă poate fi foarte utilă dacă vă încălziți cu un alt alergător). Coerența este esențială. Efectuând o încălzire conștientă, bazată pe abilități înainte de fiecare alergare, pe baza exercițiilor prezentate mai jos, vă veți oferi o șansă adevărată de a descoperi cât de puternic poate fi un instrument de antrenament neuromuscular regulat în îmbunătățirea performanței dvs. de alergare și reducerea apariției rănilor. Odată ce începeți să vedeți munca auxiliară ca pe o parte vitală și productivă a antrenamentului, spre deosebire de un pic suplimentar forțat de antrenorul sau terapeutul fizic, am încredere că veți vedea că alergarea dvs. se mută la un nou nivel.

Matricea lunge

Orice alergător cu care am lucrat știe că sunt un mare fan al religiilor care încep o încălzire cu versiunea antrenorului Jay Johnson de „Lunge Matrix” a terapeutului fizic Gary Gray. Variația stimulează concentrarea, care, după cum am menționat, este esențială pentru stimularea creierului. Aceasta înseamnă lucrul mușchilor în toate cele trei planuri de mișcare - înainte și înapoi (plan sagital), lateral (plan frontal) și rotație (plan transversal).

Lunge Matrix face exact acest lucru. Având în vedere că este primul lucru pe care trebuie să-l faci înainte de orice altceva, este vital să începi cu o înfundare minimă a „bebelușului” până când simți că corpul începe să se încălzească. Odată ce te simți mai cald și genunchii sunt pregătiți să se flexeze la 90 de grade, în general sunt suficiente zece plonjări pentru fiecare dintre cele cinci versiuni de mai jos. Capturile de ecran de mai jos provin dintr-un videoclip de pe canalul YouTube al lui Jay. De asemenea, puteți achiziționa Lunge Matrix ca parte a excelentei serii de DVD-uri Building a Better Runner a Jay.

Matricea lunge

despre

Picioare leagăn

Simplu, atât de eficient și ceva ce nu las niciodată din încălzire. Încurajați activarea neuromusculară prin promovarea variației. La fel ca în majoritatea exercițiilor, nu există o direcție corectă sau greșită pentru a efectua mișcarea, atâta timp cât nu aveți durere. Pentru a crește activarea de bază, evitați să vă țineți de orice.

Balansuri de picioare (înainte și lateral)

Selecție la patru paturi

Există multe, multe exemple de exerciții pe care aș putea să le includ în acest articol, care ar putea fi încorporate într-o încălzire. La sfârșitul articolului veți găsi un link care vă va oferi acces la mai multe exerciții și exerciții. Deocamdată, iată patru care implică a fi în patru. Oricare dintre ele poate fi ușor inclusă într-o încălzire sau răcire și, atunci când este efectuată în mod regulat, poate dezvolta puterea neuromusculară necesară pentru a menține o formă bună de rulare, putere, lungimea pasului și frecvența pasului.

Componenta neuromusculară implică conștientizarea poziției pelvisului în timp ce executați exercițiul. Lipsa mobilității controlate în pelvis poate fi văzută mai bine ca o lipsă de forță, ci o lipsă de comunicare între creier și mușchii implicați. Secretul „activării” acestor mușchi se concentrează asupra execuției exercițiului cu o coloană vertebrală „neutră”, adică evitând tendința naturală a corpului de a se arcui în partea inferioară a spatelui sau de a se rotunji.

Lovituri de măgar

Hidranți de incendiu

Bici de măgar

alpiniști

Alpinistii de munte (UK = „squat thrusts”) sunt un exercițiu pliometric excelent care poate fi inclus în timpul încălzirii de 8-10 minute. Varietatea poate include duble în, single-uri alternative în, duble out, alternative simple în afara. Aruncați un set de acestea în fiecare încălzire și vedeți beneficiul acumulat după doar câteva săptămâni. Management excelent al timpului!

Alpiniști (dublează)

Alpiniști (individuali)

In concluzie

Ce exerciții alegeți să includeți în încălzirea dvs. va depinde de ce zone de mobilitate trebuie personal să îmbunătățiți, plus ceea ce pur și simplu aveți chef să faceți în ziua respectivă. Factorul important este că începeți să încorporați o încălzire de 8-10 minute înainte fiecare aleargă și începe să o vezi ca pe o parte integrantă a devenirii unui alergător mai rapid, mai puternic și mai puțin predispus la accidentare. Este nu Lucruri „suplimentare” pentru a se potrivi când poți - este un element-cheie din alergarea ta zilnică care, dacă este efectuată cu consecvență, va aduce beneficii care, sperăm, într-o bună zi te vei uita înapoi la acest articol și te vei gândi „cum am fugit vreodată fără încălzire?”

Dacă doriți să aflați mai multe despre modul în care exercițiile auxiliare și alte elemente cheie vă pot ajuta să vă îmbunătățiți ca alergător și să reduceți accidentarea, faceți clic aici improverunningform pentru a arunca o privire la ultimul curs de alergare online de 6 săptămâni de către Runners Connect. Fiind unul dintre cei șase lectori invitați la curs, cred cu sinceritate că combinația dintre prezentarea excelentă și bogăția de informații pe care o conține ar putea juca un rol major în a vă duce cursa la un nou nivel.

daca tu la decideți să faceți cursul, țineți legătura și simțiți-vă liber să răspundeți la orice întrebare în felul nostru!

Alergare fericită!

Matt Phillips este specialist în accidentări în cursă și analist al mersului video la StrideUK & Studio57clinic. Urmăriți-l pe Matt pe Twitter: @sportinjurymatt