antrenament

Barbells nu se limitează la a deveni imens. Puteți utiliza acest instrument valoros de antrenament pentru a atinge orice obiectiv de fitness.

Bara este un lucru frumos. Simplu în design, dar infinit în puterea sa, bara este cel mai valoros instrument din sala de greutate. Puteți arunca orice altă piesă de echipament în sala de gimnastică și puteți construi în continuare dimensiuni și rezistență masive cu bara.

Bara este bună pentru mai mult decât a deveni imensă. De fapt, este incredibil și pentru pierderea de grăsime. Cu exercițiile potrivite, puteți folosi bara pentru a atinge orice obiectiv de fitness. Pentru a dovedi acest lucru, iată trei exerciții numai pentru barbell, pentru a vă ajuta să vă faceți mai mari, mai puternici sau să pierdeți grăsime. Alege.

Bara este un lucru frumos. Simplu în design, dar infinit în puterea sa, bara este cel mai valoros instrument din sala de greutate. Puteți arunca orice altă piesă de echipament în sala de gimnastică și puteți construi în continuare dimensiuni și rezistență masive cu bara.

Bara este bună pentru mai mult decât a deveni imensă. De fapt, este incredibil și pentru pierderea de grăsime. Cu exercițiile potrivite, puteți folosi bara pentru a atinge orice obiectiv de fitness. Pentru a dovedi acest lucru, iată trei exerciții numai pentru barbell, pentru a vă ajuta să vă faceți mai mari, mai puternici sau să pierdeți grăsime. Alege.

Programul 1 - Concentrarea puterii

În mod tradițional, bara este folosită cel mai bine pentru a construi forța. Puteți încărca o bară mult mai grea decât orice halteră, kettlebell sau mașină, așa că, în mod natural, bara este arma de alegere pentru antrenamentele de forță.

Bara este atât de eficientă pentru a construi puterea, încât ai nevoie doar de patru exerciții pentru a deveni brutal puternic din cap până în picioare. Pentru acest antrenament minimalist cu bara, trebuie doar să efectuați Squat, Bench Press, Deadlift și Bent-Over Row.

Exercițiu Ziua 1 Ziua 2 Ziua 3
A1. Genuflexiune 5 seturi de 5 repetări 4 seturi de 4 repetări 3 seturi de 3 repetări
B1. Bench Press 5 seturi de 5 repetări 4 seturi de 4 repetări 3 seturi de 3 repetări
C1. Deadlift 5 seturi de 5 repetări 4 seturi de 4 repetări 3 seturi de 3 repetări
D1. Indoit peste rand 3 seturi de 10 repetări 3 seturi de 8 repetări 3 seturi de 6 repetări

Efectuați antrenamentul trei zile pe săptămână în zile non-consecutive (de exemplu, luni, miercuri și vineri), luând cel puțin două zile libere pe săptămână pentru a maximiza recuperarea. În fiecare săptămână, încercați să creșteți greutatea pe care o utilizați pentru fiecare exercițiu.

Puteți face aceste antrenamente la nesfârșit sau până când nu mai puteți crește greutatea pe bară la fiecare sesiune. Când se întâmplă acest lucru, luați-vă o săptămână de odihnă, apoi începeți din nou.

Programul 2 - Focus hipertrofia

Hipertrofia, care înseamnă o creștere a dimensiunii mușchilor, ar trebui să fie pe mintea tuturor celor de la sală. Un mușchi mai mare are un potențial de rezistență mai mare, iar mai mult mușchi înseamnă o creștere a metabolismului, care poate ajuta la arderea grăsimilor.

Din fericire, bara construiește mușchiul la fel de bine ca și crește rezistența, așa că încercați aceste antrenamente pe tot corpul pentru a adăuga o anumită masă cadrului dvs.

Ziua 1 - Partea superioară a corpului

Exercițiu Seturi/repetări
A1. Overhead Press 5 seturi de 5 repetări
A2. Indoit peste rand 5 seturi de 5 repetări
B1. Presă de bancă înclinată 4 seturi de 8 repetări
B2. Ridicare din umeri 4 seturi de 8 repetări
C1. Floor Floor 3 seturi de 10 repetări
C2. Bucle de biceps 3 seturi de 10 repetări

Ziua 2 - Corpul inferior

Exercițiu Setează x repetări
A1. Front Squat 5 seturi de 5 repetări
B1. Deadlift românesc 5 seturi de 5 repetări
C1. Reverse Lunge - mâner ghemuit frontal 4 seturi de 8 repetări pe fiecare parte
C2. Podul Supin 4 seturi de 8 repetări
D1. Creșterea vițelului 3 seturi de 10 repetări
D2. De la lansări 3 seturi de 10 repetări

Efectuați fiecare antrenament de două ori pe săptămână pentru un total de patru antrenamente, alternând între Ziua 1 și Ziua 2. Un program de luni, marți, joi, vineri funcționează cel mai bine.

Pentru fiecare exercițiu, utilizați un tempo lent pentru a vă asigura că simțiți mușchii țintă funcționând. De exemplu, în timpul apăsării pe bancă înclinată, luați trei secunde pentru a coborâ bara la piept, întrerupeți-vă scurt și apăsați înapoi, strângând pieptul în partea de sus.

Programul 3 - Focus Loss Fat

Dacă CrossFit este o indicație, bilele pot fi folosite pentru a topi grăsimea și a fi mărunțite. Pur și simplu înșirați o mână de mișcări ușoare pentru repetări mari, cu odihnă limitată și veți fi umflat și pufând în cel mai scurt timp. Încercați acest complex de barbie:

Exercițiu Saptamana 1 Săptămâna 2 Săptămâna 3 Săptămâna 4
Deadlift românesc 8 repetări din fiecare exercițiu fără odihnă. Efectuați 4 runde; 1 minut de odihnă între runde. 10 repetări din fiecare exercițiu fără odihnă. Efectuați 4 runde; 1 minut de odihnă între runde. 8 repetări din fiecare exercițiu fără odihnă. Efectuați 5 runde; 45 de secunde odihnă între runde. 10 repetări din fiecare exercițiu fără odihnă. Efectuați 5 runde; 45 de secunde odihnă între runde.
Indoit peste rand
High Pull
Apăsați Apăsați
Genuflexiune

Încărcați o bilă ușoară (una pe care o puteți face cu ușurință pentru 20 sau mai multe repetări pe exercițiu) și efectuați cele 5 exerciții la rând fără odihnă și fără a pune bara. Puneți bara în jos și odihniți-vă între runde. Fiți avertizat, vă veți epuiza cu acest antrenament, deci asigurați-vă că bara este suficient de ușoară încât să puteți menține forma corectă tot timpul.