„… Să fim capabili să pășim pe noi înșine și pe ceilalți în sobrietate emoțională” - trăirea, iubirea și lăsarea.

CUM SE DEZVOLTA MÂNCĂ UN PLAN ALIMENTAR ECHILIBRAT SĂNĂTOS

Vă rugăm să rețineți: Acest lucru nu trebuie considerat sfatul medicului. Pur și simplu transmit informații pe care le-am acumulat de-a lungul anilor. Toată lumea este unică și are propria experiență personală. Pentru orice întrebări sau nelămuriri, vă recomand să vă consultați furnizorul de servicii medicale. Deci, postez aceste informații numai în scopuri educaționale.

Vă postez aici o modalitate de a crea un plan abstinent de a mânca, cu toții trebuie să mâncăm o dietă sănătoasă echilibrată, să consumăm cantități adecvate, să mâncăm alimente sănătoase, bune și să ne exercităm în cantități moderate. Din punct de vedere intelectual, oricine poate afla despre cum să mănânce o dietă sănătoasă echilibrată. Cu toate acestea, până nu m-am alăturat programului, nu am reușit niciodată să urmez vreo dietă, de unul singur. Treptat, în timp, mi-am pierdut capacitatea de a urma „o dietă”. Aș începe în fiecare dimineață, „astăzi este ziua”. Apoi, mai devreme sau mai târziu, și de obicei era mai devreme, aș rupe „dieta mea”. Totul ar fi bine, cu excepția faptului că nu este normal să ai dimensiunea 20.

Din experiența mea, recuperarea după comportamentele compulsive legate de alimentație/mâncare trebuie făcută împreună cu un sponsor și prin practicarea tuturor instrumentelor, zilnic. Programul nu este un club de dietă de susținere.

Presupunând că suntem practic sănătoși, cu toții trebuie să ajungem la locul în care recunoaștem că problema noastră nu este mâncarea. Nu este vorba despre găsirea „dietei corecte”. Problema noastră este relația noastră cu mâncarea și, în cele din urmă, cu viața însăși.

În esență: „nu este ceea ce mâncăm, este ceea ce ne mănâncă”.

Deci, dacă sunteți cu adevărat un COE/dependent de alimente, vă sugerez cu tărie să nu încercați să utilizați acest plan alimentar fără un sponsor personal care are experiență în urmarea unui plan alimentar și care lucrează la un program de 12 pași pentru supraalimentare compulsivă/dependență alimentară.

După cum spunem în camere: „Acesta este un program WE, nu un program ME”.

Planuri alimentare și recuperare

Scopul acestui post este de a demitiza cum să te predai unui plan alimentar și să lucrezi la acest program, o zi la rând. Ca dependenți de alimente și consumatori excesivi compulsivi, este foarte important să avem un plan precis și onest de a mânca.

Comunitatea cu 12 pași pentru alimentația compulsivă și comportamentele alimentare are - nu în mod neașteptat - o relație foarte conflictuală și supărătoare cu alimentele și ceea ce constituie un plan alimentar.

Dependența alimentară/Alimentația compulsivă este o dependență dificil de identificat și abordat. Dependența în general și dependența de alimente în special este o boală a negării. Aceasta este una dintre puținele condiții pe care o persoană le are pentru a se diagnostica.

În plus, mai găsesc că aceasta este o boală a controlului. Cu excepția cazului în care sunteți dispus să vă predați unui plan alimentar și să admiteți că sunteți neputincioși în ceea ce privește comportamentele dvs. în jurul mâncării, veți rezista și veți refuza să vă supuneți unui plan alimentar.

O altă problemă este că găsesc că pot ajuta oamenii din această zonă numai dacă boala lor este similară cu a mea. Când am sponsorizat anorexici sau bulimici, a fost întotdeauna un dezastru. Cred că dinamica fiecărei tulburări alimentare este ușor diferită. Și acesta este un model de recuperare condus de colegi. Putem împărtăși povestea noastră personală și experiența noastră, forța și speranța, pe baza propriei noastre călătorii.

O definiție a abstinenței este „acțiunea de a se abține de la consumul compulsiv și comportamentele alimentare compulsive în timp ce se lucrează la sau se menține o greutate corporală sănătoasă”.

Adevărata abstinență, cu toate acestea, este mult mai mult decât urmarea planului nostru alimentar. La urma urmei, acest program nu este un club de dietă de susținere. Căutăm o transformare spirituală care este produsul secundar al practicării abstinenței fizice, autoexaminării, rugăciunii și meditației și trăirea în conformitate cu principiile programului în toate afacerile noastre, o zi la un moment dat.

Un plan de alimentație este doar unul dintre multele alte instrumente pe care trebuie să le folosim pentru a ne abține de la alimentația compulsivă. Ne ghidează deciziile dietetice și definește ce, când, cum, unde și de ce mâncăm.

Iată regulile mele generale pentru predarea unui plan alimentar și pentru lucrul unui plan de recuperare:

Pentru cineva care este excesiv de consumat/dependent de alimente, cred că alimentația sănătoasă include:

  • Echilibrarea aportului în toate grupele de alimente
  • FĂRĂ făină, făină rafinată, grâu sau zaharuri rafinate.
  • Mănâncă doar cereale integrale
  • FĂRĂ îndulcitori naturali sau artificiali
  • Dacă sunteți sensibil la cofeină: NU cofeina.
  • Fara alcool
  • ABȚINându-vă de orice alimente sau comportamente declanșatoare

Când am început programul, mi s-a spus:

  • Folosiți o cântare digitală și un notebook.
  • Se lasă 4-6 ore între fiecare masă.
  • Fiecare masă nu trebuie să dureze mai mult de 1,5 ore.
  • Cântărește cu precizie toate alimentele și lichidele.
  • Atunci când aveți dubii, lăsați-o afară.
  • Notează-ți și angajează-ți planul alimentar zilnic
  • Nu săriți niciun fel de masă.
  • Cântărește-te doar o dată pe lună.
  • Evitați alimentele individuale.
  • Sunați înainte să luați prima mușcătură.

Cum să vă determinați alimentele declanșatoare:

emoțională

Cum să piardă în greutate

Primul pas este de a determina: Ce este o greutate corporală sănătoasă, pentru înălțimea, sexul și construcția mea?

Apoi, următoarea întrebare este: cât de mult trebuie să mănânc pentru a slăbi într-un ritm sănătos?

Odată ce am atins greutatea obiectivului, întrebarea este: cât de mult trebuie să mănânc pentru a-mi menține greutatea, având în vedere vârsta, înălțimea și nivelul de activitate?

Există formule matematice pe care le puteți folosi pentru a calcula informațiile de mai sus. Cu toate acestea, consider că cel mai simplu lucru de făcut este să accesați acest site web, să introduceți informațiile necesare și să urmați răspunsurile generate.

Cu toate acestea, dacă doriți să știți cum să faceți acest lucru la modă veche, acest document, Alimentația sănătoasă Un ghid practic este documentul pe care l-am folosit pentru a crea diagramele de mai jos. De asemenea, descrie cum se calculează informațiile de mai sus. (Am inițial legat doar de site-ul original care se află la Universitatea Concordia. Deoarece Ghidul alimentar canadian s-a schimbat, acel document nu mai este disponibil. Linkul original este postat mai jos, în speranța că va fi remediat.)

Crearea unui plan alimentar: dimensiuni de porții și schimburi de alimente

Planul de schimb original a fost dezvoltat pentru diabetici și este utilizat de multe programe de slăbire. Mi se pare cea mai ușoară și mai sănătoasă metodă de plan alimentar de utilizat. Se bazează pe categorii de alimente individuale, care includ cereale/amidon, proteine, fructe, legume, lapte, grăsimi și alți carbohidrați (include dulciuri și alcool). În cadrul fiecărei categorii, se poate înlocui sau schimba o porție de mâncare cu alta.

Folosind această metodă, se poate crea un plan alimentar individualizat pentru a se potrivi nevoilor și stilului de viață specifice. Planificarea meniului este flexibilă, ușoară și încă nutritivă.

Pentru a dezvolta un plan echilibrat de alimentație, am adaptat Ghidul canadian pentru alimente în funcție de caloriile totale pe zi și am creat ceea ce consider că este o metodă mai puțin confuză de calcul al schimburilor alimentare.

Diagrama dimensiunilor de servire și schimbul de alimente de mai jos sunt adaptate din acest document și de pe un site de la fairview.org. Din păcate, linkul original nu mai este disponibil. Tocmai am găsit un nou site care prezintă, de asemenea, cum să mâncați o dietă sănătoasă echilibrată folosind metoda de schimb alimentar.

După ce știi aproximativ câte calorii trebuie să mănânci pentru a slăbi în siguranță și/sau pentru a-ți menține greutatea, privește cantitatea de porții de care ai nevoie și pleacă de acolo.

Pentru a-ți menține abstinența, este foarte recomandat ca planul tău alimentar să încorporeze alimente cu lumină verde, să omită alimentele cu lumină roșie și să permită doar cu atenție alimentele cu lumină galbenă.

După cum s-a menționat mai sus, informațiile postate aici au doar scop educativ. Toată lumea este unică și are propria experiență personală. Nu trebuie considerat sfatul medicului. Pentru orice întrebări sau nelămuriri, vă rugăm să consultați furnizorul de servicii medicale.

Sper că aceste informații sunt utile!

Alte informații practice

M-am gândit să împărtășesc pe blog cum îmi măsoară porțiile de mâncare:

Măsurători ale porțiunii de proteine:

4 oz carne/pui/pește = 6 oz fasole (inclusiv tofu) = 2 oz brânză tare = 2 oz nuci = 2 ouă = 8 oz lapte sau iaurt = 4 oz brânză de vaci sau brânză fermieră

Pentru fructe:

2 oz fructe uscate = 6 oz fructe

De asemenea, folosesc următoarele linii directoare pentru porțiuni:

Pentru cereale:

1 oz cereale nefierte = 4 oz cereale fierte

Pentru proteine ​​uscate sau nefierte:

1,5 oz fasole crudă = 6 oz fierte

5 oz carne de pui sau carne cruda = 4 oz carne/pui fiert

Pentru grăsimi:

1/2 oz nuci = 1 grăsime = 1/2 oz grăsime

Pentru legume:

10 oz. legume crude = 8 oz legume fierte

Știu că nu suntem un club de dietă și calorii, dar am calculat caloriile pe uncie de diferite grupuri de alimente.

Acestea sunt măsuri medii. Voi încerca să atașez măsuri mai specifice pentru cei care ar putea fi interesați de o postare viitoare.

Fructe: 16 calorii pe oz
Legume: 10
Fasole: 30
Cereale: 30
Proteine ​​animale: 50
Grăsime: 240

Acesta este unul dintre planurile mele de mâncare mai vechi:

Acesta este un link către un PDF prin Maggie Lyon, care are un blog minunat numit Frugal Abundance. Maggie scrie despre scăderea în greutate modestă și despre casă.

Acesta este un link către dieta originală Weight Watchers din anii ’70.

Iată un link excelent către planul alimentar al FAA. Vă recomand cu tărie să accesați acest site dacă doriți să aflați mai multe despre planul lor de hrană și despre modul în care își desfășoară programul de recuperare.

Plin de credință este un grup creștin de recuperare în 12 etape. Iată un link către planul lor alimentar.

Sperăm că veți observa asemănările dintre toate planurile alimentare. Un plan de a mânca este doar unul dintre instrumentele necesare pentru a vă recupera de la excesul compulsiv/dependența de alimente.

Pentru ajutor profesional, faceți clic pe link.

Unii oameni consideră că este benefic să meargă la un nutriționist. Cu toate acestea, dacă mergeți la un nutriționist, vă sugerez să mergeți la unul care este familiarizat cu dependența alimentară.

Acesta este cel mai cuprinzător articol pe care l-am găsit despre crearea unui plan alimentar pentru pierderea în greutate.

Iată un link către dieta DASH, pe care o consider una dintre cele mai sănătoase, cu fiecare schimb alimentar ajustat pentru diferite niveluri de calorii.

Ca și în toate, luați ceea ce doriți și lăsați restul în urmă.

În dragoste și serviciu,

Referințe: Din păcate, multe dintre linkurile originale nu mai sunt active. Deși am folosit mai multe resurse, în interesul „simplificării”, legăturile inactive au fost eliminate. De când am scris acest lucru, Canadian Food Guide și US Food Guide s-au schimbat, de asemenea. Informațiile de mai sus nu reflectă noile modificări .

Declinare de responsabilitate: Acest lucru nu trebuie considerat sfatul medicului. Pur și simplu transmit informații pe care le-am acumulat de-a lungul anilor. Toată lumea este unică și are propria experiență personală. Pentru orice întrebări sau nelămuriri, vă recomand să vă consultați furnizorul de servicii medicale.