Ura! Acum puteți renunța la dimensiunea unei rochii și vă puteți transforma forma în trei săptămâni cu Jessie Pavelka, expertă în fitness TV.

ulei măsline

Programul, conceput de Jessie, expert internațional în fitness și antrenor de stele de la The Biggest Loser US, Sky TV's Obese and Good Morning Britain's Sugar Free Campaign vă oferă un plan ușor și detaliat pentru a vă ajuta să schimbați 7lb.

CELE PATRU ELEMENTE CHEIE

1-EAT

Consumați alimente dense din punct de vedere nutrițional - aceasta înseamnă o mulțime de fructe și legume, alimente bogate în proteine, de preferință pește, carne albă slabă și proteine ​​vegetale (de exemplu: linte, naut), carbohidrați buni (de exemplu: cereale integrale) și grăsimi sănătoase. De asemenea, trebuie să reduceți zahărul și să evitați alimentele procesate.

2 - SWEAT
Faceți un anumit tip de mișcare sau mișcare în fiecare zi. Orice te face să transpiri. Mersul pe jos, de exemplu, este un exercițiu extraordinar. Sau faceți niște dansuri, întinderi sau înot. Alte modalități simple de a face mișcare includ urcarea scărilor, luarea câinelui pentru o plimbare mai lungă, grădinărit, curățarea casei, întâlnirea cu un prieten pentru o plimbare.

3 - GÂNDEȘTE

Creați ritualuri mintale sănătoase. De exemplu, fiecare dimineață a stabilit o intenție. De exemplu: „Voi face exerciții fizice timp de 15 minute astăzi.” Respirați profund și încet, pentru a vă simți mai liniștiți și mai relaxați. Meditați, chiar dacă este timp de 5 - 10 minute.

4 - CONECTARE

Petreceți timp cu prietenii și familia, cu oameni cărora le pasă de tine și cărora le pasă de tine. Faceți-vă timp pentru a face lucrurile care vă plac. Conectați-vă cu ceilalți alăturându-vă unui grup, unei comunități online etc. - faceți echipă cu prieteni care vă vor sprijini în timp ce încercați să slăbiți.

Cum se face:

Există patru tipuri de zile de mâncare în program. Pentru a începe programul, începeți cu patru zile de mâncare Cleanse. După acele zile alternative de Build and Burn. Ultima zi va fi o zi de relaxare. Bea multă apă minerală.

1 Curăță - pentru a-ți pregăti corpul.

2 Arde - când poți mânca ceva mai mulți carbohidrați. În aceste zile faceți niște exerciții aerobice.

3 Construiți - pentru construirea mușchilor. În aceste zile faceți câteva exerciții de întărire - de exemplu: exerciții de ridicare, rezistență - chiar și ceva de genul grădinăritului.

4 Relaxați-vă - zi opțională (22), unde puteți savura un tratament.

Iată planul

Începeți cu 4 zile de curățare, apoi alternați zile de ardere, construire pentru restul timpului. În ziua 22 aveți o zi de relaxare.

ZILELE CURĂȚII

În primele patru zile, veți bea trei smoothie-uri și trei supe. De asemenea, veți evita cafeaua, zahărul, alcoolul, produsele lactate, alimentele procesate și proteinele animale. Puteți să faceți orice piureuri sau supe pe care le doriți - și să mâncați în orice ordine - atâta timp cât aveți o supă pe bază de legume și o fasole pe zi și respectați regulile Core Fore. Utilizare:

  • Grăsimi potrivite - de exemplu: avocado, nucă de cocos, semințe, nuci și unturi naturale de nuci - migdale etc.
  • Fructe și legume proaspete - acestea au un conținut ridicat de antioxidanți numiți polifenoli, la fel ca alimentele precum pudra de cacao, semințele de in și ceaiul verde.
  • Verduri cu frunze - acestea sunt ambalate cu antioxidanți - de exemplu: muștar, năsturel, varză, brută, broccoli.
  • Pulberi de proteine ​​pe bază de plante (de exemplu: mazăre, zer și cânepă), de asemenea, chefir (o băutură fermentată cu iaurt) pentru smoothie-uri.

Ce să mănânci într-o zi de curățare:

Mic dejun - Smoothie de ceai verde

Amestecă 240 ml ceai verde răcit, 1 lingură de pudră de proteine, 1F2 banană, 1 lingură suc de lămâie, 1 lingură semințe de in măcinate și o mână de frunze de spanac proaspăt.

Mijlocul diminetii - Smoothie Kale și Ananas

Se amestecă, o mână de kale, ananas tocat, 1 lingură de semințe de in măcinate cu 120 ml apă

Masa de pranz - supă pe bază de legume

La jumătatea după-amiezii - Smoothie

Masa de seara - supă pe bază de fasole (de exemplu: unt, canelini, fasole haricot)

Seară - supă ușoară de legume, de exemplu: morcov și ghimbir

ZILE DE ARS

Idei pentru micul dejun:

Terci de ovăz Chia

Pregătește-te cu o seară înainte. Se amestecă terci de 30g ovăz, 1 lingură semințe de chia, 240ml lapte degresat sau semidegresat. Când sunteți gata de mâncare, amestecați 1 lingură (plantă) de pulbere de proteine ​​și acoperiți cu afine și 1 linguriță de scorțișoară.

Cookie-uri cu ovăz

Se amestecă 30g făină de ovăz fină, 1F2 banană, 2 albușuri, ușor bătute, 2 lingurițe de scorțișoară măcinată, 2 linguri de nuci tocate. Formați în două cookie-uri. Coaceți la 190o C/gaz 5) timp de 8 - 10 minute până când devin aurii.

Tortilla și căpșuni

Încălziți 1 linguriță de ulei de rapiță într-o tigaie. Călește o jumătate de ardei roșu tocat și o ceapă mică până se înmoaie. Se amestecă 1 ou întreg și 2 albușuri. Așezați ouăle pe 1 tortilla integrală și acoperiți cu ardei, ceapă și un strop de brânză cheddar rasă. Se servește cu căpșuni pe lateral.

Gustări pentru ziua de ardere - Puteți lua două gustări pe zi

  • Bastoane de țelină și 1 lingură unt natural de arahide
  • Hummus cu crudités vegetale crude
  • 2 fructe kiwi mici și 7 jumătăți de nucă
  • 1 portocală mică
  • 1 iaurt grecesc oală mică

Idei de prânz:

Burger de curcan cu salată verde

Folosiți curcan tocat slab, 1 chifon integral integral, 2 felii de avocado. Se servește cu salată mixtă de frunze, roșii și castraveți cu ulei de măsline și oțet balsamic.

Pitta greacă de pui și legume

Se întinde 2 linguri de hummus în buzunarul pâinii pitta, apoi se umple cu piept de pui, morcov ras și piper. Se serveste cu castraveti feliati.

Turcia Wrap

Puneți curcan feliat, gătit, o stropire de brânză cheddar într-o tortilla integrală. Se acoperă cu 2 felii de avocado, roșii și frunze de salată. Se servește cu morcovi și o felie de pepene galben.

Idei pentru cină:

Prawn Stir Fry

Faceți un salt-prăjit cu creveți, tăiței soba și legume crude tocate - de exemplu: broccoli, sparanghel, ciuperci, ardei, ceapă.

Kebabs de pui și legume

Înfășurați bucăți de piept de pui, piper roșu sau verde și roșii cherry pe o frigăruie. Periați cu ulei și gătiți. Se servește cu tzatziki și orez.

Cotlet de porc la cuptor

Coaceți o cotlet de porc servit cu cartof dulce și serviți cu varză de Bruxelles.

Idei pentru micul dejun:

Avocado la cuptor cu albuș de ou

Scoateți un avocado mare, lăsând jumătate din carne. Adăugați 2 albușuri. Coaceți timp de 15 minute. Se servește cu ou fiert tare și pepene galben.

Smoothie de dovleac

Se amestecă niște dovleac tocat, un iaurt simplu, 1 lingură de pulbere de proteine ​​pe bază de plante, 120 ml apă, 1 lingură de nuci tocate, 1 linguriță de 2 ml de nucșoară rasă și un strop de cuișoare măcinate.

Clătite de proteine ​​de putere

Se amestecă o oală mică cu iaurt grecesc, o mână de fulgi de ovăz fine, 1 ou întreg, 1F2 lingură de proteine ​​praf și 2 lingurițe de scorțișoară măcinată. Faceți clătite. Gatiti 2-3 minute ambele parti. Se acoperă cu afine.

Gustări de zi de construcție

  • 1 Babybel brânză ușoară
  • Felie de prosciutto slab
  • Porție mică de fasole Edamame
  • Oală mică Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi

Idei de prânz:

Salată de spanac de ton

Se amestecă o mână de frunze de spanac proaspăt cu ton scurs, conservat, roșii cherry, ulei de măsline și oțet balsamic. Se servește cu pere mici.

Salată de pui cu quinoa

Se amestecă salată română, roșii cherry, quinoa gătită și piept de pui gătit cu ulei de măsline și oțet balsamic. Se servește cu piersici mici.

Salată de somon Salată de ambalaj

Se amestecă conserve de somon, 4 linguri iaurt grecesc, țelină tocată, avocado tocat, orez brun gătit, suc de lămâie, sare și piper. Se pune în 4 frunze mari de salată. Se servește cu morcovi și struguri.

Idei pentru cină

Chifteluțe de curcan și sos de roșii

Faceți chiftele cu piept de curcan tocat, acoperit cu pesmet. Condimentați cu oregano, usturoi tocat, sare și piper. Se servește cu sos de roșii - făcut cu conserve de roșii, 1Ž2 ceapă mică, usturoi tocat mărunt, ulei de rapiță, sare și piper. Se servește cu tăiței de dovlecei.

Salată de pui cu Quinoa

Se amestecă frunze de spanac proaspăt, piept de pui gătit, feliat, quinoa gătită, castraveți, ridichi și căpșuni, ulei de măsline și oțet balsamic.

Salată de somon, sfeclă roșie prăjită și brânză de capră

Se servește file de somon cu 2 sfeclă mică prăjită, salată de frunze mixte, o porție mică de brânză de capră mormăită, sare, piper, ulei de măsline, 1 linguriță de muștar Dijon, suc jumătate de lămâie.

ZIUA DUMNEAVOASTRĂ

Mic dejun - Iaurt grecesc și fructe de pădure

Masa de pranz - Ouă amestecate cu curcan, ardei verzi, avocado, roșii și o picătură de cayenne.

Masa de seara - Pui la gratar, avocado, varza de fasole, mayo, cayenne si ardei iute.

Plus o delectare - de exemplu: alcool, paste, pâine, chipsuri desertice sau dulci.

Pentru mai multe rețete și exerciții, consultați noua carte a lui Jessie Pavelka: Programul: pentru o persoană mai slabă, mai puternică, mai sănătoasă, 12,99 GBP, Piatkus.