Publicat pe 18 iulie 2019

Recenzat în iunie 2019

pentru

Motortion/iStock/Getty Images Plus/Getty Images

Să recunoaștem, viața este agitată. Planificarea din timp poate ajuta la ameliorarea stresului la masă. Urmați acești trei pași și veți planifica și pregăti mese nutritive și delicioase care se potrivesc preferințelor și stilului dvs. de viață!

Pasul 1: Creați un meniu

În primul rând, gândiți-vă la abordarea dvs. față de planificarea meselor - faceți:

  • Vrei să faci un plan săptămânal sau lunar?
  • Preferați să pregătiți mesele din timp, chiar înainte de masă sau o combinație a ambelor?
  • Doriți să alegeți o zi pentru a găti mesele săptămânii sau lunii pe care le puteți păstra la congelator?
  • Trebuie să luați în considerare orice nevoi speciale de nutriție pentru dvs. sau familia dumneavoastră?

Apoi, fie pe o foaie de hârtie, în telefon sau pe computer, creați meniul:

Pasul 2: Stocați cămara și congelatorul cu cele cinci grupuri de alimente

Pentru a vă ajuta să începeți cu planificarea meselor, luați timp pentru a vă aproviziona cu elementele de bază. Aceasta include alimente sănătoase pe care vă place să le consumați și să le preparați. Listele de mai jos oferă articole de cămară și congelator pe care să le aprovizioneze din cele cinci grupuri de alimente. Încercuiți articolele pe care doriți să le depozitați în cămară și congelator. În plus, adăugați alte articole pe baza nevoilor dvs. personale de sănătate și a preferințelor alimentare.

Cinci grupuri alimentare Lista cămarilor

Legume: Păstrați o varietate de conserve de roșii în stoc (tăiate cubulețe, zdrobite, întregi, înăbușite). Folosește-le în supe, tocănițe, sosuri, caserole și multe altele! De asemenea, ridică o sticlă din sosul tău preferat de spaghete. Ciupercile uscate sunt un alt element de cămară excelent, deoarece pot adăuga adâncime de aromă meselor.

Fructe: Stafidele, afine uscate, caise uscate și alte fructe uscate sunt încărcate cu fibre dietetice. Acestea adaugă un pumn de aromă la micul dejun de dimineață, salata de prânz și boabe de cină.

Lapte și produse lactate: Laptele uscat este un produs extraordinar de rezervă pe care îl aveți pe stoc. Îl puteți folosi în cafea sau ceai. Laptele în cutie este, de asemenea, disponibil în pachete cu o singură porție și este un articol excelent pentru cutiile de prânz. Laptele evaporat, disponibil în cutii în culoarul de copt, poate fi înlocuit cu lapte lichid în majoritatea rețetelor.

Alimente proteice: Stocați-vă cu linte conservate sau uscate, negru, pinto, cannellini, garbanzo și fasole. Aceste leguminoase sunt o sursă excelentă de proteine. Aruncați fasolea gătită în salate, supe, tocănițe și alte feluri de mâncare. Conservele de ton, hamsii și sardine sunt o cămară obligatorie - sunt o modalitate rapidă de a adăuga proteine, grăsimi sănătoase și aromă la mese.

Cereale: Păstrați o cantitate de fulgi de ovăz, hrișcă și alte cereale integrale în cămară. Pentru un spor suplimentar, adăugați nuci și fructe de padure proaspete la aceste cereale fierbinți. Orzul, farro, quinoa și alte cereale oferă elemente esențiale pentru mesele sănătoase. De asemenea, păstrați la îndemână o varietate de orez - cereale lungi, cereale scurte, basmati și orez brun. Spaghetele, ziti, penne și alte paste sunt excelente pentru o masă ușoară, rapidă și plină de familie. Oferiți-vă un plus de nutriție, cumpărând paste din cereale integrale sau încercând paste din leguminoase.

De asemenea, faceți provizii pentru:

  • Condimente: Ketchup, muștar și gustare pot fi depozitate în cămară până când sunt deschise. Odată ce le deschizi, păstrează-le la frigider.
  • Ulei și oțet: Uleiul de măsline extravirgin este o opțiune versatilă, sănătoasă pentru inimă. Alte uleiuri, cum ar fi arahide, nuci și susan, adaugă un gust de aromă meselor. Ridicați diferite tipuri de oțet, cum ar fi cidru, alb și balsamic. Fiecare conferă rețetei dvs. o aromă unică.
  • Stoc: Legumele, puiul și carnea de vită sunt elementele de bază ale multor rețete. Optează pentru cele cu conținut scăzut de sodiu sau nu conțin sare adăugată.
  • Ierburi și condimente: Ridicați recipiente mici cu ierburi și condimente măcinate. În felul acesta sunt cât se poate de proaspete când le folosești.
  • In și alte semințe: Semințele de in și chia furnizează proteine, fibre și acizi grași omega-3. Adăugați-le la cereale, salate, sosuri și produse de casă. Dacă cumpărați semințe de in întregi, asigurați-vă că le macinați înainte de a mânca, astfel încât corpul dvs. să poată absorbi nutrienții.

Cinci grupuri de alimente Lista de congelare

Pentru a vă asigura că nu păstrați alimente dincolo de prospețime, puneți curmale pe ambalaje înainte de a le păstra la congelator. Și, utilizați mai întâi cel mai vechi.

Legume: Luați câteva dintre legumele dvs. congelate preferate. Acestea sunt o sursă excelentă de vitamine, minerale și alți nutrienți, deoarece procesul de înghețare rapidă blochează nutriția. Căutați pachete fără sodiu. Și, în timp ce vă aflați pe culoarul de produse, luați niște ierburi proaspete. Când ajungeți acasă, umpleți tăvile cu cuburi de gheață cu ierburi tocate, completați ierburile cu apă clocotită și puneți-le cu grijă în congelator. Adăugați aceste cuburi de ierburi pentru un pumn de prospețime la mese.

Fructe: Puneți fructele congelate și alte fructe în congelator. Sunt o modalitate excelentă de a adăuga nutriție unui smoothie de dimineață.

Lapte și produse lactate: Congelați parmezanul și alte brânzeturi pre-mărunțite - aruncați-le în supe, tocănițe și feluri de mâncare cu paste. Iaurtul slab, congelat poate fi un desert rapid pentru o ocazie specială.

Alimente proteice: Stocați-vă cu somon și alți pești grași pentru a vă asigura că aveți acces la grăsimi sănătoase. Carnea slabă și păsările de curte congelate se păstrează bine și la congelator. Un sfat: asigurați-vă că îl mutați la frigider cu o zi înainte de gătit pentru a acorda timp adecvat pentru dezghețare. Păstrați o varietate de nuci în congelator. Acest lucru îi împiedică să se strice. Adăugați-le la cereale reci, salate, cereale fierbinți și alte feluri de mâncare.

Cereale: Tortilele din porumb integral congelează bine și pot fi folosite pentru micul dejun rapid, prânz sau cină. Nu puteți mânca pâinea suficient de repede cât este proaspătă? Faceți-vă un obicei să înghețați o parte din pâine și să dezghețați feliile pe măsură ce aveți nevoie de ele.

Pasul 3: Păstrați o listă de alimente

Păstrați un tampon și un stilou într-un loc convenabil și, pe măsură ce consumați articole alimentare, scrieți-le pe listă. În acest fel, nu trebuie să vă faceți griji că uitați ceva atunci când ajungeți la supermarket. Sau, utilizați o aplicație pentru asta.

Există multe aplicații de cumpărături disponibile atât pentru platformele iOS, cât și pentru cele Android. Unele aplicații includ chiar informații despre unde puteți obține cele mai bune oferte cu privire la prețurile la alimente. De exemplu, după ce ați introdus lista dvs., aplicația ar putea sugera care supermarket local are cele mai bune prețuri pentru acele articole. Altele vă permit să vă sortați lista în categorii pentru a face cumpărături ușor. Și opțiunile de planificare a meselor sunt, de asemenea, caracteristici speciale ale unor aplicații.

În lista dvs. - indiferent dacă este vorba de hârtie sau de aplicații - compilați ingredientele necesare pentru mesele pe care intenționați să le faceți pentru săptămână. De asemenea, gândiți-vă cât de des sunteți capabil și doriți să faceți cumpărături. În plus, gândește-te la planul tău de masă și verifică pentru a vedea ce ingrediente ai deja și ce articole ai nevoie. Nu uitați să verificați dulapurile, cămara, frigiderul și congelatorul. În mod ideal, doriți să utilizați în mod continuu ceea ce aveți la îndemână, astfel încât mesele dvs. să fie făcute cu ingrediente proaspete și acest lucru va ajuta, de asemenea, la reducerea risipei de alimente.