De Mikael Eriksson

timpul

Alimentarea cu combustibil este a patra disciplină la triatlon, dar în cursele cu cursuri lungi, nu este mai puțin importantă decât înotul cu bicicleta și alergatul.

Jesse Kropelnicki, antrenor de elită și fondator al QT2 Systems și al Core Diet, a lucrat cu un număr mare de sportivi și a făcut ca ziua cursei să-și alimenteze puterea folosind principiile Dietei Core. Dacă te-ai întors cu alimentarea în timpul cursei, te vei îndepărta de acest interviu cu o cale clară despre cum să faci corect.

În acest episod veți afla despre:

  • Cum să te gândești la nutriție în viața ta de zi cu zi
  • Cum să vă atingeți greutatea de curse
  • Cum să alimentezi în antrenament
  • Ce este geamul combustibilului și de ce este atât de important
  • Cum să alimentezi în curse

Indicații:

Despre Jesse Kropelnicki

  • Un inginer de educație.
  • A început triatlonul și sporturile de anduranță în 1997.
  • A fost la halteră unde a aflat despre nutriție, pe care apoi l-a purtat la triatlon.
  • A început QT2 Systems în 2005. Acum are mai multe mărci, printre care: QT2 Systems (antrenament detaliat la triatlon pentru sportivi de nivel înalt), OutRival Racing (antrenament la triatlon), Formula pentru ciclism (antrenor pentru ciclism), Formula pentru alergare (antrenament pentru alergare) și Dieta de bază (nutriție sportivă de anduranță).
  • Lansarea unei noi cărți în ianuarie 2017, intitulată „The Endurance Training Diet & Cookbook”, care prezintă modul de abordare adecvată a alimentării în timpul cursei și a nutriției de zi cu zi ca sportiv de anduranță. De asemenea, conține rețete pentru acestea.

Cum începeți conversația nutrițională cu sportivii de rezistență?

  • Încep cu nutriția de zi cu zi pentru că acesta este fundamentul ca sportiv.
  • Apoi avem piesa de alimentare care este ceea ce faci înainte, în timpul și după o sesiune de antrenament sau cursă.

Cum ar trebui triatletele să meargă în nutriția de zi cu zi?

  • Există diferențe în funcție de compoziția corpului sportivului și de locul în care acesta vrea să meargă.
  • Există un optim IMC slab pentru fiecare tip de sport.
  • IMC sau indicele de masă corporală este o măsură a cantității pe care o cântăriți în raport cu înălțimea dvs., dar nu distinge conținutul muscular și de grăsime, care este important pentru triatleti.
  • Așadar, IMC-ul unui triatlet nu este o măsură bună pe cont propriu, dar dacă ești tu combina IMC cu procentul de grăsime corporală va indica o mare parte din conținutul muscular al sportivului.
  • Exemplu: un atlet care cântărește 150 kg. la 15% grăsime corporală și trebuie să reducem grăsimea corporală la 5%. Aceasta înseamnă o pierdere în greutate pe termen scurt de 10% din doar grăsimea corporală. 10% din 150 lbs. este de 15 lbs. Prin urmare, greutatea zilei cursei este de 135 lbs. la 5% grăsime corporală. Presupunem că putem atinge acest procent de grăsime corporală prin manipularea dietei pentru a pierde doar grăsime corporală.
  • Apoi luăm cele 135 de lbs. greutatea corporală presupusă în cursă, care se numește greutatea corporală ajustată slabă pentru a calcula apoi IMC.
  • Formula pentru IMC:

  • Acum, IMC vă spune mai multe despre conținutul muscular al sportivului, deoarece am eliminat conținutul de grăsime. Acum vorbește doar despre conținutul muscular al sportivului, care este important pentru sportiv și antrenor pentru a înțelege unde pot sta limitatorii.
  • Fiecare sport are un IMC optim ajustat. La triatleti:
    • Femelă: IMC = 20
    • Bărbat: IMC = 21
  • Pentru maraton
    • Femelă: IMC = 18
    • Bărbat: IMC = 19
  • Pe măsură ce vorbim despre nutriția de zi cu zi:
    • Avem greutatea cursei pe termen scurt în care manipulăm procentul de grăsime corporală pentru a ajunge la o perioadă scurtă de timp.
    • Apoi avem greutatea de cursă pe termen lung unde încercăm să ajungem la acei IMC slabi optimi și să eliminăm puterea ca limitator.
    • În unele cazuri, este posibil ca limitatorul să nu ajungă la un IMC suficient de mic ajustat, ci mai degrabă faptul că conținutul muscular al unui sportiv/de obicei bărbații) are o greutate mai mare pe care atletul trebuie să o poarte pentru sportul de triatlon, care de fapt încetinește le în jos.

Care este procentul normal de IMC și grăsime corporală pentru triatletele începătoare sau grupele de vârstă de zi cu zi?

  • Bărbații au de obicei 12-13% grăsime corporală.
  • Femelele au de obicei 18-22% grăsime corporală.
  • Eliminarea grăsimii corporale care nu este necesară pentru sănătate va avea un impact masiv asupra performanțelor din ziua cursei.
  • Exemplu: un bărbat cu 12% grăsime corporală poate scădea la 6-7% grăsime corporală, având în vedere vârsta și datele demografice. Este vorba despre o pierdere de 5% a grăsimii corporale.

Dacă cântăresc 150 lbs. atunci este o pierdere de 7-8 lbs. care merită economii de 7-8 minute într-un Ironman la jumătate de distanță și Economie de timp de 14-16 minute într-un Ironman.

Ce trebuie făcut în nutriția de zi cu zi pentru a obține un IMC optim și un procent de grăsime corporală?

  • Dieta de bază îi forțează sau îi încurajează pe sportivi să se concentreze asupra alimentelor de bază în orice perioadă în care nu se antrenează.
  • Aceste alimente de bază sunt carne slabă, fructe, legume, semințe de nuci, leguminoase și lactate. Ceea ce nu este aici sunt cerealele și zaharurile rafinate.
  • Aceste alimente de bază au o importanță semnificativă densitatea nutrienților pentru a menține glicemia foarte stabilă pe tot parcursul zilei. Acestea sunt alimentele pe care corpul uman este menit să le mănânce timp de mulți ani.
  • Apoi, în timpul antrenamentelor sau al curselor, aici este locul boabe și zaharuri rafinate vin acolo unde au un scop foarte specific, care este acela de a alimenta acea sesiune de antrenament sau eveniment de cursă.

Care sunt unele potențiale rezultate negative dacă nu obțineți o dietă bogată în nutrienți?

  • Dacă nu aveți o densitate optimă de nutrienți între sesiunile de antrenament, aceștia perioadele de recuperare vor dura mai mult.
  • Nu veți putea aplica atâta sarcină de antrenament pe o perioadă mai lungă de timp, ceea ce vă va afecta negativ performanța în timpul cursei.
  • Este în detrimentul imunitate a sportivului. Este mai probabil să se îmbolnăvească și, prin urmare, aplică mai puțină sarcină de antrenament.

Care sunt liniile directoare pentru macronutrienți ?

Cât durează organismul să digere și să absoarbă carbohidrații?

  • Răspunsul glicemic al unui carbohidrat glicemic mai mare ca un bob este aproximativ o oră. Apare la vârf la aproximativ 30-40 de minute și apoi începe să scadă după aceea. Acesta este motivul pentru care folosim fereastra de pre-antrenament de 1 oră.
  • Evitați orice grăsime, fibre sau proteine ​​în timpul ferestrei de pre-antrenament de 1 oră deoarece diluează răspunsul zahărului din sânge al oricărui carbohidrat pe care îl aveți.
  • Acesta este motivul pentru care mâncăm alimentele de bază bogate în grăsimi, fibre și proteine ​​între antrenamente, pentru a menține glicemia stabilă.
  • Acest lucru este, de asemenea, adevărat pentru fereastra post-antrenament. Sportivii ar trebui să mănânce numai alimente bogate în carbohidrați și evită-i pe cei cu conținut ridicat de grăsimi, fibre și proteine, deoarece vrem să creștem zahărul din sânge cât mai repede posibil după antrenament.
  • Concentrați-vă pe carbohidrați pur, care sunt glicemici foarte mari și o sursă de proteină de bună calitate ușor digerabilă, undeva în raportul 3: 1, 4: 1 sau 5: 1 carbohidrat la proteină .
  • Produsul pe care îl folosim cel mai mult în acest moment este Klean Athlete’s Recovery Drink, care are un raport 4: 1 carbohidrat-proteină.

Cum să ajungi la greutatea ta de curse

  • Dacă sunteți un sportiv care dorește sau trebuie să piardă grăsimea corporală, trebuie să faceți modificări la abordare eliminați alimentarea ferestrei post-antrenament.
  • Alimentarea ferestrei post-antrenament este acolo pentru a înlocui cei 25% din cheltuieli. Deci, dacă eliminăm acest lucru, acest lucru va crea un deficit pentru a reduce grăsimea corporală.
  • Nu vă încurcați cu alimentarea în timpul antrenamentului pentru că acesta este singurul lucru care ne permite să ne antrenăm din greu.

Cum abordați alimentarea în timpul antrenamentului la The Core Diet?

Avocați să utilizați numai băuturi sportive în timpul antrenamentului. Se aplică doar antrenamentelor lungi sau grele? Există excepții?

  • Nu, există nicio exceptie. Este orice antrenament, indiferent de ce.
  • Singurul lucru care este oarecum o excepție este dacă sunteți un atlet care face doar curse sprint la distanță sau curse olimpice la distanță. Limitatorul de alimentare a cursei în aceste cazuri este mult mai mic, deoarece sursa de combustibil de la bord are suficient rezervor pentru a acoperi cursa.
  • Dar dacă treci dincolo de acestea, o băutură sportivă este o necesitate pentru că, pentru majoritatea sportivilor, a lor principalul limitator în ziua cursei este capacitatea lor de a se ocupa de ceea ce necesită corpul lor. Ei cred că, deoarece corpul lor necesită o anumită cantitate de carbohidrați, sodiu și lichide, ei vor putea să-i facă față în mod magic.
  • Sportivii care au o rată de transpirație mai mare, de multe ori au nevoie un an pentru a-și antrena intestinele să se descurce cu ceea ce necesită corpul lor. La extrem, am lucrat cu sportivi de nivel înalt pe care într-o cursă precum Kona l-au cerut 24-26 sticle. Am avut chiar și un sportiv la Ironman Texas într-un an, care a băut 25 de sticle pe bicicletă și nu a făcut pipi pentru că rata de transpirație era atât de severă. Se antrenase de-a lungul multor ani pentru a putea face față asta.

Cum își pot descoperi sportivii rata de transpirație ?

  • Cea mai bună metodă este metoda din lumea reală, care se realizează prin revizuirea unei curse pe care ați făcut-o, stabiliți câte sticle ați consumat pe bicicletă și de câte ori ați pipi și care au fost condițiile de mediu.
  • De exemplu, dacă ați băut 3 sticle într-un Ironman 70.3 la 80 ° F și nu ați făcut pipi, acesta este un indicator că aveți nevoie de cel puțin 4-5 sticle. Apoi, puteți începe rapid să aplicați acest lucru la antrenament, unde faceți o plimbare cu bicicleta de 3 ore, unde ar trebui să puteți face pipi cel puțin o dată în timpul acelei plimbări. Dacă nu ați făcut-o, atunci probabil că trebuie să beți mai mult. Și din nou, trebuie să fie o băutură sportivă cu un conținut adecvat de sodiu.
  • Acesta este punctul de plecare al construirii unui plan de alimentare a cursei în care vă determinați rata de transpirație, furnizați băutura sportivă adecvată proporțională cu rata de transpirație și apoi vă dați seama în funcție de mărimea dvs. de cantitatea de carbohidrați de care aveți nevoie pe oră - o multe din acestea vor fi furnizate de băutura sportivă pentru începători, orice altceva este necesar va intra mai ales prin geluri cu conținut adecvat de sodiu.

Cum determinați carbohidrații de care aveți nevoie pe oră în funcție de mărimea corpului?

  • Există o mulțime de informații pe care le am în carte despre cantitățile exacte din încărcătura de carbohidrați, cantitățile exacte în micul dejun de dimineață, cantitățile exacte în ziua cursei.
  • Puteți lua cartea la Amazon sau puteți merge la SUA Triathlon unde am înregistrat mai multe seminarii web care acoperă acest subiect.

Încărcare carbohidrați și mic dejun dimineața cursă

Ce părere aveți despre eficiența metabolică în ceea ce privește dietele cu conținut scăzut de carbohidrați?

Există ceva în triatlon sau nutriție care vă încântă în legătură cu noile tehnologii sau cu noile protocoale de antrenament?

  • Ultimele lucruri la care m-am uitat sunt în jur ciclism cadență și cum să utilizați acest lucru pentru a vă adresa limitatorilor de sportivi. În loc să intrăm în argumentul că un sportiv ar trebui să fie acesta și acela, realitatea este că există probabil un loc în care ar trebui să fie sportivi, care este specific lor și cum să abordeze acest lucru.
  • Am lucrat la câteva proiecte de implementat în întreaga organizație de coaching pentru a fi repetabile. De exemplu, un atlet are un limitator X și, prin urmare, aceasta este cadența pe care ar trebui să o folosească pentru aceste tipuri de antrenamente pentru a aborda acel limitator.
  • Există nu există o „mărime unică” pentru triatlon. Totul ar trebui să fie foarte specific fiecărui sportiv.

Întrebări de incendiu rapid

Carte preferată, blog sau resursă legată de triatlon:

Echipament sau echipament preferat:

  • Monitor de ritm cardiac. Totuși, așa cum am spus, nu există niciun răspuns. Când vine vorba de utilizarea ritmului, puterii sau ritmului cardiac pentru a dicta sarcina de antrenament, realitatea este că corpul tău nu știe diferența. Este doar sarcina de antrenament. Orice credeți că vă poate ajuta să aplicați sarcina de antrenament intenționată în cel mai corect mod este răspunsul corect în acel moment pentru acea persoană.

Un obicei personal care a ajutat la obținerea succesului:

  • Realizarea unei liste de sarcini și marcarea cu stele a celor mai importante sarcini pentru fiecare zi pentru a le face mai întâi.

Smoothie Primo pentru nutriție pe teren

  • Sunt, de asemenea, implicat într-un proiect recent numit Smoothie Primo Nutrition Field Work. Am creat acest produs nutrițional care se potrivește principiilor Dietei de bază. Acest lucru oferă, de asemenea, densitatea nutrienților, pe care o vedem întotdeauna deficitară la sportivii de anduranță. Vă putem trimite un eșantion pe care îl puteți încerca. Este un produs excelent de înlocuire a meselor de zi cu zi între sesiunile de antrenament.