Tot conținutul Clinicilor de fentermină este revizuit din punct de vedere medical sau verificat pentru a se asigura că este cât mai exact posibil.

pentru

Avem îndrumări stricte de aprovizionare și ne conectăm doar la alte site-uri media de renume, instituții de învățământ și, ori de câte ori este posibil, studii peer-review.

Dacă considerați că oricare dintre conținutul nostru este inexact, învechit sau altfel îndoielnic, vă rugăm să ne contactați prin intermediul formularului de feedback de pe această pagină.

Pierderea în greutate, menținerea în greutate, gestionarea diferitelor condiții de sănătate și bunăstarea generală necesită anumite modificări ale stilului de viață. O dietă mai sănătoasă este una dintre ele! În zilele noastre, avem opțiunea de a adopta o anumită dietă, de a o respecta și de a experimenta beneficiile acesteia. Opțiunile sunt cu adevărat nesfârșite, dar pentru multe diete, beneficiile sunt inexistente.

Modurile dietetice apar ca ciupercile după ploaie și, deși popularitatea lor crește, beneficiile reale lipsesc în general. Unele diete, pe de altă parte, conduc la rezultate vizibile. O dietă slab glicemică este o alegere populară pentru mulți bărbați și femei din lume.

La fel este o dietă adecvată sau doar un alt mod?

Cum functioneazã?

Care sunt beneficiile sale și cum să începeți?

Veți primi răspunsuri la aceste întrebări în postarea de mai jos.

Ce este o dietă slab glicemică?

Dieta scăzută glicemică se bazează pe conceptul indicelui glicemic (IG). Indicele glicemic este o valoare atribuită alimentelor în funcție de cât de lent sau de repede cresc nivelul glicemiei (1). Alimentele cu indice glicemic scăzut eliberează glucoza încet și constant, spre deosebire de omologii lor cu o încărcătură glicemică mare.

Cea mai mare atracție a unei diete glicemice scăzute este că, spre deosebire de multe alte modele dietetice, nu este nevoie ca oamenii să renunțe la carbohidrați. O dietă slab glicemică nu restricționează deloc aportul de carbohidrați. În schimb, persoanele care urmează acest tip de alimentație trebuie să respecte indicele glicemic. IG atribuie un număr de la 0 la 100 carbohidraților pe baza efectului lor asupra nivelului de zahăr din sânge. Alimentele cu o rată de 55 sau mai mică sunt considerate a avea un IG scăzut, în timp ce scorurile 56 - 69 sunt considerate IG mediu. Alimentele clasate pe 70 sau mai mult sunt GI mari.

După cum puteți presupune, alimentele cu conținut scăzut de IG ar trebui consumate mai frecvent decât altele, în timp ce alimentele cu încărcare glicemică ridicată ar trebui evitate pe cât posibil.

Conceptul principal al unei diete slab glicemice este să vă îmbogățiți meniul cu alimente cu conținut scăzut de glicemie pentru a obține rezultatele dorite și a vă proteja sănătatea.

Cine ar putea beneficia de o dietă slab glicemică?

Un număr tot mai mare de bărbați și femei ia în considerare încercarea unei diete glicemice scăzute. Persoanele care ar putea beneficia cel mai mult de acest tip de alimentație sunt cele care (2):

  • Vrei să slăbești
  • Căutați o modalitate de a vă menține greutatea într-un interval sănătos.
  • Aveți diabet și aveți nevoie de ajutor pentru menținerea nivelului de zahăr din sânge
  • Aveți nevoie de ajutor pentru a planifica și mânca mese mai sănătoase

Beneficiile dietei glicemice scăzute

Când decideți să urmați o dietă, o faceți din cauza anumitor beneficii și efecte pe care doriți să le experimentați. Este perfect natural; cu toții aderăm la un plan alimentar, deoarece vrem să ne îmbunătățim sănătatea, să slăbim sau să obținem un alt rezultat. O dietă slab glicemică ar putea fi utilă pentru diferite persoane, dar în această secțiune ne vom concentra mai mult pe beneficiile acestui tip de alimentație. Ce s-ar putea întâmpla dacă decideți să optați pentru o dietă slab glicemică?

Managementul diabetului

Persoanele care suferă de diabet nu pot procesa zaharurile în mod corespunzător. Prin urmare, este dificil pentru ei să mențină nivelurile de glucoză din sânge într-un interval sănătos. Diabetul nu este un lucru pe care să îl putem elimina în totalitate, luând o pastilă. Tratamentul se referă la gestionarea nivelului de glucoză din sânge și a altor simptome, pentru a preveni riscul de complicații potențial severe. Complicațiile asociate cu diabetul includ accident vascular cerebral, boli de inimă, leziuni ale nervilor din rinichi și ochi, doar pentru a numi câteva.

Dacă aveți diabet sau cunoașteți pe cineva care o face, atunci știți bine că gestionarea nivelului de glucoză din sânge nu este cea mai ușoară sarcină din lume.

Aici intervine dieta slab glicemică.

Dovezile arată că dietele glicemice scăzute scad nivelul zahărului din sânge la persoanele cu diabet zaharat (3, 4, 5). În plus, persoanele care consumă alimente cu conținut ridicat de glicemie sunt mai susceptibile de a dezvolta diabet zaharat, au confirmat studiile (6).

Deoarece modificările dietei sunt cruciale pentru bărbații și femeile cu diabet zaharat, optarea pentru o dietă slab glicemică ar putea fi pasul în direcția corectă.

Pierdere în greutate

Ratele de supraponderalitate și obezitate continuă să crească odată cu o prevalență mai largă a stilului de viață sedentar și a alegerilor nesănătoase legate de dietă. Excesul de greutate și diabetul tind să meargă mână în mână. Controlul greutății este important pentru pacienții cu diabet, dar în același timp, pierderea în greutate pentru bărbații și femeile supraponderale este crucială pentru a reduce riscul de diabet.

Un beneficiu important al unei diete glicemice scăzute este potențialul său de a promova pierderea în greutate. Dovezile confirmă faptul că o dietă glicemică scăzută ar putea contribui la promovarea pierderii în greutate la persoanele cu prediabet și diabet (5). Respectarea pe termen lung a unei diete glicemice scăzute ar putea induce efecte metabolice favorabile; studiile arată (7). Efectele metabolice implică o mulțime de lucruri, de la colesterol la greutatea dumneavoastră. Cu alte cuvinte, respectarea unei diete glicemice scăzute ar putea contribui la promovarea unei greutăți sănătoase, ceea ce vă va facilita gestionarea diabetului.

Ceea ce face ca o dietă slab glicemică să fie benefică pentru persoanele care doresc să slăbească este mecanismul de acțiune direct. Această dietă nu vine cu un set complicat de reguli. Trebuie doar să înveți valorile glicemice ale diferitelor alimente și să te străduiești să le consumi pe cele cu sarcini glicemice scăzute. Acest lucru vă oferă mai multă libertate de a consuma diferite tipuri de alimente pe care le puteți folosi pentru a face mese delicioase.

Când vine vorba de controlul greutății, o dietă bogată în proteine ​​și cu un nivel scăzut de glicemie ar putea fi cea mai benefică. O dietă slab glicemică vă poate ajuta să vă slăbiți, gestionând foamea, promovând arderea grăsimilor și accelerând metabolismul (8).

Niveluri îmbunătățite de colesterol

Colesterolul este o substanță cerată care se găsește în sânge, dar este în mare parte înțeleasă greșit. Pentru majoritatea oamenilor, tot colesterolul este rău, dar acest lucru nu este adevărat. Organismul are nevoie de colesterol pentru a construi celule sănătoase. Acestea fiind spuse, nivelurile ridicate de colesterol sunt dăunătoare pentru sănătatea dumneavoastră. Când spunem că este rău pentru sănătatea dvs., ne referim la niveluri ridicate de LDL sau colesterol rău.

Un alt avantaj important al alimentelor glicemice scăzute este potențialul său de a vă îmbunătăți nivelul de colesterol. Un studiu a constatat că dietele glicemice scăzute scad colesterolul total cu 9,6% și colesterolul LDL cu 8,6% (9).

Inima mai sănătoasă

O inimă sănătoasă necesită un stil de viață sănătos. Este atât de simplu, dar este mai ușor de spus decât de făcut. O modalitate de a vă menține inima sănătoasă este să încercați o dietă slab glicemică. Dovezile arată că o dietă glicemică scăzută este asociată independent cu un risc mai scăzut de diferite boli cronice, inclusiv boli de inimă (9).

O dietă slab glicemică îmbunătățește sănătatea inimii, ajutând la reducerea nivelului de zahăr din sânge după masă și îmbunătățind elasticitatea pereților din sânge. Acest lucru îmbunătățește, de asemenea, fluxul sanguin de care depinde sănătatea inimii, deoarece o dietă glicemică scăzută poate ajuta la gestionarea nivelului de colesterol, riscul de ateroscleroză scade, ceea ce se traduce printr-o inimă mai sănătoasă.

Alte beneficii ale dietei glicemice scăzute

Pe lângă beneficiile menționate mai sus, dieta slab glicemică oferă și următoarele:

  • Sarcina sănătoasă
  • Niveluri de energie susținute
  • Performanță mentală crescută
  • Performanță atletică îmbunătățită
  • Managementul acneei
  • Risc mai mic de degenerescență maculară legată de vârstă și îmbunătățirea sănătății ochilor

Factori care afectează IG al alimentelor

După cum sa menționat mai sus, indicele glicemic se referă la valorile atribuite diferitelor alimente. Unele alimente au un nivel scăzut, în timp ce altele au un indice glicemic moderat sau ridicat. Aceste valori sunt în mare parte influențate de diverși factori, cum ar fi (11):

  • Tipul de zahăr din alimente - o concepție greșită obișnuită este că toate zaharurile au un indice glicemic ridicat. Dar realitatea este că IG al fructozei este de 23 și maltoză până la 105. Prin urmare, indicele glicemic al alimentelor dvs. este foarte influențat de tipul de zahăr găsit în acesta, deci trebuie să acordați atenție etichetelor și ingredientelor
  • Structura amidonului - amidonul este compus din două molecule numite amiloză și amilopectină. Acesta din urmă este mai ușor de digerat decât amiloza. Prin urmare, alimentele cu niveluri mai ridicate de amiloză tind să aibă un indice glicemic mai scăzut (12)
  • Metoda de gătit - tehnicile de gătit și preparare contribuie, de asemenea, la valoarea GI a alimentelor. Cu cât mâncarea este gătită mai mult, cu atât zaharurile sunt mai repede absorbite și digerate, deci GI este mai mare
  • Carbohidrații rafinați - metodele de procesare a carbohidraților influențează, de asemenea, valoarea GI a alimentelor. Cu cât alimentele sunt mai procesate, cu atât este mai mare GI
  • Maturitatea - cu cât fructul este mai mat, cu atât este mai mare sarcina sa glicemică. Acest lucru se întâmplă deoarece fructele necoapte conțin carbohidrați complecși care se descompun în zaharuri pe măsură ce fructele se coc (13)
  • Compoziția nutrienților - adăugarea unei surse de proteine ​​sau grăsimi sănătoase la masă poate încetini digestia și reduce răspunsul glicemic la acea masă specifică (14)

Când planificați mese pe o dietă slab glicemică, este crucial să luați în considerare factorii enumerați mai sus.

Cum să începeți: Principiile dietei glicemice scăzute

Spre deosebire de multe alte modele alimentare care vin cu o listă lungă de reguli de urmat, o dietă slab glicemică are mai multă libertate, dar are încă câteva principii de bază de care să ții cont. Aceste principii includ (15):

  • Mănâncă și mestecă încet; oprește-te când ești plin.
  • Nu săriți mesele, în special micul dejun. Străduiți-vă să mâncați trei mese și una sau două gustări pe zi
  • Alegeți alimente cu grăsimi sănătoase, dar mâncați-le cu măsură. Încercați să limitați grăsimile saturate din lactate și alte produse pe bază de animale.
  • Mănâncă multe proteine.
  • Limitați consumul de dulciuri concentrate, inclusiv alimente bogate în calorii, cu IG scăzut. Evitați să beți mai mult de jumătate de cană de suc de fructe pe zi. Evitați în totalitate băuturile încărcate cu zahăr.
  • Deși nu trebuie să evitați cartofii albi și produsele din cereale rafinate, cum ar fi pastele albe și pâinea, ar trebui să le consumați mai degrabă ca mâncăruri secundare decât ca mese principale.
  • Străduiți-vă să consumați cereale în cel mai puțin procesat mod
  • Concentrați-vă pe consumul de legume și fructe fără amidon

Alimente de consumat pe o dietă slab glicemică

În acest moment, probabil că aveți o imagine în minte despre alimentele pe care ar trebui să le consumați în această dietă. Dar le vom enumera mai jos. Pe o dietă slab glicemică, ar trebui să te străduiești să consumi următoarele.

  • Pâine (cereale integrale, multicereale, aluat)
  • Cereale de dimineață
  • Suplimente lactate și lactate
  • Fructe (căpșuni, mere, caise, piersici, prune, pere, doar pentru a numi câteva)
  • Cereale
  • Leguminoase
  • Paste și tăiței
  • Orez
  • Legume cu amidon
  • Legume (broccoli, morcov, conopidă, dovlecei, țelină)

Desigur, atunci când pregătiți mesele, ar trebui să vă concentrați pe IG și să planificați în consecință.

De asemenea, este util să menționăm că unele alimente conțin puține sau deloc carbohidrați și, prin urmare, nu au o valoare glicemică. Aceste alimente includ pește și fructe de mare, alte produse de origine animală, nuci, grăsimi și uleiuri, ierburi și condimente. În general, sunt consumate în condiții de siguranță pe o dietă slab glicemică.

Rețineți că, într-o dietă slab glicemică, la fel ca în alte diete, consumul moderat este crucial.

Alimente de evitat în urma unei diete glicemice scăzute

Alimentele pe care ar trebui să vă străduiți să le evitați atunci când urmați o dietă slab glicemică includ:

  • Pâine (albă, naan, pâine turcească, baghetă franceză etc.)
  • Cereale pentru micul dejun (bucăți de cereale, fulgi de porumb și altele similare)
  • Prăjituri și dulciuri
  • Suplimente lactate, cum ar fi laptele de orez și laptele de ovăz
  • Fructe precum pepene verde
  • Cartofi instant, cartofi roșii Pontiac, cartofi Desiree
  • Taitei instant si pasta de porumb
  • Orez alb cu bob mediu, orez Arborio
  • Gustări savuroase

Este util să ne amintim că, într-o dietă slab glicemică, nu este interzisă alimentele. Cu toate acestea, pentru a pierde în greutate și pentru a controla diabetul, trebuie să reduceți consumul de alimente bogate în IG sau să le evitați în totalitate.

Există dezavantaje?

Pe lângă multe beneficii, alimentele cu conținut scăzut de glicemie prezintă și câteva deficiențe. Dieta poate fi dificil de menținut pe termen lung și ar putea fi o soluție temporară pentru majoritatea oamenilor.

În plus, IG al unor alimente nu oferă o imagine nutrițională completă. Unele alimente au un IG crescut, dar nu este neapărat nesănătos pentru dvs.

De asemenea, GI nu ia în considerare numărul de carbohidrați pe care îl consumați. Acest lucru nu este prea practic dacă avem în vedere faptul că carbohidrații sunt esențiali pentru nivelul zahărului din sânge și pentru gestionarea lor.

Concluzie

O dietă slab glicemică este simplă și directă. Deși această dietă are diferite beneficii pentru sănătate, are și unele dezavantaje. Dacă intenționați să respectați această dietă pentru tratarea diabetului, asigurați-vă că vă consultați mai întâi medicul.