Opțiunile dvs. alimentare vă limitează performanța?

dieta

Curse pot umple sufletul cu o astfel de emoție. Mintea se poate învârti ore în șir după o cursă bună sau slabă. „Mi-a mai rămas prea mult la final? Am executat tangențele? Nu știam că va veni până nu va fi prea târziu. Poate că ar fi trebuit să merg cu pachetul acela. Mă bucur că am scos valul. ” Mergi acolo, îți pui inima competitivă pe linie și faci ceea ce crezi că este cel mai bun în acest moment. Poate fi greu să acordați atenție fiecărui detaliu în timpul unei curse.

Chiar și după o înregistrare personală, este normal să vă evaluați performanța cu privire la modul de performanță mai bună. Evaluarea nutrițională intră în aceste gânduri? Poate că vă bucurați că ați ajuns la linia de start la timp, dar ați pierdut un mic dejun cu glicogen. S-ar putea să nu fie până când oboseala și durerea adăugate de la curse se stabilesc că îți dai seama că o gustare după cursă ar fi fost o idee bună.

Desigur, totul nu se reduce la nutriție atunci când cursezi, dar joacă un rol important. Dacă refuzi toate cele șapte stații de ajutor pe parcursul cursei și un concurent similar alături de tine le ia, probabil că te va depăși. De ce să nu exercitați noțiunea de îmbunătățiri nutriționale strategice pentru curse la fel cum ați face orice altă tactică de curse?

Ia-ți amprenta

În primul rând, mâncați o masă inteligentă în seara dinaintea cursei. Sună atât de simplu, nu? Nu este necesară obsedarea unei mese. În același ritm, este inteligent să evitați alimentele care vă pot lăsa să priviți următoarea toaletă disponibilă în loc să vă concentrați asupra concurenței. De asemenea, nu este momentul să urmăm cea mai nouă campanie de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Consumați o masă echilibrată ușor de digerat. O cină de pește bătută cu bere și o parte foarte mare a inelelor de ceapă cu un sos de maioneză nu este probabil cea mai bună idee. O alternativă comparabilă, dar preferabilă, ar fi ceva de genul tilapiei la grătar cu un cartof dulce la cuptor, fasole verde, un rulou de secară, un pahar de lapte și o ceașcă de budincă cu conținut scăzut de grăsimi.

Haideți ziua cursei, este timpul să finalizați ultimele detalii și să vă completați depozitele de glicogen. Simți că nu ai stomacul pentru gestionarea unei mese înainte de cursă? Îți cere mult corpului tău să alerge cât de repede poate, dacă ai mâncat doar o cantitate mare. Fluxul de sânge către tractul digestiv atinge maximul în 20-40 de minute de la masă și poate dura până la 1,5-2 ore, în funcție de mărimea mesei. Cu cât este mai complexă o masă consumată, cu atât va dura mai mult timp pentru a părăsi stomacul.

Aceasta înseamnă că este în interesul dvs. să vă treziți devreme sau să programați o gustare adecvată timpului cursei. Nu trebuie să fie bogat în varietate. Rămâneți cu carbohidrați cu conținut scăzut de fibre și hidratare. O bagelă, o banană și o băutură sportivă ar face trucul. O gustare sau o masă mai puțin complexă pot fi consumate cu cel puțin o oră și jumătate înainte de ora de plecare. Treziți-vă devreme, mâncați și întoarceți-vă la culcare dacă preferați să nu pierdeți somnul.

Este ușor să-l reperezi pe tipul care conduce o repriză puternică doar pentru a-l vedea pălind până la final. Documentele de cercetare au îmbunătățit performanța cu ingestia de carbohidrați în timpul exercițiului de epuizare a glicogenului. Determinarea modului în care ingerați cel mai eficient lichide sau carbohidrați din rasă ar putea însemna diferența dintre o rasă decentă și o rasă excelentă.

Experiența ajută cel mai mult la aceasta. S-ar putea să preferați să luați o ceașcă la începutul stației de ajutor, în cazul în care cade prea mult cu apucarea. În acest fel puteți avea o lovitură la a doua ceașcă, dacă este necesar. O altă preferință personală ar putea fi să ciupiți ceașca în timp ce beți. Acest lucru ar putea minimiza sufocarea sau alungarea orbii în următoarea jumătate de kilometru. Priviți cursul și examinați toate stațiile de ajutor în gândirea planului suplimentar. Decideți când și cât din gelurile, blocurile sau fasolea sportivă intenționați să le luați înainte de începerea cursei. Toate aceste decizii pot fi susținute prin cunoașterea a ceea ce a funcționat cel mai bine la antrenament.

Break The Tape

Da, ați terminat, dar planul nutrițional al cursei nu se oprește aici. Așa cum vă cronometrați cursa, luați în considerare timpul necesar pentru a vorbi cu alți alergători, antrenori și prieteni, apoi pentru a vă schimba pantofii, a vă răcori și a aștepta premiile pentru grupe de vârstă. Prea lung! Cu excepția cazului în care sunteți un profesionist pentru răcire imediat urmată de gustarea dvs., mâncați o gustare cu glicemie bogată în carbohidrați imediat după cursă. Umplerea corpului cu carbohidrați după cursă și puțină proteină va începe procesul de recuperare.

Cu o strategie bună de cursă vine cursa bună. O strategie bine planificată poate alimenta un spirit slăbit atunci când mersul devine greu pe drumuri sau pe pistă. O decădere asupra poziționării timpurii a cursei poate fi liniștită printr-o privire la ceas și văzând că aveți dreptate într-un ritm planificat. În mod similar, efectuarea unor tactici nutriționale de curse vă va sprijini atât fizic, cât și mental.