Fiind unul dintre cele mai cercetate suplimente din lume, cu studii care datează încă din 1912 în sălile unei mici universități numite Harvard, creatina este un supliment superstar.

trebui

De atunci, a fost un supliment de bază pentru mulți sportivi și cercetători orientați spre performanță. Acest articol va arăta o lumină despre cine ar putea beneficia de administrarea creatinei, dar mai întâi, să răspundem la întrebarea „Ce este creatina?”

Ce este creatina și de ce aș lua-o?

Creatina este o moleculă prezentă la om care joacă un rol în sistemul energetic fosfagen. Acest sistem energetic este responsabil pentru alimentarea unor accese rapide și intense de energie, cum ar fi sprintul, ridicarea în greutate sau fugirea de pericol.

Sistemul energetic fosfagen implică creatină și eventuale conversii ale acestuia pentru a se combina cu ADP (difosfat) pentru a forma ATP (trifosfat) (2). Deoarece ATP este moneda energetică a muncii musculare și a celulelor în general, acest lucru permite mușchilor să pompeze mai multă muncă după ce se instalează oboseala inițială.

Subliniind în continuare un punct asupra creatinei, este prezent în corpul nostru în orice moment.

Bine, acum că avem istoria și elementele de bază ale creatinei, să vedem cine ar trebui să ia creatina.

3 tipuri de persoane care ar trebui să ia creatină

# 1 Oameni care doresc să piardă grăsime

Majoritatea oamenilor se gândesc la ridicători masivi de greutăți sau la ofensorii ofensivi atunci când se gândesc la creatină, dar cercetările au arătat unde suplimentarea cu creatină poate îmbunătăți mai multe mecanisme pentru pierderea de grăsime și îmbunătățirea masei slabe.

S-a dovedit că un supliment de creatină cu marker de sănătate se îmbunătățește este sensibilitatea la insulină sau toleranța unei persoane la glucoză (zahăr).

Creatina îmbunătățește pierderea în greutate prin echilibrul insulinei.

Cum funcționează?

Pentru a simplifica, insulina este un hormon care este eliberat pentru a vă echilibra glicemia.

Dacă zahărul din sânge este prea mare, insulina îl va folosi ca energie sau îl va stoca undeva, probabil grăsime, pentru a vă normaliza nivelul zahărului din sânge.

Insulina nu trebuie demonizată, deoarece poate fi extrem de anabolică și utilă pentru construirea mușchilor, totuși mulți oameni se luptă cu rezistența la insulină și toleranța la glucoză.

Îmbunătățirile aduse sensibilității la insulină vă permit să puneți carbohidrați ingerați pentru a utiliza mai bine și a depozita mai puține grăsimi, simple și simple.

Deși studiul nu a arătat un impact direct asupra sensibilității la insulină, toleranța la glucoză este strâns asociată cu rezistența la insulină și simptomele pre-diabetice. Prin urmare, se pare că potențialul creatinei de a îmbunătăți toleranța la glucoză poate fi benefic pentru oricine este preocupat de compoziția corpului și de starea de sănătate.

Și ca un teaser pentru un viitor punct de mai jos, impactul potențial al creatinei asupra creșterii mușchilor și a forței îl face să fie și mai prietenos cu compoziția corpului. Creșterile masei musculare slabe determină corpul să ardă mai multe calorii în repaus, creând un mediu mai bun pentru minimizarea grăsimii corporale.

Ca o notă finală asupra creatinei pentru pierderea de grăsime, feriți-vă de efectul acesteia asupra creșterii în greutate.

Sună contraintuitiv, dar creatina provoacă retenție intracelulară de apă, ducând la creșterea în greutate. Este important să faceți diferența între creșterea în greutate și creșterea grăsimii. Pierderea de grăsime și creșterea în greutate în același timp este perfect fezabilă și mai mult decât probabil va apărea în stadiile incipiente ale suplimentării cu creatină. Această creștere în greutate, pentru majoritatea oamenilor, nu depășește câteva kilograme.

# 2 Oameni care doresc să devină mai puternici și să construiască mușchi

Acesta poate fi cel mai evident tip de persoană care ar trebui să ia creatină și din motive întemeiate. Studiile privind suplimentarea cu creatină au arătat efecte incredibile asupra puterii, puterii și rezistenței anaerobe (eforturi scurte și intense, cum ar fi haltere sau sprinten).

Aceste studii și corpul masiv de cercetări asupra creatinei arată că creatina are un impact pozitiv asupra tuturor componentelor hipertrofiei musculare și dezvoltării forței.

Hipertrofia musculară și dezvoltarea forței au o mulțime de părți în mișcare, dar câteva componente majore pe care le putem cupla sunt:

  • Volumul total de antrenament - cât de mult ați ridicat pe parcursul unui întreg antrenament
  • Suprasarcină progresivă - creșterea volumului total în timp
  • Timp sub tensiune și daune musculare - descompunerea țesutului muscular cu antrenament de rezistență
  • Depozitarea deșeurilor metabolice - „pompă” sau „arsură” în timpul antrenamentului

Dacă suplimentarea cu creatină vă permite să ridicați exploziv mai multă greutate, veți obține un volum mai mare de antrenament și o supraîncărcare progresivă și rate mai rapide. Mai mult, veți obține un timp mai mare sub tensiune și deteriorarea mușchilor prin mișcarea obiectelor mai grele. Și, în cele din urmă, efectele creatinei asupra rezistenței anaerobe ar putea duce la o acumulare mai mare de deșeuri metabolice. Este o nebunie.

# 3 Oameni depresivi și/sau obosiți

În plus față de efectele sale asupra puterii și îmbunătățirii performanței, creatina ajută toate funcțiile celulare. În timp ce creatina este larg acceptată ca neuroprotectant, impactul acesteia asupra bunăstării și funcției cognitive este puțin mai puțin cunoscut. Cu toate acestea, cercetătorii descoperă din ce în ce mai multe date despre efectele creatinei în acest tărâm.

Mai multe studii au arătat suplimentarea cu creatină pentru a reduce depresia și oboseala la subiecți. Merită menționat că aceste studii, în ciuda dimensiunilor reduse ale eșantionului, au arătat rezultate mai mult decât promițătoare.

Un studiu privind reducerea oboselii, de exemplu, a demonstrat o reducere a frecvenței simptomelor oboselii și cefaleei de la 90% la 10% după șase luni de supliment de creatină (5). Într-un alt studiu, suplimentarea cu 4 g/zi a dus la o reducere de 56% a depresiei pe o perioadă de opt săptămâni (6). De asemenea, se pare că creatina poate spori terapia selectivă cu inhibitori ai recaptării serotoninei (ISRS) (7).

Cercetări deoparte, dacă suplimentarea cu creatină duce la îmbunătățiri ale compoziției și performanței corpului, simțirea mai bună nu poate rămâne în urmă.

Într-adevăr, majoritatea oamenilor ar trebui să ia creatină

În afară de sportivii de rezistență, tot mai multe dovezi științifice sugerează că suplimentarea cu creatină poate beneficia aproape toată lumea din populația generală. Evoluțiile recente în domeniul neurologic sunt foarte promițătoare în ceea ce privește potențialul ajutorului creatinei în boala Parkinson, boala Huntington și SLA, printre altele.

Singurul motiv pentru care am exclus sportivii de rezistență ar fi din cauza creșterii în greutate cauzată de creatină. În scopuri competitive, această reținere a apei ar putea crea ineficiențe și pierderea unui avantaj competitiv. Dacă greutatea nu este o problemă sau poate aduce beneficii unui sportiv de rezistență, creatina poate fi numai benefică.

The Takeaways on Creatine Supplementation

  1. Efectele creatinei asupra puterii și dezvoltării puterii fac din aceasta o neînțelegere pentru oricine dorește să câștige mușchi sau să îmbunătățească forța și performanța.
  2. Ameliorările potențiale ale toleranței la glucoză și ale masei musculare slabe fac din creatină o opțiune viabilă pentru cei care caută pierderea de grăsime care nu sunt preocupați de creșterea (potențială) inițială în greutate.
  3. Dacă luați ISRS sau vă luptați cu oboseala, depresia sau schimbările de dispoziție, creatina ar putea fi în valoare de suplimentarea sau cel puțin cercetarea ulterioară.
  4. Cercetările promițătoare din domeniul neurologic fac ca suplimentarea cu creatină preventivă să fie o idee interesantă pentru oricine are antecedente familiale de boli neurologice.
  5. În ansamblu, riscul redus al creatinei și costul redus îl fac să nu fie o problemă pentru aproape nimeni și pentru toată lumea. Dacă v-ați consultat medicul înainte de completare, creatina ar trebui să aibă un loc în dulap.