După trei decenii de a crea rețete delicioase, hrănitoare, am însușit arta gătitului sănătos. Folosiți aceste informații pentru a vă spori propriile abilități în bucătărie.

bucătar

De la lansarea Cooking Light în 1997, știința nutriției și cultura noastră alimentară au evoluat cu siguranță - la fel și noi. Nu că suntem nestatornici, atenție. Nu am fost niciodată în căutarea unor tendințe trecătoare; scopul nostru - întotdeauna - a fost să distilăm lumea destul de nuanțată și complicată a științei nutriției în rețete, sfaturi, sfaturi și tehnici care au sens pentru cookie-urile de acasă. La urma urmei, călătoria către sănătos începe în bucătărie. Am aruncat o privire înapoi asupra istoriei noastre pentru a împărtăși cele mai schimbătoare lecții de gătit sănătos. Folosiți-le pentru a deveni un bucătar mai inteligent și mai intuitiv.

1. Gatiti mai des.

Este cel mai sănătos lucru pe care îl poți face pentru tine și familia ta. Veți face automat alegeri mai bune, care vă vor ajuta să consumați mai puține grăsimi saturate, sodiu, zahăr adăugat și alimente procesate.

2. Folosiți sare cu înțelepciune.

Gândește-te unde merge sarea. Sarea în fulgi, de exemplu, va atinge palatul mai întâi atunci când este presărată pe o salată placată - astfel încât să folosiți mai puțin și să aveți în continuare un impact mare. Tăiați din nou sarea într-o marinată sau o prăjire (din care jumătate va fi aruncată) și rezervați câteva pentru a adăuga la sfârșit.

3. Îmbrățișați acvacultura la prețuri accesibile.

Tu (da, tu!) Poți face o diferență în starea de sănătate a stocurilor de pește ale planetei prin achiziționarea de fructe de mare durabile, cum ar fi midii de crescătorie sau somon, sau concedierea speciilor care sunt supra-pescuit, cum ar fi codul Atlantic. Una dintre cele mai accesibile modalități de a face acest lucru este să vă uitați la acvacultură - pești de crescătorie și crustacee crescute într-un mod responsabil. Descărcați aplicația Seafood Watch din Monterey Bay Aquarium pentru îndrumare sau întrebați-o la ghișeul pentru fructe de mare.

4. Folosiți ingrediente de calitate.

Când gătiți într-un mod mai sănătos, este crucial să începeți cu cele mai bune ingrediente pe care vi le puteți permite. Fără o tonă de unt, zahăr sau sare, nu puteți compensa o calitate slabă.

5. Cumpărați un termometru cu citire instantanee.

Ați așteptat vreodată o friptură suculentă, doar pentru a găsi mai mult gri decât roz în interior? Carnea mai slabă poate fi ușor de gătit prea mult. Nu risca; folosiți un termometru pentru carne.

6. Gatiti sezonier.

Produsele din sezon - varza toamna, roșiile vara - au un gust mult superior produselor din afara sezonului și probabil au parcurs o distanță mult mai mică pentru a ajunge la piața dvs. Există și bonusuri nutriționale, inclusiv mai multe vitamine și antioxidanți.

7. Mergeți savuros la micul dejun.

Multe opțiuni de mic dejun dulce (clătite, gogoși, produse de patiserie) sunt pline de carbohidrați rafinați și zaharuri adăugate. Chiar și alimentele sănătoase, cum ar fi ovăzul tăiat din oțel și pâinea prăjită cu cereale integrale, se pot strică dacă îngrămădiți gem, sirop sau miere. USDA recomandă limitarea zaharurilor adăugate la 10% din caloriile zilnice - adică 12,5 lingurițe pentru o dietă de 2.000 de calorii. Ne propunem să consumăm cât mai puțin zahăr adăugat. Începeți ziua sărată cu o omletă vegetală sau o salată consistentă pentru micul dejun și sunteți mult mai probabil să respectați acest obiectiv.

8. Cântărește carnea, pastele și brânza.

Cel puțin până când nu ați făcut-o de suficiente ori pentru a-l observa cu precizie. S-ar putea să fiți surprinși de cât de mult subestimați când îl înaripați: ceea ce vi se pare ca un piept de pui de 6 uncii ar putea fi de 11 uncii - ceea ce înseamnă aproape dublu față de calorii.

9. Combinați arome îndrăznețe cu paste din cereale integrale.

În funcție de produs, pastele din cereale integrale pot avea un gust ușor de nuci sau profund de pământ. Potriviți gustul robust cu ingrediente la fel de consistente. Gândiți-vă la usturoi, ardei roșu, hamsii, sosuri de roșii picante și brânzeturi tari.

10. Faceți provizii de articole de confort sănătos.

Conserve de fasole și roșii nesărate, orez brun pre-gătit și sezonul de pui nesărat sunt eroii harnici ai unei bucătării sănătoase, deoarece - să devenim reali - permit să se întâmple o masă sănătoasă atunci când aproape nu aveți timp să gătiți. Folosiți ingrediente proaspete pentru a le îmbogăți: un pic de citrice, poate sau unele ierburi.

11. Trageți bombe aromate dintr-o cămară globală.

Unele dintre stimulentele noastre de aromă preferate sunt miso, sos de pește, harissa, sambal oelek și chile chipotle. Nu credeți că trebuie să le folosiți doar în rețetele „etnice”; oricare dintre aceste ingrediente ar face ca un ucigaș să ia mac și brânză.

12. Obțineți o tigaie din fontă.

Odată condimentat, acesta va fi una dintre cele mai versatile tigăi pe care le dețineți, cu o suprafață antiaderentă pentru a amesteca ușor ouăle sau pentru a încălzi țipetele fierbinți pentru scoici. Unul pe care îl iubim: Lodge 10,25-inch, 27 $.

13. Mănâncă mai multă floră, mai puțină faună.

A face acest lucru este mai bine pentru sănătatea ta și a planetei. Nu spunem că trebuie să devii vegetarian, dar nu încerca să consumi o dietă mai vegetală. Poate că asta înseamnă luni și miercuri fără carne sau folosind carnea ca accent, mai degrabă decât centrul farfuriei. Când mănânci mai mult ca platou, folosește regula 50/25/25 pentru a menține porțiunile sub control: jumătate din farfuria dedicată legumelor și fructelor și un sfert fiecare pentru amidon și proteine.

14. Folosiți un cronometru.

De câte ori ai avut încredere în tine să iei nucile cuptorului nostru după aproximativ 10 minute, dar uiți de arderea lor? Viața are un mod de a ne distrage în permanență - avem nevoie de „ding”.

15. Bea în sus!

Dacă beți alcool, bucurați-vă de un glug fără vinovăție. Toate tipurile oferă beneficii sănătoase pentru inimă atunci când sunt savurate cu moderație: o porție (5 uncii de vin, 1,5 uncii spirtoase, o bere de 12 uncii) pe zi pentru femei și două pentru bărbați.

16. Aflați cum să echilibrați texturile și aromele.

Uneori, un fel de mâncare cu o notă este un lucru bun. Un joe neglijent, de exemplu, este un combo încântător monotexturat de umplutură squishy în interiorul unui coc smushy. Totuși, mai des, vasele au nevoie de echilibru. O supă cremoasă cu piure ar putea fi A-OK ca atare, dar se transformă într-o experiență fenomenală atunci când este acoperită cu crutoane crocante. Și ia în considerare caramelul sărat, probabil caramelul superior. Este delicios tocmai pentru că dulceața este echilibrată de gustul contrastant și crăpătura sării; fără el, aroma ar putea fi pur și simplu înghesuit. Verdele sărate prea amare? Echilibrează cu un strop de acid din oțet sau suc de lămâie. Adoptați ideea de yin și yang culinare.

17. Stăpânește tehnica carbonizării.

Acele margini în mod deliberat rumenite au un impact aromatic enorm cu zero calorii adăugate, sodiu sau grăsimi. Legumele carbonizate - ceapa, varza, Broccolini, varza de Bruxelles - sunt deosebit de delicioase.

18. Folosește grăsimea acolo unde va avea cel mai mare impact.

Dacă reduceți grăsimea saturată, folosiți-o acolo unde contează. De exemplu, dacă faceți un potpie sau aceste bare de desert, puneți untul în crustă; umplutura poate lipsi.

19. Faceți cont de gustări.

În primul rând, asigurați-vă că oferă niște grăsimi, proteine ​​și fibre, nu doar carbohidrați, astfel încât să vă satisfacă foamea. Încercați iaurtul grecesc și fructele de pădure, un măr cu unt de migdale, roșii de struguri cu un băț de brânză sfoară sau morcovi înmuiați în hummus. Și gândiți-vă la gustarea dvs. ca la oportunități de a vă umple cota zilnică de fructe și legume. Dacă cina ajunge să fie livrarea pizza, ei bine, cel puțin veți avea toți morcovii aceia mai devreme în cursul zilei.

20. Pâine prăjită pentru aromă.

Nucile au un gust mai nutrit atunci când sunt prăjite, iar untul capătă bogăție în caramel atunci când îl rumenești - făcând o cantitate mică de gust mai mare. Prăjirea mărește, de asemenea, aroma tuturor, de la pasta de roșii la condimente.

21. Fii blând cu aluatul cu conținut scăzut de grăsimi.

Se poate întări cu ușurință dacă este suprasolicitat, așa că folosiți o mână blândă: băgați aluatul nostru de biscuiți, tamponați ușor crustele de pesmet în loc și glisați ușor un sucitor peste aluatul pentru biscuiți.

22. Mănâncă mai multe alimente întregi.

Optați pentru cereale integrale, utilizați produse proaspete și congelate și cumpărați pește proaspăt, carne și păsări de curte în loc de pre-condimentate. Veți obține mai multe vitamine și antioxidanți și mai puțin sodiu. Acest lucru este valabil atât pentru desert, cât și pentru cină - mergeți la cereale integrale pentru dulciuri.

23. Fii bun cu intestinele tale.

Știința descoperă din ce în ce mai multe beneficii potențiale ale unui microbiom intestinal înfloritor (comunitatea bacteriană din tractul gastrointestinal): risc mai mic de obezitate, diabet de tip 2, boli de inimă, demență, depresie și multe altele. Puneți mai multe bug-uri bune în intestin consumând alimente bogate în probiotice, cum ar fi iaurtul și chefirul, și alimente fermentate, cum ar fi varza murată, kombucha și kimchi. Și asigurați-vă că vă alimentați echipa de bacterii cu o mulțime de prebiotice (alimente pentru probiotice), inclusiv grâu integral, usturoi, ceapă, sparanghel și praz. Deci, ce nu este bine pentru intestinul tău? Nu este surprinzător, dar încercați să evitați îndulcitorii artificiali și alimentele foarte procesate și să reduceți zahărul.

24. Nu te stresa prea mult în privința colesterolului din dietă.

L-am eliminat recent din numerele pe care le raportăm împreună cu rețetele noastre. Legătura dintre colesterolul pe care îl consumi și colesterolul care ajunge în sângele tău nu este la fel de direct precum se credea odinioară. Ghidurile dietetice din 2015 ale USDA au eliminat capacul zilnic de colesterol în favoarea recomandării că „mâncați cât mai puțin colesterol dietetic posibil”. Linia de fund: dacă mâncați o dietă sănătoasă generală, care se potrivește ușor cu alimentele bogate în grăsimi saturate, nu ar trebui să vă faceți griji.

25. Coaceți cu precizie.

Realizarea unui tort depinde de măsurători exacte. Coacerea mai ușoară necesită și mai multă precizie; există o marjă de eroare mai mică atunci când utilizați mai puține grăsimi și zahăr. Deci, cântărește-ți făina: este cel mai precis mod de a măsura. Utilizați o ceașcă de măsurare a lichidului cu lapte, ulei și alte lichide și verificați cantitatea la nivelul ochilor. Torturile tale (și familia ta) îți vor mulțumi.

26. Fii răbdător.

Preîncălziți cuptorul sau tigaia; în caz contrar, nu veți obține creșterea sau tăierea corespunzătoare. Amestecați bine ingredientele până când sunt emulsionate, cremate sau curățate. Folosiți reținerea atunci când sunteți tentați să luați friptură cu friptura pe care încercați să o ardeți. Și lăsați mâncarea să stea după ce este gătită, dacă este necesar: odihniți carnea pentru a permite sucurilor să se stabilească sau răciți o prăjitură pentru a preveni glazura să alunece.

27. Mănâncă cu atenție.

Mâncarea fără minte - descărcarea mâncării cu puțin gândit la ceea ce este - nu este o practică sănătoasă. Dar mâncarea atentă - aprecierea fiecărei mușcături cu conștientizarea a ceea ce puneți în corp - este doar o abordare mai sănătoasă; este un mod profund de bucuros de a mânca.

28. Obțineți un cuptor olandez robust.

La fel ca o tigaie din fontă, această oală durabilă are utilizări nelimitate: paste fierte, friptură la oală, supă fierbinte, copt pâine și multe altele. optați pentru una din fontă acoperită cu smalț, precum 51/2 Qt a lui Le Creuset. Cuptor rotund olandez, 330 USD; sau Lodge's 4,6 Qt. Cuptor olandez, 100 USD.

29. Utilizați ierburi și citrice.

Dacă vă gândiți la ierburile proaspete ca la o garnitură, pierdeți. O mână poate transforma pastele ho-hum într-o încântare parfumată. Sau dacă un fel de mâncare are un gust plat, un spritz de suc de lămâie sau lime - sau o stropire de coajă - îl va aduce la viață. Oh, și practic fără calorii, sodiu sau grăsimi.

30. Adăugați, nu scădeți.

Pe vremuri, alimentația sănătoasă era legată de ceea ce nu ar trebui să mănânci. Acum, accentul nostru este pus pe toate alimentele proaspete și delicioase interesante pe care ar trebui să le consumați - de la avocado la sfeclă, midii la ouă prăjite, kimchi la salumi artizanale. Alimentația sănătoasă este o sărbătoare a culorii, varietății, echilibrului și a plăcerilor intrinseci ale mâncării care te fac să te simți bine. Și dacă mănânci așa, vei fi un bucătar mult mai sănătos și mai fericit.