REZUMAT:

Cunoașteți pe cineva care ține post să slăbească? În urma unei celebrități din rețelele de socializare care jură jurând carbohidrați? Sau numărarea macro-urilor sau a caloriilor? Sau poate că nu ești străin de filozofia dietei RP. Să comparăm aceste opțiuni și să le evaluăm pe fiecare pentru meritul de slăbire. Dacă tocmai cunoașteți PR, iată o introducere în abordarea noastră dietetică:

CITESTE MAI MULT despre dietă și antrenament în carantină pentru a menține câștigurile venite în timp ce sunt blocate.

Vești bune: toate dietele eficiente aderă la unul sau mai multe dintre câteva principii de bază. Unele principii contribuie mai mult la rezultate decât altele, așa cum se arată în această piramidă:

Să începem cu cel mai important: echilibrul caloric. Acest lucru dictează faptul că, pentru a pierde în greutate, trebuie să consumi mai puțină energie decât folosești. Aceasta este ceea ce vă obligă corpul să-și descompună țesutul pentru a face diferența. Fără un deficit caloric, pierderea în greutate nu poate apărea. Mai mult, atunci când un deficit de calorii este în vigoare, pierderea în greutate va avea loc întotdeauna. În timp ce anumite condiții de sănătate fac mai dificil să mănânci mai puțin sau să arzi mai mult, oricine reușește să consume mai puțină energie decât folosește, va pierde în greutate, hormonală sau alte afecțiuni. Toate dietele de slăbire de succes necesită un deficit.

Dietele pot funcționa prin numărarea caloriilor pentru a obține un deficit: calorii în, calorii în afara sau CICO. Ele pot funcționa, de asemenea, prin crearea unui deficit indirect, prin restricționarea consumului de ferestre (postul intermitent) sau eliminarea produselor alimentare sau a grupurilor (diete cu conținut scăzut de carbohidrați sau paleo, de exemplu), toate acestea putând duce la deficite.

Cu toate acestea, dacă vă concentrați doar pe calorii, este posibil să nu obțineți modificările compoziției corpului pe care le căutați. Cei mai mulți dintre noi ar dori să pună capăt unei diete de slăbit arătând mai fermă și mai slabă, nu mai mică, dar mai moale, cunoscută și sub numele de „grăsime slabă”. Ultimul rezultat vine din pierderea de mușchi împreună cu grăsimile din dieta ta, ceea ce este ușor de făcut dacă nu ești atent la alte principii ale schimbării compoziției corpului. Aici intervine numărarea macro-urilor, următorul principiu cheie.

Pentru cei care sunt noi în acest domeniu, macro-urile sunt doar principalele substanțe nutritive (prescurtarea „macronutrienților”) care contribuie la aproape toate caloriile zilnice: proteine, grăsimi și carbohidrați. Deci, atunci când numărați macro-uri, în mod implicit, ajungeți să numărați și calorii. Ca bonus la pierderea în greutate, obținerea de suficiente proteine ​​zilnice ajută la prevenirea pierderii musculare. împreună cu acea temută „grăsime slabă”. A obține suficiente grăsimi (deși minimele pot fi destul de scăzute) menține hormoni sănătoși și absorbția vitaminelor. Glucidele sunt excelente pentru performanțe sportive și pentru alimentarea antrenamentelor eficiente și, deși nu sunt obligatorii pentru o dietă sănătoasă, nici nu le evită. Când pierdeți în greutate, după satisfacerea necesităților de proteine ​​și a minimelor de grăsimi, puteți mânca și carbohidrați, cu condiția să rămâneți sub plafonul zilnic al deficitului de calorii.

Înainte de a continua, să facem o pauză aici pentru a aprecia faptul că aproximativ 80% din compoziția corporală îmbunătățită poate fi obținută doar cu aceste două principii esențiale: în primul rând, un deficit caloric și, în al doilea rând, macro-uri bune.

Instrumente RP pentru dvs.

Următoarele câteva principii vă pot ajuta, dar numai cu o marjă mică, deci, cu excepția cazului în care aceste câștiguri marginale sunt importante pentru dvs., mulți dintre noi ne putem salva o complexitate suplimentară în călătoria noastră de slăbire. Numărarea caloriilor și a macro-ului se poate face folosind postul intermitent, IIFYM, șabloane de dietă simplificată RP, ceto sau diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Toate aceste strategii de dietă pot funcționa atunci când atenuează un deficit caloric și se fac alegeri macro bune.

Deci, cum să alegi? Cheia este de a găsi ceea ce va fi durabil tu . O întrebare foarte importantă pe care ți-o pui este: când dieta mea s-a încheiat, voi fi creat obiceiuri sănătoase pe care să le pot continua prin întreținere (odată nu mai pierd, dar rămân la/în jurul noii mele greutăți)? Prin definiție, când dieta dvs. se termină (aka, când treceți de la pierderea de grăsime la întreținere), veți crește macro-urile și, prin urmare, caloriile. Dincolo de această creștere, totuși, dieta dvs. generală - tipurile de alimente pe care le consumați și când mâncați - ar trebui să rămână în mare parte aceleași. Deci, este important să luați în considerare care strategie de dietă vă va fi confortabilă pe termen lung.

Dacă sănătatea este o considerație, compoziția alimentară - cartofi dulci și migdale față de o gogoasă pentru a obține grăsime și carbohidrați - devine importantă. Ca atare, IIFYM nu va mai funcționa pentru dvs., iar dieta carnivorului este, de asemenea, probabil că nu mai există. Există, de asemenea, unele dovezi că alegerile alimentare mai „sănătoase”, pe lângă faptul că promovează sănătatea și sunt mai satisfăcătoare, pot duce și la schimbări ușor mai bune ale compoziției corpului. Ca să nu mai vorbim de faptul că sănătatea pe termen lung este o condiție prealabilă pentru fitness!

Dacă doriți să vă îmbunătățiți rezultatele, este timpul să aruncați o privire la celelalte principii mai mici pentru schimbarea compoziției corpului. S-ar putea să obțineți rezultate în valoare de încă 10%, acordând atenție momentului de nutrienți. Acesta este locul unde postul intermitent iese pe fereastră, deoarece mesele trebuie să fie programate în timpul antrenamentului și să se întindă mai mult sau mai puțin uniform pe parcursul zilei. În cele din urmă, suplimentele precum pulberile de proteine, cofeina, creatina și băuturile simple cu zahăr pentru antrenament pot adăuga cu 5% mai multă glazură la tortul cu rezultate.

Atunci când alegeți o dietă, luați în considerare obiceiurile și stilul dvs. de viață actuale, pentru a vă asigura că alegeți un nivel de detaliu pe care îl puteți gestiona în mod fezabil și o structură durabilă care se potrivește preferințelor dvs. de durată. Dacă puteți adera mai bine atunci când este simplă, pur și simplu rămâneți la calorii și macro-uri și încercați să alegeți opțiuni alimentare care promovează sănătatea (o mulțime de alimente întregi, o mulțime de plante). Dacă sunteți pregătit pentru provocarea pe termen lung și doriți rezultate optime absolute, alegeți o dietă care să respecte toate cele cinci principii reprezentate în graficul de mai jos. Și amintiți-vă: singura dietă care funcționează este cea cu care puteți rămâne, iar pierderea în greutate este menținută numai atunci când obiceiurile durabile sunt practicate în toate fazele dietei (inclusiv spiritul, întreținerea. Care este tot ce vine după ce ați pierdut cu succes greutatea pe care ai vrut-o)!

periodizarea

ATENȚIE!

O declinare rapidă că ridicarea greutăților în paralel cu dieta va preveni pierderea musculară. Nu putem sublinia suficient cât este de important atât pentru sănătatea pe termen lung, cât și pentru schimbările estetice! Păstrarea mușchilor în timp ce pierde grăsime va preveni încetinirea metabolismului, te va face să arăți mai ferm, scade procentul de grăsime corporală, previne rănirea, întărește oasele și te menține independent până la vârsta înaintată. Din toate aceste motive convingătoare, vă recomandăm cu tărie să asociați orice dietă de slăbit cu antrenamentul de rezistență!

RP FĂRĂ GIMNĂ merită verificat: 60% REDUCERE acum, indiferent dacă sunteți un începător complet sau un elevator avansat, tot ce aveți nevoie sunt gantere și programul nostru super simplu pentru a intra într-o formă excelentă de acasă!

Indiferent de dieta pe care o alegeți, vă dorim succes și, mai presus de toate, sănătate! Pst: În prezent oferim abonament GRATUIT la RP +, mediul nostru de învățare online, care conține mii de ore de videoclipuri despre sănătate și fitness, sute de bloguri, forumuri și un seminar web săptămânal Dr. Mike și Dr. James se dedică răspunderii DOMNULUI și întrebărilor de antrenament.