Christopher Knauss

28 septembrie 2018 · 5 min de citire

Mă gândeam să mănânc tofu în loc de ouă ca sursă de proteine, așa că am făcut câteva cercetări.

sursă

Aminoacizii esențiali sunt principala preocupare aici, desigur, deoarece acesta este principalul motiv pentru care mâncăm proteinele în primul rând - pentru a obține substanțe nutritive de care organismul nostru are nevoie, astfel încât să nu murim. De asemenea, mă uit la conținutul aminoacizilor cu lanț ramificat (BCAA), deoarece acestea prezintă un interes deosebit pentru persoanele active fizic (ca și mine). Apoi fac câteva observații despre alt conținut nutrițional și alte lucruri.

O să încerc să fac acest lucru cât mai imparțial posibil. Doar afirmarea faptelor și compararea lucrurilor.

Mai întâi să începem cu biodisponibilitatea proteinelor:

„Valoarea biologică (BV) este o măsură a proporției de proteine ​​absorbite dintr-un aliment care devine încorporată în proteinele corpului organismului. Acesta surprinde cât de ușor proteina digerată poate fi utilizată în sinteza proteinelor în celulele organismului. Proteinele sunt principala sursă de azot din alimente. BV presupune că proteina este singura sursă de azot și măsoară proporția acestui azot absorbit de organism, care este apoi excretat. Restul trebuie să fi fost încorporat în proteinele organismelor organismului. Un raport de azot încorporat în organism față de azotul absorbit oferă o măsură a „utilizabilității” proteinelor - BV. ” (https://en.wikipedia.org/wiki/Biological_value)

O scurtă și dulce de BV este că, deși nu este o măsurare exactă a cantității de proteine ​​„utilizate” de către organism, aceasta oferă o perspectivă asupra surselor de proteine ​​care oferă o disponibilitate mai mare de proteine ​​decât altele. Dacă sunteți familiarizat cu indicele glicemic (GI https://en.wikipedia.org/wiki/Glycemic_index), este cam așa. Este un instrument pentru a evalua mai bine efectele anumitor alimente asupra corpului, dar nu este în niciun caz un dispozitiv de măsurare exact. Ideea este că alimentele cu un BV mare sunt mai bine utilizate de organism. Teoreticul (setarea de laborator, mediul și configurarea perfectă etc.) ar însemna că 100 BV înseamnă că corpul tău absoarbe 100% din proteinele consumate, iar 50 BV înseamnă 50% absorbție. Dar absorbția efectivă se bazează pe mulți factori - la fel cum consumul unui cookie (IG ridicat) ar putea produce o creștere a zahărului mai mică decât un măr (IG inferior) în anumite circumstanțe.

Deci, ce sunt BV-ul de ouă și soia? Să aruncăm o privire la câteva cifre (de pe pagina BV Wikipedia, link-uri sursă pe pagină):

Ou de pui: 94
Caș de soia (tofu): 64

Vedem aici că ouăle au un BV de 94, în timp ce tofu are 64. Mâncarea este că soia are un BV care este de aproximativ 68% cel al ouălor. Asta înseamnă că obțineți 68% din proteine ​​din tofu, așa cum ați obține din ouă? Din nou, nu exact. Mulți factori în joc etc. Dar ideea este că nu sunt doar câteva puncte - este o diferență considerabilă.

„Un aminoacid esențial sau un aminoacid indispensabil este un aminoacid care nu poate fi sintetizat de novo (de la zero) de către organism și, prin urmare, trebuie să fie furnizat în dieta sa. Cei nouă aminoacizi pe care oamenii nu îi pot sintetiza sunt fenilalanina, valina, treonina, triptofanul, metionina, leucina, izoleucina, lizina și histidina. ” (https://en.wikipedia.org/wiki/Essential_amino_acid)

„... Există trei BCAA: leucina, izoleucina și valina ... Cele trei BCAA proteinogene se numără printre cei nouă aminoacizi esențiali pentru oameni, reprezentând 35% din aminoacizii esențiali din proteinele musculare și 40% din aminoacizii preformați necesari de mamifere. ” (https://en.wikipedia.org/wiki/Branched-chain_amino_acid)

Observația 1: La o porție de 100g din toate cele trei produse alimentare, „tofu ferm” are cel mai mare conținut global, „ouăle” sunt la mijloc, iar „tofu obișnuit” are cel mai mic conținut de proteine. Îmi imaginez că acest lucru se datorează faptului că „tofu ferm” este „ferm”, deoarece este mai dens. Spargeți-vă fasolea mai tare împreună și aveți mai multe fasole totală și, prin urmare, mai mulți nutrienți totali.

Observația 2: În ceea ce privește calitatea proteinelor: așa că am comparat dimensiunile de servire care sunt aproape echivalate cu conținutul de proteine. Aș fi fost ultra specific, dar site-ul web pe care l-am folosit pentru date nutriționale are doar câteva opțiuni pentru dimensiunile de servire. În orice caz, am ales 1/4 bloc de „tofu ferm” (81g) care are 12,8g proteine ​​totale, pentru a fi comparat cu 100g de „ou întreg crud” care are 12,6g proteine ​​totale. O diferență de 0,2 g de proteine, nu atât de mare. Deci la aminoacizi.

Iată aminoacizii esențiali furnizați de 12,8 g de proteine ​​în porția de 81 g de tofu:

histidină: 372mg
izoleucină: 633mg
leucina: 971mg
lizină: 842 mg
metionină: 164mg
fenilalanină: 622 mg
treonină: 522 mg
triptofan: 199 mg
valină: 645 mg

Total EAA: 4970 mg
BCAA total: 2249 mg

Iată aminoacizii esențiali furnizați de 12,6 g de proteine ​​în servirea a 100 g de ouă:

histidină: 309 mg
izoleucină: 672mg
leucina: 1088 mg
lizină: 914 mg
metionină: 380 mg
fenilalanină: 681 mg
treonină: 556 mg
triptofan: 167mg
valină: 859 mg

Total EAA: 5626mg
BCAA total: 2619mg

Deci, cu o porție care are 0,2 g (200 mg) mai puține proteine ​​totale, ouă au încă un conținut total mai mare de aminoacizi esențiali (cu 656 mg), precum și un conținut mai mare de BCAA (cu 370 mg).

Ei bine, din păcate, când luăm în considerare proteinele, ouăle sunt câștigătorul clar. Tofu are mai puțini aminoacizi esențiali, mai puține BCAA și 68% din BV de ouă. Trebuie să mănânci aproape dublu cantitatea de tofu pentru a obține același efect proteic ca și cel din ouă.

Următoarele observații se bazează pe porția de 81g de Tofu față de porția de 100g de ouă pentru a menține totul bazat pe tema generală a potrivirii conținutului de proteine.

- Tofu este mai scăzut în grăsimi saturate, mai scăzut în grăsimi monoinsaturate și mai mare în grăsimi polinesaturate în comparație cu ouăle.

- Tofu este absent de colesterol, în timp ce ouăle sunt foarte bogate în acesta.

- Tofu este mai bogat în carbohidrați (ouăle au aproape 0).

- Tofu are niște fibre, ouăle nu au

- Tofu este un gol de vitamina B12, un nutrient care este foarte greu de obținut fără a mânca animale sau produse de origine animală (nu poate obține B12 din plante). Ouăle au o cantitate decentă de 22% DV. Menționez acest lucru deoarece principalii consumatori de tofu sunt vegani și vegetarieni și, ca atare, merită să rețineți că încă nu veți găsi B12 aici.

- Tofu este lipsit de vit. Principalul ouă are doar 9%. Doar menționând acest lucru din același motiv ca și B12. Din fericire, veganii și vegetarienii pot ieși afară și pot lua soare pentru vitamina D (mâncarea nu este singura opțiune). Ei bine, cel puțin asta funcționează pentru jumătate de an în care locuiesc. Mai puțin la nord și mai la sud. Oricum, acesta este un subiect complet diferit.

- Tofu este foarte scăzut în toate celelalte vitamine, cea mai mare fiind tiamina la aproximativ 10% DV. Cu toate acestea, are un conținut decent de minerale. Calciul la 55% DV și manganul la 48% sunt cele mai importante. Ouăle au un conținut global mai mare de vitamine, dar un conținut global mai mic de minerale. Dacă te uiți la conținutul global de vitamine/minerale din fiecare, acestea ajung să fie destul de comparabile în ceea ce privește profilul global de micro-nutrienți