Kristin McGee este antrenor personal certificat și în prezent predă yoga și meditație pentru Peloton. De asemenea, este certificată în Pilates și de Asociația Națională de Medicină Sportivă.

Exercițiul teaser Pilates, care face parte din secvența clasică Pilates Mat, a fost notoriu pentru provocarea oamenilor de când Joseph Pilates l-a adus pentru prima dată în Statele Unite în 1923. Deci, nu vă simțiți singur dacă vi se pare greu. De asemenea, nu renunțați.

Teaserul este un exercițiu care merită să fie învățat, deoarece vă poate ajuta să vă dezvoltați mai multă forță, flexibilitate, control și echilibru. Când este făcut corect, un teaser Pilates vă poate ajuta, de asemenea, să creați o burtă mai plată. Iată cum puteți obține o formă de teaser adecvată în secvența dvs. Pilates în termen de 30 de zile.

Descompuneți Pilates Teaser Down

pilates

Atunci când un anumit exercițiu Pilates este dificil, ajută la descompunerea acestuia în părți mai mici și mai ușor de gestionat. În teaser, de exemplu, putem găsi cu ușurință părți ale ridicării pieptului, a sutei, a rulării și a ridicării duble a piciorului.

Următorul pas este să lucrați la aceste mișcări în mod individual, până când veți putea face fiecare dintre ele cu o formă adecvată. Acest lucru vă va ajuta atunci când vă pregătiți să le puneți pe toate împreună, rezultând un teaser perfect Pilates.

După ce ați însușit teaserul, puteți plasa acest exercițiu în programul dvs. regulat de antrenament Pilates. Ce mișcare individuală ar trebui să lucrați pentru a perfecționa mai întâi?

Începeți prin a învăța teaserul cu un singur picior

Modificarea teaserului prin menținerea unui genunchi îndoit și a piciorului plat pe sol (numit teaser cu un singur picior) este o modalitate bună de a începe să înveți forma corectă.

Efectuarea acestei mici modificări vă permite, de asemenea, să vă măriți forța și rezistența musculară pe măsură ce lucrați pentru a construi până la un teaser complet.

Apoi, practicați ridicarea pieptului

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Ridicarea pieptului este un exercițiu bun de practicat în continuare, deoarece vă poate oferi forța superioară a abului de care aveți nevoie pentru a face un teaser adecvat.

De asemenea, ajută la susținerea alinierii coloanei vertebrale - denumită în general ca având o coloană vertebrală neutră - și respirație, atât la începutul mișcării, cât și în timpul rulării în jos.

Apoi, exersează Pilates Hundred

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Exercițiul complet de teaser începe să se întindă, la fel ca suta. De fapt, treci prin poziția sute Pilates în drumul tău către un teaser complet. Doar că teaserul continuă să scoată și să se rostogolească.

Practicarea sutei te ajută să stăpânești această porțiune a teaserului. De asemenea, vă ajută să construiți puterea necesară pentru a parcurge această mișcare mai ușor și cu o ușurință mai mare.

Dacă vi se pare dificilă suta, puteți modifica acest exercițiu până când sunteți suficient de puternic pentru a-l face integral. O opțiune este să îndoiți genunchii și să faceți picioarele de pe masă.

Exersează Roll Up Too

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Unii oameni consideră că derularea este mai dificilă decât teaserul, dar există încă un beneficiu în practicarea acestui exercițiu Pilates. Deoarece are același tip de mișcare a coloanei vertebrale a corpului ca și teaserul, poate ușura stăpânirea acestei porțiuni a mișcării.

Efectuarea rulării vă poate ajuta, de asemenea, să exersați forma corectă. Vă amintește să păstrați umerii în jos și omoplații așezați în spate în timp ce vă întoarceți.

Una dintre provocările cu care se confruntă uneori oamenii atunci când fac roll-up este că picioarele lor zboară în sus. Dacă ați observat acest lucru chiar dvs., încercați să faceți un rulou în jos. Acest lucru vă poate ajuta să învățați mișcarea, păstrându-vă picioarele în același loc.

De asemenea, puteți practica un exercițiu de pre-roll up, cum ar fi roll back-ul suportat. Acest lucru vă va ajuta să dezvoltați abilitățile necesare pentru a face atât o derulare completă, cât și teaserul Pilates.

În cele din urmă, practicați ridicarea cu două picioare

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Practicarea ridicării inferioare a piciorului dublu vă ajută să vă dezvoltați rezistența în abdomenul superior. De asemenea, vă ajută să construiți rezistența ab mai mică de care aveți nevoie pentru a vă ridica picioarele în teaser.

Una dintre cheile stăpânirii acestui exercițiu este să nu vă ridicați capul în timp ce vă ridicați picioarele. Dacă descoperiți că faceți acest lucru, încercați să faceți această mișcare cu capul plat la sol. Vă puteți pune mâinile după gât odată ce vă simțiți gata să progresați.

Punerea în comun a întregului teaser

Înainte de a pune împreună toate exercițiile individuale Pilates și de a vă deplasa într-un teaser complet, luați în considerare ce presupune un teaser complet. Aceasta include:

  • O coordonare între corp și respirație
  • Menținerea fluxului neted și controlat
  • Rulare în sus și în jos într-un mod echilibrat

Puteți simplifica teaserul (și multe alte exerciții Pilates) gândindu-vă să vă deplasați din centru și de-a lungul liniei medii a corpului. În acest fel, teaserul Pilates arată similar cu poza cu barca de yoga, chiar dacă este puțin diferit.

Instrucțiuni complete pentru prezentare

Acum sunteți gata să puneți împreună teaserul complet. Începeți întinzându-vă cu brațele de-a lungul părților.

Mi se pare mai ușor să mă culc, dar s-ar putea să preferați versiunea așezată. În cartea sa „Întoarcerea la viață prin contrologie”, Iosif Pilates se referă la aceasta ca începând să stea. Unii consideră că stau puțin mai dificil, așa că ar putea fi următorul tău pas.

  1. Extindeți picioarele la un unghi de 45 de grade. De asemenea, puteți începe cu picioarele întinse dacă doriți o versiune mai avansată.
  2. Inhala.
  3. Expirați, prelungiți coloana vertebrală pentru a da ușor din cap și începeți să vă scoateți mușchii abdominali în sus și în sus, astfel încât corpul superior să înceapă să se rostogolească de pe saltea. În același timp, brațele se ridică în paralel cu picioarele. Vârfurile degetelor îți depășesc degetele de la picioare, ținând în același timp umerii în jos. (Aceasta este o mișcare scooping. Energia se mișcă în sus și în jos în spate, cu o senzație de sprijin de-a lungul spatelui picioarelor.)
  4. Inspirați când ajungeți în vârf și deschideți pieptul, ridicând ușor capul pentru a exprima lungimea coloanei vertebrale.
  5. Expirați pentru a vă rostogoli. Începeți de la absul scăzut și utilizați controlul, rulând în jos secvențial de-a lungul coloanei vertebrale. Păstrați-vă picioarele împreună și gândiți-vă să vă rostogoliți pe linia mijlocie.
  6. Repetați de trei ori.

În acest moment, sunteți gata să continuați prin secvența Pilates. În general, teaserul este precedat de lovitura laterală și urmat de răsucirea șoldului.