Dar să începem cu propria noastră sănătate:

Majoritatea dintre noi am auzit probabil că proteinele sunt foarte importante atunci când vine vorba de construirea și menținerea mușchilor și, deși este esențială pentru a face exact acest lucru, joacă, de asemenea, un rol vital într-o listă lungă de alte procese din corpul dumneavoastră:

  • Părul și unghiile sunt compuse în mare parte din proteine
  • Corpul tău folosește proteine ​​pentru a construi și repara țesuturile
  • Proteinele joacă un rol important în reglarea hormonilor
  • Proteinele ajută la fabricarea enzimelor, care vă ajută să digerați și să creați celule noi

Sună destul de important, nu? Este logic că proteinele sunt atât de esențiale pentru supraviețuirea noastră, deoarece este unul dintre cei trei macronutrienți dietetici, împreună cu carbohidrații și grăsimile. Dar, spre deosebire de celelalte două, corpul nu are un rezervor de proteine ​​pe care să se folosească atunci când are nevoie de un nou aport, așa că hai să ne adâncim în ce surse diferite de proteine ​​ar trebui să ne propunem să le încorporăm în dietele noastre.

Există opinii mixte cu privire la exact câtă cantitate de proteine ​​avem nevoie în medie, dar o orientare generală bună este de 1,25 gr și 2 gr per kg de greutate corporală. Dacă matematica este prea obositoare sau nu sunteți în calculul macro-urilor, veți primi 1 palmă bună, pumn sau o mână de proteine ​​sănătoase la fiecare masă.

dieta

Iată un tabel care ilustrează regula de 1,25-2g de proteină pe kg de greutate corporală


Este important să rețineți că proteinele sunt alcătuite din blocuri mai mici numite aminoacizi, uniți în lanțuri. Numeroasele alegeri ale alimentelor bogate în proteine ​​vor conține aminoacizi diferiți care îndeplinesc funcții diferite în corpul dumneavoastră și asigurându-vă că variați sursele de proteine, vă veți asigura că primiți întregul spectru de aminoacizi prin alimentele pe care le consumați.

Unele dintre cele mai nutritive surse de proteine:

Surse de animale

  • Carne slabă
  • Peste fructe de mare și icre
  • Lactate fermentate
  • Pulberi de proteine ​​- zer, peptide de colagen

Surse vegetale

  • Leguminoase - fasole neagră, naut, linte
  • Produse din soia - fasole edamame, tofu, iaurt de soia
  • Înlocuitori de carne - seitan, înlocuitori de carne pe bază de proteine ​​de mazăre
  • Pulberi de proteine ​​vegetale

Consumul de carne, lactate și ouă este o cale ușoară pentru a obține o gamă completă de aminoacizi esențiali, dar, deși sunt gustoase, aceste alimente au un impact negativ asupra mediului. Este mai eficient să crești o cultură și să o mănânci decât să crești o cultură, să o hrănești unui animal pe măsură ce acumulează masa musculară, apoi mănânci animalul, mai ales că agricultura ocupă cantități uriașe de pământ, ducând la defrișări, iar animalul ei înșiși produc metan în timpul vieții lor, ceea ce afectează și mai mult mediul.

Din fericire, nu există niciun motiv de îngrijorare pentru a deveni subnutriți dacă înlocuiți unele sau toate proteinele animale cu proteine ​​pe bază de plante. Este posibil să obțineți toți aminoacizii de care aveți nevoie de la plante, atâta timp cât vă asigurați că îl amestecați și mâncați o combinație a tuturor surselor de proteine ​​din plante. Un alt avantaj al înlocuirii unor proteine ​​animale cu proteine ​​vegetale este că veți diversifica și mai mult spectrul de substanțe nutritive și minerale pe care le consumați în mod regulat.

Tăierea lactatelor și a cărnii poate fi dificilă, deoarece multe dintre tradițiile și ritualurile noastre zilnice sunt construite în jurul alimentelor pe care le-am mâncat întotdeauna, conținând adesea carne, lactate și ouă. Poate fi reconfortant să ne reamintim că nu ar trebui să vizăm o mână mică de vegani perfect stricți. Va avea un impact mult mai mare dacă întreaga populație face modificările incrementale de care suntem capabili.

Descărcați foaia de lucru pentru a reflecta la subiectele pe care le abordăm în această provocare și la propriul dvs. progres personal.

Tofu Stirfry

Ce se întâmplă dacă ți-aș spune că poți „amesteca” în apă? Vă spun asta chiar acum și face minuni. De asemenea, trucul cu îngroșarea sucurilor din wok chiar la sfârșit face diferența când vine vorba de aromă și textură. Prin îngroșarea sosului, în esență „scoți” toată aroma din sucurile din wok care altfel s-ar pierde.

Cantitate

Timp de pregatire

Cum se folosește

Tofu poate fi înlocuit cu cuburi de seitan sau tempeh. Și poți „amesteca” pui și carne cuburi în același mod. Această metodă de preparare funcționează și pentru creveți și creveți.

Iar legumele pot fi variate după bunul plac, atâta timp cât sunt feliate și tăiate mărunt. Încercați dovleceii, varza tăiată, feniculul, varza de Bruxelles, rădăcina de pătrunjel sau chiar cartofi dulci tăiați cubulețe.

Și puteți adăuga mult mai multe condimente, dacă doriți. Curry, semințe sau frunze de coriandru, lămâie, rozmarin, cimbru sau oregano.

Sfat pentru sănătate: Deoarece inițial nu se adaugă ulei, atunci toți nutrienții din uleiurile presate la rece - vitamina E naturală și fitosterolii - sunt păstrați. Și din moment ce uleiul nu este adăugat până la final, controlați cantitatea de grăsime din masă.

Expirare

Resturile se păstrează până la 2 zile la frigider și au un gust destul de excelent la rece sau ușor reîncălzit.

Ingrediente

350-400 gr tofu ferm, tăiat cubulețe (2x2 cm/1x1 in)

Coajă rasă fină și suc proaspăt presat de ½ lămâie organică

⅛ linguriță de sos de pește

2 catei de usturoi, tocati

15 gr de ghimbir proaspăt, tocat sau ras foarte fin

½ chilli proaspăt, ușor până la moderat puternic, tocat

1 cap de varză mic/mediu, tăiat felii subțiri

2 ceapă de primăvară, tăiate

1 ulcior de apă

2 lingurițe de amidon de porumb sau de cartof sau făină de rădăcină

1 dl sau ⅓ cană de apă

Ulei de măsline extra virgin, ulei de avocado presat la rece sau ulei de cocos presat la rece

Cum să vă pregătiți

Marinati tofu-ul in coaja si suc de lamaie, sos de peste, usturoi, ghimbir si ardei iute. Cel puțin 5 minute, dar câteva ore sau peste noapte în frigider, dacă este posibil.

Aranjați toate legumele pregătite într-un castron mare.

Preîncălziți un wok, tigaie sau tigaie la foc complet timp de 5-10 minute până când este aproape roșu. Dacă utilizați o sobă cu inducție, aceasta durează doar un minut sau cam așa ceva.

Verificați dacă wok-ul, tigaia sau tigaia sunt suficient de fierbinți, turnând 2 linguri de apă. Dacă apa se evaporă, temperatura nu este încă suficient de ridicată.

Dacă apa se separă în picături care literalmente „dansează” pe suprafața wokului sau se plătesc înainte de a începe să se evapore, atunci temperatura este corectă.

Odată ce temperatura este corectă, adăugați ½ dl/¼ cană de apă și apoi imediat tofu marinat în timp ce amestecați. Adăugați cantități mici de apă după cum este necesar. Vrei doar suficientă apă pentru a nu arde tofu, dar nu atât de mult încât tofu să fie fiert. Nu adăugați niciodată atât de multă apă, încât să acopere întreaga suprafață a wok-ului sau a cratiței.

„Se prăjește în apă” în acest fel timp de 2-3 minute, până când suprafața puiului este gătită și ușor aurie.

Adăugați toate legumele și „prăjiți-le” timp de încă 3-4 minute până când legumele sunt fragede. La un moment dat, procesul se va schimba de la „prăjirea apei” la fierbere, din cauza eliberării tuturor sucurilor și a adăugării apei.

Se amestecă amidonul de porumb sau de cartof în 1 dl sau ⅓ cană de apă și se toarnă peste puiul și legumele terminate. Gatiti inca un minut pana ce amidonul se ingroasa, formand un sos, “scoate” toate aromele si sucurile din wok.

Se servește stropit cu un pic de ulei.

Somon la fiert în sos de roșii suculent presărat cu pudră de curry

3 ingrediente, aromă rafinată, tone de sănătate și nu durează aproape nimic. Ce mai astepti? Te așteaptă o aventură culinară. Și corpul tău te va aplauda la fel de mult ca și gusturile tale.

Cantitate

Suficient de pește pentru masa principală de 4-5 persoane. Nu uitați că aveți nevoie de legume și niște carbohidrați sănătoși (leguminoase, cereale integrale, cartofi dulci, igname sau altele asemenea)

Timp de pregatire

15 minute, cu excepția cazului în care aveți suficient timp să lăsați somonul să se marineze peste noapte pentru o aromă și mai bună.

Cum se folosește

Utilizați ca proteine ​​într-o masă principală când este fierbinte. Resturile reci constituie un prânz excelent dacă sunt amestecate cu verdeață și orez brun gătit. Sau folosiți-le pentru a face un sandviș cu cereale integrale de somon-roșii umplute cu felii de avocado și ceapă tăiată. De asemenea, puteți înlocui somonul cu orice alt pește proaspăt. Încercați codul, macroul, păstrăvul, lăcașul, ciorapul, mugul, basul sau orice alt pește la care vă puteți gândi. Amintiți-vă că condimentele sunt o conductă pentru a merge la aventuri culinare prin gustul dvs. Încercați să adăugați pe marinată ardei iute, usturoi, ghimbir, rozmarin, cimbru, busuioc, oregano, salvie sau lemongrass. Cardamomul de pământ, cuișoarele sau nucșoara sunt, de asemenea, aventuri culinare la care merită să începeți, atunci când experimentați cu această rețetă.

Expirare

Se păstrează câteva zile la frigider.

Sunt necesare articole de bucătărie

Ingrediente

400-500 gr file de somon proaspăt fără piele și oase (sălbatice sau organice de fermă), tăiate în 5 cm/2 în porții largi

1 cană de piure/pastă de roșii organice

2-3 linguri pulbere de curry organic

sare si piper

Cum să vă pregătiți

Marinati somonul cubulat in piureul de rosii si pudra de curry. Asigurați-vă că amestecați bine.

Așezați bucățile de somon pe 1 sau 2 foi de copt tapetate cu hârtie de copt.

Coaceți într-un cuptor cu aer cald preîncălzit timp de 8-9 minute la 175 ° C.

Serviți și bucurați-vă.

Clean Label ®

Clean Label Project ™ folosește date și știință pentru a dezvălui conținutul adevărat al celor mai bine vândute produse de consum din America. Produsele sunt testate într-un laborator de chimie analitică acreditat pentru 130 de contaminanți nocivi pentru mediu și industriale și toxine. Rezultatele sunt publicate online.

Buletin informativ

Aboneaza-te la newsletter-ul nostru. Veți fi primul care va afla despre produse noi, promoții lunare și rezumatul blogului.

Prin înscriere acceptați că putem folosi informațiile dvs.