HuffPost face acum parte din familia Oath. Datorită legislației UE privind protecția datelor - noi (Oath), furnizorii noștri și partenerii noștri avem nevoie de consimțământul dvs. pentru a seta cookie-uri pe dispozitivul dvs. și a colecta date despre modul în care utilizați produsele și serviciile Oath. Oath folosește datele pentru a vă înțelege mai bine interesele, pentru a oferi experiențe relevante și pentru reclame personalizate pentru produsele Oath (și, în unele cazuri, pentru produsele partenere). Aflați mai multe despre utilizările noastre de date și alegerile dvs. aici.

schimbați-vă

Katherine Patton, MEd, RD, CSSD, LD
Specialist certificat în dietetică sportivă, Cleveland Clinic Sports Health

Mulți dintre noi, în special sportivi, avem mese și gustări de bază la care apelăm zilnic pentru a ne alimenta prin exerciții fizice și măcinarea de zi cu zi. Menținerea consecventă a meselor și gustărilor este o modalitate bună de a stabiliza nivelurile de energie și de a menține digestia, dar pe măsură ce anotimpurile se schimbă, temperatura și disponibilitatea multor alimente, îi plac fructele și legumele.

Nu este nevoie să schimbați planul meselor în ceea ce privește distribuția de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi, ci în schimb sursele acestor forme de energie. La fel cum este important să vă schimbați uleiul pentru a vă ajuta mașina să funcționeze mai bine, este o idee minunată să schimbați componentele meselor pentru a vă maximiza aportul de vitamine, minerale și antioxidanți.

Cu diminețile reci de primăvară, un lucru din trecut, schimbați-vă castronul cald cu fulgi de ovăz pentru un parfum sau un smoothie răcoritor de iaurt. Alegeți un iaurt la alegere pentru bază. Vă recomand un iaurt grecesc simplu, pentru a omite zahărul adăugat din versiunile aromate și pentru a crește proteinele pentru a vă menține plin și pentru a vă menține energia pe tot parcursul dimineții. Optați pentru grăsimi fără grăsimi sau 0% dacă observați caloriile totale sau limitați grăsimile saturate. Apoi, acoperiți fructele colorate. Fructele sunt „alimente funcționale”, deoarece nu numai că furnizează substanțe nutritive de care are nevoie corpul nostru, dar conțin și fitonutrienți, componente ale alimentelor pe bază de plante care ilicită beneficii pozitive pentru sănătate. Cu cât alegeți mai multe culori, cu atât veți consuma mai mulți nutrienți.

Să trecem prin curcubeul fructelor sezoniere de vară:

Roșu/roz: cireșe, grapefruit, struguri, nectarină, căpșuni, zmeură, pepene verde. Grapefruitul și pepenele verde sunt surse excelente de licopen, care s-a dovedit a avea beneficii de protecție a inimii și a prostatei. Boabele, cireșele și strugurii conțin antocianine, despre care cercetările au arătat că pot reduce leziunile musculare după exerciții și pot ajuta la susținerea sănătății creierului.

Portocale: caise, melon, piersici. Fructele portocalii sunt o sursă bogată de beta-caroten, care ajută la stimularea apărării antioxidante a organismului prin neutralizarea radicalilor liberi dăunători.

Verde: struguri, miere, tei. Strugurii sunt împachetați cu o varietate de flavonoide care promovează sănătatea inimii și sporesc apărarea antioxidantă.

Albastru: afine. Afinele sunt unul dintre cele mai bogate alimente în nutrienți pe care le puteți alege, deoarece conțin cinci clase de fitonutrienți care oferă beneficii antioxidante și antiinflamatorii.

Violet: mure, prune. Mure conține mulți dintre aceiași fitonutrienți ca afinele. Prunele sunt bogate în vitamina C. Aportul adecvat de vitamina C este important pe tot parcursul anului, așa că păstrați prunele pe lista dvs. de alimente în această vară.

Alte adaosuri excelente de „alimente funcționale” la mesele dvs. de vară sunt nucile și semințele. Migdalele și nucile sunt lăudate pentru că oferă grăsimi sănătoase pentru inimă, care oferă beneficii de protecție a inimii, dar adevărul este că toate nucile conțin grăsimi sănătoase pentru inimă, ca să nu mai vorbim de proteine ​​și fibre. Fii scandalos și încearcă nuci pecan, fistic, arahide sau nuci de macadamia! Semințele de in măcinate sunt o bază esențială de încorporat într-o dietă sănătoasă ca sursă de grăsimi omega 3 și fibre solubile, dar semințele de chia și cânepă sunt două tipuri de luat în considerare. Semințele de chia sunt, de asemenea, o sursă de grăsimi și fibre omega-3, dar o lingură are mai multe proteine, calciu și fier decât semințele de in. În plus, pot fi consumate întregi sau măcinate, în timp ce semințele de in trebuie să fie măcinate. Avantajul semințelor de cânepă este că acestea sunt o sursă completă de proteine ​​pe bază de plante, ceea ce înseamnă că conțin toți aminoacizii esențiali, de care multe surse de proteine ​​pe bază de plante nu au.

Legumele sunt, de asemenea, „alimente funcționale” care se află în sezonul de vârf. Toate legumele oferă aceleași beneficii pozitive pentru sănătate ca și fructele. Vara este momentul pentru a trece de la prăjirea legumelor în cuptor și adăugarea lor la supe, la culegerea legumelor direct din grădină pentru a mânca crude, la grătar, adăugați la salate, sandvișuri, salate de cereale sau fasole sau chiar folosiți în supe reci, cum ar fi gazpacho . Dacă sunteți ca majoritatea americanilor care aleg legumele ca cea mai mică porție din farfurie, vă îndemn să faceți un efort pentru a vă revigora mesele de vară pentru a încorpora mai multe legume proaspete.

Iată câteva modalități de a adăuga legume
• Mic dejun
o Adăugați salată verde cu frunze verzi (spanac, varză, pătrunjel), morcovi, sfeclă
o Adăugați orice legumă proaspătă omletelor

• Masa de pranz
o Adăugați legume crude la sandvișuri, împachetări
o Împachetați salată laterală sau legume crude în loc de cipuri sau covrigi

• Masa de seara
o Adăugați legume suplimentare la paste, cartofi sau salate de cereale
o Aruncați legume pe grătar cu sursa preferată de proteine
o Încărcați kebobii cu mai multe legume decât carne
o Încercați o supă rece de legume ca garnitură

Înainte de a vă îndrepta către magazinul dvs. alimentar local sau piața fermierilor, vă recomand să planificați câteva mese noi care să încorporeze alimente funcționale și să faceți o listă în consecință. Alegerea unei varietăți de alimente noi și sezoniere vă poate ajuta să vă mențineți fericiți și sănătoși toată vara.