Doriți un antrenament cardio pe tot corpul, care să vă facă pompa inimii, durează mai puțin de 10 minute și necesită echipament minim? Nu căutați mai departe decât circuitele scării de viteză. Cu o scară simplă - sau rulou de bandă - aceste patru antrenamente pe scară de agilitate, prin amabilitatea antrenorului Rafique „Flex” Cabral de la Trooper Fitness din Manhattan, vă pot ajuta să ardeți calorii în timp ce vă sporiți rezistența.

scară

Ce este o scară de agilitate?

Scările de agilitate sunt utilizate cel mai frecvent în antrenamentele atletice pentru a îmbunătăți viteza, agilitatea și coordonarea. Un fel de saltea pentru adulți, dar mult mai intensă.

Care sunt beneficiile burghiilor cu scară de agilitate?

Antrenamentul pe scări cu agilitate este un tip de antrenament pe intervale de intensitate ridicată (HIIT) care utilizează exerciții scurte de explozie care subliniază precizia și rapiditatea, menținând în același timp ritmul cardiac ridicat. Pe măsură ce obosiți, vă antrenați corpul pentru a fi mai agil și mai receptiv în acest proces.

Deoarece exercițiile cu scară rapidă necesită mișcări rapide, echilibru și concentrare, ele sunt, de asemenea, excelente pentru ascuțirea concentrării mentale, precum și pentru întărirea articulațiilor și ligamentelor.

Antrenamentul HIIT este, de asemenea, o modalitate excelentă de a maximiza arderea caloriilor pentru pierderea grăsimilor.

Cum să-ți faci propria scară de agilitate acasă

Dacă nu doriți să împrumutați 15 până la 30 USD pentru a adăuga unul la arsenalul dvs. de gimnastică de acasă, vă puteți crea cu ușurință propriul cu o rolă de bandă sau cretă și un spațiu deschis.

Măsurați două benzi de bandă cu lungimea scării (15 ft fiecare) și așezați-le paralel pe sol,

La distanță de 20 de centimetri. Apoi, distanțați în mod egal fiecare treaptă cu o bucată de bandă transversală la fiecare 15 inci, făcând 12 trepte în total.

4 antrenamente cu agilitate pe tot corpul

Cele patru antrenamente de mai jos sunt concepute pentru a maximiza arderea caloriilor și pentru a vă antrena corpul total în mai puțin de 10 minute folosind doar greutatea corporală.

Fiecare circuit începe cu o mișcare de putere care va produce forță și va ajuta la modelele de mișcare a balamalelor și a genuflexiunilor. Urmat de mișcări care vă permit să lucrați la coordonare, echilibru și condiționare.

Încercați-le ca antrenamente individuale, rupeți toate cele patru circuite în ordine sau amestecați-le.

Antrenament 1

  • 3 runde
  • 15 secunde de odihnă între seturi
  1. Squat Jump x 30 de secunde
  2. 2 in, 2 out x 45 secunde
  3. Genunchi înalți laterali x 45 de secunde

Cum se face acest circuit

  1. Nu este nevoie de scară. Stați cu picioarele la lățimea umerilor și săriți, băgând genunchii în piept și aterizând cu ambele picioare pe pământ.
  2. Stând în spatele scării de agilitate, pășește în pătratul de sus cu piciorul drept urmat de piciorul stâng. Mutați rapid piciorul drept spre dreapta, astfel încât să aterizeze în afara pătratului; piciorul stâng ar trebui să urmeze după aceea. Repetați acest model până la capăt pe scară. Comutați piciorul de plumb pe drumul de întoarcere pe scară.
  3. Întoarceți-vă în lateral, astfel încât partea dreaptă să fie orientată spre începutul scării. Efectuați genunchii înalți pe scară, atingând fiecare picior în fiecare treptă o dată. Treceți la partea stângă la întoarcere.

Antrenamentul 2

  • 3 runde
  • 15 secunde de odihnă între seturi
  1. Salt încrucișat x 30 de secunde
  2. Redă aleatoriu x 45 de secunde
  3. Schior x 45 secunde

Cum se face acest circuit

  1. Stai cu picioarele lărgite de șold, apoi încrucișează-ți picioarele de două ori (dreapta peste stânga, înapoi pentru a începe, stânga peste dreapta, înapoi pentru a începe) și apoi sări vertical cât mai sus posibil în timp ce încerci să aduci genunchii la piept.
  2. Începeți de pe o parte a scării. Un picior la un moment dat, pășește în treptă, spre exteriorul opus și apoi în interiorul treptei adiacente, mergând în sus pe scară. La întoarcere, schimbați piciorul principal.
  3. Începeți de pe o parte a scării. Mutați ambele picioare în același timp, sărind peste scară, plasând un picior în trept și un picior în afara scării. Săriți înapoi către cealaltă parte alternând picioarele în trepte și ridicându-vă scara.

Antrenamentul 3

  • 4 runde
  • 15 secunde de odihnă între seturi
  1. Legat lateral * 30 de secunde
  2. Genunchi înalți x 45 de secunde

Cum se face acest circuit

  1. Începeți într-o poziție ghemuit și apoi împingeți un picior și aterizați pe celălalt, deplasându-vă lateral. Scopul de a repeta mișcarea fără oprire de fiecare dată când aterizați. Obțineți cât mai multă distanță de la o parte la alta. Doar un picior ar trebui să atingă podeaua odată ce începe setul.
  2. Începeți cu fața către un capăt al scării. Alternați genunchii înalți, atingând bilele picioarelor în fiecare treptă și ridicându-vă scara.

Antrenamentul 4

  • 3 runde
  • 15 secunde de odihnă între seturi
  1. Sărit împușcat x 30 de secunde
  2. Pas de salsa (scară de agilitate) x 45 de secunde

Cum se face acest circuit

  1. Salt într-o lovitură divizată alternând picioarele pentru tot timpul.
  2. Începeți prin a sta în partea laterală a scării, pășiți un picior în trept, traversând piciorul exterior în spatele celuilalt. Apoi ieșiți din bară pentru a vă întâlni cu celălalt picior în afara scării. Comutați picioarele și repetați mișcarea în sus a treptelor.

Gata pentru mai multe? Lăsați-vă mărunțiți în 90 de zile acest plan gratuit de antrenament pentru pierderea grăsimii de 12 săptămâni. Antrenamente complet scalabile pentru începători până la avansați, concepute pentru a vă amplifica arderea caloriilor și pentru a vă oferi o formă fizică de vârf.

Conținut original furnizat de Muscle and Fitness.