Participați la orice curs de Pilates și așteptați-vă să efectuați o varietate de exerciții de glute, care vă vor face să vă luptați să vă așezați pe toaletă două zile mai târziu. Asta nu contează de râs. Împreună cu o varietate de exerciții abdominale, capacitatea ta de a râde ar putea fi, de asemenea, grav compromisă!

Cu toate acestea, rezultatele sunt incontestabile. Pilates este fără îndoială una dintre cele mai eficiente modalități de a-ți întări glutele! În câteva săptămâni, veți fi pe drumul cel bun pentru a avea chifle mai strânse.

Exercițiile pentru pradă sunt, de asemenea, foarte importante, deoarece vă protejează spatele. Când gluteii noștri sunt slabi, avem tendința de a activa excesiv alte grupe musculare pe care nu ar trebui, iar acest lucru poate duce la dureri de spate. Dacă aveți o leziune a spatelui sau stați la birou toată ziua, este posibil ca fesierii dvs. să nu facă ceea ce ar trebui să facă!

Deci, nu numai că următoarele exerciții vă vor ajuta să construiți un pradă, ci vă vor ajuta și să vă sprijiniți spatele. Este un drept câștig-câștig?

Am efectuat fiecare exercițiu cu o bandă pentru a adăuga rezistență, pentru a-l face mai greu. Dacă nu aveți o formație, este în regulă. Pur și simplu scoateți banda și efectuați exercițiul în același mod. Am adăugat în toate seturile și repetările de la fiecare exercițiu. Încercați acest mini antrenament de 3-4 ori pe săptămână timp de cel puțin patru săptămâni.

1. COȘCULE

pilates

CUM: Întindeți-vă de partea voastră cu genunchii îndoiți și picioarele împreună. Întindeți brațul inferior în spatele capului și sprijiniți-vă capul pe braț. Creați un mic spațiu sub talia inferioară, îndreptați-vă spatele și cuplați abdominalele.

  • Ridicați genunchiul de sus în timp ce vă mențineți șoldurile nemișcate.
  • Coborâți genunchiul înapoi și repetați.
  • Efectuați 20 de repetări pe fiecare parte

2. RIDICAREA PICIULUI LATERAL

CUM: Așezați-vă pe lateral cu șoldurile și genunchii la un unghi de 90 de grade. Întindeți brațul inferior în spatele capului și sprijiniți-vă capul pe braț. Creați un mic spațiu sub talia inferioară, îndreptați-vă spatele și cuplați abdominalele.

  • Ridicați piciorul superior sus, menținându-l în poziția îndoită
  • Coborâți piciorul înapoi și repetați.
  • Efectuați 20 de repetări pe fiecare parte

3. RIDICĂRI DE SOLD

CUM: Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.

  • Strângeți glutele și ridicați șoldurile până la capăt până când aveți o linie dreaptă de la umeri, șolduri și genunchi.
  • Încercați să mențineți gluteul pornit pe măsură ce coborâți înapoi și repetați.
  • Efectuați 2 seturi, câte 20 de repetări fiecare.

4. LANCIARE LATERALĂ DE GLUT

CUM: Începeți într-o poziție în genunchi în 4 puncte, cu umerii deasupra încheieturilor și șoldurile deasupra genunchilor.

  • Îndepărtați genunchiul drept spre lateral și apoi continuați să apăsați piciorul spre lateral. Încercați să nu lăsați șoldul stâng să cadă în lateral.
  • Aduceți piciorul înapoi fără a-l lăsa să atingă solul și apoi repetați pe partea stângă.
  • Efectuați 20 de repetări pe fiecare parte

Puteți afla mai multe despre metoda Duo Pilates aici.