Construiți mușchi fără greutăți - Exerciții de tensiune dinamică

Dacă nu ai niciodată timp să te antrenezi, urăști să mergi la sală, nu vrei să folosești greutăți, vrei o tehnică de acasă pentru construirea rapidă a mușchilor, atunci aruncă o privire la Exercițiile de tensiune dinamică. Le puteți face oriunde, oricând, fără niciun echipament și foarte eficient. Practic, tensiunea dinamică este să-ți faci proprii mușchi să lucreze unul împotriva celuilalt. Este legat de exercițiile izometrice, care implică obținerea mușchilor să dezvolte tensiune și să lucreze unul împotriva celuilalt fără nici o mișcare. Cu tensiunea dinamică, munca și tensiunea sunt aplicate pe toată extensia sau mișcarea pentru exercițiu, mai degrabă decât menținerea unei poziții statice. Acest articol discută conceptul de tensiune dinamică și modul în care poate fi folosit pentru a construi mușchi și pentru a menține un corp sănătos, potrivit și sănătos, fără greutăți.

construiți
Lucrul mușchilor unul împotriva celuilalt permite efectuarea exercițiilor fără greutăți sau benzi de rezistență. Sursa: Domeniul public

Tensiunea dinamică este o tehnică foarte populară care a fost utilizată pentru diferite arte marțiale de mii de ani. A fost popularizat de legendarul Charles Atlas (care a înregistrat numele), care a fost nașul culturismului din Occident în anii 1920. Anunțurile sale populare au apărut pe cărțile de benzi desenate din spate și mulți oameni au început culturismul folosind tehnicile sale. Cu toate acestea, metodele sale au combinat exerciții de înaltă tensiune cu calistenie standard pentru a obține rezultate mai bune. În anumite privințe, metodele sale sunt mai mult legate de exercițiile izotonice sau izometrice moderne, deoarece a subliniat menținerea pozițiilor pentru perioade lungi de timp pentru a dezvolta puterea statică în diferite poziții de exercițiu, dar fără a utiliza greutăți.

Care sunt diferențele dintre exercițiile de tensiune dinamică, izotonică, izometrică, pilometrică și izo-dinamică?

Exerciții de tensiune dinamică mențineți mușchii și articulațiile în mișcare printr-o extensie. Tensiunea este intensă și se dezvoltă din mușchii opuși, cum ar fi cei care ridică și ridică brațul lucrând din greu unul împotriva celuilalt. Poate fi dezvoltat, de asemenea, cu mușchii brațelor care lucrează împotriva mușchilor picioarelor sau cu întregul set de mușchi din partea din față și din spate a corpului lucrând unul împotriva celuilalt. Cu Adevărat Exercițiile de tensiune dinamică mișcarea este continuată, iar exercițiul nu este static, deși diferite poziții pot fi ținute câteva secunde. În mod normal, se face încet.

Exerciții statice se fac atunci când mușchii sunt lucrați fără mișcarea articulațiilor sau a mușchilor. Împingerea pe un perete sau o canapea grea care nu se mișcă sunt exemple de exerciții statice. Exercițiile se pot face în diferite etape ale ridicării sau tragerii, cu ajustări de poziție între seturi. Exercițiul static îmbunătățește puterea, dar tinde să crească tensiunea arterială și, deoarece mușchii nu își schimbă lungimea, pot interfera cu circulația corectă a sângelui.

Exerciții izometrice sau izometrice sunt exerciții în care lungimea musculară și unghiul articulației nu se modifică în timpul contracției musculare. Lucrarea se face împotriva unui obiect sau forță imobil precum un perete (depășirea izometrică) sau articulația și mușchiul sunt menținute într-o poziție fixă ​​în timp ce se aplică rezistența (cedând izometric). Aceasta poate include munca efectuată prin contractarea mușchilor împotriva altui mușchi, dar nu există mișcare netă. Aceasta poate include menținerea unei greutăți nemișcate atunci când parțial printr-un lift. Într-o cedând izometric munca aplicată este suficientă doar pentru a nu depăși rezistența. Întrucât într-un depășirea exercițiului forța aplicată poate fi mult mai mare, deoarece obiectul nu poate fi mutat.

Exercițiu izotonic implică contracția musculară aplicată unei tensiuni fixe, cum ar fi ridicarea unui obiect cu o viteză constantă. Puterea musculară crește pentru a face față rezistenței, apoi rămâne neschimbată pe măsură ce mușchiul se scurtează.

Exercițiu izokinetic într-una în care viteza de mișcare este menținută constantă pe tot parcursul exercițiului. Plyometrics este o tehnică utilizată pentru a crește viteza de mișcare sau forța contracțiilor musculare, oferind explozivitate în mișcări precum săriturile. Mușchii sunt preîncărcați și apoi contractați în succesiune rapidă, folosind forța și elasticitatea mușchilor și tendoanelor pentru a crește viteza, capacitatea de sărituri sau pentru a arunca mai departe sau pentru a lovi mai tare.

Ce sunt exercițiile de tensiune dinamică

Conceptul de bază pentru exercițiile de tensiune dinamică este flexarea diferiților mușchi unul împotriva celuilalt pentru a obține un antrenament muscular fără greutăți. De exemplu - întindeți mâna dreaptă în fața corpului, ca și când vă pregătiți să strângeți mâna unei persoane, întoarceți palma în jos și apoi poziționați mâna stângă mai jos cu fața în sus, așa cum se arată în diagramă. Aceasta oferă setul pentru un exercițiu dinamic de biceps cu tensiune. Împingi simultan în jos cu mâna dreaptă și în sus cu mâna stângă. Cele două seturi de mușchi ai brațelor tale se opun reciproc pentru a genera rezistență și tensiune. În același timp, vă mișcați brațele dintr-o parte în alta pentru tensiune dinamică. Schimbarea mâinilor vă va permite să vă exercitați bicepul stâng și tricepul drept.

Menținerea unei tensiuni ridicate oferă exerciții fizice bune, cu un risc redus de rănire, deoarece vă lucrați proprii mușchi unul împotriva celuilalt. Făcând acest exercițiu cu un singur braț și deplasarea acestuia pe corp lucrează tricepul împotriva bicepului pe același braț care este tensionat unul împotriva celuilalt.

Folosind o tehnică similară, puteți merge la o ușă și vă puteți așeza palmele, orientate spre exterior împotriva ramei ușii și împingeți foarte tare spre exterior, în timp ce faceți mișcări lente dintr-o parte în alta. Prin încordarea tuturor mușchilor brațului, acest lucru oferă exerciții pentru întregul mușchi al brațului și umărului și omoplaților (dacă îi flexați).

Rutină de exerciții izometrice 1. Sursă: Domeniu public Rutină de exerciții isometrice 2. Sursă: Domeniu public Rutină de exerciții izometrice 3. Sursă: Domeniu public Rutină de exerciții isometrice 4. Sursă: Domeniu public

Alte exemple de exerciții de tensiune dinamică fără greutăți - Păstrați mușchii tensionați în mișcare, așa cum se arată

Folosind o buclă de frânghie, dispozitiv de scară (așa cum se arată), curea, prosop sau o centură, puteți să vă lipiți brațele de picior într-o mișcare dinamică de tensiune.

Adevărata tensiune dinamică, diferită de izometrică, implică flexarea puternică a mușchilor în timp ce se deplasează și printr-o extensie. În exemplele prezentate opus mișcarea este arătată de săgețile albastre. Asigurați întotdeauna tensiune ridicată în mușchii opuși atunci când faceți exercițiile. Multe dintre exerciții se pot face acasă sau la serviciu.

Puteți face o gamă largă de exerciții convenționale în acest fel. De exemplu, vă puteți face presiunile dezvoltând încet tensiunea prin flexarea simultană a pectoralelor, tricepsului, bicepsului, umerilor și chiar a antebrațelor și latului.

Mențineți o tensiune ridicată și constantă în timp ce faceți presiuni.

Este nevoie de timp și de practică pentru a-l face corect, dar merită foarte mult și extinde mușchii care sunt exersați.

Efectuați câte repetări încet puteți gestiona creșterea numărului de repetări pe măsură ce creșteți forța și agilitatea.

Ghid și sfaturi pentru exercițiile de tensiune dinamică

Viteză - Exercițiile trebuie făcute într-un mod lent, lin și coordonat. De exemplu, puteți lua 1-4 secunde în timpul fiecărei contracții și alte 1-4 secunde pentru extensia ulterioară. Lucrați printr-un ciclu complet și o gamă completă de mișcare cu toate repetările.

Adăugați mental mai multe fibre musculare - La început poate fi greu să aplici o tensiune ridicată. Vă ajută dacă aduceți mental din ce în ce mai multe fibre musculare în acțiune pe ambele părți.

Intensitate - Continuați fiecare set de exerciții până la eșec sau epuizare. Primul set va avea, în general, mult mai multe repetări decât ultimul set. Lăsați întotdeauna un timp de recuperare adecvat între seturi.

Durată - Majoritatea acestor seturi de rutină vor necesita 20-30 de minute când ați dezvoltat tehnica, deoarece mișcările se fac încet.

Frecvență - În general, ar trebui să faceți aceste exerciții de aproximativ 3-4 ori pe săptămână, permițând cel puțin 24 de ore de odihnă între sesiuni. În timpul perioadelor de recuperare va apărea forța și dezvoltarea musculară.

Odihnă și recuperare - Lăsați doar 45-60 de secunde între fiecare set, deoarece acest lucru crește stresul asupra fibrelor musculare.

Riscul de rănire - Mulți oameni susțin că este practic imposibil să fiți răniți în timpul acestor exerciții, deoarece mușchii săi împotriva mușchilor - dar evitați mișcările sacadate sau mișcarea prea rapidă.

Beneficiile exercițiilor de tensiune izometrică și dinamică

  • Leziunile sunt rare, deoarece pe măsură ce obosiți, tensiunea scade automat, iar mușchiul său împotriva mușchilor
  • Aceste exerciții sunt adaptabile și nu necesită echipament și pot fi făcute practic oriunde și oricând. De asemenea, pot fi făcute atât de bărbați, cât și de femei de toate vârstele, puterea și abilitatea. Sunt bune pentru reabilitare.
  • Nu este necesar niciun echipament și puteți utiliza ușile, scaunele și treptele. Dacă îți place poți crește tensiunea cu greutăți și benzi de rezistență, mai ales cu exerciții izometrice.
  • Obțineți rezultate bune și nu există nicio scuză pentru a nu le face - nu trebuie să mergeți la sală sau să vă programați. Este ușor să le programați în timpul zilei la serviciu sau acasă.
  • Puteți crește intensitatea sau puteți adapta exercițiile într-un program de gimnastică folosind echipamente de exerciții, greutăți pentru mâini, cabluri, scări de frânghie, benzi de rezistență, o vestă de greutate sau greutatea corporală a unei alte persoane. Charles Atlas a folosit probabil antrenamentul de rezistență (benzi de rezistență, cabluri și greutăți pentru mâini) ca parte a programului său de antrenament.

Dezavantaje și concluzii

Fiecare sistem de exerciții are propriile sale argumente pro și contra și se potrivește mai mult cu unii decât cu alții.

Evident, cu greutăți vă puteți răni în mai multe moduri, cum ar fi tragerea ligamentelor, scăderea greutăților pe picior sau zdrobirea unei articulații a mâinii.

Greutatea sau banda de rezistență vă pot tensiona sau deteriora articulațiile încercând să ridicați prea mult greutate sau folosind forma sau tehnica greșită.

Unii oameni susțin că tensiunea dinamică poate crește tensiunea arterială prea repede.

De asemenea, deoarece mușchii sunt ținuți tensionați, acest lucru poate interfera cu fluxul de sânge către mușchi. Acest lucru este probabil mai riscant la exercițiile izometrice atunci când nu există contracție și extensie a mușchilor.

Cu toate acestea, aceste exerciții sunt foarte asemănătoare cu ridicarea greutăților și utilizarea benzilor de rezistență.

Sunt un înlocuitor adecvat pentru exerciții de rezistență, cum ar fi flotări și greutăți? Probabil că nu, dar sunt atât de convenabile și adaptabile și oferă o mulțime de beneficii cu risc scăzut de rănire.

Izometria și exercițiile de tensiune dinamică nu sunt, de asemenea, un înlocuitor pentru antrenamentele cardiovasculare sau aerobe, chiar și atunci când implică sute de repetări rapide.

Dar aceste exerciții și un supliment excelent la programul dvs. de antrenament atunci când timpul este limitat sau când sunteți departe de sală.

Se potrivește multor oameni care doresc să facă mișcare acasă și să lucreze și care nu doresc să meargă la sală din diverse motive.

Combinarea acestor exerciții cu mersul pe jos, înotul și calistenia vă poate ajuta să oferiți un program complet de exerciții care va construi mușchi și va ajuta la pierderea în greutate.