Spune la revedere brațelor inestetice și oscilante cu aceste mișcări simple.

axilară

FOTOGRAFIE: Dr. Magdalene Liau

Încerci să pierzi acele „aripi de liliac” flască? Din păcate, pierderea țesută a grăsimii, cunoscută și sub denumirea de „reducere la fața locului”, este în general ineficientă, spune medicul estetician de la Chelsea Clinic, Dr. Magdalene Liau, care deține o certificare de specialitate în nutriție de fitness de către Consiliul American pentru exerciții.

Vestea bună este că puteți reduce apariția unei plăci neplăcute la nivelul brațelor prin antrenarea anumitor grupuri musculare, cum ar fi tricepsul. Exercițiile pe care tonul axilelor trebuie combinate cu o dietă sănătoasă și alte tipuri de exerciții fizice pentru a obține un deficit caloric - adică consumând mai puține calorii decât ardeți - pentru a pierde în greutate și a reduce grăsimea totală.

Antrenament cu brațe pentru începători

Dr. Liau recomandă aceste patru mișcări pentru a vă întări și tonifica tricepsul. Acordați atenție formularului dvs. pentru a evita rănirea.

Dacă sunteți începător, începeți cu greutăți de 2,5 kg până la 5 kg. Alegeți o sarcină la care puteți finaliza cel puțin opt repetări, dar nu mai mult de 12. Efectuați opt până la 12 repetări ale fiecărei mișcări într-un circuit și odihniți-vă timp de una sau două minute înainte de a repeta. Scopul de a completa trei până la cinci seturi.

Creșteți încet încărcătura pe măsură ce mușchii vă cresc mai puternici în timp.

1) Extensie triceps deasupra capului cu placă

  • Începeți cu o placă de 2,5 sau 5 kg direct deasupra capului, cu coatele întinse.
  • Țineți coatele aproape de urechi. Spatele coatelor ar trebui să fie orientate înainte.
  • Implicați-vă nucleul și fesierele pentru a împiedica balansarea părții superioare a corpului.
  • Îndoiți coatele într-un mod controlat pentru a vă aduce placa în spatele capului.
  • Reveniți la poziția de pornire într-un mod lent și controlat.

2) Recul de triceps

  • Așezați palma și genunchiul stâng pe o bancă
  • Cu o greutate în mâna dreaptă, ridicați brațul superior drept astfel încât să fie paralel cu trunchiul.
  • Îndoiți cotul drept la un unghi de 90 de grade.
  • Îndreptați-vă încet brațul, întrerupeți-vă, apoi reveniți la poziția de plecare.

  • Așezat pe o bancă, poziționați-vă mâinile de lateral, lățimea umerilor.
  • Glisați fundul de pe bancă cu picioarele întinse în fața dvs. Dacă sunteți începător, vă puteți îndoi picioarele pentru a vă susține greutatea.
  • Înainte de a începe mișcarea, rulați umărul înapoi pentru a vă asigura o postură bună.
  • Îndoiți încet coatele pentru a vă lăsa corpul spre podea până când coatele sunt la un unghi de aproximativ 90 grade, ținându-vă spatele aproape de bancă.
  • Odată ce ați ajuns în partea de jos a mișcării, apăsați în jos pe bancă pentru a vă îndrepta coatele pentru a reveni la poziția inițială.

4) Extinderea tricepsului deasupra capului cu gantera sau bara

  • Intindeți-vă pe o bancă în timp ce țineți o ganteră direct în fața dvs. la un unghi de 90 de grade față de trunchi.
  • Palmele ar trebui să fie orientate spre interior, cu coatele înfipte.
  • Reduceți încet greutatea până când gantera este aproape de ureche.
  • Folosind tricepsul, extindeți cotul și readuceți greutatea în poziția inițială.
  • Brațul superior trebuie să fie staționar, cu coatele înfipte în toată mișcarea. Dacă brațul îți tremură, stabilizează-l la cot cu cealaltă mână.
  • Acest exercițiu poate fi efectuat și cu ambele mâini folosind o bară pentru o stabilitate mai mare.
  • ETICHETE:
  • scufundări
  • gantera
  • exercițiu
  • reducerea grăsimilor
  • fitness
  • recul
  • Mai multe mirese din Singapore spunând da rochii și pantofi de mireasă confortabili
  • triceps
  • extensie triceps
  • greutăți