soluții

Dacă crezi că ai câștigat ceva greutate în iarna trecută, probabil ai dreptate.

Este prea ușor să împachetezi kilogramele când e frig și întuneric afară. Nu suntem la fel de motivați să facem mișcare și zilele scurte încurajează pofta de dulciuri, carbohidrați și alimente cu conținut ridicat de calorii.

Pe deasupra, ne e dor de soare. Potrivit unui studiu recent, lumina albastră emisă de soare micșorează celulele adipoase situate chiar sub suprafața pielii. Aceste lungimi de undă cu lumină albastră pătrund în piele, lovesc celulele adipoase și le reduc dimensiunile, încurajând în general depozitarea redusă a grăsimilor.

Prin urmare, lipsa expunerii la soare poate favoriza creșterea în greutate. „Dacă ne întoarceți descoperirile”, a spus autorul principal Peter Light, „expunerea insuficientă la lumina soarelui pe care o trăim în opt luni din an într-un climat nordic poate promova depozitarea grăsimilor și poate contribui la creșterea tipică în greutate a unora dintre noi. iarna. ”

Deci, nu totul se datorează acelor delicii de vacanță pe care le împachetați în jur de câteva kilograme în plus. Indiferent dacă nu faci ceva pentru a scăpa de ele, ai putea fi binecuvântat cu ele pentru totdeauna.

Studiile arată în mod constant că, pe măsură ce îmbătrânim, tindem să ne îngrășăm treptat, cu o rată de una până la două kilograme pe an. Într-o anchetă care a implicat peste 120.000 de oameni, oamenii de știință au descoperit că, în fiecare perioadă de patru ani, participanții au câștigat în medie 3,35 de lire sterline.

Asta înseamnă că, dacă vrem să ne menținem cifrele, trebuie să ne ocupăm pe măsură ce vine primăvara. Mai jos, avem șapte modalități ușoare de a inversa creșterea în greutate de iarnă și de a vă simți din nou mai mult ca dvs.

7 moduri ușoare de a inversa creșterea în greutate de iarnă

1. Obțineți mai mult soare

Pe baza studiului de mai sus, expunerea la soare poate fi una dintre cele mai bune modalități de a reduce grăsimile de iarnă. Încercați să ieșiți la o plimbare sau la un prânz picnic între orele 10 a.m. și 3 p.m. când este cel mai cald și când soarele este cel mai intens.

Fii atent la pielea ta - când începe să se încălzească sau să devină puțin roz, ai fost suficient de mult afară. După aceea, aveți nevoie de protecție pentru a evita îmbătrânirea prematură și arsurile solare.

2. Obțineți mai multă lumină naturală în ziua voastră

Chiar dacă ieșiți timp de 20 până la 30 de minute o dată pe zi, este posibil să nu fie suficient pentru a spune corpului că este timpul să vă treziți cu noul sezon. Cercetări recente au legat ritmurile noastre circadiene - sau ceasurile corpului - de creșterea în greutate, iar aceste ritmuri sunt legate de expunerea la lumină naturală.

A obține mai multă lumină pe tot parcursul zilei vă poate ajuta să vă sprijiniți ceasul natural, care vă poate îmbunătăți somnul, crește energia și, în cele din urmă, vă poate ajuta să pierdeți în greutate. Primul lucru dimineața, deschide jaluzelele și încearcă să ieși sub cerul liber cel puțin câteva minute. Apoi, lucrați lângă o fereastră dacă puteți sau faceți tot posibilul pentru a ieși afară de câteva ori pe zi doar pentru a lăsa soarele să-și exercite magia asupra dvs.

3. Obțineți 7 până la 8 ore de somn

Studiile au arătat că, cu cât pierzi mai mult somn, cu atât ai mai multe șanse să împachetezi kilogramele. În 2016, cercetătorii au raportat că lipsa de somn a schimbat apetitul și nivelul de energie, provocând dorința de alimente gustoase. Cei cărora li s-a restricționat somnul au consumat mai multe gustări mai nesănătoase între mese, ca răspuns la modificările din comportamentul alimentar al creierului.

Alte cercetări de la Universitatea din Colorado au arătat că o săptămână de dormit aproximativ cinci ore pe noapte i-a determinat pe participanți să câștige în medie două kilograme. Privarea de somn reduce hormonul leptină, care suprimă pofta de mâncare și crește nivelul de grelină, ceea ce declanșează sentimente de foame. Rămânem neajutorați să ne oprim să mâncăm mai mult decât de obicei.

Somnul este esențial, așa că pentru a vă îmbunătăți, mergeți la culcare și ridicați-vă la aceeași oră în fiecare zi și noapte, păstrați camera rece și întunecată, scoateți toată tehnologia din dormitor, inclusiv telefoane mobile, computere, tablete și televizoare și practicați un ritual înainte de somn care te ajută să te relaxezi.

4. Mănâncă într-o perioadă de 12 ore

Limitarea timpului de mâncare la o perioadă de 12 ore vă poate ajuta să scăpați rapid de greutatea de iarnă. Se numește consumul „restricționat în timp” și, într-un fel, este similar cu mersul pe un mini-repede fără a fi nevoie să reduceți caloriile în mod intenționat.

Studiile au constatat că această metodă poate fi foarte eficientă. Mâncați orice doriți între orele de la 8 a.m. până la 8 p.m., apoi nu mai mănânci nimic până la 8 a.m. dimineața următoare.

Cercetătorii de la Institutul Salk din Statele Unite au descoperit că subiecții acestui tip de plan de alimentație restricționată erau mai sănătoși și mai subțiri decât cei cărora li sa permis să mănânce ori de câte ori doreau - chiar dacă ambele grupuri consumau același număr de calorii. Un alt grup care a început obezi a pierdut cinci la sută din greutatea corporală în doar câteva zile de la începerea unei diete cu timp limitat și, la sfârșitul celor 38 de săptămâni, a fost cu 25 la sută mai ușor.

Dacă nu ați încercat niciodată acest lucru înainte, începeți treptat. Începeți cu o perioadă de post mai scurtă și apoi prelungiți-o treptat. Încercați opt ore la început, apoi măriți-l cu 30 de minute la fiecare câteva zile până ajungeți la 12. Puteți alege orele care funcționează cel mai bine pentru dvs., dar odată ce faceți, încercați să rămâneți consecvenți.

5. Creșteți-vă nivelul de activitate - Doar puțin

Deși există și alți factori la locul de muncă care determină creșterea în greutate în timpul iernii, nivelurile de activitate tind să scadă doar puțin și în lunile de iarnă. Unii oameni își pot menține antrenamentele puternice, dar mulți dintre noi ne retragem puțin. Prin urmare, când vine primăvara, trebuie să facem un efort conștient pentru ao intensifica din nou.

Cel mai bun mod de a face acest lucru este cu mici modificări pe tot parcursul zilei. Pe măsură ce vremea devine mai frumoasă, faceți o plimbare în timpul orei de prânz sau după muncă. Ridicați-vă și plimbați-vă mai des în timpul zilei. Păstrați o coardă de salt la birou și folosiți-o de două până la trei ori în timpul zilei. Extindeți antrenamentul cu cinci până la 10 minute. Alegeți una sau două nopți pe săptămână pentru a merge la parc sau pentru a juca un joc în aer liber cu copiii.

Cu cât puteți găsi mai multe modalități de a crește mișcarea, cu atât va fi mai ușor să scăpați de acea greutate de iarnă.

6. Recomandați-vă la calmarea stresului

Stresul este puternic legat de creșterea în greutate. Studii recente arată că, atunci când suntem stresați, corpul eliberează mai mulți glucocorticoizi - hormoni care transformă celulele în celule grase. Când suntem în perioade prelungite de stres, mai multe dintre celulele noastre devin celule adipoase și ne îngrășăm.

Alte studii au descoperit o legătură între hormonul de stres cortizol și creșterea în greutate. Încă nu sunt siguri dacă creșterea în greutate duce la creșterea nivelului de cortizol sau dacă creșterea cortizolului duce la creșterea în greutate, dar există o legătură. Unele cercetări au arătat, de asemenea, că nivelurile mai ridicate de cortizol au fost asociate cu cel mai periculos tip de creștere în greutate - cea care are loc în jurul abdomenului.

Deci, stresul este important atunci când încerci să slăbești. Un exercițiu este o opțiune excelentă, deoarece reduce stresul și ajută la arderea caloriilor în același timp, dar și alte metode funcționează bine, inclusiv yoga, tai chi, meditație, jurnal, terapie pentru animale de companie, artizanat, timp cu prietenii și alte activități care vă ajută Relaxați-vă.

7. Bea mai multă apă

Este mai greu să obținem toată apa de care avem nevoie în lunile de iarnă, deoarece temperaturile reci tind să ne îndepărteze răspunsul natural de sete. Totuși, dacă începi să bei acum, este posibil să pierzi în greutate mai ușor decât credeai că ar fi. Apa poate ajuta în mai multe moduri:

Primești suficientă apă? Potrivit unui studiu din 2013, poate că nu. Oamenii de știință au descoperit că 42,7% dintre bărbați și 40,6% dintre femeile cu vârste cuprinse între 20 și 50 de ani nu își îndeplineau recomandările zilnice de lichide.

Trageți cel puțin opt pahare de apă pe zi și mâncați mai multe alimente bogate în apă, precum tocănițe, supe, fructe de pădure, struguri, pepeni, roșii, țelină, castraveți și verdeață.

Dacă doriți să pierdeți în greutate într-un mod sigur, prietenos, consultați programul de antrenament cu rezultate reduse cu impact redus.

Referințe

Breus, M. (2018, 5 aprilie). Privarea de somn și creșterea în greutate-thesleepdoctor.com. Adus de pe https://thesleepdoctor.com/2018/04/10/sleep-deprivation/

Drewnowski, A., Rehm, C. D. și Constant, F. (2013). Consumul de apă și băuturi în rândul adulților din Statele Unite: un studiu transversal utilizând date din NHANES 2005–2010. BMC Public Health, 13 (1). doi: 10.1186/1471-2458-13-1068

Girona, M., Grasser, E. K., Dulloo, A. G. și Montani, J. P. (2014). Răspunsuri cardiovasculare și metabolice la ingestia apei de la robinet la oamenii tineri: contează temperatura apei? Acta Physiologica, 211 (2), 358-370. doi: 10.1111/apha.12290

Jackson, S. E., Kirschbaum, C. și Steptoe, A. (2017). Cortizolul părului și adipozitatea într-un eșantion populațional de 2.527 bărbați și femei cu vârste cuprinse între 54 și 87 de ani. Obezitate, 25 (3), 539-544. doi: 10.1002/oby.21733

Knapton, S. (2014, 2 decembrie). Mănâncă în decurs de 12 ore pentru a slăbi, spun oamenii de știință. Adus de la https://www.telegraph.co.uk/lifestyle/wellbeing/diet/11268685/Eat-within-12-hour-window-to-lose-weight-say-scientists.html

Madjd, A., Taylor, M. A., Delavari, A., Malekzadeh, R., Macdonald, I. A. și Farshchi, H. R. (2015). Efecte asupra pierderii în greutate la adulți ale înlocuirii băuturilor dietetice cu apă în timpul unei diete hipoenergetice: un studiu clinic randomizat, de 24 de săptămâni. Jurnalul American de Nutriție Clinică, 102 (6), 1305-1312. doi: 10.3945/ajcn.115.109397

Mozaffarian, D., Hao, T., Rimm, E. B., Willett, W. C. și Hu, F. B. (2011). Modificări ale dietei și stilului de viață și creșterea în greutate pe termen lung la femei și bărbați. New England Journal of Medicine, 364 (25), 2392-2404. doi: 10.1056/nejmoa1014296

NIH. (2016, 13 iulie). Legături moleculare între lipsa somnului și creșterea în greutate. Adus de la https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/molecular-ties-between-lack-sleep-weight-gain

Ondrusova, K., Fatehi, M., Barr, A., Czarnecka, Z., Long, W., Suzuki, K., ... Light, P. E. (2017). Adipocitele albe subcutanate exprimă o cale de semnalizare sensibilă la lumină mediată printr-o axă a canalului melanopsină/TRPC. Rapoarte științifice, 7 (1). doi: 10.1038/s41598-017-16689-4

Sandoiu, A. (2018, 5 aprilie). De ce stresul duce la creșterea în greutate? Studiul aruncă lumină. Adus de pe https://www.medicalnewstoday.com/articles/321407.php

ScienceDaily. (2019, 13 martie). O nouă descoperire poate explica creșterea în greutate de iarnă. Adus de la https://www.sciencedaily.com/releases/2018/01/180110113007.htm

Thornton, S. N. (2016). Hidratarea crescută poate fi asociată cu pierderea în greutate. Frontiere în nutriție, 3. doi: 10.3389/fnut.2016.00018

Vij, V. A. și Joshi, A. (2014). Efectul aportului excesiv de apă asupra greutății corporale, a indicelui de masă corporală, a grăsimii corporale și a apetitului femeilor participante supraponderale. Journal of Natural Science, Biology and Medicine, 5 (2), 340. doi: 10.4103/0976-9668.136180