Dacă ar fi să examinați o mână de femei despre zonele pe care le-ar plăcea cel mai mult să le tonifice, fundul și coapsele ar fi probabil foarte apreciate. Și, în timp ce arată fantastic din spate este întotdeauna atrăgător, un fund puternic și coapsele sunt foarte importante pentru starea generală de fitness și stabilitate.

tonifiere

Avantajele de a lucra prada!

Întărirea feselor și a coapselor poate reduce durerile de spate, poate îmbunătăți postura, vă poate întări bazinul și reduce tensiunea la genunchi și gleznă. Încorporarea de exerciții care vizează corpul inferior crește, de asemenea, forța și funcția generală a corpului pentru a susține mișcările zilnice, cum ar fi îndoirea, ridicarea, răsucirea și mișcarea.

Exercițiile pe care le-am selectat sunt fantastice pentru a strânge și în seara asta fundul și coapsele și pot fi făcute din confortul propriei case. Nu este necesară o sală de sport! Vă puteți folosi propria greutate corporală, deși, pe măsură ce câștigați forță, poate doriți să încorporați niște greutăți ușoare (le puteți cumpăra foarte ieftin de la Kmart sau chiar folosiți cutii de roșii conservate sau sticle de apă umplute).

Încercați să faceți fiecare mișcare timp de 1 minut și să repetați de 1-3 ori.

1. Plie ghemuit

  • Stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și degetele de la picioare îndreptate spre exterior.
  • Aduceți brațele direct în fața dvs. și coborâți într-o ghemuit, concentrându-vă pe angajarea coapselor.
  • Revino și repetă. Intră cât mai jos în ghemuit, fără să-ți lași genunchii să treacă peste degetele de la picioare.
  • Asigurați-vă că vă puneți coada sub și vă contractați gluteii. Ține-ți trunchiul înalt și nu-ți lăsa genunchii să se strecoare pe lângă degetele de la picioare.

2. Lovituri de măgar

  1. Urcă pe patru picioare, astfel încât mâinile să fie la distanța umerilor și genunchii să fie drepți sub șolduri.
  2. Îngrijirea abdominalelor și menținerea genunchiului îndoit ridică un picior în spatele tău până când acesta este în linie cu corpul tău și piciorul tău este paralel cu tavanul.
  3. Coborâți înapoi în jos în poziția inițială și repetați cu celălalt picior.

3. Ghemuiți-vă cu un coleg

  1. Stați într-o poziție ghemuit, cu picioarele mai late decât lățimea șoldului și degetele de la picioare ușor întinse. Ghemuiți-vă până la un unghi de 90 de grade la genunchi, menținând în același timp pieptul ridicat.
  2. Ridicați-vă din ghemuit și contractați nucleul pentru a ridica un picior în sus și în lateral în timp ce vă echilibrați pe celălalt picior. Reveniți la poziția de pornire.
  3. Repetați de ambele părți.

4. Podul glutei

  1. Stai întins pe podea, pe spate, cu mâinile lângă tine și genunchii îndoiți. Picioarele ar trebui să fie așezate în jurul lățimii umerilor. Aceasta va fi poziția dvs. de plecare.
  2. Împingând în principal cu tocurile, ridicați șoldurile de pe podea, păstrând în același timp spatele drept. Respirați în timp ce efectuați această parte a mișcării și țineți-o în partea de sus pentru o secundă.
  3. Reveniți încet la poziția de plecare în timp ce inspirați.
  4. Pe măsură ce devii mai puternic, poți adăuga greutate la acest exercițiu ținând o bilă/minge medicamentoasă/ceva greu peste pelvis, ceea ce va face mai dificilă ridicarea șoldurilor.

5. Fluturarea construirii fundului

  1. Stai cu fața în jos, cu picioarele drepte, degetele ridicate de pe podea și brațele fie în fața ta, fie odihnindu-te în capul anului.
  2. Strângeți-vă glutele și hamstrings și începeți mișcarea ridicând piciorul stâng mai sus decât piciorul drept.
  3. Apoi coborâți piciorul stâng în timp ce ridicați piciorul drept.
  4. Continuați să alternați în acest mod (ca și cum ați face o lovitură liberă în apă) până când ați făcut cantitatea recomandată de repetări pentru fiecare picior. Asigurați-vă că păstrați o mișcare controlată în orice moment.

Amintiți-vă miercurea ne întotdeauna ghemuit.

10 variante minunate de ghemuit

Alăturați-vă nouă la Provocarea de pierdere în greutate de 28 de zile!

Cu mai mult de 4.000 de rețete delicioase (și sănătoase), 350 de exerciții și suport 24/7 - Provocare de pierdere în greutate de 28 de zile este conceput (și dovedit) pentru a ajuta mămicile ocupate ca și cum ai pierde în greutate!

Pentru a afla mai multe despre provocarea noastră SAU pentru a vă alătura - faceți clic pe Aici.