A avea un fund puternic este foarte, foarte important. Acest lucru se datorează faptului că durerile de genunchi sunt adesea urmărite înapoi la șolduri și glute slabe. Deci, direcționarea

obligatorii

În plus, glute-urile tale sunt implicate în aproape orice activitate atletică, de la alergare și sărituri la pliere, dans și pulsare. Așadar, lucrul pe partea din spate poate ajuta la îmbunătățirea viitoarelor antrenamente.

Așadar, adăugați oricare (sau toate!) Dintre aceste curele de greutate corporală se mișcă mai jos la rutina obișnuită de forță.

1. Rainbow Down Dog - faceți două seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte

Începeți într-o poziție descendentă a câinelui. Mutați greutatea la stânga și extindeți piciorul drept la dreapta cu piciorul îndreptat. Ridicați piciorul drept în sus și peste, creând un semicerc, coborând pe o diagonală în spatele piciorului stâng. Retrase cercul cu piciorul drept. Acesta este un singur reprezentant. Faceți două seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte.

2. Figura 4 Podul - faceți două seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte

Așezați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți, cu picioarele pe podea, cu tocuri, la câțiva centimetri distanță de fund. Încrucișați glezna dreaptă peste genunchiul stâng și întindeți brațele într-un „V” jos lângă corp, cu palmele îndreptate în sus. Apăsați prin călcâiul stâng pentru a ridica șoldurile la câțiva centimetri de pe saltea. Pauză, apoi readuceți încet șoldurile la mat. Faceți două seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte.

3. Scoici cu degetele ridicate - faceți două seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte

Întindeți-vă pe partea stângă cu brațul stâng sprijinind trunchiul în sus sau întins pe podea dacă este mai confortabil. Ținând capul în linie cu coloana vertebrală, îndoiți genunchii înainte și ridicați ambele picioare de pe podea, menținând trunchiul stabil. Rotiți genunchiul drept în sus, deschizând picioarele, apoi închideți genunchiul drept și treceți imediat în coada următoare fără a coborî picioarele pe podea. Faceți două seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte.

4. Extinderea crabului - faceți două seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte

Începeți în poziție inversă de masă, cu picioarele așezate pe podea, genunchii îndoiți, încheieturile sub umeri, cu degetele îndreptate spre corp. Împingeți prin tocuri, ridicând șoldurile în aer și atingeți brațul drept în sus și peste. Pauză, apoi coborâți pentru a reveni la pornire. Alternează părțile cu fiecare reprezentant. Faceți două seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte.

5. Patină pe gheață - continuați 30 de secunde, odihniți-vă, apoi repetați încă o dată

Stai pe piciorul stâng cu piciorul drept ușor ridicat. Săriți cât puteți de mult spre dreapta, aterizând pe piciorul drept, legănând piciorul stâng în spatele corpului și mâna stângă înainte. Inversați mișcarea, sărind spre stânga, aterizând pe piciorul stâng cu mâna dreaptă înainte. Faceți câte repetări puteți în 30 de secunde, odihniți-vă, apoi repetați încă o dată.

Doriți mai multe mișcări de sculptură a pradă? Consultați lista completă a 50 de exerciții de fund de la Crystal Stein, colegiul american de medicină sportivă, specialist în sănătate și fitness și un antrenor de nivel 3+ la Equinox din New York.