Dacă doriți să construiți un fund mai puternic, veți dori să folosiți exerciții și activități care vă vizează gluteii. „Fesierii” sunt de fapt trei mușchi diferiți: gluteus maximus (cel mai mare mușchi), gluteus medius și gluteus minimus.

Nu poți schimba întotdeauna forma glutelor, dar le poți face mai ferme și mai puternice cu exercițiile potrivite. Cheia este de a lucra toți mușchii din unghiuri diferite, cu diferite exerciții și activități cardio.

4 exerciții pentru un fund mai puternic

Squats

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Squats sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru a viza gluteus maximus - cel mai mare mușchi din partea inferioară a corpului. De asemenea, vă lucrează șoldurile, coapsele, vițeii și miezul.

Ghemuiturile ar trebui să fie un element esențial pentru orice antrenament de bază al corpului inferior. Dacă mișcarea vă doare genunchii, încercați forme alternative de ghemuit.

Cum să faci genuflexiuni

  1. Stați cu picioarele la distanță de șold. Pentru o intensitate sporită, țineți greutățile la nivelul umerilor sau în lateral.
  2. Îndoiți genunchii și coborâți într-o ghemuit. Țineți genunchii în spatele degetelor de la picioare (imaginați-vă că vă scoateți fundul în spate, dar păstrați trunchiul în poziție verticală și contractat).
  3. Apăsați-vă în călcâi pentru a sta în picioare.
  4. Repetați pentru 2 până la 3 seturi de 8 până la 16 repetări

Dacă sunteți pregătit pentru o provocare, încercați ghemuitul split bulgar. Miscarea necesită echilibrul pe un picior în timp ce îl ridici pe celălalt pe o bancă sau un scaun robust. Mișcarea deplasează volumul de lucru pe cadru-urile piciorului din față, dar și fesierele sunt activate.

Lunges

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Lunges este un exercițiu de fund preferat. Într-o poziție eșalonată, trebuie să-ți folosești fesierii pentru a-ți stabiliza corpul. Poziția forțează și fesierii de pe partea din față a picioarelor să lucreze și mai tare.

Cum să faci lunges

  1. Stai cu picioarele eșalonate, cu un picior înainte și unul cu spatele (la aproximativ 3 metri distanță).
  2. Îndoiți ambele genunchi și aruncați în jos, trimițând genunchiul din spate spre podea.
  3. Încercați să nu vă aruncați înainte degetele de la picioare. Păstrați-vă călcâiul frontal pe sol.
  4. Apăsați-vă în călcâi pentru a vă ridica.
  5. Repetați pentru 1 până la 3 seturi de 12 până la 16 repetări. Pentru intensitate sporită, țineți câteva greutăți.

Lunges lucrează, de asemenea, alți mușchi, inclusiv hamstrii, cadru și viței.

Unul dintre cele mai bune lucruri despre lunges este că există multe soiuri. Puteți să-l amestecați cu ușurință pentru a vă viza mușchii în diferite moduri. De exemplu, ridicați piciorul din spate pe o treaptă sau pe o platformă pentru a provoca cu adevărat ambele picioare.

În timp ce lunges este o mișcare excelentă pentru glute și coapse, veți dori să evitați mișcarea dacă agravează problemele genunchilor.

Step-Oops

bune

Step-up-urile sunt un alt exercițiu excelent pentru a lucra pe fundul tău. Pentru a începe, asigurați-vă că alegeți o platformă suficient de înaltă încât genunchiul să fie la un unghi de 90 de grade când este îndoit. Dacă este puțin prea mult, folosiți a doua scară pe o scară și țineți-o de șină pentru echilibru.

Cum să faci Step-Ups

  1. Stați în fața treptei sau a platformei. Așezați piciorul drept pe treaptă.
  2. Apăsându-vă în călcâi, urcați în sus, atingând degetele de la picioare stângi la pas.
  3. Ținând piciorul drept pe treaptă, aduceți piciorul stâng în jos pe podea. Îndoiți genunchiul într-o lovitură pentru mai multă intensitate.
  4. Repetați pentru 1 până la 3 seturi de 12 până la 16 repetări pe fiecare parte. Pentru mai multă intensitate, încercați să țineți greutăți sau o bandă de rezistență sub piciorul în picioare.

Împingeți-vă în călcâi pentru a ridica corpul și pentru a vă concentra toată greutatea pe piciorul tău pas.

Coborâți ușor, atingând abia degetele de la picioare ale celuilalt picior la pământ. Dacă îl luați lent și vă concentrați asupra piciorului care lucrează, veți simți cu adevărat această mișcare.