atunci când

Vitamina D este mai mult decât o singură vitamină. Este o familie de nutrienți care împărtășește asemănări în structura chimică.

În dieta dvs., membrii cel mai frecvent găsiți sunt vitamina D2 și D3. În timp ce ambele tipuri vă ajută să vă îndepliniți cerințele de vitamina D, acestea diferă în câteva moduri importante.

Cercetările sugerează chiar că vitamina D2 este mai puțin eficientă decât vitamina D3 la creșterea nivelului de vitamina D din sânge.

Acest articol rezumă principalele diferențe dintre vitamina D2 și D3.

Vitamina D este o vitamină liposolubilă care promovează absorbția calciului, reglează creșterea osoasă și joacă un rol în funcția imună.

Pielea dvs. produce vitamina D atunci când este expusă la lumina soarelui. Cu toate acestea, dacă vă petreceți cea mai mare parte a timpului în interior sau locuiți la o latitudine mare, va trebui să obțineți această vitamină din dieta dumneavoastră.

Sursele dietetice bune includ pește gras, uleiuri de pește, gălbenuș de ou, unt și ficat.

Cu toate acestea, poate fi dificil să obțineți cantități adecvate din această vitamină doar din dieta dvs., deoarece sursele naturale bogate sunt rare. Din aceste motive, este obișnuit ca oamenii să nu obțină suficient.

Din fericire, mulți producători de alimente îl adaugă la produsele lor, în special lapte, margarină și cereale pentru micul dejun. Suplimentele sunt, de asemenea, populare.

Pentru a preveni simptomele deficienței, asigurați-vă că mâncați în mod regulat alimente bogate în vitamina D, să luați puțină lumină solară sau să luați suplimente.

Deoarece vitamina D este solubilă în grăsimi, este mai bine să alegeți suplimente pe bază de ulei sau să le luați cu alimente care conțin unele grăsimi (1).

Vitamina vine sub două forme principale:

  • Vitamina D2 (ergocalciferol)
  • Vitamina D3 (colecalciferol)

Diferențele lor sunt discutate în detaliu mai jos.

rezumat Vitamina D este o
vitamina liposolubilă care există în două forme principale: vitamina D2 (ergocalciferol)
și vitamina D3 (colecalciferol).

Cele două forme de vitamina D diferă în funcție de sursele lor de hrană.

Vitamina D3 se găsește numai în alimentele de origine animală, în timp ce D2 provine în principal din surse vegetale și alimente fortificate.

Surse de vitamina D3

  • Pește gras și ulei de pește
  • Ficat
  • Gălbenuș de ou
  • Unt
  • Suplimente de dieta

Surse de vitamina D2

  • Ciuperci (crescute în lumină UV)
  • Alimente îmbogățite
  • Suplimente de dieta

Deoarece vitamina D2 este mai ieftină de produs, este cea mai comună formă în alimentele îmbogățite.

rezumat Vitamina D3 este numai
găsită la animale, în timp ce vitamina D2 provine din alimente de origine vegetală.

Pielea dvs. produce vitamina D3 atunci când este expusă la lumina soarelui.

Mai exact, radiațiile ultraviolete B (UVB) din lumina soarelui declanșează formarea vitaminei D3 din compusul 7-dehidrocolesterol din piele (2).

Un proces similar are loc la plante și ciuperci, unde lumina UVB duce la formarea vitaminei D2 din ergosterol, un compus găsit în uleiurile vegetale (3).

Dacă petreceți în mod regulat timp în aer liber, îmbrăcat ușor și fără protecție solară, este posibil să primiți toată vitamina D de care aveți nevoie.

La indieni, aproximativ jumătate de oră de soare la prânz de două ori pe săptămână asigură cantitatea adecvată (4).

Rețineți că această durată de expunere nu se aplică în țări mai îndepărtate de ecuator. În aceste țări, este posibil să aveți nevoie de mai mult timp pentru a obține aceleași rezultate.

Cu toate acestea, aveți grijă să nu petreceți prea mult timp la soare fără protecție solară. Acest lucru este deosebit de important dacă aveți pielea deschisă la culoare. Arsurile solare sunt un factor major de risc pentru cancerul de piele (5).

Spre deosebire de vitamina D din dietă, nu puteți supradoza cu vitamina D3 produsă în piele. Dacă corpul tău are deja suficient, pielea ta produce pur și simplu mai puțin.

Acestea fiind spuse, mulți oameni au foarte puțin soare. Fie lucrează în interior, fie trăiesc într-o țară care nu primește prea multă lumină solară în timpul iernii. Dacă acest lucru este valabil pentru dvs., asigurați-vă că mâncați în mod regulat o mulțime de alimente bogate în vitamina D.

rezumat Pielea ta produce
vitamina D3 atunci când petreceți timp la soare. În schimb, se produce vitamina D2
de plante și ciuperci expuse la lumina soarelui.

Vitamina D2 și D3 nu sunt egale atunci când vine vorba de creșterea stării dvs. de vitamina D.

Ambele sunt absorbite efectiv în fluxul sanguin. Cu toate acestea, ficatul le metabolizează diferit.

Ficatul metabolizează vitamina D2 în 25-hidroxivitamină D2 și vitamina D3 în 25-hidroxivitamină D3. Acești doi compuși sunt cunoscuți în mod colectiv sub numele de calcifediol.

Calcifediolul este principala formă circulantă a vitaminei D, iar nivelurile sale din sânge reflectă depozitele de nutrienți ale corpului.

Din acest motiv, furnizorul dvs. de asistență medicală vă poate estima starea de vitamina D măsurând nivelurile de calcifediol (6).

Cu toate acestea, vitamina D2 pare să producă mai puțin calcifediol decât o cantitate egală de vitamina D3.

Majoritatea studiilor arată că vitamina D3 este mai eficientă decât vitamina D2 la creșterea nivelului de calcifediol din sânge (7, 8).

De exemplu, un studiu efectuat pe 32 de femei în vârstă a constatat că o doză unică de vitamina D3 a fost aproape de două ori mai eficientă decât vitamina D2 la creșterea nivelului de calcifediol (9).

Dacă luați suplimente de vitamina D, luați în considerare alegerea vitaminei D3.

rezumat Vitamina D3 pare
să fie mai bun decât D2 la îmbunătățirea stării vitaminei D.