postări asemănatoare

Cu siguranță ați mai auzit unele dintre ele - există ceva special la ele - pur și simplu nu vor merge [[]

Take Home Points: Întotdeauna în vrac dacă sunteți aproape sau sub 8% sau 17% grăsime corporală pentru bărbați sau [...]

Farfuriile mai mari te fac să mănânci mai mult! (1) o parte din motivul din spatele acestui fapt este iluzia că avem mai puține [...]

Există mai multe calorii în comparație cu caloriile! Caloriile în comparație cu caloriile nu sunt la fel de simple ca și să mănânci mai mult

moduri

4 moduri de a arde mai multe calorii și de ce Cardio e de rahat!

Alegerea tipului corect de exercițiu este esențială pentru pierderea în greutate și menținerea acestuia. Până la sfârșitul acestui lucru, vă veți da seama că cardio-ul este singur pentru pierderea în greutate, dar pentru a explica acest lucru, mai întâi să recapitulăm modul în care corpul nostru cheltuiește calorii pentru a pune lucrurile în perspectivă.

Găsirea echilibrului caloric

Pentru a pierde în greutate, trebuie să găsiți o modalitate de a consuma mai puține calorii sau de a arde mai multe calorii. Există patru moduri principale în care corpul nostru arde calorii. Primul este rata metabolică bazală (BMR) sau ceea ce mulți se referă la metabolismul dumneavoastră. Acesta este numărul de calorii pe care le ardeți în repaus și este în mare măsură dictat de genetică și compoziția corpului (mai mult mușchi = BMR mai mare). Pe lângă întoarcerea în timp pentru a selecta cumva părinți mai talentați genetic, nu puteți face mult pentru a vă crește semnificativ rata metabolică bazală.

Alimente care ard grăsimi?

A doua modalitate de a arde calorii este efectul termic al alimentelor (TEF). Aceasta este cantitatea de energie pe care o consumați din digestia alimentelor. Această sumă este mică și reprezintă cel mult 15% din cheltuielile totale de energie. Dacă mâncați deja pentru a maximiza sănătatea, probabil că sunteți la maximum de efectul termic al alimentelor. Aceasta înseamnă că dacă mâncați în principal alimente întregi bogate în proteine ​​și fibre, nu puteți face mult mai mult pentru a crește efectul termic al alimentelor.

Ați putea mânca mai multe alimente, dar asta învinge scopul, deoarece veți crește energia cu mai mult decât creșterea energiei obținute sub forma unui efect termic mai mare al alimentelor.

Cum să arzi mai multe calorii

Pe scurt, atât rata metabolică bazală, cât și efectul termic al alimentelor nu pot fi modificate semnificativ dincolo de limite mici.

Acolo vin celelalte două modalități prin care este exercițiul și NEAT. Exercițiul este activitatea fizică formală pe care o faceți, cum ar fi alergarea sau ridicarea greutăților.

Deși poți arde mai multe calorii făcând exerciții fizice mai mult sau mai frecvent, totuși nu este atât de mult cât cred mulți oameni. Chiar și pentru exerciții fizici obișnuiți, contribuția exercițiului la cheltuielile de energie este de 15-30% (2).

În cele din urmă, există NEAT, care este activitatea fizică pe care o faci în afara exercițiului formal. Aceasta include lucruri intenționate și spontane, cum ar fi mersul pe jos, agitația și derularea acestui articol.

Variabilitatea în NEAT

NEAT ar putea diferi între indivizi cu până la 2000 de calorii pe zi, chiar dacă au aceeași dimensiune din cauza diferențelor de comportament (1). Acesta este motivul pentru care NEAT are cea mai mare variabilitate.

La persoanele sedentare, NEAT reprezintă 6-10% din cheltuielile de energie, în timp ce pentru persoanele active, poate reprezenta peste 50% din cheltuielile de energie (1).

Puteți crește NEAT făcându-vă stilul de viață zilnic mai activ. De exemplu, puteți parca mașina mai departe sau puteți lua scările în locul liftului. NEAT poate crește, de asemenea, dacă corpul tău devine „ineficient” și arde mai multă energie pe mișcare. (mai multe despre asta mai târziu)

De ce nu pot slăbi?

Studiile arată că nivelul NEAT scade pe măsură ce slăbești (3.11). Pe măsură ce devii mai mic într-un deficit caloric, corpul tău economisește energie, deoarece nu are nevoie să ardă la fel de mult combustibil pentru a alimenta un corp acum mai mic. După ce ai pierdut 15 lbs, vei arde chiar mai puține calorii spălându-te pe dinți și folosind ata dentară decât ai făcut când erai mai greu.

De asemenea, au loc mai multe schimbări comportamentale inconștiente, ceea ce înseamnă că veți alege să vă așezați când altfel ați sta în picioare, veți alege mai des scara rulantă peste scară etc...

Deci, practic, pe măsură ce slăbești, devine mai greu să slăbești mai mult, deoarece NEAT reduce în mod natural și astfel corpul tău economisește mai multe calorii. Aceasta se numește termogeneza adaptativă și este complet normal. Nu o puteți evita, dar o puteți contracara. Iată cum.

Cardio este mai bun decât greutăți?

Ridicarea (de asemenea, antrenamentul de rezistență) arde mai puține calorii în comparație cu sesiunile de cardio, dar amintiți-vă că arderea caloriilor în timpul exercițiilor fizice este doar o mică parte a ecuației pierderii de grăsime a caloriilor în comparație cu caloriile în afara. Tipul de antrenament pe care îl alegem nu afectează doar cât ardem în cadrul sesiunii, ci și în afara sesiunii.

Chiar dacă ridicarea arde mai puțin în timpul sesiunii, ridicarea este totuși alegerea ideală pentru pierderea de grăsime. Ridicarea nu numai că vă ajută să construiți/să păstrați masa musculară, astfel încât rata metabolică bazală să rămână ridicată, dar crește și NEAT (4,6).

Acest lucru afectează numărul de calorii pe care le arzi în afara sesiunii de exerciții și facilitează menținerea greutății în loc să o recâștigi.

Efectul pozitiv al antrenamentului de rezistență asupra NEAT este superior cardio-ului și sa dovedit că funcționează chiar și în dietele cu conținut scăzut de calorii (5).

Greutatea ridicată arde grăsimea?

Deci, dacă reușiți să puneți doi și doi împreună, veți realiza prin antrenamentul de rezistență, ați putea arde caloriile suplimentare de care aveți nevoie pentru a compensa caloriile pe care le conservă corpul dvs. din termogeneza adaptivă.

Dacă acest lucru nu a fost suficient pentru a vă convinge să ridicați greutăți, iată un studiu care arată că antrenamentul de rezistență crește caloriile pe care le ardeți prin NEAT în zilele în care nici măcar nu vă exersați cu aproximativ 216 calorii pe zi. În schimb, cardio te face să arzi mai puține calorii prin NEAT cu aproximativ 148 de calorii pe zi (7).

Cardio vs. Antrenament cu greutati

Amintiți-vă, dacă faceți o oră de cardio, puteți arde până la 600 de calorii în timpul sesiunii, în timp ce ridicarea timp de o oră arde aproximativ 150 de calorii. Folosind toate numerele de mai sus, alegerea unei sesiuni de ridicare în loc de o sesiune cardio duce la 450 de calorii mai puține arse în timpul acelei sesiuni, dar, de asemenea, conduce la aproximativ 360 de calorii suplimentare arse pe zi prin NEAT.

Astfel, nu beneficiați de cardio atât de mult pe cât ați putea crede. Nu numai că antrenamentul cu greutăți este esențial pentru a depăși dezavantajele termogenezei adaptive, dar dacă ați neglija-o și ați face doar cardio, ați fi la mila reducerii atât a termogenezei adaptive în NEAT, cât și a reducerii cardio în NEAT.

Acesta este motivul pentru care oamenii care nu fac altceva decât platoul cardio rapid și se luptă să păstreze greutatea pe care au pierdut-o. Pur și simplu ard mai puțin decât optim în afara sălii de gimnastică.

Cum arde mușchii grăsimile?

Probabil că vă întrebați cum și de ce se întâmplă acest lucru?

Este destul de simplu. Are legătură cu eficiența muncii musculare. Vedeți, cu cât este mai mare eficiența muncii musculare, nivelurile mai mici de NEAT sunt (8). Pur și simplu, cu cât mușchii sunt mai eficienți, cu atât ardeți mai puține calorii prin NEAT.

De exemplu, să presupunem că ați ars un anumit număr de calorii pentru a vă așeza în sus și în jos pe canapea. Dacă mușchii dvs. ar deveni mai eficienți, ar învăța să efectueze exact aceeași sarcină în timp ce utilizați mai puține calorii. Opusul este valabil și, dacă mușchii tăi au devenit mai puțin eficienți, ar trebui să arzi mai multe calorii pentru a îndeplini aceeași sarcină.

Deci, a fi ineficient este bine și a fi eficient este rău?

Da, sună ciudat, deoarece în viața de zi cu zi, doriți întotdeauna să fiți eficienți în toate lucrurile, realizând cea mai mare muncă în timp ce cheltuiți resurse minime. Cu toate acestea, când vine vorba de pierderea de grăsime, vrei ca corpul tău să fie cât mai ineficient posibil.

Vrei mușchi Bugatti sau mușchi Prius?

Iată un alt exemplu pe care îmi place să îl folosesc atunci când descriu acest lucru clienților. Dacă ați condus un Prius o milă, deoarece este foarte eficient din punct de vedere al consumului de combustibil, acesta păstrează o mulțime de gaz și, astfel, până la sfârșitul milei respective nu a ars prea mult.

Comparați-l cu un Bugatti. Dacă ați conduce un Bugatti pe aceeași milă chiar și cu aceeași viteză, ați ajunge să ardeți mult mai mult combustibil, deoarece este un vehicul ineficient.

Dacă scopul este pierderea de grăsime, doriți să vă transformați corpul într-un Bugatti. Vrei ca corpul tău să ardă mai mult combustibil (calorii) pentru aceleași mișcări, care devin ineficiente. Acesta este mecanismul din spatele pentru care greutățile și cardio afectează NEAT în mod diferit.

Antrenamentul de rezistență scade eficiența contractilă musculară, făcând corpul mai ineficient (9). Dimpotrivă, sa demonstrat că cardio-ul crește eficiența contractilă a mușchilor, făcând corpul mai asemănător unui Prius (10).

Faceți acest lucru acum pentru a arde mai multe calorii pentru pierderea de grăsime

  • Dacă obiectivul este pierderea în greutate, ar trebui inclus și prioritizat antrenamentul de rezistență.
  • Cardio poate fi adăugat pentru cheltuieli suplimentare de energie și sănătatea inimii, dar nu ar trebui să fie niciodată principala prioritate pentru pierderea de grăsime.
  • Antrenamentul de rezistență ar trebui să fie totuși o prioritate după pierderea în greutate, deoarece joacă un rol puternic în menținerea greutății.
  • Dieta trebuie să fie încă la punct dacă doriți să pierdeți grăsime corporală, indiferent de metoda de antrenament pe care o alegeți. Obțineți aici planul privind succesul pierderii de grăsime.

Așa cum puteți vedea, concentrarea exclusivă pe cardio va face ca pierderea în greutate să fie un coșmar, deoarece termogeneza adaptivă va reduce NEAT și fără antrenament de rezistență, NEAT ar putea scădea și mai mult, făcând cheltuielile zilnice de energie foarte mici, ceea ce face foarte dificilă atingerea unui deficit caloric. Din fericire, antrenamentul de rezistență are un efect pozitiv asupra NEAT.

Când aveți îndoieli, îndreptați-vă către greutăți și mașini, nu pe banda de alergare prietene.

Articol de Calvin Huynh de la Team EBT
Editat de Artin Entezarjou, M.D.

Calvin are ani de experiență în coaching și a scris articole bazate pe dovezi pentru unele dintre numele de top din industrie. Consultați mai multe din conținutul său pe awesomefitnessscience.com.

  1. Loeffelholz, Christian von. „Rolul termogenezei cu activitate non-exercițială în obezitatea umană”. Endotext [Internet]., Brevetul U.S. Biblioteca Națională de Medicină, 9 apr. 2018, www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279077/.
  2. Psota, T și K Y Chen. „Măsurarea cheltuielilor energetice în populațiile clinice: recompense și provocări.” European Journal of Clinical Nutrition, S.U.A. Biblioteca Națională de Medicină, mai 2013, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3928639/.
  3. Rosenbaum, Michael și Rudolph L Leibel. "Modele de homeostazie energetică ca răspuns la menținerea greutății corporale reduse." Obezitate (Silver Spring, Md.), S.U.A. Biblioteca Națională de Medicină, aug. 2016, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4965234/.
  4. Rosenbaum, Michael și colab. "Antrenamentul de rezistență reduce eficiența muncii musculaturii scheletice la subiecții cu greutate redusă și fără greutate." Obezitate, John Wiley & Sons, Ltd., 27 sept. 2018, onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.22274.
  5. Hunter, Gary R și colab. „Antrenament fizic și cheltuieli energetice după pierderea în greutate.” Medicină și știință în sport și exerciții fizice, S.U.A. Biblioteca Națională de Medicină, sept. 2015, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25606816.
  6. „Pregătirea pentru rezistență crește cheltuielile totale de energie și activitatea fizică de viață liberă la adulții în vârstă”. Journal of Applied Physiology, www.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.2000.89.3.977?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org&rfr_dat=cr_pub%3Dpubmed.
  7. Drenowatz, Clemens și colab. „Schimbarea cheltuielilor energetice și a activității fizice ca răspuns la programele de exerciții aerobice și de rezistență”. SpringerPlus, Editura Springer International, 22 dec. 2015, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4688292/.
  8. Rosenbaum, Michael și colab. "Efectele perturbării greutății experimentale asupra eficienței muncii scheletice la subiecții umani." Revista Americană de Fiziologie. Fiziologie de reglementare, integrativă și comparată, S.U.A. Biblioteca Națională de Medicină, iulie 2003, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12609816.
  9. „Reglarea dimensiunii fibrelor, a potențialului oxidativ și a capilarizării la nivelul mușchilor umani prin exerciții de rezistență”. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.1999.276.2.R591.
  10. Pe scurt, Kevin R și colab. „Modificări ale expresiei MRNA cu lanț greu de miozină și exprimarea proteinelor la nivelul mușchilor scheletici umani cu antrenament de vârstă și rezistență la exerciții”. Journal of Applied Physiology (Bethesda, MD: 1985), brevetul SUA nr. Biblioteca Națională de Medicină, iulie 2005, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15746299.
  11. Rosenbaum, Michael și Rudolph L. Leibel. "Modele de homeostazie energetică ca răspuns la menținerea greutății corporale reduse." Obezitate, John Wiley & Sons, Ltd, 27 iulie 2016, onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21559.

Psssst ... Hei, tu! Iată o întrebare pentru dvs.: Aveți un plan de antrenament?

Consultați cele mai populare programe de antrenament pentru a începe acum să construiți mușchi.