Domeniul pierderii în greutate este bombardat cu diferite diete care manipulează compoziția macronutrienților, numărul de calorii, calendarul meselor sau chiar înlocuirea meselor și toate.

Unele diete funcționează pe aproape același principiu (elimină vechea regulă a „Grăsimile te îngrașă”), dar încă diferă.

Acest lucru este oarecum confuz pentru populația generală, dar din nou o singură dimensiune nu se potrivește tuturor. (Citit 5 moduri în care grăsimile ajută la pierderea în greutate)

Fiecare dietă vine cu o știință diferită și de această dată analizăm știința din spatele dietei Zone.

Cuprins

Care este teoria din spatele Dietei Zonei?

Dieta Zone este concepută de Dr. Barry Sears.

Dr. Sears compară alimentele cu medicamentele și sugerează că doza potrivită ar trebui consumată la momentul potrivit.

Ideea este să-ți pui corpul în „zonă”.

Insulina este un hormon care controlează zahărul din sânge prin stocarea acestuia și este implicată și în depunerea grăsimilor.

Glucagonul controlează, de asemenea, zahărul din sânge, dar eliberându-l. Eicosanoizii sunt hormoni care reglează o serie de hormoni și, de asemenea, controlează inflamația.

Dacă acești 3 hormoni nu sunt echilibrați, atunci este posibil să vă îngrășați și să suferiți, de asemenea, de inflamații silențioase.

Dr. Sears subliniază că nutriția dvs. poate juca un rol cheie în funcționarea acestor hormoni.

Acest lucru ar necesita să obțineți un echilibru perfect între carbohidrați, proteine ​​și grăsimi în fiecare masă.

Dieta se concentrează pe reducerea glucidelor și creșterea proteinelor.

Reducerea carbohidraților cu conținut ridicat de zahăr sau a carbohidraților cu indice glicemic ridicat poate asigura buna funcționare a insulinei.

Indicele glicemic este un scor dat glucidelor pe baza efectului pe care îl au asupra zahărului din sânge.

Carbohidrații cu indice glicemic ridicat sunt cei care cresc glicemia și îți stabilesc hormonii într-o plimbare cu roller-coaster, în cele din urmă îți face foame și duce la acumularea de grăsime.

Dieta în zone se concentrează pe invers: carbohidrați cu indice glicemic scăzut. Raportul energetic pentru această dietă este de 40% din carbohidrați, 30% din proteine ​​și 30% din grăsimi.

Dieta în zone este similară celei mai scăzute în carbohidrați și în dieta bogată în proteine, dar permite o cantitate mai mare de carbohidrați decât majoritatea celorlalte diete.

De asemenea, se concentrează asupra importanței alimentelor antiinflamatoare și a acizilor grași omega 3 (Citiți 5 moduri Acizii grași Omega 3 beneficiază de obezitate)

Dr. Sears afirmă o serie de avantaje de a fi în „zonă”:

  • Pierderea rapidă în greutate
  • Îmbătrânire lentă
  • Performanță mai bună
  • Întreținerea sănătății
  • Gândire mai rapidă

4 Beneficii ale dietei zonale în pierderea în greutate

Nu există studii specifice care să testeze „dieta de zonă” și efectul acesteia asupra greutății corporale, dar o serie de studii testează diete similare cu dieta de zonă.

În plus, site-ul oficial al dietei Zone listează, de asemenea, dovezi științifice pentru a valida eficacitatea dietei Zone.

1. Dieta în zone cauzează o slăbire mai bună decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi

Un studiu a fost efectuat pentru a evalua efectul reducerii glucidelor și a creșterii proteinelor. Grupul bogat în proteine ​​a primit 125 g de proteine.

Acest studiu a raportat, de asemenea, o pierdere în greutate de 7,53 kg în 10 săptămâni la grupul care a consumat cantități mai mari de proteine.

S-a observat, de asemenea, îmbunătățirea răspunsului la lipide și insulină din sânge. Sațietatea mai mare a fost raportată la un grup care consumă proteine ​​bogate.

Dieta cu încărcare glicemică redusă este mai bună decât o dietă cu conținut scăzut de grăsimi în ceea ce privește rezultatul pierderii în greutate.

Un studiu efectuat la adulți tineri obezi a raportat o scădere de 5,8 kg a pierderii în greutate în 18 luni, comparativ cu pierderea de 1,2 kg, cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.

O dietă similară cu dieta Zone a fost comparată cu o dietă bogată în carbohidrați la persoanele obeze. Studiul a durat 4 luni.

Cei care au urmat o dietă similară cu cea din zonă și-au pierdut 9,1% din greutatea corporală, din care 8,7% erau grăsimi corporale, în timp ce dieta bogată în carbohidrați a dus la pierderea a 7,3% din greutatea corporală.

Ce inseamna asta? În comparație cu dietele cu conținut scăzut de grăsimi, care anterior erau ținute ca o soluție totală pentru scăderea în greutate, dieta Zone produce rezultate mai bune de scădere în greutate. Reducerea glucidelor și creșterea conținutului de proteine ​​este cheia din spatele acestui fenomen. Vă puteți aștepta să pierdeți rapid greutatea inițial și în decursul săptămânilor ar putea fi în jur de 1-1,5 kilograme în fiecare săptămână.

2. Dieta în zone crește metabolismul și promovează sațietatea

Cercetătorii au investigat efectul dietei bogate în proteine ​​și bogate în carbohidrați asupra metabolismului după masă. Efectul termic al alimentelor este cantitatea de energie necesară procesării alimentelor.

S-a observat că 2,5 ore după masă rata de termogeneză a fost de 2 ori mai mare în caz de proteine ​​bogate în comparație cu carbohidrați mari.

Un studiu a arătat că atât proteinele bogate, cât și cele bogate în carbohidrați sunt la fel de eficiente în reducerea greutății (6% pierderea în greutate corporală, 9-11% pierderea de grăsime corporală), dar sațietatea este mai mare cu dieta bogată în proteine.

Ce inseamna asta? Deoarece dieta Zone favorizează creșterea proteinelor în locul carbohidraților, această schimbare favorizează pierderea în greutate. Proteinele sunt un macronutrienți care măresc metabolismul și promovează satietatea, provocând la rândul său pierderea în greutate.

dieta

3. Dieta în zone îmbunătățește profilul metabolic

Compoziția macronutrienților din dieta Zone este benefică pentru un profil metabolic sănătos.

Prezența carbohidraților cu indice glicemic scăzut și a acizilor grași omega 3 împreună cu o proporție scăzută de grăsimi ajută la îmbunătățirea lipidelor din sânge, a zahărului din sânge și la reducerea obezității abdominale.

Un studiu pe termen scurt a comparat efectul dietei cu indice glicemic scăzut cu proteine ​​ridicate cu dieta AHA (American Heart Association) asupra profilului metabolic.

Dieta AHA a dus la o creștere a raportului colesterol: HDL, care este utilizat pentru a evalua riscul bolilor de inimă.

În schimb, dieta cu indice glicemic scăzut a dus la o scădere cu 25% a aportului de energie și nu a dus la creșterea colesterolului.

Cercetătorii au ajuns la concluzia că dieta cu indice glicemic scăzut este favorabilă pentru tratarea profilului de risc aterogen al persoanelor cu obezitate abdominală.

Cercetătorii de la UIUC au descoperit că reducerea glucidelor din dietă și creșterea proteinelor ajută la stabilizarea nivelului de glucoză din sânge.

Tratamentul de 5 săptămâni cu dieta Zone se dovedește a avea un impact favorabil asupra nivelului de zahăr din sânge la persoanele cu diabet zaharat.

Cercetătorii austrieci au organizat un studiu în care persoanelor care suferă de diabet li s-a administrat o dietă de tip Zone (bogată în proteine, cu indice glicemic scăzut și dietă suplimentată cu acid gras omega 3) timp de 24 de luni.

S-a observat o îmbunătățire semnificativă a parametrilor metabolici legați de diabet.

Un rezultat foarte important al acestui studiu a fost o scădere de 4 cm a circumferinței taliei care a avut loc ca urmare a dietei Zone!

Ce inseamna asta? Uneori, în afară de creșterea în greutate, anumiți parametri metabolici sunt, de asemenea, afectați. Dieta în zone normalizează eficient controlul glicemiei, răspunsul la insulină și colesterol. De asemenea, aduce o reducere semnificativă a obezității abdominale.

4. Dieta în zone poate ajuta la îmbunătățirea exercițiilor fizice și a performanței atletice

Se spune că dieta în zone este favorabilă sportivilor, deoarece are ca rezultat o stare metabolică și hormonală mult îmbunătățită, care furnizează oxigen mai bun mușchilor și crește capacitatea de exercițiu.

În plus, îmbunătățește și controlul asupra nivelului de zahăr din sânge.

Cu toate acestea, Jarvis și colab. Raportează că dieta Zone nu îmbunătățește performanța atletică. Comparativ cu dieta normală, dieta Zone a furnizat mai puține calorii și a dus la o ușoară pierdere în greutate.

Ce inseamna asta? Dieta în zone este recomandată pentru îmbunătățirea exercițiilor fizice și a performanței atletice, deoarece vă pune corpul în „zonă”. Acest lucru produce hormoni care măresc aportul de oxigen către mușchi, crescând astfel rezistența. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii clinice pentru a demonstra această idee.

Zona Vs. Atkins: Cine câștigă?

Studiul de pierdere în greutate de la A la Z a examinat efectele dietelor populare de slăbit (Atkins, Zone sau Ornish).

Pierderea maximă în greutate a fost în grupul Atkins (8,3 kg), în timp ce pierderea în greutate în grupul Zone a fost de 3,7 kg pe o perioadă de 1 an.

Aderența a fost mai mare cu Atkins comparativ cu Zone.

Un alt studiu comparativ între dietele populare de slăbit arată, de asemenea, că scăderea în greutate este mai mare cu dieta Atkins în comparație cu dieta Zone sau alte diete.

Cu toate acestea, într-un studiu care a comparat calitatea dietetică a diferitelor diete de slăbit, dieta Zone s-a clasat peste dieta Atkins.

Într-un studiu clinic de 2 ani care a comparat efectele dietelor populare de slăbire asupra greutății corporale și a factorilor de risc cardiac, au avut rezultate interesante.

Pierderea medie în greutate timp de 1 an a fost de 2,1 kg cu Atkins și 3,2 kg cu dieta Zone, 3 kg cu Weight Watchers și 3,3 kg cu Ornish.

În general, toată dieta populară a redus modest greutatea corporală și factorii de risc cardiac timp de un an.

Ideea este să nu comparăm doar dieta Atkins și Zone, majoritatea studiilor oferă și date despre alte diete. Dar majoritatea studiilor arată că Atkins se descurcă mai bine în ceea ce privește pierderea în greutate.

Un studiu de evaluare care evaluează toate aceste studii comparative raportează că Atkins, Weight Watchers și Zone provoacă pierderi similare pe termen lung, dar datele sunt neconcludente pentru a recomanda o singură dietă.

Ce inseamna asta? În comparație cu dietele populare de slăbit, datele sunt cam neclare. Atkins are ca rezultat o scădere mai bună a greutății, dar pe termen lung Dieta în zone este la fel de eficientă ca alte diete populare în ceea ce privește pierderea în greutate.

Cum să urmați dieta zonei?

Dieta în zone se concentrează pe obținerea a 40% din energie din carbohidrați, 30% din proteine ​​și 30% din grăsimi. Aceasta se numește regula 40:30:30. Acesta implică consumul de legume fără amidon, fructe mici, proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi și puține grăsimi.

Pentru a atinge raportul 40:30:30, sunt dezvoltate blocuri alimentare Zone. Fiecare bloc conține o cantitate standardizată de proteine, grăsimi și carbohidrați.

Proteine: 7 grame = 1 bloc
Glucid: 9 grame = 1 bloc
Grăsime: 1,5 grame = 1 bloc

În funcție de tipul de corp și de cerințe, masa dvs. ar trebui să aibă un număr adecvat de blocuri.

Există 1, 2, 3 și 4 mese bloc în care 2 mese bloc înseamnă 2 blocuri din tot (14 grame de proteine, 18 g carbohidrați, 3 g grăsimi).

Pentru a înțelege acest lucru în detaliu, vă recomandăm să investiți într-o carte dietetică Zone. În afară de aceasta, laboratorul Zone oferă, de asemenea, acizi grași omega 3 și alte suplimente alimentare, care, dacă sunt luate cu dieta Zone, sporesc efectul său antiinflamator.

Care este cel mai simplu mod de a urma dieta Zonei?

Dr. Sears menționează o modalitate ușoară de a urma dieta Zonei fără un calcul extins. El spune că la fiecare masă, ar trebui să le împărțim farfuria în 3 secțiuni.

O secțiune ar trebui să fie umplută cu proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi aproximativ de dimensiunea palmei (care ar fi în jur de 3 uncii pentru femei și 4 pentru bărbați).

Apoi, 2/3 din farfurie trebuie umplute cu carbohidrați colorați, care sunt legume și fructe fără amidon.

În cele din urmă, adăugați un strop de grăsime cu conținut scăzut de grăsimi saturate și acizi grași omega 6. Ar fi ulei de măsline sau niște nuci.

Iată ce puteți mânca în dieta Zone:

  • Carbohidrați: în principal carbohidrați cu indice glicemic scăzut, cum ar fi fasole, varză, broccoli, anghinare, fructe de pădure, mere, grapefruit etc. Alte carbohidrați precum pâinea, zahărul, pastele, orezul, morcovii, bananele sunt descurajate, dar pot fi consumate dacă se încadrează în modelul blocului.
  • Proteine: proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi pește, pui, curcan, produse din soia și bucăți slabe de carne
  • Grăsimi: Ulei de măsline, Ulei de canola, Ulei de susan, nuci, unt de migdale și arahide

Avantajele și dezavantajele dietei Zone

Dacă ar fi să aruncați o privire asupra pro și contra dietei Zone, atunci iată cum merge:

Avantaje

  • Reduce carbohidrații cu indice glicemic și zaharat
  • Include carbohidrați buni, cum ar fi legumele și fructele
  • Permite mai multe proteine
  • Accentuează valoarea acizilor grași omega 3
  • Ține cont de rolul hormonilor și de creșterea în greutate

Dezavantaje

  • Model foarte structurat
  • Implică o mulțime de măsurare și calcul
  • Reduce în mare măsură grăsimile
  • Reduceți alimentele nutritive, cum ar fi cerealele, care pot fi consumate cu moderație

Concluzie

La fel ca majoritatea dietelor populare, dieta Zone recomandă consumul de alimente sănătoase, variind compoziția macronutrienților.

Acesta sugerează creșterea cantității de proteine ​​în dietă și consumul de carbohidrați, dar mai ales a celor cu indice glicemic scăzut.

Aceasta este o idee destul de bună, mai ales pentru cei care nu doresc să abandoneze total carbohidrații sau pentru cei care suferă de probleme metabolice și, de asemenea, pentru cei care nu se simt confortabil cu restricții severe ale unui anumit tip de aliment.

Cu toate acestea, dieta necesită prea mult efort de urmat în ceea ce privește măsurarea și calculul.

Acest lucru ar cauza pierderea interesului pentru dietă. Dacă ați încerca dieta Zone, ar fi minunat să ne puteți împărtăși experiența.