Mintea, corpul și spiritul beneficiază de aceste 7 practici simple.

Postat pe 30 aprilie 2019

pastile

Aceste „pastile” sunt stâlpii sănătății tale

Îți dorești vreodată să poți lua doar câteva pastile și să înflorești brusc în cea mai bună sănătate? Poti!

Ei bine, bine, aceste „pastile” nu sunt exact genul pe care îl înghiți într-o înghițitură și asta este. Sunt mai degrabă practici decât, să zicem, o vitamină. Totuși, toate aceste recomandări sunt ușor de urmat și se pot potrivi perfect în ziua ta. Mai mult, sunt complet naturale și au de la zero la puține efecte secundare negative. Și aceste șapte pastile nu sunt mofturi: cantități copleșitoare de cercetări științifice ne spun că aceste pastile sunt - iartă jocul de cuvânt - pilonii sănătății umane.

Cele 7 pastile nu sunt „pastile amare”, lucruri sau oameni dezgustători, dar necesari, pe care uneori trebuie să-i tolerăm în viața noastră. Aceste pastile scad ușor, mai ales dacă le adaptați creativ la propriile nevoi.

Unele dintre aceste pastile nu vă vor surprinde. Dar știți numerele 1, 4, 5 și 7 de mai jos? Verificați toate cele șapte și asigurați-vă că vedeți și Pilula nr. 8 propusă: Unii experți consideră că aceasta ar putea fi cea mai importantă dintre toate. Este cu siguranță cel mai controversat.

1. Pilula naturii

Numeroase studii au demonstrat că o „pastilă naturală”, cunoscută și sub denumirea de „vitamina N”, cum ar fi drumețiile într-o zonă naturală sau plimbarea scurtă în afara acesteia, este un excelent calmant al stresului, care determină corpul să producă hormonul de stres cortizol. la probleme de sănătate, cum ar fi bolile de inimă, depresia, problemele legate de somn, demența și multe altele.

Cea mai mică doză: chiar și doze mici de natură - cum ar fi să aveți plante verzi în biroul dvs. sau să priviți pe fereastră spre copaci - par să provoace o scădere măsurabilă a cortizolului, conform acestor studii.

Doză minimă: un studiu recent a constatat că o „doză” de natură de doar 20 de minute a fost suficientă pentru a reduce cortizolul la un nivel mai sănătos. În acest studiu, participanții au decis singuri ce fel de experiență i-a făcut să simtă că au fost în contact cu natura. Apoi, folosind probe de salivă pentru a verifica cortizolul, cercetătorii au descoperit că participanții care au luat o pastilă de natură de 20 de minute și-au redus semnificativ nivelul de cortizol, indiferent dacă au stat sau s-au deplasat într-o zonă naturală.

Doza ideală: Cercetătorii au descoperit că 30 de minute cufundate în natură au fost chiar mai bune decât 20 pentru scăderea nivelului de cortizol; după aceea, beneficiile au continuat, dar au fost neglijabile.

(Notă: Expresia fabuloasă „pastilă naturală” provine din cercetările descrise aici.)

2. Pilula de exerciții

Această pastilă uimitoare poate ... (respirați adânc - vine o listă lungă) ... menține forța musculară, previne durerile de spate, crește sistemul imunitar, întărește oasele, ridică starea de spirit, ușurează depresia ușoară, scade tensiunea arterială, reduce riscul de diabet întărește oasele, promovează o funcționare mai sănătoasă a creierului, te menține la o greutate sănătoasă și chiar inversează unele aspecte ale îmbătrânirii, printre nenumărate alte beneficii. În fiecare zi, noi descoperiri uimitoare despre puterea sănătății exercițiilor fizice atestă puterea acestei pastile.

S-ar putea să vă faceți griji că un regim de exerciții fizice obișnuit este prea greu pentru dvs. chiar acum. Nici o problemă! Pastilele pentru exerciții fizice sunt mici, medii și mari și aproape orice doză este utilă.

Doză minimă: Multe studii de cercetare au ajuns la aceeași concluzie: Chiar și cantități mici de exerciții - aka, „gustări de exerciții” - pot avea efecte pozitive puternice asupra minții și corpului. Trucul pare să fie să te miști timp de aproximativ 5 minute în fiecare oră; Această mică „mușcătură” a exercițiilor vă poate reduce riscul de „boli de ședere”, cum ar fi diabetul, obezitatea, bolile de inimă și unele tipuri de cancer. (Sunt fascinat de micile schimbări care pot declanșa diferențe mari în ceea ce privește sănătatea și am scris aici un blog despre distracția și valoarea gustării exercițiilor aici.)

CELE ELEMENTARE

Doza ideală: pentru exerciții fizici moderate, Organizația Mondială a Sănătății recomandă 150 de minute de exerciții pe săptămână (să zicem, 30 de minute/zi, 5 zile/săptămână) pentru adulți. Doza ideală va depinde de obiectivele dvs. de exercițiu. Dacă scopul tău este să alergi un maraton, vei avea nevoie de o doză mare de exerciții.

Notă: Pilula pentru natură și pastila pentru exerciții fac împreună o muzică frumoasă pentru sănătate.

3. Pilula pentru alimente sănătoase

O dietă mediteraneană a fost legată în cercetare de o mai bună sănătate a creierului, de un risc redus de atacuri de cord, de accident vascular cerebral, de cancer și de Alzheimer, precum și de o mortalitate generală redusă. Pentru a urma acest plan de alimentație sănătoasă, mâncați în principal fructe, legume și alte alimente pe bază de plante, cum ar fi leguminoasele, nucile și cerealele integrale; reduceți utilizarea grăsimilor saturate precum untul și înlocuiți-le cu grăsimi sănătoase precum canola și ulei de măsline; limitați zaharurile adăugate; folosește ierburi în loc de sare; mâncați cantități moderate de pui și pește; și limitează carnea roșie. Și nu uitați de ceai și cafea: și ele par să promoveze o mai bună inteligență.

Îmi place planul de mâncare mediteraneană, deoarece nu sunt interzise mâncarea. Trebuie doar să vă reduceți aportul de alimente nesănătoase. Acest lucru este dificil, dar posibil.

Doza de inversare a bolilor: Cei care suferă de anumite boli cronice, cum ar fi bolile de inimă sau diabetul, ar putea dori să urmeze dieta Ornish. Această dietă pe bază de plante, împreună cu exercițiile fizice, gestionarea stresului și sprijinul social, s-a arătat în multe studii că inversează chiar și condițiile intratabile, cum ar fi bolile coronariene severe, diabetul de tip 2, tensiunea arterială crescută, colesterolul ridicat și obezitatea.

Citiri esențiale de stres

4. Pilula de gestionare a stresului

Stresul în exces și stresul cronic pot cauza multiple probleme datorită impactului hormonului de stres cortizol asupra corpului dumneavoastră. De exemplu, stresul vă poate crește riscul de probleme cardiace, așa cum se arată într-un studiu recent din Suedia (raportat aici). Stresul poate provoca, de asemenea, probleme de sănătate mintală, oboseală și inflamații.

Toată lumea are nevoie de o tehnică zilnică de reducere a stresului. Posibilitățile includ o combinație a următoarelor: respirație profundă, yoga, meditație, exerciții fizice, reîncadrare sau pilula pentru natură.

O parte din răul stresului provine din percepția noastră că stresul este copleșitor. Deci, reformularea problemelor cu care vă confruntați poate fi o soluție esențială de rezolvare rapidă. „Reîncadrarea” poate fi la fel de simplă ca a-ți spune că te confrunți cu o „provocare”, nu cu o „problemă”. În plus, învățarea de a face o pauză în mijlocul conflictelor sau a situațiilor stresante pentru a respira adânc vă poate ajuta să luați decizii mai bune, să vă protejați cele mai importante relații și să vă protejați sănătatea prin reducerea cortizolului.

O superputere majoră a tehnicilor de reducere a stresului este că acestea scad tensiunea arterială. De fapt, un studiu a constatat că meditația a ajutat 40 din 60 de pacienți să-și scadă suficient tensiunea arterială pentru a reduce unele medicamente, așa cum a raportat aici NPR.

Cea mai mică doză: o respirație profundă. În mod uimitor, doar o singură respirație profundă vă poate reduce răspunsul de zbor sau luptă și vă poate oferi o uncie de calm.

Doza minimă recomandată: doar 10 minute de reducere a stresului pe zi sunt utile, conform scrisorii de sănătate de la Harvard.

Creativitate și rezolvarea problemelor: faceți o pauză de 20 de minute. În timpul pauzei, creierul dvs. va elibera substanțe chimice care contracarează răspunsul la stres, permițându-vă să treceți la un mod de gândire mai creativ, așa cum este descris mai pe larg în acest blog.

5. Pilula pentru relații

În societatea noastră individualistă, uităm adesea importanța sprijinului social. Dar nenumărate studii au arătat că relațiile bune promovează sănătatea, fericirea și longevitatea și reduc incidența depresiei, a singurătății și a morții timpurii. Într-un astfel de studiu, Harvard Study of Adult Development, peste 700 de bărbați au fost urmăriți din 1938 până în prezent (aproximativ 60 rămân din originalul 724). Cercetătorii au descoperit o asociere puternică între relații strânse, fericire și sănătate.

De ce? Relațiile sociale sigure și de susținere ne ajută să ne calmăm sistemul de răspuns la stres, potrivit unui articol al lui Karin Evan aici. Niveluri mai scăzute de hormoni ai stresului (cortizol din nou) înseamnă mai puțină uzură pe creier și corp, viață mai lungă și mai multă bucurie în viața de zi cu zi.

Doză: poate varia în funcție de tipul de personalitate. Ideea generală este: Găsiți oameni buni, rămâneți conectați cu ei și alăturați-vă grupurilor de sprijin. Păstrați-vă rețeaua de siguranță socială ținând pasul cu prietenii, colegii și rudele și reparând relațiile zdrobite atunci când puteți.

6. Somniferul

Shakespeare avea dreptate; somnul tricotează „mâneca răvășită a îngrijirii”. Dar lipsa somnului crește cortizolul, acel hormon de stres problematic menționat de mai multe ori mai sus. De asemenea, duce la inflamații nesănătoase și, desigur, contribuie la oboseala fizică și mentală. În general, durata mai lungă a somnului este asociată cu o longevitate mai mare, după cum sa raportat în detaliu aici. Mai exact, șase ore de somn sau mai puțin sunt legate de telomeri mai scurți (acele capace de pe cromozomi care îi protejează de deteriorarea lor), în timp ce nouă ore de somn sunt asociate cu telomeri mai lungi.

Doză: Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății recomandă adulților să doarmă 7-9 ore în fiecare noapte.

7. Pilula Recunoștinței

Recunoștința, împreună cu verii, fericirea și scopul său, pot oferi o infuzie puternică de sănătate emoțională pentru majoritatea oamenilor. Numeroase studii sugerează că o „practică a recunoștinței”, cum ar fi exercițiul iconic „Trei lucruri bune”, contribuie puternic la fericire. Exercițiul este simplu: timp de cinci minute la sfârșitul zilei, gândiți-vă sau scrieți despre trei lucruri bune care vi s-au întâmplat și dacă acele lucruri bune s-au datorat norocului sau unui lucru pe care l-ați făcut. Făcând acest exercițiu timp de doar o săptămână a crescut nivelul de fericire al participanților timp de șase luni. Șase luni! „Atitudinea de recunoștință” a fost legată în cercetare de alte emoții pozitive, cum ar fi bucuria, entuziasmul și optimismul, nu doar de fericire și chiar pare să stimuleze mai mult controlul de sine.

Doză minimă: cinci minute. Cinci minute dintr-o practică de recunoștință zilnică timp de doar o săptămână vă pot crește nivelul de fericire timp de șase luni. și poate te poate duce la un obicei sănătos care durează o viață întreagă.

(Pentru mai multe despre obiceiurile cheie de recunoștință și exercițiu, faceți clic aici.)

A opta pastilă: asistență medicală pentru toți?

Cu excepții, cele 7 practici de mai sus sunt sub controlul majorității oamenilor. Este minunat că putem alege să prevenim anumite boli sau să ne îmbunătățim sănătatea și vitalitatea cu astfel de activități simple.

Dar, deși s-ar putea lucra din greu pentru a ne menține în formă și sănătoși, genele noastre, ghinionul și procesul de îmbătrânire ne pot împiedica eforturile. În plus, este posibil ca oamenii să fie în culoarea sănătății și să devină în continuare victime ale unor accidente, boli și tragedii personale. În astfel de momente ne putem da seama că sănătatea excelentă nu este doar o chestiune de efort individual, ci de resurse sociale de protecție.

De aceea avem nevoie de o a opta pastilă pentru sănătate și fericire - o pastilă pentru îngrijirea sănătății pentru toți. Fără aceasta, mulți oameni nu pot spera să ducă o viață lungă, împlinită și fericită, pentru că trebuie să se lupte pentru necesitățile medicale și dentare de bază, adesea în perioade de criză personală și confuzie. Mai mult, cei fără asigurări de sănătate duc o viață stresantă, lipsită de un pilon de bază al siguranței psihologice - o plasă de siguranță pentru sănătate.

Statele Unite nu înregistrează aproape de top în sondajele globale privind longevitatea, sănătatea și fericirea. În timp ce aceste anchete trebuie luate cu boabe de sare și o mică perspectivă, în general, ele spun o poveste tulburătoare a inadecvării americane în aceste zone. Pentru a rezuma: în ceea ce privește longevitatea, Statele Unite ocupă locul 31 într-un sondaj organizat de Organizația Mondială a Sănătății în 2015. În Raportul Națiunilor Unite despre fericirea mondială din 2018, S.U.A. ocupă locul 18. În ceea ce privește indicele global de sănătate Bloomberg din 2019, S.U.A. nici măcar nu face top 25.

Tendințele nu sunt pozitive, dar ar putea fi inversate cu un efort național susținut.

Pilula lipsă

Mi-a fost dor de ceva? Dacă aveți o idee pentru o pastilă pe care toată lumea trebuie să o ia pentru cea mai bună sănătate fizică și mentală, scrieți-o în zona „Comentarii” de mai jos.

Notă: Acest blog oferă informații generale de sănătate. Pentru recomandări specifice de sănătate, consultați furnizorul de servicii medicale sau consultați un profesionist din domeniul sănătății mintale.