Ei spun că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, dar profitați la maximum de masa de dimineață?

Consumul de mic dejun vă face să aveți mai puține șanse de a vă înfometa mai târziu în timpul zilei și mai puțin probabil să mâncați mai multe alimente noaptea, potrivit Școlii Harvard de Sănătate Publică. Omiterea micului dejun a fost legată de obezitate, hipertensiune arterială, colesterol ridicat și diabet și boli de inimă.

Nu numai că este important să mâncați micul dejun, dar ar trebui să încercați să mâncați tipul potrivit de mic dejun - o masă plină cu substanțe nutritive pentru a vă oferi un început minunat și pentru a vă menține pe tot parcursul zilei. Evitați cerealele zaharoase pentru micul dejun sau mesele ambalate cu grăsimi.

În schimb, răsfoiți lista noastră de adăugiri și rețete potrivite pentru micul dejun, pline de substanțe nutritive, pentru a vă ajuta să începeți ziua.

care

1. Cereale integrale

Cerealele integrale, care pot fi găsite în brioșe, covrigi, cereale sau pâine prăjită, vă vor oferi un plus nutritiv la micul dejun și vă vor ajuta să vă simțiți plin timp de ore, spune Mayo Clinic. Alegeți placa mea a Departamentului Agriculturii din Statele Unite adaugă că cerealele integrale sunt pline de fibre, vitamine și minerale și vă pot ajuta să reduceți riscul bolilor de inimă și să vă ajutați să vă gestionați greutatea.

Pentru o rețetă de mic dejun anticipat, încercați brioșele de nucă de banană din grâu întreg, Institutul Culinar din America, dezvoltat pentru The Nutrition Source de la Harvard School of Public Health. Sunt pline de proteine, fibre și carbohidrați sănătoși. Încercați să le împerecheați cu un pahar de lapte și un ou fiert tare pentru a lucra cu calciu și proteine ​​în masă.

2. Proteina slabă

Un mic dejun care combină proteina slabă cu carbohidrați și o cantitate mică de grăsime bună poate ajuta la furnizarea de energie, menținerea zahărului din sânge și amânarea foamei, explică Universitatea Clemson. Asigurați-vă că alegeți proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi saturate și colesterol; Clemson recomandă consumul de pește, nuci și semințe, care sunt, de asemenea, pline de uleiuri sănătoase.

Pentru un mic dejun bogat în proteine, convenabil, încercați carnea de pui Frittata Burritos prezentată de Consiliul American pentru exerciții. De asemenea, puteți face aceste burritos înainte de timp, le puteți înfășura individual și le puteți păstra în frigider sau congelator. Apoi, într-o dimineață aglomerată în timpul săptămânii, introduceți una în cuptorul cu microunde sau prăjitor de pâine și ieșiți pe ușă pentru a vă începe ziua.

3. Calciu

Produsele lactate bogate în calciu - cum ar fi laptele, iaurtul sau brânzeturile - sunt importante pentru a ajuta la construirea oaselor și a dinților puternici și pentru a ne ajuta nervii și mușchii să funcționeze corect, potrivit Universității Clemson. Unele dintre aceste produse, cum ar fi laptele și iaurtul îmbogățit, sunt, de asemenea, bogate în potasiu și vitamina D.

Micul dejun oferă o oportunitate excelentă de a folosi unele produse lactate în dieta dvs. cu cereale sau fulgi de ovăz și lapte, fructe și iaurt sau brânzeturi. Dar, multe produse lactate au și un conținut ridicat de grăsimi, astfel încât Clemson recomandă alegerea soiurilor cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, atunci când este posibil.

Urmați rețeta Cherry Chia Smoothie de la American Council on Exercise pentru un mic dejun amestecat nutritiv. Smoothie este realizat cu iaurt grecesc și semințe de chia, ambele fiind pline de calciu. Semințele de chia sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine, potrivit consiliului, iar cireșele oferă vitamina C și fibre.

4. Fibra

Dacă doriți un mic dejun hrănitor și satisfăcător, Clinica Mayo spune că aveți fibre cu proteine, carbohidrați complecși și puțină grăsime la masa de dimineață. American Council on Exercise explică faptul că fibrele pot fi găsite în fructe, legume și cereale integrale.

Un tip de fibre, precum cel care se găsește în mere și citrice, poate ajuta la scăderea colesterolului. Un alt tip de nutrienți, care se găsește în făina de grâu integral, nuci și legume, poate ajuta la deplasarea alimentelor prin sistemul digestiv, adaugă clinica.

Clinica Mayo recomandă alegerea cerealelor pentru micul dejun - în special a celor cu „grâu integral”, „tărâțe” sau „fibre” în nume - ca sursă de fibre. Sau, pentru o delicioasă delicioasă, încercați această rețetă de pâine prăjită franceză sărată de la Whole Foods Market. Este plin de proteine ​​și fibre dietetice, dar conține și zahăr și grăsimi.

Mai multe din Life Cheat Sheet:

Doriți mai mult conținut grozav ca acesta? Înscrieți-vă aici pentru a primi cele mai bune foi de cheat livrate zilnic. Fără spam; doar personalizați conținutul direct în căsuța de e-mail.