Aceste 10 sfaturi pentru un mic dejun sportiv sănătos vă vor ajuta să începeți nivelul de energie și să vă începeți ziua cu o notă sănătoasă. Nu ratați opțiunile simple și pline de rețetă.

Ați auzit cu toții zicala: „micul dejun este cea mai importantă masă a zilei”. Alegerea să-ți începi ziua cu o masă sănătoasă este importantă, dar alimentele pe care le pui pe farfurie sunt la fel de semnificative.

Dimineața este agitată și este posibil să luați ceva rapid, cum ar fi un castron de cereale, o patiserie sau un shake de proteine. Dar sunt acestea alimentele potrivite pentru a începe ziua cu o notă energizantă? Probabil ca nu.

De ce este important micul dejun pentru sportivi?

Consumul de mic dejun joacă un rol important în sănătatea mentală și fizică. Și fiecare sportiv știe că nu poți merge la distanță fără un corp și o minte puternici.

În timpul somnului, metabolismul încetinește pentru a ajuta corpul să se refacă după exerciții. Mâncarea la micul dejun vă începe metabolismul pentru a alimenta corpul și creierul. Acest lucru este deosebit de important pentru antrenamentele dimineața devreme.

Ca să nu mai vorbim că stomacul este gol dimineața, iar micul dejun umple rezervorul cu combustibil adecvat pentru a suporta practici lungi, antrenamente și jocuri.

sfaturi

De asemenea, creierul are nevoie de alimente pentru a funcționa corect, deoarece folosește 20% din alimentația dvs. pentru a vă ajuta să gândiți clar. Alimentează creierul ca orice alt mușchi, astfel încât să-și poată face treaba pe teren.

Vestea bună este că puteți să faceți absolut un mic dejun sănătos rapid și să îl faceți la timp pentru antrenament. Aceste sfaturi vă vor ajuta să începeți ziua cu o notă sănătoasă și să profitați la maximum de antrenament.

1. Mănâncă proteine

Dieta tipică americană tinde să fie mai redusă în proteine ​​dimineața și grea noaptea. Răspândiți aportul de proteine ​​pe tot parcursul zilei pentru a maximiza absorbția în mușchi. Dacă mâncați fulgi de ovăz, adăugați niște lapte sau iaurt pentru proteine. Dacă îți place pâinea prăjită, acoperă-l cu un ou.

2. Alegeți cereale integrale

Glucidele îți dau energie. Deși este cu adevărat tentant să mănânci cereale rafinate, cum ar fi cerealele sau produsele de patiserie, la micul dejun, aceste opțiuni nu fac bine corpului. Boabele rafinate (sau procesate) cu zahăr sunt digerate rapid și nu vă ajută să vă mențineți plin.

Cerealele integrale, pe de altă parte, contribuie cu fibre și proteine ​​la micul dejun - doi nutrienți care ajută la controlul apetitului. Cerealele integrale populare pentru micul dejun sunt ovăz și pâine integrală de grâu sau schimbă lucrurile prin adăugarea de quinoa la fulgi de ovăz sau prepararea unui castron de mic dejun sărat cu orez brun.

3. Incorporează grăsimi sănătoase

Grăsimile nesaturate „bune” sau sănătoase sunt o parte importantă a micului dejun al unui sportiv din câteva motive. [Citiți despre grăsimile nesaturate aici.] În primul rând, grăsimile sănătoase reduc foamea, ceea ce este important pentru sportivii care mănâncă mai mult decât gama normală de calorii, deoarece previne alimentația excesivă.

În al doilea rând, grăsimile sănătoase ajută la cunoaștere și menținerea puternică a jocului mental este o parte vitală a oricărui sport. Adăugați niște nuci sau unt de nuci la pâine prăjită, ulei de măsline la omletă sau avocado la un smoothie pentru a obține o grăsime sănătoasă la micul dejun.

4. Programează-ți micul dejun în jurul antrenamentului

Ceea ce mănânci depinde de când mănânci. Dacă ai timp pentru micul dejun înainte de antrenament, asigură-te că mănânci alimente care nu îți vor irita stomacul. Sau dacă luați micul dejun după un antrenament, încorporați alimente de recuperare în masă. Consultați Ghidul nutrițional fără creier pentru fiecare alergător pentru a afla mai multe despre ce să mănânce înainte, în timpul și după un antrenament.

5. Mănâncă fructe și legume la micul dejun

Alimentele pentru micul dejun sunt de obicei bogate în cereale și zahăr și sărace în fructe și legume. Puneți câteva fructe și legume pe farfurie, castron sau ceașcă dimineața pentru a vă asigura că primiți 5 porții pe zi. De exemplu, faceți un smoothie sau adăugați legume la ouă. Iată câteva dintre rețetele mele preferate de mic dejun cu fructe și legume:

6. Citiți ingredientele de pe cutiile de cereale

Multe cereale conțin o cantitate exorbitantă de zahăr. Cumpărați o cereală care conține „cereale integrale” listate ca prim ingredient cu mai puțin de 6 grame de zahăr. Unele opțiuni bune sunt Cheerios, Chex și Barbara’s Puffins.

7. Stai departe de grăsimile saturate

Știați că nu ar trebui să aveți mai mult de 20 de grame de grăsimi saturate pe zi? Se știe că acest tip de grăsime „proastă” înfundă arterele și contribuie la boli de inimă și la alte afecțiuni și este bogat în carne de mic dejun, cum ar fi slănină și cârnați.

Dar ceea ce mulți oameni nu realizează este că multe produse de patiserie au și o tonă de grăsimi saturate. În loc să vă începeți ziua cu o notă „proastă” de grăsime cu gogoși, alimente prăjite sau carne grasă, optați pentru grăsimi mai sănătoase.

8. Bea apă cu micul dejun

Este normal să îți fie sete când te trezești prima dată, mai ales că nu ai mai avut apă de câteva ore. Începeți ziua cu un pahar vechi mare de apă, mai ales dacă vă antrenați. Vă va ajuta să vă mențineți hidratat pe tot parcursul zilei și să începeți nivelurile de energie.

9. Beți cafea, dacă sunteți obișnuiți

Dacă sunteți un băutor obișnuit de cafea, nu este nevoie să stați departe de băutură. [Citiți aici despre beneficiile cafelei.]

Cercetările au constatat că cofeina poate ajuta la performanța atletică. În plus, cafeaua te ajută să te menții regulat. Acestea fiind spuse, dacă nu beți cafea, nu este nevoie să o adăugați la dieta dvs. și, cu siguranță, nu încercați nimic nou înainte de un joc mare sau de o cursă.

10. Pregătiți masa, dacă nu aveți timp.

O voi spune din nou ... micul dejun este important. Vă rog, nu săriți peste el. Dacă nu aveți timp pentru micul dejun, pregătiți ceva din timp, ca oricare dintre aceste opțiuni:

  • Burritos de ciuperci și ouă
  • Granola de dovleac
  • Cupe de ovăz cu nucă banană Chia