cardio-greutate

Aveți antrenamente pe care credeți că ar trebui să le faceți? Orice exerciții care sunt „trebuie” pe lista dvs.?

Și poate că nu ești sigur dacă chiar îți plac ... sau dacă funcționează efectiv.

Uneori, suntem prinși în bârne sau urmărim „știința fratelui” (de exemplu, legende și tradiții la sala de sport) despre modul corect de a face lucrurile.

Adevărul este că, cu puțină creativitate, poți obține un antrenament fantastic, eficient oriunde te-ai afla. Și chiar mai bine, îl puteți realiza fără echipament, în doar câteva minute.

În acest moment, mă aștept la un pic de scepticism: sunt exercițiile de greutate corporală la fel de eficiente ca și antrenamentul cu greutăți?

Să răspundem la această întrebare și apoi vom intra în antrenamentul cu circuit cardio cu greutate corporală care vă va face să ardeți grăsimi, rapid.

Circuit cardio cu greutate corporală de sablare

După cum am menționat deja, beneficiul principal al exercițiilor de greutate corporală este confortul lor.

Deoarece corpul tău este principala sursă de rezistență, poți efectua literalmente aceste antrenamente oriunde, fără a fi nevoie să te bazezi pe niciun echipament specializat.

Dar există un bonus suplimentar la antrenamentele cu greutatea corporală. Sunt incredibil de funcționale - ceea ce înseamnă că imită cu ușurință mișcările pe care le efectuați în rutina zilnică.

De ce contează asta?

Prin consolidarea tiparelor de mișcare pe care le faceți în mod repetat în mod regulat, vă îmbunătățiți capacitatea de a ține pasul cu cerințele vieții de zi cu zi.

Asta înseamnă că antrenamentul dvs. poate oferi beneficii care se extind mult în afara sălii de gimnastică. De fapt, s-a demonstrat că acest tip de antrenament reduce riscul de rănire și îmbunătățește mobilitatea generală a pacienților care se recuperează după accident vascular cerebral (1).

Deoarece majoritatea exercițiilor de greutate corporală sunt mișcări compuse - necesitând mai multe grupuri musculare majore să lucreze împreună - corpul dvs. va trebui să ardă printr-un număr imens de calorii pentru a vă menține în mișcare.

Rezultatul este că pierzi grăsimea corporală și crești dezvoltarea musculară - toate în același timp (2).

Prin eliminarea tuturor echipamentelor respective, este de asemenea ușor să înlănțuiți un exercițiu în următorul, creând un circuit.

Intensitatea este cheia

Așadar, acum, cu foarte puțină planificare suplimentară, acest circuit cardio cu greutate corporală intră pe tărâmul extrem de eficient al antrenamentului pe intervale de înaltă intensitate (HIIT).

Deși există numeroase forme de HIIT, ideea de bază este următoarea: lucrați cât de mult puteți pentru o scurtă perioadă și apoi recuperați-vă pentru o perioadă scurtă de timp la o intensitate mai mică. Repeta.

Această abordare oferă o mulțime de avantaje, inclusiv toate compoziția corpului și beneficiile pentru sănătate ale majorității rutinelor de exerciții.

Diferența cheie este că HIIT poate realiza toate acestea în aproximativ jumătate din timp (3).

Cu această rutină cardio de greutate corporală, veți arde prin multe calorii, vă veți întări mușchii și vă veți ajuta să dezvoltați mișcări de care depindeți în mod regulat.

Mai bine, puteți face toate acestea în doar aproximativ 10 minute, fără echipament.

Încercați acest circuit cardio cu greutate corporală

Deci, să trecem la antrenament. Pentru a începe, efectuați fiecare exercițiu cât de repede puteți cu o formă bună timp de 30 de secunde, fără odihnă între fiecare.

La sfârșitul circuitului cu 4 exerciții, recuperați-vă timp de două minute. Dar, în loc să vă prăbușiți doar pe podea în timpul acestei pauze, continuați să vă mișcați: mersul pe jos, jogging, orice, dar la o intensitate mai mică decât restul rutinei.

După pauză, veți repeta întreaga rutină de încă 3 ori.

Acestea sunt exercițiile implicate:

1) Sărituri

La fel ca la clasa de gimnastică, ridicați-vă drept, cu brațele în lateral și picioarele la distanța dintre umeri. Salt pentru a aduce simultan mâinile în sus și peste mână în timp ce vă lărgiți poziția. Săriți din nou și readuceți mâinile și picioarele la poziția lor de plecare.

2) Alpinist de munte

De asemenea, numit alpinist sau sprint-start shuffles, acest exercițiu începe în poziția push-up. Plantați-vă mâinile direct sub umeri cu picioarele întinse în spatele vostru. Aduceți genunchiul drept la piept și, fără a lăsa degetul să atingă pământul sub trunchi, reveniți la poziția inițială. Repetați cu piciorul stâng.

3) Burpees

Rămâneți în poziția de împingere după alpinistii. Efectuați o împingere. În partea de sus a mișcării, săriți cu picioarele înainte și plantați-le lângă mâini, astfel încât să vă aflați într-o poziție ghemuită. Ridică-te drept, sărind când ești în poziție verticală. De îndată ce aterizați, trageți cu picioarele în spate pentru a reveni la poziția de împingere. Repeta.

4) Pași rapizi

Aveți nevoie de un mic pas pentru acest exercițiu, indiferent dacă este de fapt o parte a unei scări sau doar o suprafață robustă, care nu depășește 12 inci. Stați în fața treptului și aduceți rapid piciorul drept în sus, urmat de stânga. Puneți piciorul drept înapoi pe podea, apoi stânga. Repeta.

Foaie de trucuri de antrenament

Toate înlănțuite, antrenamentul dvs. va arăta astfel:

  • Jumping Jacks (30 de secunde)
  • Tread Climber (30 de secunde)
  • Burpees (30 de secunde)
  • Pași rapizi (30 de secunde)
  • Recuperare (2 minute)

În total, antrenamentul ar trebui să dureze aproximativ 12 minute.

Videoclipul de mai jos este puțin vechi, dar dacă doriți să vedeți exercițiile/antrenamentul în acțiune, aruncați o privire.

Asigurați-vă că vă încălziți și vă răcoriți bine înainte și după acest antrenament - mușchii trebuie să fie calzi pentru a lovi exercițiile cu intensitate, iar sistemul cardiovascular vă va aprecia dacă continuați să vă mișcați pentru a vă readuce ritmul cardiac la normal înainte de a vă lovește la duș.

Rampează-l

Acum, așa cum este, acest antrenament este provocator. Dar este posibil să doriți să o faceți și mai dificilă. Pentru a face acest lucru, aveți câteva opțiuni.

În primul rând, ați putea crește timpul pe care îl efectuați fiecare exercițiu. În loc să lucrați 30 de secunde, progresați la 45 de secunde sau chiar un minut complet.

De asemenea, puteți reduce timpul de recuperare de la 2 minute la 90 de secunde, sau chiar doar 1 minut.

Cum se folosește acest circuit

Acest circuit cardio cu greutate corporală poate servi oricăror scopuri în rutina dvs. mai largă.

Deoarece este atât de rapid și convenabil, face un antrenament extraordinar pentru a vă menține pe drumul cel bun în timp ce călătoriți sau stați în camere de hotel.

Dar asta nu înseamnă că nu poate face parte din programul dvs. obișnuit de antrenament. Puteți face acest lucru în zilele dintre antrenamentele de antrenament de forță, ca „finisator” după un alt antrenament sau ca o provocare săptămânală autonomă.

Legând mișcări mari, compuse, într-un circuit în mișcare rapidă, vă veți îmbunătăți puterea, rezistența și raza de mișcare în doar câteva minute. Totul oferindu-vă metabolismului un impuls considerabil.

Vrei mai multe antrenamente fără echipament?

Descărcați acest exercițiu de 6 Antrenamentul cu greutatea corporală să ardă mai multe grăsimi și să devină mai puternice.

Include un videoclip de instrucțiuni, un tracker de antrenament și un sunet de urmărire. Este o valoare de 29 USD și este a ta - GRATUIT!

Faceți clic pe bannerul de mai jos pentru a descărca antrenamentul chiar acum.

Yuri Elkaim este unul dintre cei mai de încredere experți în sănătate și fitness din lume. Un fost jucător profesionist de fotbal a devenit cel mai bine vândut autor din New York Energy Diet și All-Day Diet Burning Diet, sfaturile sale clare, susținute de știință, au transformat viețile a peste 500.000 de bărbați și femei și se află într-o misiune de a ajuta 100 de milioane de oameni până în 2040. Citiți povestea sa inspirată, „De la fotbal la pat până la păr fără cap”, care a început totul.