completă

Dieta 5: 2, care a fost introdusă în Europa cu mulți ani în urmă, continuă să fie una dintre cele mai populare variații ale postului intermitent în prezent. Este o dietă solidă care produce rezultate sau este doar un hype?

În 2012, o nouă dietă numită Dieta 5: 2 a străbătut Marea Britanie. A devenit atât de popular încât s-a răspândit chiar pe canal până în Europa și apoi în Statele Unite.

Nu este greu de văzut de ce. Dieta 5: 2, numită și FastDiet, promovează pierderea în greutate prin restricționarea aportului de calorii doar de două ori pe săptămână.

A lua dietă doar de două ori pe săptămână și a mânca așa cum ați face în mod normal pentru restul săptămânii sună atrăgător. Dar funcționează? Să aflăm.

Prezentare generală și istoria dietei 5: 2

Dieta 5: 2 a intrat pentru prima dată în conștientizarea publicului printr-un episod din seria documentară Orizonturi pe BBC Two. În acest episod, intitulat „Mănâncă, rapid și trăiește mai mult”, jurnalistul și medicul britanic Michael Mosley a descris căutarea sa pentru pierderea în greutate și longevitate.

Dr. Mosley a susținut că misiunea sa este posibilă prin vechea practică a postului. El a explicat și știința modernă dovedind că postul funcționează.

Curând după Orizonturi episod, Dr. Mosley a colaborat cu colegul jurnalist Mimi Spencer. Împreună, și-au pus în comun cunoștințele și experiența pentru a scrie o carte numită The FastDiet, care a elaborat în continuare ideile Dr. Mosley a prezentat în Orizonturi episod.

Această carte a condus la crearea altor cărți care îl susțin pe Dr. Teoriile lui Mosley, precum și alte instrumente și resurse pentru post și pierderea în greutate.

Scopul principal și scopul dietei 5: 2

Dieta 5: 2 este, în esență, un verișor apropiat al dietei alternative de post de zi (ADF). La fel ca ADF, 5: 2 își propune să ajute oamenii să piardă în greutate fără stresul numărării caloriilor și al restricției de calorii. Este menit să fie o modalitate simplă, fără probleme, de a elimina kilogramele nedorite.

Ce face ca dieta 5: 2 să fie simplă și fără probleme? În 5: 2, veți avea două zile non-consecutive rapide în fiecare săptămână.

În acele zile de post, trebuie să-ți limitezi aportul de calorii la 500 de calorii dacă ești femeie și 600 de calorii dacă ești bărbat. În zilele obișnuite, care sunt restul de cinci zile ale săptămânii, puteți mânca cât doriți.

Dieta 5: 2 este concepută pentru a fi mult mai puțin dureroasă decât ADF sau orice altă abordare a postului intermitent. În loc să postim la fiecare două zile, ajungi să postim doar două zile. Veți alege zilele de post în funcție de programul dvs. Singura condiție este că acestea trebuie să fie zile non-consecutive.

Mai mult decât atât, zilele de post nu sunt de-a dreptul posturi complete, întrucât vei ajunge să mănânci în acele zile. În teorie, dieta 5: 2 este mult mai puțin stresantă și mult mai ușor de urmat decât alte abordări intermitente ale postului.

Pentru cine este ideală dieta 5: 2?

Dieta 5: 2 este excelentă pentru oricine dorește să piardă în greutate și nu are condiții preexistente care să îi împiedice să postească. Ca abordare a postului intermitent, 5: 2 promovează restricția aportului de calorii.

Cu toate acestea, spre deosebire de alte diete care reduc consumul de calorii, este mult mai puțin stresant și mult mai puțin prohibitiv. Pentru că nu trebuie să o faci în fiecare zi.

Pentru persoanele care doresc să intre în stilul de viață intermitent, 5: 2 este, de asemenea, un bun punct de plecare.

Postul de două ori pe săptămână, așa cum este cerut de FastDiet, vă poate condiționa corpul pentru abordări de post intermitente mai lungi și mai restrictive, cum ar fi protocolul LeanGains sau dieta populară a războinicului Ori Hofmelker.

Este ușor de făcut dieta 5: 2?

În teorie, dieta 5: 2 este extrem de ușor de implementat. Trebuie doar să programați două zile rapide în fiecare săptămână. În acele zile de post, vă restrângeți aportul de calorii la 500 de calorii dacă sunteți femeie și 600 de calorii dacă sunteți bărbat. În zilele obișnuite, puteți mânca așa cum ați face în mod normal.

Provocarea dietei 5: 2 este să facă față durerilor de foame în zilele de post. Așa cum este în cazul ADF, nu se știe când sau dacă corpul tău se va obișnui în cele din urmă cu aceste dureri de foame.

Pentru a face față foamei, puteți bea băuturi non-calorice, cum ar fi apă, cafea și ceai negru. Asigurați-vă că băuturile dvs. nu conțin zahăr pentru a evita vârfurile bruște de glucoză sau insulină.

Dacă luați lapte cu cafeaua, caloriile pe care le veți ingera împreună cu laptele trebuie să fie eliminate din cantitatea de calorii pe zi. În cele din urmă, puteți bea băuturi dietetice, dar numai cu măsură.

Trebuie să lucrați la dieta 5: 2? Nu vi se cere cu adevărat să faceți acest lucru, dar Dr. Mosley recomandă cu tărie completarea dietei cu exerciții fizice regulate.

El descrie protocolul său de exerciții recomandat în cartea FastExercise: Secretul simplu al antrenamentului de înaltă intensitate, care descrie beneficiile antrenamentului de zece minute de înaltă intensitate de trei ori pe săptămână. Cu toate acestea, el vă sfătuiește să nu faceți antrenamente intense în zilele de post.

Exercițiile de intensitate ridicată, cum ar fi alergarea scărilor, sunt grozave de asociat cu dieta 5: 2.

Alimentele care fac parte din dieta 5: 2

Dieta 5: 2 nu pune restricții alimentare. La fel ca alte abordări ale postului intermitent, ceea ce face această dietă este de a vă schimba tiparul alimentar. Prin acest model alimentar modificat, vă așteptați să creați deficitul caloric necesar pentru a pierde în greutate fără să vă gândiți cu adevărat la asta.

Există o singură regulă în dieta 5: 2 și este aceea de a restricționa consumul de calorii în zilele de repaus alimentar. Puteți mânca orice doriți în zilele obișnuite.

Cu toate acestea, se recomandă insistent să vă limitați alimentația în zilele obișnuite în timpul consumului zilnic recomandat. Asta pentru că într-adevăr nu veți experimenta beneficiile dietei 5: 2 dacă mâncați fără limite în zilele obișnuite. Acest tip de sărbătoare nu va crea deficitul de calorii de care aveți nevoie pentru pierderea în greutate.

Cum calculați cantitatea de calorii pe care trebuie să le consumați în zilele fără post? Dr. Mosley oferă un calculator online simplu pe site-ul său.

Acest calculator va produce indicele de masă corporală (IMC), rata metabolică bazală (BMR) și cheltuielile totale de energie zilnice (TDEE). Calculatorul calculează acest lucru luând în considerare sexul, vârsta, înălțimea, greutatea și nivelul general de activitate.

Deși puteți mânca ceea ce doriți să mâncați atât în ​​post cât și în zilele obișnuite, vă sugerăm să urmăriți în continuare ceea ce mâncați. Ar trebui să mâncați alimente dense din punct de vedere nutrițional, bogate în fibre și bogate în proteine. Aceste alimente vă vor îmbunătăți sănătatea și bunăstarea. De asemenea, vor preveni durerile de foame în zilele de post.

S-ar putea să vă fie o provocare să repartizați cantitatea limitată de calorii în zilele de post. La urma urmei, cum împărțiți 500 sau 600 de calorii în mese care vă vor susține toată ziua?

Nu există nicio modalitate specifică de a vă împărți cantitatea de calorii în zilele de post. Dar îl puteți împărți în trei mese mici (mic dejun, prânz și cină) sau două mese mari (mic dejun și cină sau numai prânz și cină).

Pentru a ajuta oamenii în dieta 5: 2, Mimi Spencer, Dr. Partenerul de scris al lui Mosley a publicat două cărți de bucate care conțin rețete cu conținut scăzut de calorii pentru zilele de repaus: Cartea de bucate FastDiet și Cartea de bucate FastDay.

Alimentele care trebuie evitate în dieta 5: 2

Din nou, deoarece dieta 5: 2 nu impune restricții alimentare, nu trebuie să evitați anumite tipuri de alimente din această dietă. Poți mânca orice vrei să mănânci.

Cu toate acestea, în zilele de post, este foarte recomandat să stați departe de zahăr. Zahărul poate determina fluctuația nivelului de glucoză și insulină. Aceste fluctuații vă pot face să vă simțiți mai rău.

Chiar dacă puteți mânca orice doriți în dieta 5: 2, este foarte recomandat să evitați consumul de alimente rafinate și procesate. Exemple sunt zahărul alb, orezul alb și conservele. Aceste alimente au devenit deficit de nutrienți datorită procesării.

Conserve, în special, pot conține substanțe chimice și conservanți care se adaugă doar la numărul zilnic de calorii. Pe cât posibil, ar trebui să te ții de alimentele proaspete și de sezon.

Cât de eficientă este dieta 5: 2 în ansamblu?

S-a dovedit că dieta 5: 2 este eficientă? Există suficientă literatură științifică disponibilă pentru a sprijini Dr. Metoda de slăbire a lui Mosley?

Dacă vă uitați la postul intermitent în general, există suficientă literatură științifică care susține afirmația că este o metodă eficientă de slăbit. Postul intermitent face posibilă pierderea în greutate, permițând accesul corpului la grăsimea stocată, în principal prin epuizarea glucozei și a glicogenului hepatic.

Mai mult, postul intermitent stimulează procesul de autofagie, în care celulele își refac vechile molecule de proteine ​​în componente noi, refolosibile.

În plus, există cercetări care susțin că postul intermitent poate crește sensibilitatea la insulină și poate încetini acumularea de grăsime în organism. Cercetarea indică, de asemenea, că postul periodic poate îmbunătăți rezistența la stres, precum și longevitatea.

Dintre toate abordările disponibile ale postului intermitent, cea mai studiată este modelul de post alternativ de zi dezvoltat de Dr. Krista Varady.

De fapt, Dr. Opera lui Varady reprezintă o mare parte din cercetările existente privind ADF. Studiile sale au demonstrat că ADF este eficient în a ajuta oamenii să piardă în greutate și să arda grăsimile, indiferent dacă alimentele consumate în zilele de sărbătoare sunt bogate sau cu conținut scăzut de grăsimi.

Dr. Varady, de asemenea, nu a ezitat să arate că ADF este extrem de eficient doar pentru pierderea în greutate pe termen scurt. Când vine vorba de pierderea în greutate pe termen mai lung, ADF nu este superior altor sisteme de dietă. În schimb, o mulțime de guru ai pierderii în greutate de pe piață ar insista asupra faptului că sistemele lor de dietă sunt durabile pe termen lung.

Dar dieta 5: 2? Dieta 5: 2 este considerată a fi o versiune modificată a ADF. Cu toate acestea, spre deosebire de ADF, nu există o mulțime de cercetări științifice disponibile pentru a sprijini Dr. Afirmațiile lui Mosley.

Există totuși un studiu care arată că restricția de energie intermitentă timp de două zile consecutive pe săptămână poate fi la fel de eficientă ca și restricția continuă de calorii. Dar acest studiu a fost publicat în 2010, precedându-l astfel pe Dr. Sistemul lui Mosley.

Deci, dincolo de dovezile testimoniale, este greu de spus dacă dieta 5: 2 funcționează cu adevărat și dacă efectele sale durează pe termen scurt sau pe termen lung.

Potențiale greșeli de evitat în dieta 5: 2

Dacă urmezi dieta 5: 2, la ce greșeli potențiale ar trebui să fii atent? Există două capcane posibile care vă pot împiedica eforturile de slăbire folosind această dietă.

O capcană este să mâncați în exces în timpul sau imediat după o zi rapidă. Restricția de calorii și durerile de foame pe care le-ați experimentat în timpul postului dumneavoastră vă pot face să vă simțiți tentați să mâncați mai mult decât ar trebui.

Dieta 5: 2 va funcționa numai dacă respectați aportul de calorii recomandat atât în ​​zilele de repaus, cât și în zilele obișnuite.

Dacă continuați să mâncați în exces, mai ales imediat după o zi de post, veți anula doar munca pe care ați făcut-o în timpul zilei de post. Nu veți crea deficitul caloric necesar pentru pierderea în greutate.

Cealaltă capcană este să nu te uiți la ceea ce mănânci în zilele obișnuite. Dieta 5: 2 nu are restricții alimentare.

Cu toate acestea, bunul simț vă va spune că consumul excesiv de alimente nedorite și bogate în carbohidrați în zilele obișnuite neagă complet scopul postului de două ori pe săptămână. Nu vă puteți aștepta să slăbiți dacă nu respectați o dietă mult mai sănătoasă.

Evitați alimentele care conțin zahăr, cum ar fi prăjitura, mai ales atunci când postiți în timpul dietei 5: 2

Cât de sănătoasă este dieta 5: 2?

Dieta 5: 2 este o dietă relativ sigură și sănătoasă dacă se face corect. În afară de durerile de foame, nu are efecte secundare raportate.

Cu toate acestea, dieta 5: 2 nu este pentru toată lumea, la fel ca în cazul altor abordări de post intermitente. Dacă sunteți o femeie, de exemplu, ar trebui să evitați cu totul postul intermitent dacă încercați să concepeți.

Restricția de calorii pe care o va face postul intermitent vă poate interfera cu ciclurile menstruale.

Dacă sunteți gravidă, această restricție calorică poate fi dăunătoare copilului dumneavoastră nenăscut. Dacă alăptați, aceasta vă poate împiedica capacitatea de a produce lapte pentru bebeluș.

Dacă aveți antecedente de tulburări alimentare, ar trebui să evitați, de asemenea, postul intermitent. Postul intermitent vă poate declanșa tulburarea de alimentație.

Dacă sunteți sensibil la fluctuațiile bruște ale nivelului zahărului din sânge, trebuie să consultați și medicul înainte de a începe această dietă. În caz contrar, trecerea prin zile de post poate fi periculoasă pentru dvs.

Concluzia noastră 5: 2 privind revizuirea dietei

Dieta 5: 2 este concepută pentru a permite oamenilor să se bucure de beneficiile postului intermitent fără agitație și stres. Ideea că veți restricționa aportul de calorii pentru doar două zile într-o săptămână sună atrăgătoare.

Dar, la fel ca orice alt sistem de dietă, dieta 5: 2 necesită ceva muncă. Și în afară de dovezi testimoniale, există doar dovezi științifice limitate că această abordare intermitentă a postului funcționează cu adevărat.

Cel mai bun mod de a afla cu adevărat dacă dieta 5: 2 funcționează pentru corpul tău este să afli mai multe despre aceasta citind The FastDiet și încercând-o singur.

Care este cea mai mare provocare când vine vorba de atingerea obiectivelor dvs. de alimentație sănătoasă și de slăbire? Pentru majoritatea oamenilor, este capacitatea de a identifica cu precizie exact ce au nevoie să mănânce și când. Este chiar mai dificil să faci acest lucru în mod constant în fiecare zi. Vă recomandăm acest instrument de planificare a meselor, care vă ajută să faceți toate acestea și multe altele.

De la calcularea necesităților zilnice de aport până la generarea de planuri automate de masă și liste de produse alimentare, acest planificator de mese all-in-one vă va ajuta să accelerați pierderea de grăsime și creșterea musculară, în timp ce eliminați deșeurile din dietă. Încercați-l și anunțați-ne cum v-a ajutat să fiți mai în formă și mai sănătos!