Dieta mediteraneană este un model sănătos de consum în care deserturile de îngrășare, carnea roșie și produsele lactate sunt evitate în favoarea alimentelor pe bază de plante și a surselor naturale de grăsimi sănătoase pentru inimă. Dar, mai mult decât atât, dieta mediteraneană are ca scop încapsularea unui stil de viață sănătos. Cei care caută toate beneficiile dietei sunt încurajați să se bucure de mesele cu prietenii și să se antreneze regulat.

Dacă acest lucru sună un pic intimidant, poate fi util să știți că această dietă merită foarte mult.

De ce ar trebui să iau în considerare urmărirea dietei mediteraneene?

Înainte de a începe orice efort, este util să vă întrebați: merita? În cele din urmă, nu are sens să faci o mare schimbare în viața ta, dacă singurul beneficiu este să scapi de două kilograme sau doar să te vezi că te îngrați în greutate câteva săptămâni mai târziu.

Pentru majoritatea oamenilor, răspunsul este simplu: da! Dieta mediteraneană poate ajuta la susținerea sănătății inimii, oculare, respiratorii și dentare; este asociat cu un risc redus pentru anumite tipuri de cancer, diabet, Alzheimer și Parkinson; și, dieta oferă toate acestea fără a fi la fel de restrictive ca multe alte diete, cum ar fi dietele paleo, vegetariene și vegane.

În timp ce multe diete susțin că oferă aceste beneficii, dieta mediteraneană este printre puținele care au fost susținute de numeroase studii și studii științifice. Într-o lucrare din 2006, Willet oferă o imagine de ansamblu asupra cercetărilor relevante pentru dietă, pentru a ajunge la concluzia că mai mult de 80% din bolile coronariene, 70% din accidentul vascular cerebral și 90% din diabetul de tip 2 sunt prevenite prin simpla alegere dietetică care este în concordanță cu dieta mediteraneană.

Deci ... Ce anume ESTE dieta mediteraneană?

pentru

Am definit deja dieta în termeni generali, dar majoritatea oamenilor serioși în ceea ce privește îmbunătățirea stării de sănătate ar dori niște reguli dure și rapide pentru a-și informa deciziile. Din păcate, aici contrastează modelul alimentar cu dietele de modă și alte abordări „tradiționale”. A înțelege de ce este cazul este la fel de simplu ca înțelegerea originii dietei: un model simplu al modului în care oamenii reali mănâncă de secole.

În anii 1950, un Ancel Keys a descoperit un fenomen neobișnuit: populația săracă din orașele mici din sudul Italiei era mult mai sănătoasă decât cetățenii bogați din New York. Această observație l-a determinat pe Keys să suspecteze o legătură cu dieta și bolile cardiovasculare și l-a inspirat să realizeze un studiu menit să confirme această suspiciune.

Din cercetările lui Keys, nutriționiștii ar defini ulterior aspecte ale unei diete sănătoase care a culminat cu dieta mediteraneană așa cum o cunoaștem astăzi. Deoarece, totuși, aceste aspecte au fost determinate prin respectarea obiceiurilor alimentare existente ale unei populații numeroase - există doar câteva linii directoare generale care descriu aspectele fundamentale ale acestui model de alimentație și ale stilului de viață însoțitor (Altomare și colab., 2013).

Cele mai importante aspecte ale dietei pot fi îndeplinite prin următoarele acțiuni:

Stabilirea unui echilibru între grupurile alimentare

În 1992, S.U.A. Departamentul Agriculturii a definit o piramidă alimentară care afișează un mod echilibrat de a mânca, intenționând să se asigure că mesele și gustările pe tot parcursul zilei furnizează substanțele nutritive de care are nevoie corpul în proporția lor adecvată. Această piramidă a fost o perspectivă asupra structurii dietei mediteraneene, care se potrivea îndeaproape cu modul în care a fost structurat acest tip de mâncare. Cu toate acestea, respectarea simplă a graficului lasă mult spațiu de îmbunătățire.

În ciuda respectării proporțiilor descrise, este totuși esențial să alegeți tipurile potrivite pentru fiecare grup de alimente.

Optarea pentru alimente dense în nutrienți

În timp ce sursele obișnuite de carbohidrați, cum ar fi pâinea, orezul și pastele, sunt cu siguranță elemente esențiale ale dietei - soiuri de cereale integrale din fiecare sunt recomandate în locul carbohidraților lor rafinați. În plus, legume si fructe ar trebui să joace un rol proeminent pe farfurie și să acționeze ca o sursă mai mare de calorii decât este în mod tradițional cazul. De fapt, dieta pune un accent puternic pe alimentele pe bază de plante atunci când vine vorba de satisfacerea nevoilor dvs. calorice, precum fasole, semințe și nuci joacă un rol important și în dietă.

Dar consumul de alimente pe bază de plante este doar un aspect al acestui model alimentar. Optând pentru proteine ​​slabe, evitând lactatele pentru surse de grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline și asigurându-vă că dieta include o mulțime de varietate. Pentru a ajuta la condimentarea lucrurilor, condimentarea meselor cu ierburi, mai degrabă decât cu sare, poate ajuta, de asemenea, la rafinarea acestui tipar de mâncare.

Restricționarea aportului de sodiu

Sarea este un element esențial în multe bucătării, dar exagerarea poate duce la o serie de probleme de sănătate, cum ar fi hipertensiunea și, în consecință, un risc crescut de boli de inimă și accident vascular cerebral. Deși acest lucru poate părea la fel de simplu ca și combinarea ierburilor și condimentelor pentru a oferi o sursă alternativă de aromă în feluri de mâncare, înseamnă și a urmări sursele alimentelor pentru a adăuga sare. Multe conserve, pâine rafinată și carne preambalată includ sare adăugată care vă poate afecta sănătatea.

În acest sens, optarea pentru alimente proaspete și învățarea de a monitoriza îndeaproape etichetele nutriționale ale alimentelor pe care le achiziționați vă pot ajuta să găsiți alimente care să satisfacă toate nevoile dvs. nutriționale în timpul cumpărăturilor. În plus, utilizarea oțeturilor și a uleiului de măsline ca alternativă la untul sărat, sosurile pentru salate și alte condimente obișnuite vă poate reduce aportul atât de grăsimi nesănătoase, cât și de sodiu.

Mâncarea nu este totul - Amintiți-vă, este mai mult decât o dietă

Odată ce ți-ai făcut dieta în ordine, este important să ne amintim că este doar o componentă a stilului de viață asociat cu dieta mediteraneană. Pentru a experimenta beneficiile enumerate mai sus, este esențial să adăugați exerciții la programul dvs. zilnic. Poate fi la fel de simplu ca adăugarea unei plimbări extinse cu familia după cină sau poate presupune să vă bucurați de un jogging dimineața devreme. Pur și simplu găsiți o activitate care funcționează pentru dvs. și faceți din ea un obicei!

Pe lângă exerciții fizice, este important să vă bucurați de masă! Din fericire, majoritatea oamenilor nu se luptă cu ideea de a-și face mesele mai plăcute. O modalitate de a atinge cu ușurință acest scop este să vă bucurați de o singură porție de vin roșu, deoarece este asociat în mod obișnuit cu dieta, în compania prietenilor apropiați sau a familiei. Pe lângă ușurarea stării de spirit, atunci când este consumat moderat, vinul roșu poate reduce riscul de boli cardiovasculare, anumite tipuri de cancer și osteoporoză (Jaret, 2001).

Cu toate acestea, este important să ne amintim acest lucru savurarea unui pahar de vin este complet opțională. De fapt, un istoric familial de alcoolism ar trebui să-l descurajeze să ia parte la vinul zilnic - cei care suferă deja de boli de inimă sau hepatice ar trebui să ocolească această sugestie și să evite cu totul alcoolul.

În loc să bea vin sau în plus față de acesta, dietele ar trebui să-și limiteze selecția de băuturi la apă și ocazional ceașcă de ceai sau cafea. Se consideră că conținutul de cofeină al ceaiului și cafelei va favoriza digestia (Watson, 2014). Acestea fiind spuse, fiecare băutură trebuie savurată numai în cantități controlate.

Rețete de dietă mediteraneană

Aceste rețete furnizează o varietate consistentă de feluri de mâncare care vă furnizează atât nutrienți necesari, cât și arome fantastic de înțepătoare. Fiecare rețetă folosește elemente de bază populare ale dietei și multe se pot bucura de mai mulți timp pe parcursul săptămânii.

Rețetă de salată de legume Farro

O salată delicioasă făcută cu o selecție diversă de ingrediente sănătoase, care oferă o cantitate amplă de vitamine, minerale și carbohidrați complecși pentru a vă oferi energia necesară pentru a trece peste zi!
Ingrediente: Farro organic, roșii uscate la soare, porumb congelat (dezghețat), scallions, măsline negre, brânză feta, roșii cherry, morcovi mărunțiți, sare, mărar proaspăt, mentă proaspătă, ulei de măsline extra virgin, oțet balsamic.
Timpul total: 1 oră | Randament: 6 porții

Rețetă de salată de tabulă cu quinoa

Această salată clasică de bază oferă elementele chintesențiale ale unui fel de mâncare mediteranean pentru a vă bucura cât de des doriți. Cu peste 5 grame de fibre, 8 grame de proteine ​​și 8 grame de grăsimi nesaturate în fiecare porție, acest fel de mâncare oferă tot ce are nevoie corpul dumneavoastră într-un pachet delicios.!
Ingrediente: Quinoa, roșii cherry, ceapă roșie, castraveți, ulei de măsline extra virgin, oțet balsamic, pătrunjel proaspăt, mentă proaspătă, piper negru, sare.
Timpul total: 40 de minute | Randament: 4 porții

Rețetă de salată de quinoa cu broccoli

O altă salată delicioasă care furnizează o sursă superbă de fibre și proteine ​​dietetice, acest fel de mâncare include, de asemenea, semințe de dovleac și broccoli proaspete pentru a oferi o cantitate abundentă de vitamine și minerale esențiale.
Ingrediente: Broccoli proaspete, quinoa, castravete, roșii cherry, semințe de dovleac crude, sare de mare, piper negru, muștar Dijon (opțional), oțet, ulei de măsline extravirgin, sirop de arțar.
Timpul total: 1 oră | Randament: 8 porții

Rețetă Quinoa Veggie Wrap

Un alt fel de mâncare pe bază de quinoa, această folie consistentă oferă o scurtă pauză de la fluxul constant de salate, cu o gustare care furnizează în continuare o sursă sănătoasă nutrițională de carbohidrați, vitamine și minerale complexe. Învelișurile sunt, de asemenea, ușor de transportat, ceea ce le face un tratament extrem de convenabil.
Ingrediente: Înveliri de tortilla, quinoa, hummus, spanac proaspăt, roșii soare, morcovi mărunțiți.
Timpul total: 30 de minute | Randament: 4 împachetări

Reteta de ardei umpluti cu quinoa

O ușoară abatere de la bucătăria tradițională mediteraneană, acest fel de mâncare are în continuare inima dietei în minte, cu un amestec de cereale integrale și legume care îndeplinește valorile zilnice (VD) pentru fibre și vitamina C, oferind în același timp 30 de grame de proteine pe porție - și au un gust grozav!
Ingrediente: Quinoa, ardei gras verde, linte conservată, spanac proaspăt, brânză feta, porumb congelat (decongelat), sare, piper negru.
Timpul total: 40 de minute | Randament: 6 porții (8 jumătate de ardei)

Rețetă Farro cu ciuperci

O opțiune fantastică pentru cină, acest risotto farro este un fel de mâncare cu adevărat clasic care definește ceea ce face ca dieta mediteraneană să fie excelentă: gusturi incredibile și valoare nutritivă cu adevărat impresionantă.
Ingrediente: Farro organic perlat, ciuperci feliate, căței de usturoi, ulei de măsline extra virgin, mazăre congelată, sare, busuioc proaspăt, parmezan, apă fierbinte.
Timpul total: 1 oră, 15 minute | Randament: 6 porții

Sugestii de gustări mediteraneene

Aceste gustări au fost alese manual de către Health Nut și dieteticianul înregistrat pentru a se potrivi standardelor stabilite de dieta sănătoasă. Fiecare opțiune are un gust minunat și oferă un mijloc sănătos de a-ți diminua foamea până la următoarea masă copioasă mediteraneană.

Măsline Kalamata

Măslinele noastre Kalamata sunt ambalate în ulei de măsline și sunt un favorit mediteranean. Măslinele fac o gustare grozavă și merg bine în multe rețete, inclusiv în salate. Cercetările arată că măslinele conțin o cantitate abundentă de antioxidanți, în special acteozide, hidroxitirosol, tirozol și acid oleic. Se pare că măslinele sunt una dintre componentele cheie care contribuie la beneficiile pentru sănătate asociate dietei mediteraneene.

Tomate uscate la soare în ulei de măsline

Roșiile sunt bogate în mod natural în vitamina A, vitamina C, calciu, fier și licopen. De fapt, a avea niște grăsimi cu roșii ajută la absorbția mai bună a licopenului, care face parte din ceea ce face ca aceste roșii uscate să fie o alegere excelentă. Includeți roșii uscate la tocat într-o salată tematică mediteraneană, pentru o aromă dulce delicioasă moale și un stimul nutritiv.

Năut organic (crud)

4,99 USD/lb

Fasolea Garbanzo sau nautul constituie o bază minunată pentru popularul dip mediteranean, hummus. Biciți naut gătit cu tahini, pudră de usturoi și ulei de măsline pentru o baie delicioasă și plină de nutrienți. Năutul, ca și alte fasole, sunt proteine ​​pe bază de plante care livrează fibre pentru a vă menține plin, împreună cu vitaminele B, fierul, acidul folic, calciu, potasiu, fosfor și zinc. Păstrați năuturile la îndemână pentru a le folosi în supe, pentru a le adăuga la salate și, desigur, pentru a face hummus.

Tahini de susan organic

Ce este minunat la tahini este că este pur și simplu semințe de susan măcinate. Tahini poate fi o răspândire excelentă de utilizat pe pâine sau biscuiți și funcționează bine pentru a adăuga o aromă bogată de semințe de susan și un stimul nutritiv la rețete precum hummus. Tahini este o sursă de grăsimi omega-3 și conține zinc și fier.

Freekeh

5,99 USD/lb

Acest cereale are o aromă ușoară de fum/nuci și este originar din regiunea estică a Mediteranei. Este fabricat din grâu verde prăjit. Freekeh este bogat în proteine ​​și sărac în carbohidrați. Încercați să utilizați acest bob mediteranean ca bază pentru garniturile dvs.

Cuscus de grâu integral

4,99 USD/lb

Această capsă mediteraneană asemănătoare cerealelor este fabricată din făină de grâu sau orz și are o consistență asemănătoare terciului atunci când este gătită. Majoritatea cuscusului din S.U.A. nu este cereale integrale; dar, cuscusul nostru de grâu integral este fabricat din paste de grâu măcinate grosier, care sunt făcute din cea mai grea parte a grâului. Încercați cuscusul ca garnitură și condimentați-l cu condimente sau ierburi proaspete.

Referințe

Altomare, R., Cacciabaudo, F., Damiano, G., Palumbo, V. D., Gioviale, M. C., Bellavia, M., ... Lo Monte, A. I. (2013). Dieta mediteraneană: o istorie a sănătății. Jurnalul iranian de sănătate publică, 42 (5), 449-457.

Jaret, P. (2001). Fundul sus: pentru sănătatea ta. Adus pe 7 decembrie 2016, de pe http://www.webmd.com/diet/features/health-benefits-wine#3

Watson, S. (2014, 18 iunie). Cofeina și o dietă sănătoasă pot spori memoria, abilitățile de gândire; efectul alcoolului este incert. Adus pe 7 decembrie 2016, de pe http://www.health.harvard.edu/blog/caffeine-healthy-diet-may-boost-memory-thinking-skills-alcohols-effect-uncertain-201406187219

Willett, W. C. (2006). Dieta mediteraneană: știință și practică. Nutriție pentru sănătate publică, 9 (1A), 105-110.