Aflați informațiile despre dieta ketogenică și aflați dacă este potrivit pentru dvs.

pentru

În ultimii ani, am văzut o creștere masivă a popularității în jurul dietei ketogenice. În această postare voi discuta:

1. Ce este dieta ketogenică (ceto)

2. Ce înseamnă pentru organism să experimenteze cetoza

3. Beneficii pentru sănătate asociate cu dieta ketogenică

4. Sfaturi pentru a începe o dietă ketogenică

5. Exemplu de planuri de masă ketogenice și opțiuni de gustare

Ce este dieta ketogenică?

Dieta ceto este o dietă foarte strictă cu conținut scăzut de carbohidrați și bogată în grăsimi (similară cu dieta Atkins).

De exemplu, majoritatea americanilor consumă în jur de 50% carbohidrați, 15% proteine ​​și 35% grăsimi. Cu toate acestea, o dietă ketogenică este undeva la 5% carbohidrați, 20% proteine ​​și 75% grăsimi.

Pe baza unui plan de nutriție de 2000 kcal/zi, acest lucru ar echivala cu aproximativ 20g sau mai puțin de carbohidrați neti (carbohidrați alimentari totali minus fibre totale), 100g proteine ​​și restul caloriilor din surse de grăsime (166g).

Scopul unei diete ceto este de a înfometa corpul de carbohidrați și de a-l supraîncărca cu grăsimi, pentru a începe arderea grăsimilor. Acest proces se numește cetoza.

Înțelegerea cetozei

Majoritatea dintre noi suntem obișnuiți să consumăm o dietă moderată până la bogată în carbohidrați. În acest caz, carbohidrații sunt transformați în glucoză pentru a furniza organismului energie care poate fi utilizată imediat sau stocată în mușchii și ficatul nostru.

Când trecem la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi, pentru o perioadă îndelungată de timp, organismul încetează să se mai poată baza pe glucoză ca combustibil și începe să se bazeze pe cetone. Cetonele sunt produsul secundar metabolic al descompunerii grăsimilor din ficat pentru combustibil.

Odată ce corpul trece la utilizarea cetonelor ca sursă primară de combustibil, corpul dumneavoastră se află într-o stare de cetoză.

Tipuri de diete ketogene

Există patru tipuri principale de diete ketogenice:

1. Dieta ketogenică standard (SKD): Aceasta este dieta tipică cu conținut scăzut de carbohidrați, proteină moderată și bogată în grăsimi pe care am menționat-o mai sus. De obicei, constă în consumul de 5% carbohidrați, 20% proteine ​​și 75% grăsimi.

2. Dieta cetogenică ciclică (CKD): Câștigând popularitate în anii 90 de Mauro Di Pasquale (Dieta anabolică), CKD este dieta ceto de alegere pentru culturisti și sportivi de elită. Motivul este că, spre deosebire de un SKD (bogat în grăsimi, proteine ​​moderate, cu conținut scăzut de carbohidrați), acesta permite perioade scurte (2 zile pe săptămână) de conținut ridicat de carbohidrați, proteine ​​bogate și conținut scăzut de grăsimi. Aceste zile bogate în carbohidrați („re-hrănire”) sunt menite să aprovizioneze depozitele de glicogen pentru a îmbunătăți puterea și performanța. CKD este o modalitate mult mai realistă pentru cei care doresc să obțină beneficiile unei diete ceto, în timp ce sunt în continuare capabili să se „carbohidrateze” la sfârșit de săptămână.

3. Dieta ketogenică vizată (TKD): Similar cu CKD, TKD vă permite să mâncați cantități mici de carbohidrați cu digestie rapidă în jurul antrenamentului.

4. Dieta ketogenică bogată în proteine: Această versiune a dietei ceto se aseamănă foarte mult cu SKD, cu excepția faptului că include un raport mai mare de proteine ​​și un raport mai mic de grăsimi. Macros sunt de obicei aproximativ 5% carbohidrați, 35% proteine ​​și 60% grăsimi.

Beneficiile pentru sănătate ale dietei ketogene

Există o serie de beneficii diferite pentru sănătate dacă consumi o dietă ceto. Voi atinge în special patru.

Beneficiul dietei ketogene # 1: Pierderea în greutate

Pierderea în greutate/pierderea de grăsime este cel mai popular beneficiu al unei diete ketogenice. Există câteva motive pentru aceasta.

În primul rând, consumul unei diete ceto nu crește insulina. Motivul este că organismul nu transformă carbohidrații în glucoză. Acest lucru creează un mediu optim pentru arderea grăsimilor.

În al doilea rând, grăsimea are mai multe calorii decât proteinele și carbohidrații. Ca urmare, vă simțiți plin mai repede și pentru o perioadă mai lungă de timp, fără a fi nevoie să numărați caloriile și să urmăriți alimentele. Acest lucru poate ajuta la reducerea frecvenței meselor și a gustărilor pe tot parcursul zilei, ducând în cele din urmă la o reducere totală a caloriilor zilnice.

În al treilea rând, consumul de ceto imită aceleași efecte asupra organismului ca postul intermitent (IF) prin faptul că provoacă modificări metabolice și hormonale care duc la pierderea de grăsime fără a fi nevoie să postim.

Un studiu de control randomizat a constatat că femeile sănătoase care au luat o dietă ketogenică au pierdut în greutate de două ori mai mult în decursul unei perioade de șase luni decât cele care au consumat o dietă cu conținut scăzut de calorii și cu conținut scăzut de grăsimi.

În mod similar, o meta-analiză a studiilor de control randomizat a constatat că participanții care au consumat o dietă ketogenică cu conținut scăzut de carbohidrați au obținut o pierdere în greutate mai mare decât cei care au consumat o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Prin urmare, rezultatele sugerează că o dietă ceto poate fi un instrument excelent de scădere în greutate pe termen lung împotriva obezității.

Beneficiul dietei ketogene # 2: Diabet invers tip 2

Dacă suferiți de diabet de tip 2 sau sunteți pre-diabetici, consumul unui ketogen se poate dovedi extrem de benefic. Motivul pentru aceasta este simplu.

Când mâncăm carbohidrați, acestea sunt descompuse în glucoză, ceea ce ridică nivelul zahărului din sânge. Organismul răspunde producând insulină pentru a aduce glucoza în celule pentru energie sau stocare a energiei. Prin tăierea sau limitarea severă a carbohidraților, zahărul din sânge rămâne în mod natural scăzut și nu mai este nevoie de insulină.

Un studiu efectuat pe 84 de persoane care suferă atât de obezitate, cât și de diabet a constatat că o dietă ketogenică cu conținut scăzut de carbohidrați a fost mai eficientă la îmbunătățirea controlului glicemic pe o perioadă de 24 de săptămâni decât o dietă cu indice scăzut de glicemie.

Un alt studiu mic a constatat că pacienții obezi cu diabet de tip 2 care au luat o dietă ketogenică timp de două săptămâni au îmbunătățit sensibilitatea la insulină cu 75%.

Chiar mai impresionant, un studiu efectuat pe 21 de pacienți cu diabet zaharat de tip 2 a constatat că 7 din cei 21 de pacienți au reușit să oprească complet toate medicamentele pentru diabet după trecerea la o dietă ketogenică.

Beneficiul dietei ketogene # 3: Focus mental îmbunătățit

Deoarece creierul funcționează bine pe cetone, unul dintre beneficiile principale ale unei diete ketogene este îmbunătățirea funcției creierului, a cunoașterii și a concentrării. Iata de ce.

Acizii grași Omega-3 și Omega-6 sunt esențiali pentru sănătatea și funcția optimă a creierului. Cu toate acestea, trebuie să obținem acești acizi grași din surse alimentare. Prin urmare, consumul unei diete ketogene, bogată în grăsimi sănătoase, ajută la menținerea echilibrului adecvat al acizilor grași.

În plus, creierul folosește cetone pentru a genera adenoză trifosfat (ATP). ATP este o moleculă care transportă energie în celulele voastre. Cu cât este mai mult ATP, cu atât mai multă energie este disponibilă creierului, rezultând o funcție cognitivă mai bună.

Cetonele permit, de asemenea, creierului să proceseze mai eficient glutamatul în exces (un neurotransmițător vital pentru stimularea creierului) în GABA sau acid gamma-aminobutiric (principalul neurotransmițător pentru reducerea activării creierului). Acest lucru, la rândul său, ajută la scăderea neuronilor suplimentari din declanșarea creierului, ducând astfel la concentrarea îmbunătățită.

Studiile leagă, de asemenea, o dietă ceto cu funcția creierului îmbunătățită la pacienții cu Alzheimer, persoanele care suferă de leziuni cerebrale traumatice și pacienții cu boala Parkinson.

Beneficiul dietei ketogene # 4: Tratarea epilepsiei

În special, dieta ketogenică este un mijloc foarte eficient de atenuare a crizelor la pacienții epileptici. De fapt, dieta ceto a fost inițial dezvoltată pentru a trata copiii cu epilepsie rezistentă la medicamente.

Numeroase studii din ultimii 60 de ani confirmă faptul că o dietă bogată în grăsimi, extrem de scăzută în carbohidrați, minimizează, dacă nu chiar elimină, convulsiile epileptice datorită faptului că imită efectele postului. Postul declanșează modificări biochimice ale celulelor nervoase, împiedicând celulele creierului să declanșeze excesiv, care este cauza convulsiilor.

În plus, există dovezi care leagă o dietă ceto pentru a ajuta la tratarea cancerului, a bolilor de inimă, a sindromului ovarului polichistic (SOP) și a acneei.

Ce să mănânci la o dietă Keto

Înainte de a trece la o dietă ketogenică, este benefic să știți ce alimente sunt cele mai bune de consumat și care dintre ele sunt cele mai rele. Iată o listă cuprinzătoare pentru a facilita trecerea la keto.

Alimente de mâncat/băut

Apă

Cafea

Pește gras (somon, macrou, păstrăv, ton)

Verzi cu frunze

Legume care cresc deasupra solului

Produse lactate bogate în grăsimi

Semințe

Avocado

Fructe de padure

Ulei de cocos

Unt

Creme grele

Îndulcitori cu conținut scăzut de carbohidrați

Alimente/Băuturi de evitat

Băuturi îndulcite cu zahăr

Cereale (grâu, porumb, orez, cereale)

Zahar (inclusiv miere, siropuri de arțar, nectar de agave)

Fructe (cu excepția fructelor de pădure)

Tuberculi (cartof, cartof dulce, taro, jicama)

Legume cu rădăcină (sfeclă, morcovi, păstârnac)

Grăsimi nesănătoase (maion, uleiuri vegetale prelucrate)

Alimente dietetice fără zahăr (deoarece alcoolii din zahăr pot afecta negativ cetoza)

Fasole

Leguminoase

Sfat Pro: Deoarece dieta ceto implică un aport semnificativ mai mare de grăsimi și din cauza popularității recent „dietă antiglonț”, devine popular să adăugați alimente bogate în grăsimi, cum ar fi ulei MCT și unt la cafeaua de dimineață. Deși aceasta poate fi o modalitate benefică de a menține consumul de grăsimi mai mare, este, de asemenea, o modalitate ușoară pentru oameni de a-și supraîncărca aportul caloric zilnic. Luați în considerare acest lucru: 1 lingură de unt și 1 lingură de ulei MCT sunt echivalente cu 30g de grăsime și 270 de calorii. Pentru majoritatea oamenilor, acest lucru poate echivala cu 10% din aportul caloric zilnic. În plus, aceasta este o bucată mare de calorii cu o valoare nutritivă foarte mică. Două-trei ouă întregi cu spanac sotat, de exemplu, ar putea fi o masă echivalentă caloric, dar contribuie cu mult mai multă valoare nutritivă.

Eșantion de plan de masă dietetică ketogenică (aproximativ 2.500kcals)

Mic dejun: 3-4 ouă întregi cu spanac sotat fierte în unt sau ulei de cocos și 2-3 felii de slănină

Masa de pranz: Salată verde mare cu inimă de anghinare, avocado, brânză Brie de 3-4 oz acoperită cu ulei de măsline și oțet de mere și coapse de pui la grătar de 4-6 oz

Masa de seara: Hamburger de 4-6 oz, broccoli prăjit cu slănină și ceapă acoperită cu brânză

Tipul Pro: Dacă vă este foame gustări cu nuci, semințe sau brânzeturi pline de grăsimi (de exemplu, brânză Brie sau de capră, presupunând că sunteți capabil să tolerați lactatele). Cu toate acestea, avem tendința să sugerăm să rămânem la 3-4 mese pe zi. De obicei, odată cu creșterea aportului de grăsimi, veți experimenta redus semnificativ foamea și pofta, ceea ce face, de asemenea, gustarea un gând.

Sfaturi pentru a începe o dietă Keto

Trecerea la o dietă ketogenică nu trebuie să fie copleșitoare. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să obțineți cele mai bune rezultate posibile.

1. Păstrați-vă hidratat. Urmăriți să beți cel puțin șase până la opt pahare de apă de 8 oz pe zi. Acest număr va crește în funcție de nivelul de exercițiu.

2. Incorporează postul intermitent. Acest lucru este mai mult pentru dacă ați atins un platou de slăbire, dar este o modalitate excelentă de a ajuta la arderea mai multor grăsimi și la creșterea nivelului de energie.

3. Exercițiu. Lucrarea induce crește rapid expresia GLUT4 (o moleculă care transportă zahărul din sânge și îl stochează ca glicogen în mușchi și ficat), capacitatea de transport a glucozei și stocarea glicogenului stimulat de insulină în mușchi. Acest lucru este benefic, deoarece permite corpului tău să manipuleze mai multe carbohidrați fără ca organismul să le stocheze ca grăsime. Exercițiile fizice ajută la echilibrarea zahărului din sânge și îmbunătățesc capacitatea organismului de a menține cetoza.

4. Includeți suplimente. Recomand să luați o multivitamină/multiminerală, precum și enzime digestive, inclusiv bilă de bou pentru cei care nu pot digera grăsimile foarte bine.

5. Planifica. Un pic de planificare/pregătire a meselor poate parcurge un drum lung și poate reduce stresul de a găsi alimente care se încadrează în dieta ta. De asemenea, aveți mai multe șanse să rămâneți pe calea dietei dacă aveți mâncarea pregătită din timp.

6. Urmăriți ceea ce mâncați. Urmărirea macronutrienților vă poate ajuta să vă asigurați că consumați un raport adecvat de proteine, carbohidrați și grăsimi pentru a ajunge și a menține cetoza.

7. Faceți alegeri prietenoase cu ceto-ul în timp ce mâncați afară. De obicei, aceasta ar fi o bucată de proteină însoțită de unele legume și grăsimi sănătoase (unt, ulei de măsline, avocado). De exemplu, la un restaurant de tip fast-food, un hamburger cu brânză cu o înveliță de salată în locul unui coc și fără cartofi prăjiți. La un restaurant frumos, poate fi o friptură mică cu conopidă brânză și/sau o salată cu pansament pe bază de ulei de măsline.

Cine nu ar trebui să facă o dietă keto

Dieta ketogenică este o opțiune foarte bună pentru persoanele obeze/supraponderale (sau care doresc să piardă în greutate), diabetice/prediabetice sau care doresc, în general, să îmbunătățească starea de sănătate. Cu toate acestea, nu este cea mai bună opțiune pentru toată lumea.

Nu recomand keto sportivilor decât dacă au de la 6 luni la 1 an pentru a permite o adaptare adecvată. În caz contrar, este posibil să nu poată produce în mod eficient energie explozivă în sportul dat, din cauza lipsei de glucoză și a rolului pe care îl joacă în cerințele sistemului energetic pe termen scurt. Acest lucru se aplică practic pentru toate sporturile, cu excepția sportivilor de ultra-rezistență care pot beneficia imediat de o dietă ketogenică.

Tipul Pro: Cetonele nu sunt o sursă optimă de combustibil pentru perioadele scurte de exerciții de intensitate ridicată. Prin urmare, dacă decideți să încercați o dietă ceto, poate fi mai benefic să vă adaptați la un tip de antrenament mai aerobic și/sau cu intensitate mai mică.

Dezavantajele dietei Keto

În timp ce dieta ketogenică este considerată sigură pentru persoanele sănătoase, organismul are nevoie de ceva timp pentru a se adapta la înlocuirea carbohidraților cu mai multe grăsimi. Oamenii se referă la acest proces drept „gripa ceto”. Simptomele includ letargie, lipsă de concentrare, foamete, greață, disconfort la nivelul stomacului (crampe, constipație), performanță slabă la exerciții și probleme de somn.

O modalitate de a reduce la minimum aceste simptome este de a începe prin a mânca o dietă săracă în carbohidrați timp de câteva săptămâni pentru a vă ajuta să vă obișnuiți corpul cu arderea grăsimilor pentru energie. Apoi, puteți lua în considerare limitarea severă sau eliminarea completă a carbohidraților.

În plus, dieta ceto poate schimba echilibrul mineral al corpului. Puteți limita acest dezechilibru prin adăugarea de sare la mese sau suplimentarea cu electroliți de sodiu, potasiu și magneziu.

Take-Away-ul meu

O dietă ketogenică este o dietă foarte eficientă pentru scăderea în greutate și poate fi extrem de benefică pentru cei care suferă de obezitate, diabet sau sindrom metabolic. Este, de asemenea, o abordare terapeutică foarte puternică pentru anumite probleme ale creierului, cancer și epilepsie.

Acestea fiind spuse, cred că foarte puțini oameni pot respecta o dietă ceto pe termen lung și, prin urmare, consideră că este o abordare destul de nerealistă a nutriției sănătoase pe termen lung. Cheia pierderii în greutate susținută constă în ceea ce cineva poate gestiona în mod realist. Și, deși cred că dieta ceto poate fi foarte eficientă pe termen scurt și chiar intermitent, îmi este foarte greu să văd pe cineva mâncând în mod realist în acest fel pentru o perioadă de timp semnificativ prelungită.

Acum, dacă sunteți interesat să încercați o dietă keto și să vedeți cum vă simțiți, sunteți deschis la schimbare și aveți o bună înțelegere a macro-urilor, atunci, prin toate mijloacele, dați o dietă keto. Cine știe, s-ar putea să descoperiți că un stil de viață ketogen este doar planul pe care l-ați căutat. Aceasta este frumusețea alimentației, nu există o cale corectă, doar modul în care determinăm este cel mai bun pentru fiecare dintre noi ca individ.

Ultimul lucru pe care îl voi adăuga este că, dacă nu aveți o structură pentru mese sau o înțelegere puternică a aportului de proteine, carbohidrați și grăsimi, probabil că acesta nu este primul pas potrivit pentru dvs. În schimb, ați beneficia cel mai mult lucrând pentru a crea o rutină mai consistentă cu structura mesei, asigurându-vă că nu mâncați prea mult zilnic și vă concentrați asupra alegerii mai bune a alimentelor. Atunci când înțelegeți mai bine nutriția, puteți încerca dieta keto.