completă

Când a apărut pentru prima dată publicului, Protocolul Leangains a ridicat o mulțime de sprâncene. Cunoscut și sub numele de sistem intermitent 16: 8 de post și antrenament, Leangains a fost respins ca doar un alt mod de dietă.

Cu toate acestea, după ce o serie de studii științifice și-au realizat eficacitatea, Leangains a devenit dieta obligatorie a zilei. Din păcate, la fel ca cele mai multe diete populare, bandwagonul a aruncat în aer Leangains din proporție. Așa-numiții guru ai dietei au numit-o noua dietă minune. Au subliniat rezultatele, dar fără a fi clare cu privire la munca necesară pentru a ajunge acolo.

Acest ghid al Protocolului Leangains 16: 8 își propune să facă lumină despre ceea ce este cu adevărat această dietă. Mai important, ne propunem să schițăm munca necesară de Leangains și rezultatele scontate.

Prezentare generală și istorie a Protocolului Leangains 16: 8

Mese mici, dar frecvente sunt necesare pentru pierderea în greutate. Aceasta este credința populară în rândul guruilor de slăbire înainte de apariția Protocolului Leangains 16: 8. Se păstrează pe tot parcursul zilei pentru a menține rata metabolică crescută. De asemenea, este considerat util în oxidarea și descompunerea mai rapidă a grăsimilor.

Problema cu mesele mici, dar frecvente zilnic, este că viața ta tinde să se concentreze în jurul dietei. Aceasta înseamnă că petreceți mult timp pregătindu-vă și obsedându-vă de sănătatea mâncării. De asemenea, veți fi înclinați să treceți peste obligațiile sociale în care ar trebui să vă încălcați dieta.

Pentru unii oameni, pășunatul îi lasă încă înfometați, în ciuda frecvenței meselor. Cercetările au apărut și mai târziu, punând dubii asupra faptului că pășunatul este chiar eficient pentru pierderea în greutate.

Aceasta este o problemă pe care nutritionistul și antrenorul personal suedez Martin Berkhan a experimentat-o, personal și împreună cu clienții săi.

Deci, în 2006, a venit cu Protocolul Leangains. În esență, Leangains ține post 16 ore. Acest post este apoi rupt cu trei mese într-o fereastră de mâncare de opt ore. Această rutină de post și mâncare este apoi completată de intensități variate ale antrenamentelor.

Scopul principal și scopul Protocolului Leangains 16: 8

Scopul principal al Protocolului 16: 8 Leangains este de a declanșa capacitatea naturală a corpului de a arde grăsimi. Cu postul intermitent și antrenamentele regulate, protocolul este conceput pentru a forța corpul să-și folosească grăsimea stocată pentru energie.

Potrivit susținătorilor postului intermitent, corpul există în esență în două state. Una este starea alimentată, în timp ce cealaltă este starea de post. După cum sugerează și numele, starea de hrănire se întâmplă atunci când tocmai am mâncat.

Corpul este ocupat cu descompunerea alimentelor în părțile componente și digerarea lor cu ajutorul insulinei. Insulina transformă alimentele în glucoză pe care organismul o poate folosi cu ușurință pentru combustibil. Energia alimentară pe care organismul nu o poate folosi este stocată în ficat ca glicogen pentru o utilizare ulterioară. Dacă organismul nu consumă acest glicogen stocat, ficatul îl transformă în grăsime pentru a face loc unui glicogen nou.

Pe de altă parte, atunci când corpul este în stare de post, consumă glucoza disponibilă. Fără alimente care să se transforme în glucoză, nivelul insulinei scade. Odată ce în cele din urmă rămâne fără glucoză, organismul este forțat să folosească glicogenul stocat în ficat pentru combustibil. Și când glicogenul este scos, corpul se îndreaptă spre grăsimea stocată pentru energie.

Într-un interviu cu bloggerul și antrenorul de fitness Leigh Peele, Martin Berkhan a declarat că este nevoie de șase până la șapte ore pentru ca organismul să digere complet o masă obișnuită. Apoi durează 28 de ore până la epuizarea completă a glicogenului din ficat fără nicio activitate intensă. Cu activitate intensă, totuși, corpul își poate consuma glicogenul hepatic mult mai repede.

Deci, cu Protocolul Leangains, puteți urmări două obiective. Una este să slăbești prin arderea grăsimilor nedorite. Cealaltă este creșterea în greutate, construirea mușchilor și arderea grăsimilor fără a pierde masa musculară.

Pentru cine este ideal protocolul 16: 8 Leangains?

Oricine dorește să piardă grăsime poate intra în protocolul 16: 8 Leangains Protocol. Este chiar mai bine dacă sunteți dispus să petreceți o oră de lucru înainte de prima masă timp de cinci zile pe săptămână.

Cu toate acestea, femeile care încearcă să rămână însărcinate ar trebui să reconsidere aplicarea Protocolului Leangains. Există foarte puțină literatură despre efectele postului intermitent asupra femeilor în general. Pe de altă parte, studiile folosite la rozătoare de sex feminin au arătat că subiecții încetează ovulația și menstruația atunci când sunt puse pe post intermitent.

Există, de asemenea, semne că subiecții devin mai puțin sensibili la insulină și glucoză. Femeile care alăptează ar trebui, de asemenea, să se gândească de două ori la postul intermitent. Corpul lor are nevoie de calorii suplimentare pentru a-și hrăni bebelușii.

Postul intermitent poate ajuta la prevenirea sau chiar inversarea diabetului de tip 2. Cu toate acestea, dacă sunteți diabetic, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a începe să utilizați Leangains.

Este ușor de făcut protocolul 16: 8 Leangains?

Protocolul 16: 8 Leangains este ușor de implementat. Dar este nevoie de multă ajustare la început. Un domeniu de ajustare implică să renunți la micul dejun și să împingi înapoi orele de masă. Celălalt are legătură cu comportamentul și relația ta față de mâncare.

Majoritatea dintre noi suntem condiționați să mâncăm micul dejun în câteva minute de la trezire. Cu Protocolul Leangains, vi se recomandă să săriți cu totul această masă ca parte a postului de 16 ore. Acest lucru vă poate descuraja dacă sunteți un consumator obișnuit de mic dejun.

Este de așteptat să experimentați dureri de foame, dureri de cap, pofte și slăbiciune generală a corpului la începerea acestui protocol. Ați putea fi iritabil, predispus la furie și incapabil să vă concentrați. Cu toate acestea, corpul se adaptează de obicei la noul tipar de alimentație în termen de două săptămâni.

În plus, vi se recomandă să faceți antrenamente de o oră cu intensitate variabilă, cinci zile pe săptămână. Dacă sunteți în mare parte sedentar, corpul dvs. poate rezista acestei schimbări în rutina dvs. Dar aceste antrenamente sunt necesare pentru a vă epuiza glicogenul hepatic mai repede și pentru a declanșa capacitatea organismului de a arde grăsimile.

Vi se oferă libertatea de a alege când să vă antrenați, dar vi se recomandă să faceți acest lucru cu o oră înainte de prima masă mare a zilei. Și nu vă faceți griji - atâta timp cât nu exagerați și aveți controlul asupra consumului de alimente, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la pierderea mușchilor în timp ce faceți antrenamente postite.

Exercițiul postit dimineața devreme (de preferință la intensitate ridicată) este un element esențial al Protocolului Leangains.

Alimentele care fac parte din Protocolul 16: 8 Leangains

Protocolul 16: 8 Leangains nu impune restricții alimentare. De fapt, Martin Berkhan s-a lăudat că este un maestru al cheesecake-ului și că rămâne slab în timp ce bea alcool.

Ceea ce recomandă Berkhan este menținerea unei diete sănătoase. Prin dietă sănătoasă, el înseamnă o dietă bogată în proteine ​​slabe și alimente întregi, neprelucrate. Berkhan acordă o mare importanță proteinelor slabe. Acest lucru se datorează faptului că proteinele te fac să te simți plin mai repede și mult mai mult timp.

Efectul termic al alimentelor este, de asemenea, mai mare cu proteinele. Astfel, veți putea arde mai multe calorii în timp ce digerați proteine. Proteinele sunt, de asemenea, necesare pentru o retenție musculară optimă în timpul arderii grăsimilor.

Mai degrabă decât restricțiile alimentare, Protocolul Leangains se concentrează mai mult pe când ar trebui să mănânci. Berkhan recomandă programarea postului de 16 ore pentru a avea loc peste noapte și la primele ore ale dimineții. Aceasta înseamnă sărind peste mese târzii, gustări la miezul nopții, mic dejun și gustări la mijlocul dimineții.

Fereastra de mese de opt ore începe în mod ideal la prânz și se termină la 20:00. Puteți mânca trei mese în fereastra de mâncare.

De ce acest program? Postul de 16 ore peste noapte este suficient timp pentru a epuiza majoritatea glicogenului din ficat. De asemenea, crește sensibilitatea la insulină.

Pe de altă parte, fereastra de mese de opt ore are sens social. Oamenii iau prânzul la serviciu cu colegii și cina cu familia. Berkhan a dezmințit și mitul că micul dejun nu este cea mai importantă masă a zilei. Mai mult, există studii care arată că mâncarea sau sărirea micului dejun nu are niciun efect asupra pierderii în greutate.

Aportul de calorii este un alt factor pe care se concentrează Protocolul Leangains. În timp ce postul intermitent este o componentă importantă a Leangain-urilor, nu se aplică restricții drastice de calorii.

Berkhan subliniază importanța conștientizării consumului de calorii. Trebuie să vă hrăniți suficient în zilele de antrenament și să mâncați puțin mai puțin în zilele de odihnă.

Mâncăruri care trebuie evitate în conformitate cu Protocolul 16: 8 Leangains

După cum s-a menționat, Martin Berkhan nu impune restricții alimentare asupra Protocolului său Leangains. Cu toate acestea, el are cuvinte puternice pentru nuci, fructe uscate și piureuri.

În timp ce majoritatea guru-urilor în materie de dietă pledează pentru consumul de nuci și fructe uscate, Berkhan recomandă renunțarea completă la ele. El susține că consumul de pește este mai benefic decât nucile și fructele uscate.

Potrivit lui Berkhan, nucile conțin mai multe calorii decât ciocolata și nu se umplu deloc. Fructele uscate, pe de altă parte, sunt doar bucăți de zahăr cu fibre. Nucile și fructele uscate sunt doar o risipă de calorii. Același lucru este valabil și în cazul proteinelor, pe care Berkhan le numește bomboane glamourizate.

Berkhan numește, de asemenea, shake-urile, smoothie-urile și alte calorii lichide ca o risipă de calorii. Sunt convenabile, dar nu ajută la sățietate. De asemenea, provoacă vârfuri de insulină și declanșează foamea. El spune că este mai bine să-ți mănânci caloriile printr-o masă completă decât să le bei ca niște smoothie-uri.

Cât de eficient este în general Protocolul Leangains 16: 8?

Dovezile anecdotice prezentate de Martin Berkhan arată că Protocolul Leangains este eficient în câștigarea masei musculare în timp ce arde grăsimea. Dovezile anecdotice provin din experiențele personale ale lui Berkhan, precum și din experiențele clienților săi.

Dar este eficient din punct de vedere științific? Potrivit unei recenzii a literaturii de la Universitatea din Aberdeen din Scoția, postul intermitent poate fi o metodă eficientă de slăbit. Postul intermitent arată promițător, deoarece este ușor de urmat și schimbă comportamentul față de foame, mai degrabă decât să restricționeze pur și simplu aportul de calorii.

Pe de altă parte, o altă revizuire a literaturii susține că Leangains și sisteme similare de post intermitente nu au nici o bază științifică. Lucrarea afirmă că exercițiul într-o stare de post, așa cum se susține în Leangains, nu arde grăsim în mod eficient. De asemenea, poate duce la pierderea masei musculare și poate dăuna sportivilor.

Potențiale greșeli de evitat în cadrul protocolului 16: 8 Leangains

Dacă nu înțelegem pe deplin ce poate duce protocolul 16: 8 Leangains la următoarele greșeli:

Cât de sănătos este Protocolul Leangains 16: 8?

Protocolul 16: 8 Leangains este mai mult un program de dietă decât o dietă în sine. Deoarece susține consumul de proteine ​​slabe și alimente întregi, neprelucrate și completarea meselor cu antrenamente, Leangains este la fel de sănătos ca și când vine vorba de diete intermitente de post.

Puteți chiar modifica protocolul în funcție de preferințe. Dar dacă aveți probleme de sănătate care ar putea fi afectate de postul intermitent, cel mai bine este să vă adresați mai întâi medicului dumneavoastră.

Concluzia noastră de revizuire a dietei Protocolului 16: 8

Un lucru pe care îl căutăm întotdeauna atunci când examinăm o dietă este dacă are sau nu rezultate și aplicabilitate în viața reală. Și în timp ce dieta populară Leangains a lui Martin Berkhan a avut recenzii mixte în ceea ce privește studiile științifice, nu există nicio îndoială că o mulțime de oameni au reușit să o folosească pentru a deveni extrem de slabă și în formă.

Vrei dovezi? Există o mulțime de mărturii și povești de succes pe site-ul oficial Leangains al lui Berkhan. Atâta timp cât rămâneți disciplinat când vine vorba de momentul mesei și vă asigurați că obțineți o alimentație și exerciții fizice adecvate, Protocolul 16: 8 Leangains nu va dezamăgi cu siguranță dacă doriți să obțineți o slăbire maximă în doar câteva săptămâni.

Care este cea mai mare provocare când vine vorba de atingerea obiectivelor dvs. de alimentație sănătoasă și de slăbire? Pentru majoritatea oamenilor, este capacitatea de a identifica cu precizie exact ce au nevoie să mănânce și când. Este chiar mai dificil să faci acest lucru în mod constant în fiecare zi. Vă recomandăm acest instrument de planificare a meselor, care vă ajută să faceți toate acestea și multe altele.

De la calcularea necesităților zilnice de aport până la generarea de planuri automate de masă și liste de produse alimentare, acest planificator de mese all-in-one vă va ajuta să accelerați pierderea de grăsime și creșterea musculară, în timp ce eliminați deșeurile din dietă. Încercați-l și anunțați-ne cum v-a ajutat să fiți mai în formă și mai sănătos!