Revizuit medical de Dr. Anthony Gustin, DC, MS pe 12 septembrie 2019 - Scris de Brian Stanton

inducem

Autofagia este ca o curățare de primăvară pentru celulele tale. Este grecesc pentru „self-eating”, care este corect: în timpul autofagiei, celulele dvs. înlocuiesc orice piese vechi sau deteriorate cu versiuni noi strălucitoare.

Celulele tale ajung biologic mai tinere, făcându-ți corpul mai eficient în tot ceea ce face.

Autofagia vă poate ajuta să trăiți mai mult, să vă simțiți mai tineri și să vă recuperați mai repede. Și, cu câteva obiceiuri, puteți stimula autofagia în fiecare zi, scufundându-vă celulele și lăsându-le reînnoite.

Iată cum funcționează autofagia, beneficiile autofagiei și cum o puteți activa în viața de zi cu zi.

Ce este Autofagia?

Autofagia este un proces prin care celulele dvs. digeră, înlocuiesc sau reciclează piesele vechi sau deteriorate.

Pe măsură ce treceți prin viață, celulele acumulează daune cauzate de stresul oxidativ. Stresul oxidativ este un factor principal al îmbătrânirii - se acumulează pe măsură ce îmbătrânești, uzând treptat mașinile celulare și făcând celulele mai puțin eficiente [*].

Autofagia poate curăța acele părți celulare uzate și le poate înlocui, întorcând ceasul la îmbătrânirea corpului la nivel celular.

Autofagia este deosebit de bună la întărirea mitocondriilor - partea celulelor care creează energie.

Procesul de autofagie vă ajută să mențineți mitocondriile care funcționează fără probleme, în special în creier [*]. Drept urmare, celulele dvs. pot produce mai multă energie pentru a vă alimenta corpul și vă simțiți mai bine pentru asta.

În timpul autofagiei, celulele dvs. reciclează piesele deteriorate în blocuri de construcții utilizabile pentru proiecte de construcții noi [*].

Activitatea autofagică poate declanșa, de asemenea, moartea celulelor, scăpând de celulele care au fost deteriorate de la stres oxidativ de la speciile reactive de oxigen. A ieșit cu vechiul și cu noul: atunci când celulele deteriorate mor, ele fac loc pentru celule noi proaspete să intre și să preia [*].

Cum se activează autofagia

Există câteva moduri diferite de a porni autofagia și de a oferi celulelor o curățare bună.

NOI Bare de condimente de dovleac

Numai timp limitat.

# 1: Post

Postul este poate cel mai simplu mod de a declanșa autofagia. Dacă mergeți timp de peste 14 ore fără alimente, provocați lipsa de nutrienți reversibilă pe termen scurt, ceea ce vă stresează ușor corpul, iar celulele dvs. răspund devenind mai eficiente - activând căile de autofagie și eliminând deșeurile [*].

Studiile pe rozătoare sugerează că postul este deosebit de bun pentru celulele creierului. Pentru a cita autorii unei lucrări, „postul pe termen scurt induce o autofagie neuronală profundă” [*]. Autofagia poate explica parțial de ce atât de mulți oameni raportează o claritate mentală crescută atunci când postesc.

Dacă doriți să încorporați postul în viața dvs., cel mai bun pariu este postul intermitent. Cu postul intermitent, vă mâncați toate mesele într-o fereastră de mâncare scurtată - să zicem, între orele 12-18 - și nu consumați calorii în afara acelui timp.

Există multe modalități de a practica postul intermitent. Încercați câteva durate de post diferite și vedeți ce funcționează pentru dvs. Țintește cel puțin un post de 14 ore pentru a declanșa beneficii pentru sănătate legate de autofagie.

# 2: Exercițiu

Un antrenament bun vă va activa și căile de autofagie ale corpului.

Un studiu a constatat că persoanele care practicau sporturi casual pe tot parcursul vieții aveau rate semnificativ mai mari de autofagie și erau biologic mai tinere decât persoanele care nu exercitau regulat [*].

Un studiu efectuat pe șoareci a constatat că alergarea pe o bandă de alergat a crescut autofagia în creier și în alte organe majore [*].

Exercițiul intens poate fi cel mai bun mod de a activa autofagia. Într-un studiu pe sportivi bine antrenați, exercițiile intense au fost cel mai puternic declanșator al autofagiei musculare [*].

Autofagia de la exerciții intense poate crește, de asemenea, factorii de creștere care accelerează repararea musculară. Așa că faceți sprintul ocazional sau adăugați o sesiune săptămânală de antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT) la rutina de antrenament. Celulele dvs. vor beneficia de multe beneficii.

# 3: Cafea

Vești bune: cafeaua declanșează și autofagie - cel puțin la șoareci.

Șoarecii alimentați cu cafea văd o autofagie crescută în fiecare sistem major de organe [*]. Decafanul funcționează și el, ceea ce înseamnă că este probabil varietatea bogată de antioxidanți din cafea care îi determină beneficiile autofagice.

# 4: Suplimente care induc autofagie

Suplimentele pot declanșa și autofagie. Trei mari sunt:

  • Curcumina, care reglează autofagia mitocondrială [*]. Puteți găsi curcumină în curcumă sau puteți lua curcumină pură ca supliment. În orice caz, asigurați-vă că asociați întotdeauna curcumina cu piper negru. Ardeiul conține un compus numit piperină care crește absorbția curcuminei cu 2000% [*]. Dacă urmați ruta suplimentară, verificați eticheta; un supliment bun de curcumină va include extract de piper negru.
  • Resveratrolul crește și autofagia [*]. Vinul roșu este renumit pentru că conține resveratrol, dar nu veți găsi suficient din el în vin pentru a face diferența. Este mai bine să luați un supliment de resveratrol.
  • Berberina, o componentă naturală a garniturii de aur, activează și căile de autofagie [*]. Din nou, cel mai bine este să luați un supliment de berberină.

# 5: Dieta Keto

Dieta ceto activează multe dintre aceleași căi în corpul pe care le face postul. Una este calea dvs. AMPK, care este un puternic declanșator al autofagiei [*].

La șobolani, o dietă ketogenică a indus autofagia și a protejat creierul șobolanului de leziuni provocate de convulsii [*].

5 Beneficii ale inducerii autofagiei

O mulțime de cercetări privind beneficiile autofagiei se fac la animale, mai ales pentru că este dificil să studiezi autofagia la oameni pe o perioadă lungă de timp.

Ar putea fi mai bine să încadrați secțiunile de mai jos ca beneficii potențiale pentru autofagie - deși merită încă luate în considerare.

# 1: Îmbătrânire sănătoasă

Un corp robust de dovezi la șoareci, muște și viermi plat a descoperit că autofagia poate încetini procesul de îmbătrânire și extinde dramatic durata de viață.

Oamenii de știință au folosit postul, ingineria genetică, suplimentele de resveratrol și multe altele pentru a induce autofagia la animale; au constatat în mod constant că autofagia și durata de viață cresc [*].

Mai mult, atunci când oamenii de știință au îndepărtat genele care stimulează autofagia la aceste animale, creșterea duratei de viață din post și resveratrol a dispărut [*]. Asta sugerează că într-adevăr autofagia ajută la îmbătrânirea sănătoasă.

# 2: Sănătatea metabolică

Autofagia afectată este unul dintre factorii declanșatori ai diabetului de tip II. Când autofagia eșuează, celulele beta din pancreas acumulează daune oxidative și, în cele din urmă, nu mai pot produce insulină [*].

Îmbunătățirea autofagiei protejează aceste celule cruciale producătoare de insulină, ceea ce face din autofagie o tactică preventivă promițătoare pentru inversarea pre-diabetului și controlul nivelului zahărului din sânge [*] (iată câteva alte modalități de a menține glicemia stabilă și scăzută).

# 3: Sănătatea creierului

Autofagia vă poate ajuta și celulele creierului să elimine proteinele toxice care contribuie la demență.

Acumularea acestor proteine, numite amiloid-beta și tau, au fost legate de dezvoltarea bolii Alzheimer, Parkinson și Huntington.

Autofagia poate face parte din motivul pentru care se formează agregatele proteice - autofagia creierului scade dramatic în stadiile incipiente ale demenței [*].

Se pare că autofagia joacă un rol central în sănătatea și bolile creierului, deși rolul autofagiei nu este încă complet clar.

Postul, pe de altă parte, pare să provoace o creștere robustă a autofagiei cerebrale - care poate ajuta la protejarea împotriva bolilor neurodegenerative [*].

# 4: Rac

Când vine vorba de cancer, autofagia este o sabie cu două tăișuri.

Pe de o parte, autofagia elimină proteinele deteriorate care contribuie la formarea tumorii. Acesta este un efect numit supresor tumoral [*].

Dar odată ce tumora este stabilită, autofagia poate ajuta cancerul să trăiască mai mult, deoarece autofagia poate spori supraviețuirea celulară în toate celulele, inclusiv celulele canceroase.

# 5: Sănătatea inimii

Un număr tot mai mare de cercetări sugerează că autofagia elimină proteinele și organele deteriorate din celulele inimii, ceea ce reduce riscul de boli de inimă și alte boli cardiovasculare [*].

Linia de fund pe autofagie

Autofagia vă curăță celulele și le lasă strălucitoare și noi.

Oamenii de știință au demonstrat că postul, exercițiile fizice, cafeaua, anumite suplimente și o dietă ketogenică pot crește autofagia, ceea ce vă poate ajuta să îmbătrâniți mai bine, să rămâneți mai în formă și să creați un creier mai puternic.

Dacă doriți să începeți să vă activați căile de autofagie astăzi, încercați următoarele:

  • Un post intermitent
  • O rutină de exerciții cu antrenament ocazional de intensitate ridicată (cum ar fi sprinturi sau HIIT)
  • O ceașcă de cafea de dimineață
  • O dietă keto

Încercați aceste obiceiuri și vedeți cum vă simțiți.