ardere

Uneori, se pare că există la fel de multe modalități de exercițiu ca frunzele de pe copaci. Fie că sunteți un yoga, un expert în spinner sau un lifter pe tot parcursul vieții, aveți o lume de opțiuni. Problema este că, mai degrabă decât a fi eliberatoare, o alegere prea mare poate duce la paralizia antrenamentului.

În timp ce pierderea în greutate nu este singurul obiectiv de fitness, este o mare problemă pentru mulți participanți la sala de sport. Deci, care este cel mai bun mod de a arde grăsimea rapid? Dacă prioritatea este de a blitz calorii, care exerciții sunt cele mai valoroase? Ar trebui să înnebunești cardio sau să rămâi cu greutatea corporală? Este vorba despre greutăți libere și mișcări de podea sau domnia eliptică este supremă?

În primul rând, trebuie să definim valoarea în contextul pierderii în greutate. Diferența mare între antrenamentul de rezistență cardio și de intensitate ridicată este consumul excesiv de oxigen post-exercițiu (EPOC). Pe scurt, antrenamentele de rezistență nu se termină cu ședința de gimnastică. Când mușchii sunt antrenați, ei continuă să ardă calorii pentru restul zilei - mult după orice exercițiu.

Din acest motiv, cardio este o alegere mai puțin eficientă. Arde mai multe calorii „pe loc”, dar, fără a viza mușchii, EPOC este limitat. Țesutul muscular, pe de altă parte, este o chestie bestială. Necesită mult oxigen și combustibil din calorii. Deci, pentru cea mai rapidă arsură a grăsimilor, lucrați la principalele grupe musculare. În rafale scurte (20-45 minute), exercițiu până la epuizare, cu pauze minime (10-30 secunde).

Iată 5 exerciții de ardere a caloriilor și sfaturi pentru maximizarea arderii grăsimilor:

1. Antrenament de rezistență (300-500 cali/oră)

Antrenamentul cu rezistență (sau cu greutatea) cuprinde o mare varietate de exerciții. Totuși, este definit în mod vag ca orice acțiune care ridică sau trage împotriva unei forțe rezistente. Ar putea fi greutăți libere, benzi de rezistență, o mașină sau doar greutatea propriului corp. Squats, burpees, lunges, push-up-uri, crunch-uri, stand up și deadlift-uri sunt alegeri populare.

Arsură maximă: Schimbați mișcările unui singur mușchi (bucle bicepiene) pentru cele care vizează mai mulți mușchi (deadlifts). Dacă este posibil, prelungiți etapa „tulpină”. De exemplu, atunci când faceți flotări, coborâți-vă încet corpul pe podea. Când apăsați umărul, ridicați-vă mai încet decât scăpați.

2. Circuite Kettlebell (500-850 cal/oră)

Din punct de vedere tehnic, circuitele kettlebell sunt un alt tip de antrenament de rezistență. Cu toate acestea, sunt atât de versatile încât este posibil să lucrezi întregul corp doar cu clopote. Dacă nu puteți ajunge la o treaptă sau o bancă, acestea pot fi folosite pentru exerciții de înclinare. Sunt, de asemenea, un mod sigur de a adăuga mișcare explozivă antrenamentelor superioare ale corpului.

Max Burn: Pentru o arsură a grăsimilor care durează până la o zi și jumătate (într-adevăr), păstrați circuitele scurte și intense. Încercați să comutați rapid între balansoarele kettlebell, genuflexiunile și apăsările. Odihnește-te nu mai mult de 20 de secunde pe set. Este o rutină grea, dar se va termina rapid.

3. Urcare pe scări (400-650 cals/oră pe baza a 70 de pași pe minut)

Cățărarea pe scări este, în primul rând, o activitate cardio. Cu toate acestea, dacă o faci suficient de repede, devine exercițiu anaerob și arde mai multe calorii. Trebuie să fie suficient de rapid pentru a face respirația dificilă. Trebuie să lucrați până la epuizare totală, în scurte explozii, pentru a găsi acel loc dulce. Încercați să vă deplasați timp de 20 de secunde, urmat de 40 de secunde la jumătate de viteză. Repeta.

Max Burn: Incorporează antrenament de rezistență ținând o ganteră în fiecare mână în timpul urcărilor.

4. Rularea benzii de rulare (550-850 cals/h pe baza unei mile de 10 minute)

Pentru o lungă perioadă de timp, alergarea a fost susținută ca una dintre cele mai bune modalități de a pierde în greutate. Acum știm că funcționează în regim constant - o viteză pentru perioade lungi - arde relativ puține calorii pentru timpul investit. Deci, dacă sunteți legat de banda de alergat, variați rutina. Rulați o înclinație sau comutați între sprinturile plate (60 de secunde) și mersul pe jos (30 de secunde).

Max Burn: Dacă sala de sport vă permite, „tabărați” în spatele benzilor de alergat. Aruncați un set de rezistență. Apoi, sari direct pe mașină pentru un sprint de 30-60 de secunde. Reveniți la rutina de rezistență. Repeta. Nu este ușor, dar arde multe calorii într-un spațiu scurt de timp.

5. Bicicletă staționară (rotire) (500-750 cals/oră)

Rotirea este extrem de populară în acest moment. Este cu ritm rapid și mai dinamic decât rutele de rulare și eliptice. Adesea, există muzică tare și chiar o atmosferă de petrecere. Deși arde mai multe calorii decât alergatul, este totuși important să vă modificați tehnica. Cu cât vă „șocați” corpul cu modele neregulate, cu atât este mai greu să funcționeze.

Max Burn: Pentru o arsură de calorii care durează toată ziua (și apoi unele), pedalați timp de 10 secunde. Urmăriți cu 50 de secunde de odihnă. Repetați, dar ADĂUTAȚI 5 secunde la fiecare sprint și LUAȚI 5 secunde din fiecare repaus.

Dacă obiectivul dvs. principal este pierderea în greutate, aceste antrenamente vă vor ajuta să supraîncărcați fiecare sesiune de transpirație. Dacă sunteți un antrenor personal care ghidează un client într-o călătorie de slăbire, acesta poate fi folosit pentru a accelera rezultatele. Nu uitați să includeți perioade de recuperare! Când mușchii sunt în post-arsură EPOC, puteți scăpa de a lua puțin mai ușor următorul antrenament.

Pentru mai multe sfaturi despre exerciții fizice și pierderea în greutate sănătoasă, urmați-ne la @AmavenHealth. Apreciați, retweetează și partajați sfaturile dvs. de gimnastică cu comunitatea noastră.