Cum să tonifiez și să întărești cei mai slabi mușchi din corpul tău: gluteii

Există mușchi de glorie și există mușchi adevărați. Biceps? Gloria mușchilor. Quad-uri? Mușchii adevărați. Pecs? Gloria mușchilor. Întregul tău nucleu? Mușchii adevărați. Mușchii glorioși capătă atenția, dar mușchii adevărați fac toată treaba. Deci, ce se întâmplă când stai într-un scaun la locul de muncă toată ziua, apoi mergi la sală și lucrezi la mușchii tăi de glorie, ignorând tot ceea ce nu apare imediat după ce ai aruncat un bluză sau ai ieșit fără cămașă la plajă? Dezvoltați în exces unii mușchi (și de multe ori, foarte inutili), creați dezechilibre în corpul vostru și deveniți omul care poate bicepsul să îndoaie anii 50, dar nu poate face 10 lunges fără a vă răsturna sau a vă răni. Ei bine, suntem aici pentru a ne asigura că nu devii * acel tip * oferindu-ți cinci exerciții pentru a întări cel mai slab mușchi din corpul tău, gluteii tăi, datorită lui Paisley Meekin (BA în Nutriție, CPT), proprietar, conducător antrenor și instructor de ciclism la Honest Training.

exerciții

De la editorii de Detalii

1. Deadlift cu un singur picior drept

Stai pe un picior cu piciorul opus ridicat de la sol. Folosind șoldul ca balama, aduceți trunchiul paralel cu podeaua pentru a face un unghi de 90 de grade. Asigurați-vă că coloana vertebrală rămâne dreaptă, evitând cocoșatul și că piciorul în picioare este drept, cu o îndoire foarte ușoară în genunchi. În timp ce faci mișcarea, gândește-te să-ți conduci șoldurile înapoi în timp ce te apleci, apoi înainte în timp ce te întorci în poziția de plecare. De asemenea, nu uitați să vă strângeți gluteii. Acest exercițiu este eficient deoarece izolează lanțul posterior (glutei, hamstrii, spatele inferior), o zonă în care majoritatea oamenilor sunt destul de slabi, spune Meekin. Pentru a adăuga intensitate mișcării și a încorpora componentele de bază și de echilibru, țineți greutatea în mâna opusă piciorului pe sol.

2. Cross Over Lunge/Speed ​​Skater Lunge

Începeți cu picioarele la distanța șoldului. Apoi, aruncați înapoi și în spate, traversând linia mediană a corpului cu piciorul din spate și coborâți în jos, îndoind genunchiul din față. Apoi, conduceți-vă prin călcâi până la poziția inițială. Alternează picioarele sau până la 10-20 repetări pe un picior, apoi 10-20 repetări pe cealaltă. Această mișcare este grozavă, deoarece, deși se concentrează pe gluteus medius (partea laterală a fundului), folosește, de asemenea, nucleul, echilibrul, hamstrings, quads etc. Din nou, nu uitați să vă deplasați de pe șolduri, nu de pe genunchi.

3. Squats în spate

A ajunge în această poziție poate fi dificil pentru primele câteva ori, așa că urmăriți videoclipul de mai sus înainte de a încerca acesta. De asemenea, nu trebuie să mergi la fel de jos ca omul din videoclip atunci când începi pentru prima oară. După ce ai bara pe umăr/spate, așează-ți picioarele la o lățime de umăr aproximativ, cu degetele de la picioare îndreptate spre exterior sau, dacă este mai confortabil, puțin spre exterior, ca în videoclipul de mai sus. Apoi, ghemuiți-vă în jos, menținând coloana vertebrală dreaptă, nucleul și fesierii cuplați și pieptul sus. Evitați cocoșatul! Pe măsură ce devii mai puternic și mișcarea devine mai fluidă, începe să te ghemuiți mai jos de 90 de grade pentru a viza cu adevărat glutele, spune Meekin.

4. Înainte Lunge și Reach

„Aceasta este una dintre acele mișcări care se întâmplă în viața reală, așa că este important să înveți”, explică Meekin. "Face un pas mare pe un deal pe o drumeție, se îndreaptă spre o minge care joacă softball". Începeți cu picioarele la distanța șoldului și aruncați înainte cu un picior. Piciorul din spate se poate îndoi, astfel încât genunchiul sărută doar pământul sau poate rămâne departe de sol, ca în videoclipul de mai sus. Atingeți podeaua cu una sau, de preferință, ambele mâini, apoi conduceți prin călcâiul piciorului din față pentru a vă împinge înapoi în poziția inițială. Alternează picioarele sau până la 10-20 repetări pe un picior, apoi trece la celălalt. Pentru a vă intensifica, adăugați greutăți, dar efectuați în continuare atingerea înainte.

5. Extensii de șold

Întins pe spate, îndoiți genunchii, astfel încât vârful degetelor să vă poată atinge călcâiele. Apoi, împingeți partea inferioară a spatelui de pe podea în timp ce vă deplasați prin călcâi pentru a vă ridica și șoldurile. Țineți timp de trei secunde, apoi coborâți înapoi, dar nu lăsați fundul să lovească pământul până nu ați făcut cât mai multe repetări posibil. Pentru a vă intensifica, încercați aceeași mișcare cu un picior ridicat de la sol. Această mișcare este excelentă pentru persoanele care se reabilitează din cauza rănirii, deoarece are un impact redus, dar totuși izolează și lucrează fesierele în mod eficient. Nu uitați să vă conduceți printre tocuri și să vă strângeți fundul în timp ce urcați și țineți poza, înainte de a vă lăsa încet înapoi.

Va fi utilizat în conformitate cu politica noastră de confidențialitate