Așadar, ați reușit să treceți prin trei trimestre lungi de sarcină, iar cea mică a sosit. Felicitări! Este normal să nu te simți ca tine și să vrei să obții părțile vieții tale care te fac să te simți cel mai mult ca „tine” înapoi, dar dacă alergarea este una dintre ele, nu te aștepta să sari imediat înapoi, ca și cum nimic.

lucruri

S-au întâmplat multe: corpul tău tocmai a suferit traume majore, chiar dacă ai avut cea mai pașnică experiență de naștere. Din cauza tuturor vindecărilor din viitor, reintrarea în exercițiu va fi un proces. Este posibil să citiți doar acest lucru pentru a afla exact când puteți alerga din nou, dar, din păcate, răspunsul nu este atât de alb-negru pe cât ați putea spera.

„Evident, există o gamă largă de experiențe de naștere, astfel încât timpul de recuperare va fi foarte individualizat”, împărtășește Sarah Canney, mamă, antrenor, cofondator al Rise.Run.Retreat și vocea Run Far Girl. „Este important să ne amintim că nu există niciun răspuns pentru tăierea cookie-urilor, dar pot spune din experiență că o abordare mai conservatoare vă va servi întotdeauna mai bine pe termen lung decât săriți arma și să vă întoarceți la exerciții prea curând”.

Există câteva reguli pe care trebuie să le urmați atunci când reveniți la alergarea postpartum - mai ales în acele trei luni de la naștere, cunoscute acum ca „al patrulea trimestru” - pentru a vă asigura că întoarcerea la sport este atât sănătoasă, cât și fericită.

Primul aspect pe care trebuie să îl luați la reluarea activității fizice după naștere este tipul de naștere pe care l-ați avut. Cu o livrare vaginală sau o cezariană (secțiunea C), puteți merge destul de curând. Cu toate acestea, dacă aveți o cezariană, veți avea nevoie de asistență de la o asistentă medicală de primele câteva ori când vă ridicați pentru a vă deplasa în spital. Aceasta este, desigur, numai dacă ați avut o naștere fără complicații.

„Dacă [aveți] o naștere vaginală necomplicată, [puteți] începe cu mersul imediat”, confirmă Dr. Octavia Cannon, președinte al Colegiului American de Obstetricieni și Ginecologi Osteopatici și coproprietar al Arboretum Obstetrics and Gynecology. „Joggingul ușor este rezonabil după 2-4 săptămâni, dar [ar trebui] să vă adresați mai întâi medicului [dumneavoastră]. Dacă [ai avut] o cezariană, [tu] ar trebui să o iei mai încet. [Puteți] începe cu mersul pe jos și puteți merge [înapoi]; nimic greu, prelungit sau extenuant fără a verifica mai întâi medicul [dumneavoastră] ”.

Deși Dr. Cannon spune că puteți începe să faceți jogging ușor la câteva săptămâni după ce ați născut vaginal, ea adaugă că pacienții care se gândesc la antrenamente mai extenuante - cum ar fi reînscrierea într-o tabără de antrenament - ar trebui să aștepte până după ce au discutat cu medicul lor la o vizită de șase săptămâni . Atunci majoritatea medicilor vă vor elimina pentru exerciții și activități ușoare. Cu o secțiune C, de multe ori nu sunteți autorizat să ridicați ceva mai greu decât scaunul pentru bebeluș și mașină înainte de acea vizită, așa că așteptarea dvs. pentru a reveni la sport va fi puțin mai lungă.

Femeile care au fost mai active și au menținut o rutină de exerciții în timpul sarcinii vor avea un timp mai ușor să revină la alergare. Câteva săptămâni după naștere nu este momentul pentru a începe o nouă rutină de alergare dacă nu ați alergat niciodată înainte sau pentru a începe un program riguros de antrenament maraton dacă ați fost activ în timpul sarcinii.

Deși revenirea la alergare va fi mai ușoară pentru cei care au fost activi în timpul sarcinii, totuși doriți să vă întoarceți treptat mergând mai întâi, apoi alergând și apoi alergând. Există și alte exerciții pe care le puteți face pentru a facilita tranziția.

„Experiența mea a fost că exercițiile blânde de podea pelviană și terapia fizică au fost [un] loc minunat de început, chiar și în primele zile după naștere”, spune Canney, adăugând că puteți căuta un terapeut fizic specializat în sănătatea femeilor dacă nu știi de unde să începi. „Acest tip de rutină cu intensitate scăzută și cu impact redus este un loc minunat pentru a-ți„ atârna pălăria ”timp de patru săptămâni sau cam așa, înainte de a trece la exerciții fizice mai intense.”

Dacă nu ați auzit încă despre podeaua pelviană, sunteți sigur că veți afla despre aceasta în timpul sarcinii. Multe femei fac referire la aceasta atunci când se confruntă cu incontinență urinară după naștere. Deși poate doriți să alergați din nou, exercițiul podelei pelvine este de fapt locul de început, deoarece acești mușchi au cel mai mare impact în timpul unei nașteri vaginale. Pentru femeile care au suferit o secțiune C, deși mușchii nu au fost afectați în același mod, ei încă experimentează multă presiune și schimbări.

"Podeaua pelviană - da, aceasta include și vezica urinară - și mușchii abdominali au fost întinși și sunt destul de slabi", confirmă Dr. Shayna Mancuso, DO, specialist în obstetrică și ginecologie osteopatică la Northwestern Lake Forest Hospital. "Incurajez pacientii sa se concentreze asupra exercitiilor care intaresc in primul rand grupul muschilor abdominali, spatele si pelvisul."

Poate fi tentant să vă întoarceți rapid la exerciții fizice viguroase dacă vă simțiți la curent după ce ați născut, cu toate acestea, recomandările medicului dumneavoastră ar trebui luate în serios. Indiferent cât de bine se poate simți corpul tău, există o mulțime de vindecări care se desfășoară intern.

Amintiți-vă că medicul dumneavoastră vă interesează cel mai mult interesul. Deși poate fi tentant să te împingi să vezi care pot fi noile limite ale corpului tău, este important să te oprești până când medicul tău te-a îndepărtat.

„Înțeleg din toată inima dorința de a face mișcare la 100% din nou, dar corpul tău trebuie să se vindece complet mai întâi”, recunoaște Dr. Mancuso. "Fii bun cu tine. Există atât de multe cereri asupra corpului nostru după naștere. Avem o serie de hormoni fluctuați, provocări de alăptare, lipsa de somn și îngrijorări generale ale mamei noi. Corpul a trecut prin atât de multe! Cel mai bine este să vă faceți o mică pauză și să vă lăsați corpul să se echilibreze. ”

Chiar dacă ați fost curățat, dacă observați orice modificări, cum ar fi sângerarea crescută, poate fi un semn că faceți prea mult și că trebuie să scădeați activitatea pentru a vă permite corpului să se vindece în continuare.

Potrivit Dr. Cannon, unele lucruri pe care trebuie să le aveți în vedere includ: o durere ny crescută (oriunde pe corpul vostru), sângerări vaginale care par mai grele decât lochia normală (cursul de șase săptămâni de sângerare după naștere vaginală sau cezariană), durere de sân ... sau pur și simplu nu „să mă simt bine”.

Dacă vă confruntați cu acest lucru, cu excepția cazului în care există o urgență, contactați medicul și programați o altă întâlnire de urmărire sau discutați un set revizuit de linii directoare pentru revenirea la activitatea fizică.

Îngrijirea corpului dumneavoastră este vitală în primele câteva luni postpartum. Dacă ești deteriorat și te împingi prea tare, va fi mai greu să ai grijă de noul tău copil.

„Cred că este important să vă amintiți să beți multă apă și să continuați să vă luați vitaminele prenatale; este important pentru alăptare și pentru sănătatea generală a mamei ”, adaugă Dr. Tun. „De asemenea, nu te priva de somn. Bebelușul/bebelușii vor avea grijă de asta pentru tine. ”

Dacă nu aveți îngrijirea copiilor și intenționați să vă luați copilul cu voi când alergați, cel mai bine este să așteptați. Chiar și cu un cărucior specific pentru alergare - dintre care multe au adaptoare pentru scaune auto pentru bebeluși - doriți să vă asigurați că bebelușul dvs. are suficientă putere în cap și gât înainte de a-l scoate în fugă.

„Un cărucior special conceput pentru jogging/alergare este întotdeauna ideal [deoarece acestea] oferă o absorbție excelentă a șocurilor, stabilitate maximă și roți mai bune pentru dvs. și pachetul dvs. de bucurie”, împărtășește Dr. Mancuso. „Cel mai bine este să aștepți până când bebelușul tău are vârsta de 6-8 luni și are controlul complet al capului și gâtului înainte de a-i alerga cu tine.”

Ieșirea la plimbări în primele luni este o modalitate excelentă de a vă întoarce la activitatea fizică și de a vă ajuta să vă stimulați copilul pe măsură ce admiră priveliștile, sunetele și aerul proaspăt. Cu toate acestea, cel mai bine este ca ambele corpuri să-și construiască puterea înainte de a merge pentru prima alergare postpartum împreună.

Despre autor

Ashley este un jurnalist cu sediul în Austin, Texas. Ea este asistentă de redacție la LAVA și munca ei apare în The Atlantic, ELLE, GOOD Sports, espnW, VICE Sports, Health, Men’s Journal, Women’s Running și multe altele. Găsiți-o pe Twitter la @ashley_lauretta.