atunci când

1. Squats

Ghemuiturile funcționează mai mult decât fundul tău, dar atunci când vine vorba de a crea un pradă cu adevărat potrivit, genuflexiunile adânci sunt cel mai bun exercițiu. Ghemuiturile profunde lucrează mai mulți mușchi și ard mai multe calorii. Lucrul grozav despre ghemuit este că poate fi efectuat eficient în multe moduri diferite: cu o bară, cu o pereche de clopote, cu o gantere sau chiar cu propria greutate corporală.

Pentru ghemuit profund, începeți cu o încălzire doar a greutății corporale și apoi creșteți treptat sarcina (adăugați greutate). Pentru genuflexiunile cu greutate corporală, creșteți numărul de repetări pe care le efectuați.

Sfat: dacă nu aveți acces la greutăți, iar genuflexiunile cu greutate corporală devin prea ușoare, încercați sădirile. Acestea vor adăuga explozivitate exercițiului și vor forma distracția!

2. Step-up-uri

Step-up-urile sunt un exercițiu fantastic pentru a-ți crește puterea piciorului și a-ți modela fundul.

Pentru a efectua un pas în sus, vă îndreptați către o platformă solidă care are înălțimea genunchiului sau puțin mai mare. Așezați piciorul drept pe bancă (sau treapta), apăsați-l în bancă și împingeți corpul în sus până când piciorul stâng este drept. Coborâți corpul înapoi până când piciorul stâng atinge podeaua și repetați.

Pentru a face acest exercițiu mai provocator, țineți niște gantere, clopote sau alte greutăți.

Sfat: o cheie pentru efectuarea corectă a acestui exercițiu este concentrarea pe utilizarea piciorului de pe bancă pentru a face treaba, nu a piciorului care se află pe sol. Nu uitați să conduceți prin călcâi atunci când vă îndreptați!

3. Podul glutei

Pentru toate exercițiile de mașină „blaster de fund”, puțini pot concura cu puntea de glute relativ simplă pentru eficiență. Acesta este un alt exercițiu extraordinar care poate fi făcut acasă, cu sau fără greutăți.

Începeți întinzându-vă pe pământ, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Conduceți-vă cu tocurile, extinzându-vă șoldurile vertical în aer. Greutatea dvs. ar trebui să fie susținută de partea superioară a spatelui și de tocurile picioarelor. Extindeți-vă cât mai mult posibil, apoi inversați mișcarea pentru a reveni la poziția inițială.

4. Kettlebell leagănă

Pentru a efectua corect un leagăn cu kettlebell, va trebui să faceți o forță puternică a șoldului folosind mușchii fundului și hamstring. Această împingere a șoldului este un secret pentru un pradă glorios pe care multe femei tocmai îl descoperă - și secretul este de a scoate, făcând clopotele extrem de populare. Sunt disponibile chiar și în unele dintre aceleași locuri în care puteți obține Hydroxycut - inclusiv Walmart!

Kettlebells cresc în popularitate, deoarece sunt distractive, pot fi folosite acasă și au avantajul că sunt provocatoare din punct de vedere metabolic - ceea ce înseamnă că sunt super-eficiente la arderea caloriilor.

Pentru a efectua o legătură corectă cu kettlebell, începeți într-o poziție coborâtă, stând cu picioarele de 6 până la 12 inci în afara lățimii umerilor de ambele părți, fiecare picior îndreptat ușor spre exterior. Asigurați-vă că vă păstrați umerii trase înapoi și în jos pentru a evita rotunjirea spatelui. Țineți kettlebell-ul cu ambele mâini.

Îndepărtându-vă brațele pe coapsele interioare, extindeți cu forță genunchii și șoldurile pentru a accelera kettlebell în sus. Ține-ți brațele drepte în timp ce proiectezi kettlebell în sus și departe de corp. Kettlebell ar trebui să se ridice la aproximativ înălțimea pieptului.

Absoarbe greutatea kettlebell, deoarece urmează aceeași cale înapoi la poziția de pornire. Asigurați-vă că păstrați brațele drepte tot timpul.

Sfaturi:

Nu folosiți brațele/umerii pentru a ridica kettlebell în sus. Tot impulsul și puterea pentru acest exercițiu ar trebui să fie generate de șolduri și fund.

Ține-ți abdomenele strânse și articulați de șolduri, scoțând fundul.

5. Hidranți de incendiu

Hidrantul de incendiu este un exercițiu excelent care nu necesită greutate și vă antrenează fundul, coapsele exterioare și miezul - inclusiv mușchii lombari și ai șoldului.

Pentru a efectua aceste lucruri, începeți prin plasarea corpului într-o poziție cu patru picioare, cu coatele ușor îndoite și cu spatele paralel cu solul (nu arcuit). În timp ce vă aflați în această poziție, ridicați piciorul stâng în lateral, paralel cu solul. Poziția dvs. va semăna ușor cu un câine care pipăie pe un hidrant - de unde și numele exercițiului. Mențineți o secundă și reveniți încet la poziția inițială. Repetați exercițiul folosind celălalt picior.

Sfat: pe măsură ce vă îmbunătățiți acest exercițiu, îndreptați-vă piciorul atunci când este în poziție ridicată, astfel încât să fie în linie cu restul corpului.

Scris de Hydroxycut · Categorizat: Fitness