cele

Vrei să fii puternic, sănătos și fericit și să te simți mai tânăr cu 10 ani? Atunci este timpul să ridici greutățile. „Antrenamentul de forță nu mai înseamnă să fii amărât sau slab”, spune antrenorul Holly Perkins, fondatoarea Women's Strength Nation. „Este la fel de critic pentru sănătatea ta ca mamografiile și vizitele anuale la medic și poate atenua aproape toate frustrările de sănătate și emoționale cu care se confruntă femeile astăzi. Și devine și mai critic odată ce ai atins 50 de ani”.

Acest lucru se datorează faptului că femeile își pierd până la 5% din țesutul muscular slab pe deceniu, începând cu 30 de ani - și acest număr crește după 65 de ani. „Nu pot sublinia suficient cât de importantă este masa musculară pentru viața ta”, spune Perkins. „Există o corelație directă între sănătatea ta și cantitatea de masă musculară pe care o ai. Cu cât construiești mai mult, cu atât metabolismul tău fredonează mai repede, cu atât devii mai strâns și mai ferm și cu atât este mai ușor să slăbești și să-l menții. " De asemenea, vă reduce riscul de diabet, accident vascular cerebral, boli de inimă și vă face mai puțin probabil să cădeți sau să vă răniți.

Desigur, pentru Perkins - care are misiunea de a ridica greutatea femeilor - beneficiile merg și mai adânc. „Ceva magic se întâmplă atunci când ajungi la un obiect greu și ești surprins de propria ta forță”, spune ea. "Este un sentiment incredibil să urci o scară și să te simți puternic sau când descoperi că nu mai ai nevoie de ajutorul unui bărbat pentru a muta cutii. Este timpul ca femeile să își găsească puterea".

Cinci până la asta. Iată primele 10 exerciții ale lui Perkin - împreună cu explicațiile ei despre ceea ce face ca fiecare să fie atât de vital - pentru a te ajuta să devii puternic și sculptat la 50 de ani și peste.

ANTRENAMENTUL
Cum să o facă: „Fiecare femeie ar trebui să facă o rutină de antrenament a forței pe tot corpul - precum aceasta - două zile pe săptămână”, spune Perkins. „Apoi, pe deasupra, puteți adăuga și celelalte componente ale fitnessului, cum ar fi yoga, dansul, mersul pe jos sau înotul.” (Adăugați unul dintre aceste 3 antrenamente noi de mers pe jos care explodează grăsimea în rutina dvs. de exerciții.) Puteți finaliza toate aceste mișcări într-un singur antrenament sau le puteți împărți dacă nu aveți timp. Cheia este coerența. Scopul este de a completa 3 seturi pentru fiecare mișcare și alege o greutate care face dificilă finalizarea repetării finale a fiecărei seturi.

De ce veți avea nevoie: În timp ce sala de sport este un loc minunat pentru a antrena greutatea, puteți face aceste mișcări chiar acasă. Tot ce aveți nevoie este un scaun, greutăți pentru mâini și un covor.

1. Ghemuiți-vă la scaun

Cum: Rămâneți cu picioarele la distanța lățimii umerilor și degetele de la picioare ușor. Extindeți brațele înainte și mențineți-le paralele cu podeaua pe tot parcursul mișcării. Îndoiți-vă genunchii și atingeți șoldurile în spate, ca și când ați sta complet pe scaun. Coborâți șoldurile până când simțiți scaunul sub voi, dar nu stați complet. Atingeți scaunul cu fundul, apoi apăsați imediat în călcâi și ridicați-vă înapoi în poziția inițială. Aceasta este o repetare. Obiectivul este de a finaliza 10-15 repetări.

2. Reverse Lunge

Cum: Stați lângă un scaun sau un obiect robust pentru a fi folosit pentru echilibru. Țineți o ganteră de 5-10 kilograme în mâna dreaptă și așezați mâna stângă pe scaun. Concentrați-vă efortul pe piciorul stâng și faceți un mare pas înapoi cu piciorul drept. Folosiți forța piciorului stâng pentru a coborî până când genunchiul drept aproape atinge podeaua. Apăsați în călcâiul stâng pentru a împinge în sus și faceți un pas înainte întorcându-vă la poziția inițială. Aceasta este o repetare. Urmăriți să completați 10 până la 12 repetări pe această parte și apoi completați-o pe cealaltă.

3. Apăsați deasupra capului

Cum: Începeți așezat, cu spatele sprijinit și cu gantere de 5 până la 8 kilograme care stau la umeri. Așezați-vă înalt și asigurați-vă că coatele sunt sub încheieturi. Apăsați în sus, astfel încât coatele să fie în fața corpului și nu în lateral. Încheiați cu ganterele direct deasupra capului, cu palmele înainte, cu coatele complet întinse, dar nu blocate. Eliberați încet urmând același tipar de mișcare, terminând în poziția inițială. Aceasta este o repetare. Scopul este de 10 până la 12 repetări.

4. Ridicați vițelul în picioare

Cum: Țineți o ganteră de 5-10 kilograme în mâna dreaptă și așezați mâna stângă pe un scaun sau un obiect robust pentru echilibru. Mutați-vă greutatea pe piciorul stâng și ridicați piciorul drept de pe podea. Stați cu coloana vertebrală lungă și înaltă și lăsați gantera să atârne de partea dvs. Apăsați în mingea piciorului stâng, astfel încât să vă deplasați în sus pe degetele de la picioare. Țineți genunchiul stâng complet deschis fără a-l bloca. Apăsați în sus cât mai sus posibil, apoi coborâți încet înapoi la poziția inițială. Aceasta este o repetare. Scopul de a completa 15 repetări pe acest picior, apoi comutați și efectuați același lucru pe celălalt.

5. Îndoit peste rând

De ce: „Datorită atracției gravitaționale, luptăm în permanență pentru a ne menține corpul în poziție verticală, cu o aliniere bună”, spune Perkins. "Această mișcare întărește toți mușchii din spate, îmbunătățind atât densitatea osoasă a coloanei vertebrale, cât și integrarea corectă a coloanei vertebrale. De asemenea, ajută la combaterea scăderii oaselor care are loc peste 50 de ani și vă va menține poziția verticală."

Cum: Folosind gantere de 8 până la 15 kilograme, stați în spatele unui scaun. Așezați picioarele sub șolduri și pliați-vă înainte, astfel încât capul să se poată odihni confortabil pe scaun sau suprafață. Țineți genunchii ușor îndoiți și gâtul relaxat. Începeți cu palmele îndreptate una spre cealaltă direct sub umeri. Îndoiți coatele și trageți ganterele spre dvs. până când palmele sunt lângă coaste. Desenați omoplații împreună în partea de sus. Întrerupeți două secunde, apoi eliberați-l încet înapoi la poziția inițială. Aceasta este o repetare. Scopul este de 12 până la 15 repetări.

6. Superman

Cum: Începeți cu mâinile direct sub umeri și genunchii sub șolduri. Contractă mușchii nucleului și stabilizează-ți bazinul și umerii. Mutați echilibrul pe genunchiul stâng și pe mâna dreaptă. Într-o singură mișcare, extindeți piciorul drept în spate și brațul stâng în fața dvs. Extindeți-le pe cât posibil și țineți apăsat timp de 2 secunde. Eliberați-le încet pe ambele înapoi în poziția inițială. Aceasta este o repetare. Comutați imediat laturile și efectuați același lucru cu piciorul stâng și brațul drept. Continuați să alternați laturile pentru un total de 20 de repetări.

7. Zbura pieptului

Cum: Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți la 90 de grade și picioarele plate. Țineți gantere de 5 până la 8 kilograme direct peste piept, cu palmele îndreptate unul către celălalt. Apăsați-vă umerii departe de urechi și în jos spre șolduri pentru a vă stabiliza nucleul. Cu o îndoire foarte ușoară la coate, deschideți brațele în lateral până când brațele superioare ating podeaua. Nu eliberați complet tensiunea din brațe și nu permiteți încheieturilor să atingă podeaua. Contractează mușchii din piept pentru a readuce ganterele înapoi în poziția inițială. Aceasta este o repetare. Obiectivul este de a finaliza 12-15 repetări.

8. Pulover cu halteră

Cum: Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Țineți o ganteră de 10 până la 15 kilograme la un capăt, astfel încât celălalt capăt să fie pe podea atunci când vă extindeți brațele deasupra capului. Începeți cu nucleul angajat și trageți umerii în jos, departe de urechi și către șolduri. De acolo, ridicați gantera de pe podea, ținându-vă brațele lungi, și faceți un arc mare peste corp până când gantera este peste piept. Coborâți încet gantera înapoi pe podea făcând același arc. Aceasta este o repetare. Fără a elibera complet gantera pe podea, ridicați-o imediat din nou și completați 12 până la 15 repetări.

9. Biceps Hammer Curl

Cum: Stați cu picioarele sub șolduri și țineți gantere de 8 până la 10 kilograme de-a latul, cu palmele orientate spre interior. Stai cu coloana vertebrală lungă și înaltă. Îndoiți coatele și aduceți ganterele în sus către piept, ținând palmele una față de cealaltă. Trage ganterele în sus până când îți ating partea din față a umerilor. Pauză aici timp de 2 secunde și contractă mușchii din brațele superioare. Coborâți încet spatele până la poziția inițială. Aceasta este o repetare. Obiectivul este de a finaliza 10-15 repetări.

10. Ab. De bază

Cum: Așezați-vă pe spate, cu picioarele pe podea și genunchii îndoiți, astfel încât să existe un unghi de 90 de grade în partea din spate a genunchilor. Așezați-vă mâinile pe coapse cu partea superioară a corpului relaxată. La o expirație, rotiți încet bărbia spre piept și ridicați până când umerii se ridică de pe podea. Mâinile tale vor aluneca în sus spre genunchi. Continuați să vă ridicați până când umerii sunt complet de pe podea sau vârfurile degetelor ajung la genunchi. Întrerupeți în partea de sus timp de 2 secunde, apoi coborâți încet înapoi în jos în poziția inițială. Aceasta este o repetare. Scopul este de 20 până la 30 de repetări.