Aceste mișcări vă vor ajuta să tonificați și să vă sculptați rapid corpul inferior.

pentru

Coapsele interioare sunt adesea insuficiente, dar întărirea lor este importantă pentru stabilizarea șoldurilor, a genunchilor, a spatelui inferior și a miezului.

Celebrity Trainer Megan Roup, fondatorul The Sculpt Society, spune că este important să ne amintim că antrenamentul la fața locului nu funcționează întotdeauna și să ne asigurăm că urmați un program complet de exerciții corporale care încorporează atât exerciții cardiovasculare, cât și exerciții de întărire.

Karena Dawn și Katrina Scott, antrenori personali și cofondatori ai Tone It Up, subliniază, de asemenea, concentrarea asupra conexiunii minte-mușchi. „În loc să parcurgeți doar mișcările unui exercițiu, gândiți-vă activ la angajarea mușchiului și veți începe să vedeți rezultate reale măsurabile!”, Spune Scott.

Presărați aceste exerciții interioare ale coapsei pe tot parcursul rutinei de exerciții sau terminați antrenamentul cu un circuit interior rapid al coapsei.

Plan de antrenament pentru coapsa interioară de 10 minute:

  1. Alegeți trei mișcări mai jos.
  2. Efectuați fiecare exercițiu timp de 45 de secunde.
  3. Odată ce ați finalizat toate cele trei mișcări, odihniți-vă un minut.
  4. Repetați circuitul încă de două ori pentru un total de trei ori.

Această mișcare clasică de pilates este o opțiune cu impact redus, care vizează direct coapsele interioare. Poate că te așezi, dar nu te lăsa păcălit; această mișcare necesită un ton de focalizare și control.

Cum să:

  1. Așezați-vă pe partea dreaptă și asigurați-vă că capul, șoldurile și tocurile sunt într-un singur plan lung.
  2. Așezați vârful degetelor pe podeaua din fața dvs. pentru a stabiliza corpul.
  3. Îndoiți piciorul stâng peste cel drept, astfel încât piciorul stâng să se așeze pe podea (piciorul stâng poate fi fie în față, fie în spatele piciorului drept). Implicați-vă nucleul și glutele.
  4. Ținând piciorul de jos drept, ridicați piciorul de jos în sus cu doi centimetri și apoi coborâți înapoi cu doi centimetri în jos. Odată ce ați terminat repetările, repetați pe cealaltă parte.

Melissa Wood-Tepperberg, Creatoarea Metodei MWH, jură prin această mișcare care tonifică coapsele interioare, fesierii și chiar miezul tău.

Cum să:

  1. Așezați-vă pe lateral și asigurați-vă că capul, șoldurile și tocurile sunt într-un singur plan lung.
  2. Așezați vârful degetelor pe podea pentru a stabiliza corpul sau ridicați brațul superior până la tavan.
  3. Implicați-vă nucleul și fesierii, strângeți-vă călcâiele și rotiți degetele de la picioare în exterior.
  4. Ridicați ambele picioare de la sol aproximativ un centimetru, încercați să țineți sus 10 secunde, apoi eliberați-le înapoi. Asigurați-vă că repetați pe partea opusă.

Wood-Tepperberg este un fan al acestei variații de genuflexiune care mărește raza de mișcare a șoldurilor, consolidând în același timp picioarele, coapsele și gambele.

Cum să:

  1. Intră într-o poziție largă cu picioarele rotite extern.
  2. Puneți coada coccisului către osul pubian, mențineți coloana vertebrală lungă și cuplați miezul în timp ce vă scufundați deschizându-vă picioarele, astfel încât să vă puteți concentra cu adevărat pe coapsele interioare. Genunchii ar trebui să fie direct peste glezne la baza ghemuitului.
  3. Cuplați-vă glutele în timp ce vă întoarceți și vă îndreptați genunchii.
  4. Opțional: Pulsează un centimetru în sus și în jos când te afli în partea de jos a ghemuitului.

Această mișcare vizează nu numai coapsele interioare, ci și declanșează gluteii. Încercați să încorporați benzi de rezistență care necesită o cantitate imensă de control și focalizare pentru a contribui la îmbunătățirea atât a porțiunilor excentrice, cât și a celor concentrice ale mișcării.

Cum să:

  1. Opțional: plasați o bandă de rezistență în jurul gleznelor sau pe coapsele inferioare chiar deasupra genunchilor.
  2. Stai cu picioarele lărgite la șold.
  3. Ținând coloana vertebrală înaltă și pieptul în poziție verticală, împingeți prada înapoi și coborâți în jos într-o ghemuit.
  4. Rămâneți în ghemuit și mergeți cu atenție 10 pași spre dreapta, păstrând tensiunea cu banda. Resetați, apoi mergeți 10 pași spre stânga în timp ce rămâneți în poziția ghemuit.

Lunges laterale sunt un favorit pentru echipa Tone It Up. „Suntem atât de obișnuiți să ne mișcăm înainte și înapoi încât de multe ori neglijăm să ne deplasăm lateral, ceea ce este atât de important pentru construirea coapselor interioare puternice și sculptate”, spune Scott.

Cum să:

  1. Stați cu picioarele la distanță de șold, cu brațele laterale.
  2. Ține pieptul ridicat și dă-ți piciorul drept afară cât mai larg posibil.
  3. Împingeți prada înapoi și scufundați-vă într-o ghemuit pe o parte.
  4. Angajați-vă glutele pentru a reveni în poziție în picioare. Repetați pe partea opusă.

Această mișcare este un element esențial în aplicația Tone It Up, deoarece ajută la stabilizarea șoldurilor și la construirea atât a gluteului, cât și a forței interioare a coapsei. Puteți încorpora cu siguranță gantere cu această mișcare, dar stăpânirea formularului dvs. este întotdeauna de cea mai mare importanță înainte de a începe să adăugați greutate.

Cum să:

  1. Stați cu picioarele la distanță de șold, brațele laterale.
  2. Păstrați pieptul ridicat și mișcați piciorul drept pentru a vă arunca în spatele piciorului stâng.
  3. Așezați-vă, plutind genunchiul la câțiva centimetri deasupra solului.
  4. Reveniți încet în poziția în picioare. Repetați pe partea opusă.

Această mișcare poate părea o școală veche, dar a rămas acolo din motive întemeiate. Nici o mișcare nu angajează direct coapsele interioare ca acest exercițiu.

Cum să:

  1. Stați cu picioarele la distanță de șold.
  2. Așezați mingea de exercițiu între coapsele interioare.
  3. Împingeți prada înapoi, astfel încât să stați într-o ghemuit înalt.
  4. Strângeți mingea timp de 10 secunde cu coapsele, apoi resetați și repetați.

Această mișcare vizează direct coapsele interioare și este mișcarea perfectă pentru a încorpora o bandă de rezistență. „Folosirea benzilor de rezistență este o opțiune ușoară, convenabilă și eficientă, care poate declanșa cu adevărat atât coapsele interioare, cât și glutele”, spune Dawn.

Cum să:

  1. Așezați-vă lateral și asigurați-vă că capul, șoldurile și tocurile sunt într-un singur plan lung. Așezați vârful degetelor pe podeaua din fața dvs. pentru a stabiliza corpul.
  2. Îndoiți genunchii în fața voastră.
  3. Ține-ți picioarele lipite între ele și plutește genunchiul de sus până la șold, apoi lasă-te cu spatele în jos. Repetați pe partea opusă când terminați toate repetările.

Această mișcare nu numai că tonifică fesierii, dar este excelentă și pentru sculptarea coapselor interioare și vizarea acelor mici mușchi de susținere de-a lungul piciorului.

Cum să:

  1. Opțional: plasați o bandă de rezistență în jurul gleznelor sau pe coapsele inferioare chiar deasupra genunchilor.
  2. Stați cu picioarele la distanță de șold. Folosiți un perete sau un scaun robust pentru a vă ajuta să vă echilibrați. Implicați-vă nucleul și fesierele și mențineți coloana vertebrală lungă.
  3. Păstrați piciorul drept drept și plutați-l în sus în spatele vostru. Coborâți încet pentru a atinge ușor podeaua.
  4. Repetați și nu uitați să schimbați partea când terminați repetările.

În plus față de lucrul gluteilor, punțile de șold vă ajută să vă activați coapsele interioare pentru a vă ajuta la stabilitatea șoldului și a genunchiului.

Cum să:

  1. Opțional: plasați o bandă de rezistență pe coapsa inferioară chiar deasupra genunchilor.
  2. Așezați-vă pe spate, păstrați picioarele lățime șold și îndoiți genunchii, astfel încât picioarele să fie plate pe podea. Brațele sunt întinse de-a lungul părții laterale și umerii rămân lipiți de podea.
  3. Împingeți-vă prin călcâi și ridicați bazinul până în tavan. Împingeți genunchii afară, apoi coborâți spatele încet. Atingeți ușor podeaua și repetați.