Sportivii caută întotdeauna un avantaj competitiv - și asta ar putea însemna să înjure carne. Sportivii de elită de la olimpici la susținătorii NFL adoptă diete vegane sau vegetariene pentru performanțe îmbunătățite, recuperare mai rapidă și sănătate generală.

sportivii

Chiar dacă sunteți în alergare la jumătate de maraton sau într-o altă competiție pentru plăcerea personală, dovezile din ce în ce mai mari sugerează că urmarea unei diete pe bază de plante vă poate ajuta să vă slăbiți și să vă antrenați mai bine.

Campion Vegan

Dotsie Bausch este un medaliat olimpic și un adevărat credincios în dietele care nu conțin produse de origine animală. Retras acum din ciclismul competițional, Bausch este multiplu campion național al ciclismului SUA, de două ori campion panamerican și medaliat cu argint la urmărirea echipei de ciclism feminin la Jocurile Olimpice de vară din 2012 din Londra. În calitate de sportiv de elită, ea a îmbrățișat alimentația pe bază de plante acum aproximativ nouă ani și a devenit de atunci avocat cu normă întreagă.

Pentru Bausch, alimentația sănătoasă înseamnă mai degrabă o dietă vegetariană decât vegetariană. Produsele lactate nu sunt OK din perspectiva ei. Un PSA anti-lapte de vacă cu Bausch și cinci colegi olimpici - care a fost difuzat în timpul acoperirii ceremoniei de închidere a jocurilor olimpice de iarnă din 2018 din Pyeongchang, Coreea de Sud - arată clar acest lucru. Astăzi, Bausch, acum în vârstă de 45 de ani, este directorul executiv al organizației non-profit Switch4Good, o coaliție condusă de sportivi care își propune să construiască un viitor fără produse lactate.

Bausch a făcut trecerea la veganism ca atlet relativ mai în vârstă. A fost ceva ce a descoperit singură. "SUA. Echipa era puțin nervoasă în legătură cu ceea ce începeam ”, spune ea, dar formatorii nu au încercat să o descurajeze.

Ea a observat rezultatele din noul ei mod de a mânca aproape imediat. „Nu mă simțeam la fel de inflamat, scârțâit sau dureros, sau doar un fel de blah dimineața”, spune ea. „Am sărit din pat - m-am simțit gata să plec. Eram mai energizat. ”

Cea mai mare cursă, spune Bausch, a fost împotriva timpului necesar corpului ei pentru a-și reveni după antrenament și concurs. Trecerea la o dietă pe bază de plante a ajutat.

„Când vă recuperați mai repede, puteți face față unei încărcări mai mari”, spune Bausch. „Poți face față mai multor daune, mai mult antrenament. Cu cât poți face mai mult antrenament, cu atât vei deveni mai repede. Oamenii nu se pot antrena 24 de ore pe zi, pentru că trebuie să vă recuperați. Deci, dacă vă reveniți rapid, vă puteți antrena din nou. Deci, da - m-am îmbunătățit mult și mult mai repede. ”

Dovezi pentru sportivii care mănâncă plante

Sportivii care urmează diete pe bază de plante ar putea vedea îmbunătățiri ale sănătății inimii, performanței și recuperării, sugerează o nouă revizuire a studiilor publicate online joi în revista Nutrients.

În primul rând, cercetătorii au analizat dovezi ale deficiențelor dietetice tradiționale și ale efectelor negative asupra sănătății la sportivi. Apoi, au rezumat beneficiile potențiale ale dietelor pe bază de plante asupra sănătății inimii, recuperării și performanței sportivilor.

Dietele vegane, care nu includ niciun fel de produse de origine animală, au fost principalul obiectiv al revizuirii, au menționat cercetătorii. Cu toate acestea, au apărut beneficii și din dietele vegetariene, care permit produse lactate precum laptele și ouăle.

Autorii recenziei l-au inclus pe Dr. James Loomis, director medical pentru Centrul Medical Barnard din districtul Columbia și fost internist al echipei pentru NFL’s St. Louis Rams (acum Los Angeles Rams) și MLB’s St. Louis Cardinals.

Analiza a citat un studiu din 2017 privind acumularea plăcii coronare la cicliști și alergători mai în vârstă. Un alt studiu a constatat că mai puțin de jumătate dintre participanții la triatleta Ironman îndeplineau aportul recomandat de carbohidrați pentru sportivii de anduranță. Carbohidrații sunt sursa primară de energie în timpul exercițiilor aerobice de intensitate mare și moderată, au remarcat autorii. Rezistența, atât înainte de evenimentele sportive, cât și pe termen lung, este sporită de aportul mai mare de carbohidrați, au adăugat ei. Începerea unei diete pe bază de plante bogată în cereale, leguminoase și legume rădăcinoase poate spori aportul de carbohidrați sănătoși al unui sportiv.

Alte studii din revizuire au arătat o creștere a plăcii arterei sau a afectării inimii-mușchilor în S.U.A. bărbați și alergători germani care au concurat în mai multe maratoane, comparativ cu participanții la studiu sedentar. „Sportivii nu sunt imuni la ateroscleroză sau evenimente cardiace”, au scris autorii. „În mod surprinzător, sportivii de rezistență pot avea scleroză mai avansată și leziuni [ale mușchilor inimii], comparativ cu persoanele sedentare, chiar și pe măsură ce îmbătrânesc.” Ceea ce studiile nu au arătat, au continuat cercetătorii, a fost dacă aceste modificări sunt consecințe ale activității atletice în sine sau tipul de alimente, cum ar fi produsele de origine animală, utilizate pentru a-l alimenta.

Este posibil ca dietele vegane cu conținut scăzut de grăsimi să aibă proprietăți care ar putea ajuta la protejarea sportivilor vulnerabili de factorii de risc ai bolilor de inimă și la îmbunătățirea performanței acestora, au sugerat cercetătorii. Astfel de diete pot ajuta la inversarea plăcii, la îmbunătățirea nivelului ridicat de colesterol din sânge și la reducerea tensiunii arteriale crescute, a excesului de greutate și a riscului de diabet.

Urmarea unei diete pe bază de plante îi poate ajuta pe sportivi în aceste moduri fiziologice:

- Scăderea grăsimii corporale și promovarea unei compoziții corporale mai slabe.

- Îmbunătățirea stocării glicogenului în celulele musculare prin carbohidrați mai mari găsiți în cereale, leguminoase și legume rădăcinoase, pentru o rezistență mai mare.

- Creșterea fluxului sanguin și a oxigenului către țesuturile corpului.

- Reducerea daunelor oxidative prin combaterea radicalilor liberi cu fructe și legume bogate în antioxidanți.

- Scăderea inflamației și accelerarea recuperării corpului după antrenament intensiv.

- Protejarea inimii de factori de risc precum hipertensiunea arterială și colesterolul pentru o concurență mai sigură.

Cu toate acestea, deși noua analiză găsește beneficii potențiale asupra sănătății sportivilor din dietele vegane sau vegetariene, aceasta nu face o legătură directă cauză-efect de la dietele pe bază de plante la performanța atletică îmbunătățită.

Vegan peste vegetarian?

O dietă strict vegană poate părea intimidantă pentru consumatorii de carne pe tot parcursul vieții, care ar putea găsi o dietă vegetariană mai practicabilă, chiar dacă dezbaterea lactatelor continuă.

„A mânca sănătos este un spectru”, spune Susan Levin, specialist în dietetică sportivă, director de educație nutrițională pentru Comitetul pentru medici pentru medicină responsabilă și coautor al noii recenzii. „Poți să mergi după aur sau poți alege bronzul. Există probleme cu consumul de lactate care nu sunt ideale pentru sănătate. ”

Dietele vegane se deplasează din ce în ce mai mult pentru sportivii profesioniști, spune Levin, o tendință care a oferit impulsul studiului. „Știam despre sportivi extremi care o fac, adică oameni care aleargă ultramaraton sau triatleti; de obicei oameni foarte slabi și sportivi de rezistență, adoptând diete vegane ”, spune ea. „Și a avut mult sens pentru ei în ceea ce privește recuperarea raportată, slăbiciunea (și) doar rezistența de bază”.

Cercetătorii au fost interesați de faptul că sportivii dintr-o gamă largă de sporturi au anunțat că urmează diete vegane pentru a spori performanța. Sportivii profesioniști care au devenit public, cel puțin în timpul antrenamentului, includ superstarele de tenis Venus și Serena Williams, mai mulți membri ai Tennessee Titans de fotbal profesionist, luptătorul de brațe Rob Bigwood și pilotul de Formula 1 Lewis Hamilton.

Nu trebuie să fii un sportiv profesionist pentru a beneficia de o dietă pe bază de plante, subliniază Levin. Printre pacienții ei, ea îi sfătuiește pe oameni care aleargă maratonuri sau participă la concursuri Ironman pentru distracție. Datorită conținutului lor ridicat de grăsimi, carbohidrați sănătoși, cu conținut ridicat de fibre, dietele pe bază de plante stimulează metabolismul organismului.

„Când mănânci carbohidrați, arsura ta după masă este semnificativ mai mare decât atunci când mănânci o dietă americană standard”, spune Levin. „Și când scazi grăsimea corporală, ai o capacitate aerobă mai mare. Așadar, veți putea să depășiți pe cineva cu o capacitate aerobă mai mică - care poate fi chiar și în absența pierderii în greutate ".

Exercițiile fizice produc stres oxidativ în organism, explică Levin. "Comparativ cu consumatorii de carne, persoanele care au diete vegane consumă mai mulți antioxidanți: vitamina C, vitamina E, beta caroten." Ceapa, usturoiul și prazul - membri ai grupului vegetal alium - au și proprietăți antioxidante, notează ea.

Liniile directoare pentru sportivi

„Cu cât antrenamentul este mai intens - durata, intensitatea și timpul - dieta este mai importantă”, spune Enette Larson-Meyer, profesor în cadrul Programului de nutriție și hrană umană de la Universitatea din Wyoming. Acest lucru este valabil indiferent dacă sportivii fac antrenamente grele ca parte a unui program de facultate sau în scopuri recreative, cum ar fi întrecerea într-un triatlon, maraton sau chiar într-o cursă de 10K, spune ea.

Larson-Meyer indică documentul de poziție: „Nutriție și performanță atletică”, un efort comun din partea a trei grupuri de experți publicat în 2016. Aceste orientări cuprinzătoare descriu strategii cu tipuri, cantități și calendarul consumului de alimente, lichide și suplimente pentru o sănătate optimă și performanță în diferite scenarii de antrenament și sport competitiv.

„O dietă vegetariană poate fi adecvată din punct de vedere nutrițional, conținând cantități mari de fructe, legume, cereale integrale, nuci, produse din soia, fibre, fitochimicale și antioxidanți”, au concluzionat autorii Academiei de Nutriție și Dietetică, Colegiul American de Medicină Sportivă și Dietiști din Canada . Cu toate acestea, au adăugat că cercetările actuale lipsesc cu privire la influența vegetarianismului pe termen lung asupra performanței atletice.

Larson-Meyer, autorul cărții „Nutriția sportivă vegetariană” din 2006, abordează preocupările legate de capacitatea dietelor vegetariene sau vegane de a satisface cerințele de proteine ​​pentru sportivi. „Pentru cineva care face mai mult antrenament de forță și o mulțime de antrenamente dificile, unde își dezvoltă o mulțime de mușchi - și care poate fi chiar mușchi slab - (această cerință) este mai bogată în proteine, cam de două ori mai mult decât ar fi a) persoană sedentară ”, spune ea.

„În general, dincolo de asta, recomandăm într-adevăr o dietă bazată pe cereale, legume, fructe și nuci și produse lactate minim procesate, dacă doresc să mănânce asta și apoi o sursă de proteine”, adaugă Larson-Meyer. „Carnea servește cu siguranță ca sursă de proteine ​​- știm cu toții că (la fel) produsele lactate. Dar nu este necesar să aveți asta ca sursă de proteine. "

Atunci când îi sfătuiește pe sportivi să îi ajute să îndeplinească liniile directoare nutriționale, Larson-Meyer spune că acordarea lor este o bază pentru o alimentație sănătoasă. S-ar putea să lucreze cu oameni la planul alimentar MyPlate al USDA, de exemplu, sau cu cineva care urmează o dietă mediteraneană. În timp ce ambele planuri permit niște carne slabă, ele promovează în mare măsură mesele pe bază de plante, cu accent pe legume, fructe, cereale, nuci și semințe.

Ajutarea sportivilor la diete pe bază de plante nu este nimic nou pentru Larson-Meyer, care spune: „Am fost vegetarian atât de mult, încât îmi este greu să lucrez cu sportivi care nu sunt cel puțin semi-vegetarieni”.

Masă de antrenament pe bază de plante într-un castron

Bausch continuă să urmeze o dietă alimentară integrată axată pe leguminoase, cereale, nuci, semințe, fructe și legume. Ea recomandă prepararea a ceea ce numește un „vas cu jgheab” ca o simplă masă pre- sau post-antrenament.

Iată un eșantion despre modul de stratificare a unui castron de jos în sus pentru o masă nutritivă de antrenament. Alegeți dimensiunea bolului în funcție de câte calorii aveți nevoie.

- Stratul de cereale: Quinoa, orez brun sau grâu bulgur.

- Stratul de fasole sau leguminoase: linte sau naut bogat în fibre, bogat în proteine, sățioase.

- Stratul verde: Kale, spanac sau romaine.

- Nuci și semințe: semințe de in, dovleac sau chia, nuci.

- Fructe: Avocado, fructe de padure.

- Sos: condimentat după preferință.

- Topping: tempeh la grătar sau tofu sotat.

Alternativele din carne pot ajuta oamenii care fac tranziția la diete pe bază de plante, notează Bausch. Cârnații din carne Beyond Burger sau Field Roast din cereale sunt opțiuni disponibile.